Free Press

Share

A fáradt, fájó és nehéz lábak futás közben olyan kellemetlenség, amely sok futót eltántorít a futástól. Ha valaha is úgy érezted, hogy a lábaid tonnás súlyok, akkor nem vagy egyedül.

Az igazság az, hogy sok futó szenved egyszer vagy másszor a nehéz láb szindrómától. A titok az, hogy ne hagyd, hogy ez végleg elriasszon a futástól!

De mi okozza a nehéz lábakat futás közben? A dehidratáltság, a vashiány és a túledzés mind-mind a fájó és nehéz lábakat okozzák.

Ha a nehéz lábakat rendszeresen tapasztalod, akkor ez annak a jele lehet, hogy át kell értékelned az edzésprogramodat.

Ebben a blogban szeretném elmagyarázni a futás közbeni nehéz lábak néhány gyakori okát, és néhány egyszerű megoldást javaslok, hogy pillanatok alatt visszatérhess a futáshoz.

Hűtsd le magad minden futás után

Sok futó szeretet-gyűlölet viszonyban van a lehűléssel.

A lehűlés utáni nyújtás (más néven statikus nyújtás), ha más dolgokkal, például habhengerléssel kombináljuk, rengeteget segíthet.

Ez különösen igaz, ha rendszeresen szenvedsz feszes vagy merev izmoktól vagy izomfájdalomtól.

A titok az, hogy futás után a dinamikus nyújtások helyett a statikus nyújtásokra koncentrálj. Ilyenkor a nyújtást a mozgástartomány végéig tartod nagyjából 20-45 másodpercig.

Próbálj meg minden futás végén 10 percet adni magadnak, hogy leengedd a pulzusodat és megnyújtsd a futásban részt vevő testrészeidet.

A kvadricepszed, a combhajlítóid, a farizmaid, a csípőd, a hátad és a karjaid mind igénybe vannak véve futás közben. Győződjön meg róla, hogy minden izomcsoportot megcéloz, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat vagy fájdalmat.

Nézd meg a futás utáni legjobb hűsítő nyújtásokról szóló bejegyzésemet további tippekért és tanácsokért.

Kerüld el a túledzést

A túledzés minden futóba belopódzhat, függetlenül a futási tapasztalattól.

Eljön egy pont a futók életében, amikor annyira belefeledkeznek a futásba, hogy könnyen elfelejtik, valójában hány kilométert futnak hetente.

Ha félmaratonra, maratonra vagy akár ultramaratonra készülsz, akkor gyakran túlságosan csábító lehet minden nap futni menni.

Míg ez ésszerűnek tűnhet, hogy fizikailag és mentálisan felkészülj a versenyre, a végén túl nagy terhet róhatsz a testedre.

A túledzés nem mindig kapcsolódik az edzéstervedben szereplő nagy mennyiségű futott kilométerhez. A túl gyorsan haladó edzéstervekhez, az edzéstervek nagy ugrásaihoz vagy ahhoz is kapcsolódhat, hogy egy sérülés vagy futószünet után túl hamar túl sokat akarsz csinálni.

A legtöbbször a túledzés betegséghez és sérüléshez vezethet, ezért ne essünk kísértésbe, hogy erőltessük a dolgot.

Ehelyett lépj vissza néhány napra, és csökkentsd a teljes edzésed, amíg újra jobban nem érzed magad.

Nézd meg a blogomat arról, hogyan kezdj el futni egy hosszabb szünet után, ahol további tippeket találsz a futásba való visszatéréshez.

Javítsd a futóformádat

A blogomon már sokszor beszéltem a megfelelő futóformáról. Ez azért van, mert szerintem hihetetlenül fontos a futás során, de sajnos sok futó nem látja a jó futóforma előnyeit.

Ha új futó vagy, talán nehezen tudod, milyen a jó futóforma. Ha így van, akkor javaslom, hogy nézd meg a négy legjobb tippemet arra vonatkozóan, hogyan javíthatod a futóformádat.

Az igazság az, hogy a rossz futóforma, különösen ami a lépésszámot és a ritmust illeti, extra terhelést jelent a testednek, ami viszont fáradt és nehéz lábakat okozhat.

Az, hogy a lábad mennyi ideig marad a talajon minden egyes lépésnél, nagy hatással lehet a formádra. Hasonlóképpen, az, hogy milyen magasra pattansz a levegőben minden egyes lépésnél, nagyobb stresszt okozhat a földet éréskor.

Általános szabályként próbálj meg gyors lépéseket tenni, hogy előre lendülj, és próbálj meg nem túl sokat pattogni futás közben.

Ezzel csökkentheted a lábadat érő stresszt, és összességében javíthatod a tempódat.

Igyál elég vizet

A hidratálás kritikus fontosságú bármilyen edzésformánál, legyen az egy hosszú futás vagy egy gyors HIIT edzés a nappalidban.

Az egyes edzésformáknál természetesen eltérő mértékű folyadékbevitelre van szükség, de a végcél mindig ugyanaz: az izzadással elvesztett folyadék pótlása.

A dehidratáció, vagyis az, hogy nem iszol elég vizet, izomgörcsökkel, fáradtsággal és szájszárazsággal jár.

Ha dehidratált vagy, úgy érezheted, hogy a lábad fáradtabb a szokásosnál, vagy a futás egyszerűen nehezebbnek tűnik.

Az ellene való küzdelem érdekében hangolódj a testedre, és igyál elegendő folyadékot a nap folyamán, hogy ne érezd magad szomjasnak.

Ha a szokásosnál többet sportolsz, akkor fontos, hogy a hidratálást az aktivitásodhoz igazítsd. Az időjárás miatt is előfordulhat, hogy a meleg futások alkalmával több folyadékra van szüksége.

A futás előtti étkezésről szóló bejegyzésemben további tippeket találsz arra vonatkozóan, hogy mit egyél és mit igyál futás előtt.

Aludj eleget

Az alváshiány számos olyan állapothoz kapcsolódik, amely hatással lehet a futóteljesítményedre, beleértve a fáradt és nehéz lábakat futás közben.

Az alvás és az edzés kapcsolatáról szóló 2014-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az elegendő alvás elengedhetetlen az ideg-, immun-, váz- és izomrendszer helyreállításához. Hozzátéve, hogy gyakorlatilag minden testi rendszerre hatással van a rossz vagy nem megfelelő alvás.

A legtöbb sportolónak éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szüksége. Valószínűleg nem jó ötlet, ha csak néhány óra alvással próbáljuk meg végigcsinálni a futást.

A jó alvás legyen a prioritás. Ha az életmódod miatt nem tudsz legalább hét órát aludni éjszaka, a rövid délutáni alvás segíthet abban, hogy az edzést könnyebbnek érezd és javítsd a teljesítményedet.

Vasszinted ellenőrzése

Ha rendszeresen tapasztalsz fáradtságot, kimerültséget és nehéz lábakat futás közben, akkor érdemes ellenőrizni a vasszintedet.

A vashiány azt jelenti, hogy a szervezeted nehezebben látja el oxigénnel az izmaidat futás közben, ami nehéz lábérzetet eredményezhet.

A legtöbb futó elegendő vasat kap az étrendjéből, azonban van, amikor az étkezési szokásaid miatt nagyobb kihívást jelenthet az ajánlott vasbevitel biztosítása.

Vegetáriánus vagy vegán étrend mellett fontos, hogy vasban gazdag ételeket, például sötét leveles zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű kenyeret fogyasszon, hogy fenntartsa vasszintjét.

A napi tabletta formájában bevehető vaspótlás szintén egy lehetőség, de nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen vasforrásod.

Ha női futó vagy, akkor a menstruációd miatt nagyobb lehet a vashiány kockázata, különösen, ha erős menstruációs vérzésben szenvedsz.

Egy gyors vérvizsgálat a háziorvosodnál segít megállapítani, hogy szenvedsz-e vashiányban.

Megosztás