Amikor arra gondolsz, hogyan csökkentsd a kalóriákat, valószínűleg egy kellemetlen gyakorlatot képzelsz el, amely magában foglalja az étkezésed minden örömének elszívását. Pedig nem kell, hogy így legyen! Igen, igaz, hogy ha fogyni szeretnél, a kalóriák csökkentése általában része az egyenletnek, az egészségesebb táplálkozással és a testmozgás beiktatásával együtt (az erőnléti edzés és a kardió a barátaid). A hosszú távú fogyás kulcsa azonban az, hogy olyan fenntartható döntéseket hozzon, amelyeket be is tud tartani, ezért a kalóriák csökkentése nem jelentheti az étrend drasztikus átalakítását – csak apró finomításokat, amelyek gyakorlatilag fájdalommentes egészséges frissítést jelentenek.
Mielőtt beleugranánk ebbe a 18 egyszerű tippbe a 100 kalória csökkentéséhez, egy gyors, de fontos megjegyzés: A fogyás minden ember számára más és más. Ami a barátodnak beválik, az neked nem biztos, hogy működik, és fordítva. Ha pedig a kórtörténetedben már előfordult étkezési rendellenesség, a biztonság kedvéért konzultálj orvosoddal, mielőtt bármilyen változtatást eszközölnél az étkezési szokásaidban. A kalóriaszámlálás problémás lehet azok számára, akik már küzdöttek étkezési zavarokkal, és ha ez nem olyasmi, amiben jól érzed magad, nem kell (és valószínűleg nem is kellene) csinálnod. Emellett egyáltalán nem ez az egyetlen módja a fogyásnak (ha ez a célod), és nem is a kalória az egyetlen tényező, ami számít. A fenntartható fogyáshoz az is szükséges, hogy jól aludjon, aktív maradjon, kezelje a stresszt, és vegye figyelembe azokat az egészségügyi problémákat, amelyek hozzájárulhatnak a testsúly fenntartásához, mint például a hormonok és a gyógyszerek. És akár az a célod, hogy lefogyj, megtartsd a súlyodat, vagy egészségesebb étkezési szokásokat sajátíts el, mindezek a dolgok a nagyobb egyenlet részét képezik.
Most, ha már megvan a szándékod – bármi is legyen az -, íme a 18 legjobb és legegyszerűbb módja annak, hogy 100 kalóriát lefaragj anélkül, hogy megfosztanád az ízlelőbimbóidat.
- A tojásodat sajt helyett csípős szósszal edd.
- “
- A zsírszegény tejeskávét cseréld le fekete kávéra egy kis fél és fél tejjel.
- A salátákat aszalt áfonya helyett fagyasztva szárított málnával szórjuk meg.
- Mustárt válasszon majonéz helyett a szendvicsére.
- Válasszon saját készítésű salátaöntetet a bolti helyett.
- A hummuszt mártogatós helyett kenőként használd.
- Válasszon csak egy saláta “kiegészítőt.”
- “Dobd el a fehér tésztát a spagettitök javára.
- A chilit, leveseket és pörkölteket tejföl helyett görög joghurttal dobd fel.”
- Krumpli helyett karfiolt pürésíthetsz.
- Felejtsük el a fagylaltkelyhet egy görög joghurtos parfé kedvéért.
- Tegyen olívaolajat spray-tartályba ahelyett, hogy közvetlenül az üvegből használná.
- Sütéskor a sütőtök konzervvel helyettesítheti a vajat vagy az olajat.
- Kenyérmorzsa helyett magas rosttartalmú gabonafélékkel tálaljuk a ragukat.
- Pisztáciát majszolj makadámiadió helyett.
- Káposztachipset majszoljunk burgonyachips helyett.
- “
A tojásodat sajt helyett csípős szósszal edd.
“A tojás remek reggeli, de sokan a tojást és a sajtot BFF-nek tekintik” – mondta Lauren Slayton, M.S., R.D., a Foodtrainers alapítója a SELF-nek. “Sajt helyett – 1 uncia cheddar 114 kalóriát tartalmaz – tedd a tojást csípős szósszal, ami nem tartalmaz kalóriát, és segít a jóllakottságban. Ráadásul az új évben szükséged van egy kis fűszerre!”
“
“Fél csésze bogyós gyümölcs – friss, fagyasztott vagy felolvasztott – körülbelül 40 kalóriát tartalmaz, szemben 2 evőkanál juharsziruppal vagy zselével, amelyekben egyaránt körülbelül 100 kalória van.” – Kelly Hogan, M.S., R.D., a The Mount Sinai Hospital Tisch Cancer Institute of the Tisch Cancer Institute Dubin Breast Cancer klinikai táplálkozási koordinátora a SELF-nek. “Ráadásul ki használ csak 2 evőkanál szirupot? A bogyók egy jó adag rostot is adnak, ami segít jóllakottan és jóllakottan tartani, és nem fogja gyorsan megemelni a vércukorszintet, mint a zselé vagy a szirup.”
A zsírszegény tejeskávét cseréld le fekete kávéra egy kis fél és fél tejjel.
A zsírszegény tejeskávé körülbelül 130 kalóriát és 19 gramm szénhidrátot tartalmazhat egy 16 unciás adagban, mondja Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., az F-Faktor diéta megalkotója. “Ha ezt a “könnyű” iható desszertet egy fekete kávéval helyettesítjük egy fröccsnyi fél és fél tejszínnel, több mint 100 kalóriát spórolhatunk meg 16 unciás adagonként” – mondja a SELF-nek.
“Ha édes kiegészítést szeretnénk a tápláló salátához, maradjunk távol a szárított áfonyától” – mondja Zuckerbrot. “Ezekben ugyanis ¼ csészényi mennyiségben 130 kalória és 30 gramm szénhidrát van”. Helyette adjon a salátájához fagyasztva szárított málnát, hogy ¼ csészényi adagonként több mint 100 kalóriát spóroljon, és ráadásul 3 gramm haspuffasztó rostot is kapjon.
Mustárt válasszon majonéz helyett a szendvicsére.
“A mustár igazán kellemes ízt adhat bármelyik szendvicsnek, és rengeteg fajta létezik” – mondja Hogan. “Egy adag majonéz 95 kalória, szemben a mustár 10 kalóriájával”. Ahhoz, hogy ennek a cserének legyen táplálkozási értelme, kerülje a rengeteg hozzáadott cukrot tartalmazó mustárokat.
Válasszon saját készítésű salátaöntetet a bolti helyett.
“Ismétlem, a mustár a barátja” – mondja Hogan. “Keverj dijoni vagy teljes kiőrlésű mustárt kefirrel vagy vörösborecettel és fokhagymával.”
A hummuszt mártogatós helyett kenőként használd.
“Mivel egy 2 evőkanálnyi adag 70 kalóriát tartalmaz, a hummusz mártogatósként való használata az egészséges ropogtatnivalókat magas kalóriatartalmú nassolnivalóvá változtathatja” – mondja Zuckerbrot. “Ehelyett használja a humuszt kenőként egy magas rosttartalmú kekszre vagy tortillára kenve egy szendvicshez, és spóroljon a kalóriákon anélkül, hogy feláldozná az ízét.”
Válasszon csak egy saláta “kiegészítőt.”
“A saláta nem automatikusan kalóriagyőztes” – mondja Slayton. “Könnyű túlcicomázni a feltétekkel. Ahelyett, hogy a salátát dióval, avokádóval és áfonyával ( mindhárom 313 kalóriát jelent) egészítenéd ki, válassz csak egyet. Másnap válasszon más kiegészítőt, ami szintén érdekesen tartja a salátáját. Nem viselsz minden nap minden ékszert, igaz?”
“Dobd el a fehér tésztát a spagettitök javára.
“Egy csésze főtt spagettitök körülbelül 40 kalóriát tartalmaz, szemben a hagyományos spagettivel, amely több mint 200 kalóriát tartalmaz” – mondja Hogan. “A spagettitök emellett tápanyagdús is. Jó rost-, A- és C-vitaminforrás, és ugyanúgy fogyasztható, mint a tészta – például remek paradicsomszósszal és pulykahúsgombócokkal vagy pestóval, tofuval és spenóttal.”
A chilit, leveseket és pörkölteket tejföl helyett görög joghurttal dobd fel.”
“Csak egy “gombóc” tejföl 115 kalória és 12 gramm zsír – ebből 7 gramm az artériákat elzáró fajta” – mondja Zuckerbrot. “További bónusz: a görög joghurt tele van izomépítő fehérjével, kalciummal és B-vitaminokkal.”
Krumpli helyett karfiolt pürésíthetsz.
“Egy csésze hagyományos burgonyapüré – minden krémes finomságával együtt – több mint 200 kalóriát tartalmaz, szemben a karfiolpürével, amelyet általában kevesebb mint 100 kalóriával fogyaszthatunk 1 csésze adagban” – mondja Hogan. Nem csoda, hogy az emberek gyakran támaszkodnak a karfiolra, amikor egészséges módon próbálják csökkenteni a szénhidrátokat!
Felejtsük el a fagylaltkelyhet egy görög joghurtos parfé kedvéért.
“Egy pohár fagylalt vagy fro-yo helyett desszertként próbáljunk ki 1 pohár görög joghurtot friss bogyós gyümölcsökkel és egy kis kakaómaggal megszórva” – mondja Hogan. “Mindkét feltét tele van antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek csökkenteni a sejtgyulladást. Az összehasonlítás pedig nem nehéz: 1 csésze fagylalt körülbelül 275 kalória, 1 csésze fagyasztott joghurt körülbelül 230, 1 csésze görög joghurt pedig csak 130, ráadásul kétszer annyi fehérje van benne, ami segít jóllakni.”
Tegyen olívaolajat spray-tartályba ahelyett, hogy közvetlenül az üvegből használná.
“Minden evőkanál olívaolaj 120 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz” – mondja Zuckerbrot. “Használjon porlasztót ahelyett, hogy egyenesen a serpenyőbe vagy a salátára öntené. Ez lehetővé teszi az adagok szabályozását, és több mint 100 kalóriát takarít meg.”
Sütéskor a sütőtök konzervvel helyettesítheti a vajat vagy az olajat.
“A sütőtökkonzerv – nem a sütőtökös pitekeverék – tele van A-vitaminnal, ami fontos a bőr és a szem egészségéhez, valamint az immunitáshoz” – mondja Hogan. “És az összehasonlítás elég őrült: ½ csésze tökkonzerv körülbelül 40 kalóriát tartalmaz, szemben a vajjal vagy olajjal, amelyeknek ½ csészénként több mint 800 kalória lehet. Igen, 800 kalória. Az almaszósz és a banánpüré is jól helyettesítheti a vajat vagy az olajat, általában 1:1 arányban.”
Kenyérmorzsa helyett magas rosttartalmú gabonafélékkel tálaljuk a ragukat.
“A zsemlemorzsa általában fehér kenyérből készül, míg a reggeliző gabonafélék adagonként 5-9 gramm rostot tartalmaznak” – mondja Zuckerbrot. “Nemcsak több mint 150 kalóriát takaríthat meg ½ csészényi adagonként, hanem a csere révén hosszabb ideig jóllakott marad.” Köszönd meg a rostoknak ezt a plusz előnyt.
Pisztáciát majszolj makadámiadió helyett.
“Akár hiszed, akár nem, 35 pisztáciából ugyanannyi kalóriát (100 kalóriát) kapsz, mint mindössze öt makadámiadióból” – mondja Zuckerbrot. És a pisztácia meghámozása megköveteli, hogy lassítsunk, ami a tudatos táplálkozás lényeges része, a hasznos szokások gyűjteménye, amely segíthet a fogyásban.
Káposztachipset majszoljunk burgonyachips helyett.
“Ez a kedvenc “ne kopogtass, amíg ki nem próbáltad” csereprogramom” – mondja Hogan. “A kelkáposztachipset nagyon könnyű otthon elkészíteni, és egy kis reszelt parmezánnal vagy chiliporral feldobhatod. Ráadásul csak töredéke a burgonyachips kalóriatartalmának, de ugyanolyan ropogós, amire oly gyakran vágyunk.”
“
“Egy csésze szóda vagy gyümölcslé akár 140 kalóriát is tartalmazhat” – mondja Zuckerbrot. “Használjon helyette szódavizet és gyümölcsszeleteket.” A gyümölcs értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosít, és még mindig kap egy kis finom ízt anélkül, hogy véletlenül túlzásba vinné a kalóriabevitelt (amit nagyon könnyű megtenni, ha koktélokról van szó).
Az is tetszhet: A teljes testet átfogó otthoni edzés a fogyásért
