Free Press

Míg a napok egyre rövidebbek, hidegebbek és szürkébbek lesznek, semmit sem szeretek jobban, mint a téli blues ellen harcolni futócipővel, egy extra réteggel és egy órával az ösvényeken. Tisztában vagyok vele, hogy itt talán kisebbségben vagyok. Tudom, hogy olyan érzés, mintha fogat húznék, amikor kilépek a jéghideg levegőbe, és megteszem az első lépést.

Mihelyt elindulok, rendszeresen eszembe jut, hogy valójában jobban szeretek télen futni. Azért vagyok itt, hogy finoman meggyőzzelek arról, hogy a téli futás talán nem is olyan gyötrelmes, mint gondolod, miközben adok néhány javaslatot, hogy – merem azt mondani – élvezetes legyen! Beszéltem néhány szakértővel is, akik segítettek elmagyarázni, hogy a hidegben való edzés valójában bizonyítottan könnyebb a szervezet számára. A tudománnyal az oldalunkon nincs okunk arra, hogy ne szeressünk bele a hűvös, csípős levegőn való futásba.

Tovább

Igen, hidegben valóban könnyebb futni.

Az egyik ok, amiért jobban szeretek hidegben futni, az az, hogy valóban kevésbé megterhelő a testemnek. Szerettem volna kideríteni, hogy valóban van-e oka annak, hogy a hidegben való mozgás előnyös lehet.

“A hidegben való futás masszívan könnyebb a testnek” – mondja Doug Casa, Ph.D., a Connecticuti Egyetem kineziológia professzora. Elmagyarázza, hogy a meleg időben le kell hűtenünk magunkat, és a szervezetünk azon dolgozik, hogy hatalmas mennyiségű vérellátást juttasson a bőr felszínére, hogy elkerülje a túlmelegedést. Hűvösebb hőmérsékleten nem kell sokat izzadni. Ezért a vére megmaradhat az izmok és a szíve számára. Az eredmény? Megállapíthatod, hogy ugyanannyi erőfeszítéssel gyorsabb tempót érhetsz el.

“Nem véletlenül történik minden távrekord 45 fokos időben” – teszi hozzá. Ennek számomra van értelme; gondoljunk csak azokra az ikonikus maratonokra, amelyeket késő tavasszal vagy ősszel rendeznek, amikor a hőmérséklet általában 40 fokos: New York City, Chicago és Boston, hogy csak néhányat említsünk.

Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., C.S.S.S.D., a táplálkozás- és edzéstudományok docense egyetért, megismételve, hogy amikor a szervezetnek nem kell küzdenie a környezeti hőmérséklettel, hogy hűvös maradjon, valószínűleg jobban érezzük magunkat. “A szervezetnek könnyebb fenntartani a homeosztázist a maghőmérséklet tekintetében a hűvös környezetben.”

Azért nem csak az időjárásról van szó. Az, hogy futás közben hogyan érzed magad és hogyan fejtesz ki energiát, szintén attól függően változik, hogy milyen környezethez vagy akklimatizálódva. “Ha meleg és párás éghajlaton élsz, a szervezeted hatékonyabb abban a környezetben, mint egy hűvösebb éghajlatról érkező ember, aki arra a területre utazik” – magyarázza Pritchett. Tehát ha egész évben nagyon meleg helyen élsz, a hidegbe való ugrás nehezebb lehet számodra, mint annak, aki kicsit hűvösebb hőmérséklethez van szokva. Ha Alaszkában élsz, biztos vagyok benne, hogy ez a téli futás gyerekjáték.

Mégis van néhány módszer, amivel elviselhetőbbé, és őszintén szólva, szórakoztatóbbá teheted.

Ha most már egy kicsit is meggyőződtél arról, hogy a téli hónapokban is lehet futni, íme néhány tipp, ami segít abban, hogy meleg, biztonságos és sérülésmentes maradj.

1. Melegítsd be magad.

Hideg időben hosszabb időbe telik, amíg a testhőmérsékleted emelkedik és az izmok felmelegednek, hogy elérd a maximális hatékonyságodat. Ráadásul, ha rögtön beleugrasz a sprintekbe, növelheted a sérülés kockázatát, ha nem vagy megfelelően bemelegítve. Ha különösen hűvös van, Casa azt javasolja, hogy mielőtt kimennél a szabadba, pattanj fel néhány percre egy edzőkerékpárra vagy futópadra. Ha nincs ilyen otthon, próbáld ki a burpees-t (tudom, tudom), a hegymászást, vagy használj ugrókötelet, hogy felpezsdítsd a véred. A fenébe is, akár helyben is futhatsz!

A másik előnye a benti bemelegítésnek, hogy kevésbé valószínű, hogy túl sok réteget viselsz, amikor kimész a hidegbe. Hányszor érzed úgy, hogy le akarod vetkőzni a kabátodat, ha már 10 perce futsz? Ha először bemelegítesz, elkerülheted, hogy több ruhát vigyél magaddal, mint amennyire általában szükséged van.

2. Ne aggódj túl sokat a sebesség, a távolság és az összes többi adat miatt, amit általában nyomon követsz a futásaid során.

Míg a hűvösebb hőmérsékleten való futás valóban könnyebb lehet a testednek, amint elkezdesz szélsőséges hőmérsékleten futni, az megviseli a testedet. Kisebb tanulmányok arra utalnak, hogy az extrém melegben vagy hidegben (fagypont alatti hőmérsékletről beszélünk) végzett edzés jelentős szerepet játszhat az edzésteljesítményben. Ráadásul a hó, a jég vagy a fényveszteség bevezetése elkerülhetetlenül arra késztet, hogy egy kicsit pumpáld a szüneteket. Más szóval, az adatai télen másképp nézhetnek ki. Ezért javaslom, hogy adj egy kis szünetet a trackereknek és az alkalmazásoknak, és fuss érzés alapján, ahelyett, hogy a számokra hagyatkoznál.

3. Szerezz jó felszerelést.

A téli futás talán legfontosabb része a megfelelő ruházat viselése, hogy biztosan elég meleged legyen, de ne is melegedj túl.

Itt az én felszerelési útmutatóm a melegen tartáshoz:

• Kezd egy szűk alapréteggel. “A legjobb dolog, amit tehetsz, a kezdeti alapréteg – amilyen szoros csak lehet -, hogy a lábad, a karod és a mellkasod fedve legyen” – mondja Casa. Én személy szerint imádom az Oiselle Wazzie Wool alaprétegét, amely felszívja a nedvességet és kényelmes hüvelykujjnyílásokkal rendelkezik. Miután egy jó alapréteg van rajtad, felvehetsz egy vagy két réteget a tetejére, attól függően, hogy milyen hideg van. Ha 30 fok alatt van, én egy hosszú ujjú technikai pólót dobok az alaprétegem fölé (a versenyek gyakran tartalmazzák ezeket a nevezési díjban!), ha pedig különösen hideg van, havazik vagy szeles, akkor egy víz- és szélálló kabátot húzok fölé. Profi tipp: A Target forgalmazza a Champion márkát, amely remek dzsekiválasztékot kínál megfizethetőbb áron.

• Fedd magad, amennyire csak lehet. Győződjön meg róla, hogy a szabadon lévő bőrének nagy része fedve van – ide tartoznak a bokák, a nyak, az ujjak, a fej, a lábujjak -, ahol a hő könnyen elveszhet. Én mindig jó zoknit hordok, ami a sarkam és a futóharisnyám végei közötti teret takarja. Én személy szerint imádom a Stance legénységi zoknikat. Emellett mindig hüvelykujjnyílással ellátott rétegeket keresek, hogy a csuklóm is fedve maradjon, Smartwool béléses kesztyűt viselek, és általában feldobok egy buffot, hogy a nyakam és az állam is fedve maradjon. Soha nem hagyom el a házat egy jó futósapka nélkül. Ha hosszú a hajad, mindenképpen olyat vegyél, aminek hátul van lyuk a lófarok számára!

• Fényvisszaverő felszerelést használj – és fejlámpát. A sötét reggelek és a még sötétebb esték miatt nagy valószínűséggel a felkelő vagy lenyugvó napnál fogsz futni. Létfontosságú, hogy viselj fényvisszaverő felszerelést, és ha szuper sötét van, mindig legyen nálad fejlámpa. Sok ruházati márka kínál fényvisszaverő ruhákat. Én személy szerint a mellény rajongója vagyok; alig veszed észre, hogy rajtad van, és teljesen szem előtt tart!”

• Fektess be időjárásálló cipőbe. Télen nagy valószínűséggel legalább néhányszor szembe fogsz kerülni a hóval a futásaid során. Az időjárásálló cipő megakadályozza, hogy a nedvesség átszivárogjon a lábujjaidra, és biztosítja, hogy a tornacipőid kitartsanak a zord téli hónapokban. Én Altra Lone Peak túracipőt hordok, amely lehetővé teszi, hogy sáros pocsolyákon és havas ösvényeken keresztül fussak. Ezek a cipők azt is megakadályozzák, hogy bármilyen kifogásom legyen az ajtóból való kilépésre. Ahogy én szoktam mondani:

A megfelelő rétegekkel, hozzáállással és szemlélettel a téli futás valóban szórakoztató lehet, ígérem! Mindig emlékeztetnem kell magam, hogy a legnehezebb az ajtón kilépés. Amint elkezdek mozogni, a testem gyorsan felmelegszik, és eszembe jut, hogy miért is szerettem bele a futásba: Nem számít, hol vagyok, vagy milyen évszak van, a futás erőt, szabadságot és örömöt ad.