Free Press

Blogunk témája ebben a hónapban az “idő a lélegzésre”. Mindannyian tudjuk, hogy az oxigén elengedhetetlen magához az élethez, így logikus, hogy a testünk egészsége szempontjából is fontos. De tudtad, hogy testünk minden sejtje is lélegzik? A természet úgy tervezte a testet, hogy önegyensúlyt teremtsen, beépített mechanizmusokkal a méreganyagok és a felesleg leküzdésére, azonban az, hogy mit eszünk és iszunk, hatással lehet ezekre a mechanizmusokra. Méregtelenítő sorozatunk részeként megvizsgáljuk, hogy a táplálkozás milyen központi szerepet játszik egészségünk meghatározásában – sejtjeink egészségében és következésképpen általános egészségünkben. Ebben a cikkben megosztjuk, hogy szerintünk mi a tizenkét legjobb élelmiszer, amely oxigénnel látja el a szervezetét, hogy egészségesnek érezze magát.

Mielőtt megnéznénk a 12 legjobb élelmiszert, amelyet rendszeresen be kell építenie az étrendjébe, egy gyors pillantást vetünk a test belsejébe, különösen a vérbe és a sejtekbe, hogy megértsük, hogyan működik a test és hogyan lélegzik a sejtek.

A test és a légzés

Gondoljon a légzésére és a légzés mechanizmusára. Belégzéskor az oxigén belép a testedbe, és a tüdődbe jut. Onnan az oxigén egy nagyon vékony membránon keresztül jut a véráramba, ahol a vörösvértestben lévő hemoglobinhoz kötődik. A vörösvértestek milliói ezután végighaladnak a szervezeten, és oxigént szállítanak a létfontosságú szervekhez, az agyhoz, a szövetekhez és minden olyan sejthez, amely oxigént használ. A salakanyag, a szén-dioxid, a vörösvértestekhez kötődve visszatér a tüdőbe, ahol egy folyamatos körforgásban távozik a szervezetből.

A sejt és a légzés

A test minden sejtje oxigént (és tápanyagokat) vesz fel, amelyek aztán energiává és vízzé alakulnak, hogy számtalan folyamatot végezzenek el a test egészségének fenntartása érdekében. Ezt az egyes sejtekben található mitokondriumok végzik, amelyek feladata a sejtek légzésének biztosítása (ezt nevezzük “sejtlégzésnek”). Sajnos az oxigén valójában mérgező a biológiai sejtek és molekulák számára. Így minden alkalommal, amikor az oxigén részt vesz egy testi folyamatban, szabadgyökök keletkeznek (az oxidációnak nevezett folyamat).

Mi a szabadgyökök?

A szabadgyökök olyan atomok vagy atomcsoportok, amelyek erősen reaktívak, és láncreakciót indíthatnak el a szervezetben. A szabadgyökök hatása a sejtjeinkre olyan, mint amikor esőben rozsda képződik a fémen. Vagy másképp úgy, mint amikor félbevágunk egy almát – a levegőnek kitett alma felülete viszonylag gyorsan megbarnul. Problémák akkor léphetnek fel, ha ezek a szabadgyökök kölcsönhatásba lépnek a sejtmembránnal (a sejt külső rétegével) vagy a DNS-ünkkel. Ezek a szabadgyökök károsodást okozhatnak, ami idővel azt jelentheti, hogy a sejtek leállnak és elpusztulnak.

Hogyan kezeli a szervezetem a szabadgyököket?

Hála Istennek, a testünk csodálatos, és rendelkezik saját beépített védelmi mechanizmussal a szabadgyökök kezelésére: az antioxidánsokkal.

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek megállítják a szabadgyököket, mielőtt azok reakcióba lépnének, így megakadályozzák a sejtkárosodást és fenntartják a sejtek egészségét. A szervezet számára szükséges fő antioxidánsok: az E-vitamin, a béta-karotin és a C-vitamin.

A szervezet azonban néha túlterhelté válhat a keletkező szabadgyökök mennyiségével, és nem tud elegendő antioxidánst termelni, hogy mindezzel megbirkózzon. Ezt nevezzük oxidatív stressznek. Ahogy öregszünk, így szól az elmélet, az oxidatív stressz mennyisége növekszik, és így a testünk is öregedni kezd.

A testben, ha rendszeresen fogyasztunk olyan elemeket, amelyek a szervezetet erősebb munkára késztetik, a szabadgyökök termelődése megnő. Ezért, hogy a szervezetet egészségessé tegyük, érdemes olyan élelmiszereket adni neki, amelyek segítik az antioxidánsok termelését és fenntartását, és minimalizálni azokat az élelmiszereket, amelyek a szervezetet keményebb munkára késztetik. A jó tápanyagokkal teli egészséges táplálkozással fokozhatjuk a szervezet természetes védekező rendszerét.

A vérsejtek és a lehelet

Hogy testünk optimális egészségben működjön, egészséges vérrendszerre is szükségünk van. A vörösvértestek fontos szerepet játszanak az oxigén szállításában a szervezetben (a sejtekhez, szövetekhez és szervekhez).

A folsav (folsav) és az A-vitamin is segíti a vörösvértestek képződését. A folsav segít az immunitás fokozásában is. A vasra a hemoglobin előállításához van szükség, amelyre az oxigén szállítására van szükségünk a szervezetben. A vashoz az elfogyasztott élelmiszerekkel juthatunk hozzá. Megjegyzendő, hogy sok növényi eredetű vasforrás nem heme vas, amelyet a szervezet nehezebben szív fel (mint a heme vasat, amely állati vagy halakból származik). Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki a vasban gazdag élelmiszerekből, a legjobb, ha valami magas C-vitamin tartalmú étellel együtt fogyasztjuk őket, mivel ez segíti a szervezetet a vas felszívódásában. A magas nitrogén-oxid-tartalmú élelmiszerek szintén jók; a nitrogén-oxid értágítóként ismert (valami, ami lehetővé teszi a vér szabadabb áramlását). A B12-vitaminra is szükség van a vörösvértestek képződésének elősegítéséhez – ha növényi alapú étrendet követsz, fontolóra kell venned egy vitaminkiegészítő szedését, hogy biztosítsd a szervezeted számára ezt az alapvető fontosságú vitamint, mivel a fő természetes forrása az állati eredetű termékek.

Top 12 élelmiszer a szervezet oxigénellátásához

A szervezetünk támogatása, a sejtlégzés fenntartása és a könnyű légzés érdekében javasoljuk, hogy ezt a 12 élelmiszert rendszeresen építsük be étrendünkbe:

Víz

Gondoskodjunk arról, hogy szervezetünk jól hidratált legyen – ez megkönnyíti a szervezet számára a tápanyagok és az oxigén szállítását. Igyon naponta legalább 2-3 litert, és többet, ha rendszeresen sportol.

Sötét leveles zöldségek

Naponta legalább egy adag sötét leveles zöldséget (ideális esetben két vagy több adagot). A sötét leveles zöldek közé tartoznak például a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma, a kelkáposzta és a pitypanglevél. Ezek mind vasban gazdagok, jó folsavforrások, és tartalmazzák az antioxidáns C-vitamint és az A-vitamint is. Mint fentebb említettük, ne feledje, hogy egy másik C-vitaminforrást is fogyasszon, hogy a szervezet a lehető legtöbb vasat tudja felszívni (a citrom erre nagyon jól működik). A zöld leveles zöldségek magas K-vitamin-tartalmúak (segít a véralvadásban), ezért ha vérhígító gyógyszert szed, kérjük, egyeztessen kezelőorvosával az optimális mennyiségről, amit fogyaszthat, mivel ezek befolyásolhatják a vérét.

Tofu

A szójababból készült tofu egy másik nagyszerű, magas vastartalmú forrás. Próbáld ki e havi vegán tofu sushi tál receptünket.

Brokkoli

A brokkoli az egyik kedvenc zöldségem, mivel kiegyensúlyozott táplálkozást biztosít. Vasban gazdag, és számtalan más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Próbáld ki nyersen, a fanyar mustáros öntettel készült brokkolis káposztasalátánkban. Enyhén párolva (egy csepp citromlével) nagyszerű. Keverheti mártogatósba, próbálja ki a brokkolis, rozmaringos és avokádós mártogatósunkat, vagy tálalhatja tofuval, a brokkolis tofuval és kesudióval keverve (a kesudiót cserélje dióra a maximális oxigénellátás érdekében!)

Paprika (különösen piros és sárga)

A paprika nagyszerű béta-karotin- (az A-vitamin előanyaga) és vasforrás. A nadragulyafélék családjába tartozik, ezért egyesek, akik érzékenyek a nadragulyafélékre, esetleg nem eszik rendszeresen ezeket a termékeket.

Sárgarépa

A sárgarépa szintén mesés béta-karotin (A-vitamin) forrás. Ha inspirációra van szüksége ahhoz, hogyan iktasson be több sárgarépát az étrendjébe, olvassa el cikkünket: 10 receptötlet sárgarépához.

Zöldbab

A zöldbab szintén nagyszerű folsav- és vasforrás, emellett antioxidánsokat (A- és C-vitamin) (valamint káliumot és rostot) is tartalmaz. Élvezze nyersen, vagy enyhén megpárolva, citromlével és kaporral meghintve. A leveles zöldsalátára is dobhatja őket. Megjegyezzük, hogy a zöldbab K-vitaminforrás is (lásd a fenti megjegyzést a zöld leveles zöldségeknél).

Krumpli

A magas vastartalmú burgonya, különösen a sült burgonya, jó, ha hetente néhányszor beiktatjuk az étrendünkbe. (Csak ne chipset vagy sült krumplit együnk belőle!)

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök tápanyagdúsak, és minden fajtájukban magas az antioxidánsok, különösen a C-vitamin tartalma. Az áfonya különösen a táplálék kis lila golyócskái, és magas a vastartalmuk. A málna magas folsavtartalmú. Adj bogyókat a reggeli táladba, fogyaszd nassolnivalóként, vagy keverd gyümölcslébe (próbáld ki bogyós gyümölcslé receptünket. Imádjuk az epres süteményünket is!

Vörös vesebab

A vörös vesebab magas vas- és folsavtartalma (valamint a vegán fehérje mesés forrása) táplálkozási szempontból nagyszerű a szervezet számára. Javasoljuk, hogy a vörös vesebabot legalább négy-öt órán át áztassa (a legjobb egy éjszakán át), hogy csökkentse a puffadás lehetséges mellékhatásait. Élvezze babburgerként, vagy használja mártogatósban – próbálja ki a cannellini bab sült fokhagymás rozmaringos mártogatósunkat (és cserélje ki a cannellini babot vörös vesebabra).

Dió

A dió mesés E-vitaminforrás, amelyre a szervezetünknek szüksége van a nitrogén-oxid termeléséhez. Emellett jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterint (a rossz típusú koleszterint). Ezek a diófélék vasban is gazdagok.

Citrusfélék, mint a citrom és a narancs

Minden citrusféle nagyszerű forrása az antioxidánsoknak (különösen a flavonoidoknak), amelyek segítenek a szabadgyökök hatásának korlátozásában. Ez segít a sejtjeinknek lélegezni.

Nem nyers ételek a szervezet oxigénellátásához

A nyers táplálkozás sok híve azzal érvel, hogy a nyers ételek az egyik legjobb módja a maximális tápanyagellátásnak. Egyes élelmiszerek azonban könnyebben emészthetők, ha enyhén megfőzik őket, mint például a spenót. Mint mindenben, itt az elvonuláson is az egyensúlyra törekszünk, ezért általában legalább egy olyan ételt kínálunk, amely nyers zöldségeket tartalmaz. Próbálja ki e havi receptünket, amely a top 12-es listánkon szereplő nyers alapanyagok közül sokat tartalmaz, valamint tofut is: Vegán tofu szusitál.

Változtasson az életmódján

Az egészséges táplálkozás mellett más életmódbeli dolgokat is tehet a vér oxigénellátása érdekében:

• Tartson rendszeres testmozgást: ez segít fenntartani az erős szívet és fenntartani a vér áramlását a testben.
• Meditáció: a jelenlét és jelenlétben maradás segíthet a nyugalom megőrzésében és a stressz csökkentésében.
• Kipróbálja a jógát: a helyreállító jóga nagyszerű gyakorlat arra, hogy oxigént juttasson a szervezetébe és pihenést hozzon. Olvassa el az e havi pihentető jógáról szóló cikket itt.
• Hagyja abba a dohányzást.
• Fogyjon, ha túlsúlyos. Tippekért olvassa el cikkünket: Növényi étrend az optimális testsúly megtartásához.
• Kipróbálja a légzéstechnikákat – olvassa el e havi cikkünket az élet átalakításáról: A légzés használata a depresszió, a szorongás és a pánik enyhítésére.

Lélegezz könnyedén – növényi alapú ételek az egészségért

Itt a La Crisalida-ban növényi alapú (vegán) menüt szolgálunk fel, ami sok friss zöldséget és gyümölcsöt jelent, teljes kiőrlésű gabonával, diófélékkel és magvakkal együtt. Tudjon meg többet az általunk felszolgált ételekről itt. Ha a fenti összetevők közül néhányat (vagy az összeset!) rendszeresen beiktatsz az étrendedbe, ezzel fokozhatod szervezeted természetes működését. Ezen a blogon rendszeresen megosztunk recepteket, amelyeket otthon is elkészíthet. Eljöhetsz ide az elvonulásra is, és kipróbálhatod magad a növényi alapú étrendünket.

Reméljük, ez a cikk segít abban, hogy könnyebben lélegezz.