Free Press

December 17, 2018 1 Comment

Az ellenállás szalagok nagyszerűek a nyújtáshoz, különösen a korlátozott rugalmassággal és mobilitással rendelkezők számára.
A nyújtás nagyon fontos, mivel meghosszabbítja és ellazítja az izmokat. A mobilitás szintén nagyon fontos, mivel növeli a mozgástartományt, és lehetővé teszi, hogy jobban mozogj.

Az ellenállásszalagos nyújtások és a szalagos mobilitási gyakorlatok egyaránt segítenek javítani az általános teljesítményedet.
Egyes nyújtásokat és mobilitási gyakorlatokat legjobb valaki segítségével végezni. Állandóan látni sportolókat, akiket az edzőik nyújtanak. Ez azért van, mert bizonyos nyújtásokhoz segítségre van szükség.

Ezért az ellenállási szalagok nélkülözhetetlenek, ha nincs, vagy nem akar segítséget nyújtás közben… Az ellenállási szalagok a személyes, hordozható nyújtási edző/társadként működhetnek.
A szalagos nyújtással…
– Magad döntheted el, hogy milyen feszességet alkalmazol.
– Eldöntheted, hogy mikor hagyd abba a nyújtást.
– Bármikor, amikor neked kényelmes.
– Olyan nyújtási pozíciókba kerülhetsz, amelyekkel egyébként gondjaid lennének.
– Mélyebb nyújtást érhet el.

A mobilitás szempontjából az ellenállósávos mobilitási gyakorlatok olyan lehetőségeket kínálnak a mobilitás és a mozgástartomány javítására, amelyeket pusztán a testsúlyos mozgásokkal egyszerűen nem tud megtenni.

Noha a tipikus testsúlyos statikus nyújtások nagyszerűek, és érdemes elvégezni őket, a szalagokkal való nyújtás új szintre emeli a rugalmasságodat és a mobilitásodat.

Az ellenállósávos nyújtások legjobb ideje:

A nyújtásoknak két típusa van – dinamikus nyújtások és statikus nyújtások.

A dinamikus szalagos nyújtások 1-5 másodperces nyújtások. Ezek bemelegítő mozdulatok, ahol egy rövid nyújtást végzel a mozgástartomány növelése és az ízületek bemelegítése érdekében. Nem érdemes hosszú nyújtásokkal (10+ másodperc) nyújtani az izmaidat edzés előtt, mivel ez negatívan befolyásolja a teljesítményedet. A dinamikus nyújtások bemelegítik és megolajozzák az ízületeidet, hogy ne legyenek merevek. A dinamikus szalagnyújtásokat tehát edzés előtt kell elvégezni.

A statikus szalagnyújtások 20+ másodperces nyújtások. Ilyenkor hosszabb ideig tartod a nyújtást. A statikus szalagnyújtások meghosszabbítják az izmaidat és oldják a feszültséget. Tehát a statikus szalagnyújtásokat edzés után kell végezni.

6 ellenállás szalag nyújtások

Az 1-2. gyakorlatok dinamikus ellenállás szalag nyújtások lesznek (bemelegítés), a 3-6. gyakorlatok pedig statikus ellenállás szalag nyújtások (lehűlés)

Mobilitás/dinamikus szalag nyújtások

Felsőtest szalag mobilitási gyakorlatok és nyújtások:
10-12 ismétlés (lassan és egyenletesen).

GYakorlat 1 – Váll és hát

Ez a gyakorlat beizzítja a hátsó deltoidokat, a rhomboidokat és a Teres minor-t, hogy felkészítse őket a vállízület stabilizálására. Tarts semleges gerincet, gondolj a jó testtartásra.

Lassan húzd szét a szalagot. Amikor széthúzza a szalagot, ügyeljen arra, hogy a lapockát (lapockákat) behúzza. Ezzel aktiválod az összes hátsó izmodat, felkészíted őket a vállízület stabilizálására a nagy összetett mozgásokhoz, miközben gondoskodsz arról, hogy a vállad ne szenvedjen sérülést.

Egy sorozat 10-12 ismétlés.

Tanulj több lapocka stabilizáló & mozgékonysági gyakorlatot bemelegítésként a toló és húzó edzések előtt.

gyakorlat 2 – Váll és mell

Állj széles állással és semleges gerinccel (tartsd meg a jó testtartást).

Könnyedén húzd szét a szalagot, miközben átvezeted a fejed felett és vissza körbe, így kellemes nyújtást kapsz a mellizmokban és a vállízület fontos mobilitását is.
Egy sorozat 10-12 ismétlésből.

Az ellenállás szalagok nyújtásai – statikus nyújtások

Altestnyújtások
Minden nyújtást tartsd meg 20+ másodpercig, majd engedd el és ismételd 2-3 sorozatban. Végezze mindkét oldalon.

GYakorlat 3 – Combizom:

A legtöbb embernek nagyon feszes a combizma. Tekerjük a szalagot a lábunk köré. Fogd meg és húzd magad felé. Próbáld meg a lábadat a lehető legegyenesebben tartani.

GYakorlat 4 – Lágyék:

A földön fekve lendítsd a lábadat kifelé félhasításba. Húzd magad felé az ellenállásszalagot. Húzhatod a hátad köré, és megragadhatod a másik kezeddel (ahogyan azt az alábbi Glutes gyakorlatnál tetted), a nagyobb feszültség érdekében. Ügyelj arra, hogy mindkét lábadat alaposan nyújtsd ki.

gyakorlat 5 – Fenék:

Lendítsd át a jobb lábadat a bal lábad fölé és keresztbe, miközben a jobb lábadat a lehető legegyenesebben tartod. Húzd az ellenállási szalagot a hátad köré, és fogd meg a bal kezeddel, hogy megfelelő feszültséget alkalmazz. Érezni fogod, hogy ez valóban nyújtja a farizmokat.

Gyakorlat 6 – Négykerekű:

Kétszer tekerd az ellenállási szalagot a lábad köré. Ehhez a mozdulathoz előnyösebb egy nagyobb szalagot használni, mivel így jó erős feszültséget érhetsz el. A csípőhajlítóidban is érezni fogod a nyújtást.

19 Psoas izomgyakorlat a csípőhajlítóid nyújtására és erősítésére

Stretching with Resistance Bands & Banded Mobility Exercises – Full Compilation

Az első két ellenállásszalagos nyújtó gyakorlat jó bemelegítésnek, az utolsó 4 pedig edzés utánra való. Az utolsó 4 gyakorlat nagyszerű módja a levezetésnek, és segít megelőzni a merevséget és a fájdalmat.

12 szalagos nyújtás a teljes test rugalmassági rutinjához

7 legjobb nyújtás feszes lábakra ellenállásszalagok használatával

Amilyen gyakran csak teheted, és nagy javulást fogsz látni a rugalmasságodban és a mobilitásodban, ami viszont segít a súlyzós edzésben, a futásban és az általános fittségben és sportteljesítményben.

Az ellenállás szalagok előnyei

Hogyan használd az ellenállás szalagokat – 10 módszer!

Hol vásárolhatsz ellenállás szalagokat?

Beszerezz magadnak néhány ellenállás szalagot. A szalagok nagyszerű módja annak, hogy fokozd a nyújtási játékodat. Az ellenállási szalagokat (önmagukban vagy súlyokkal párosítva) izom- és erőfejlesztő gyakorlatokhoz is használhatod. Szuper sokoldalúak, és teljes spektrumban segíthetik a fittségedet.

Az ellenállási szalagok egyéb felhasználási lehetőségei:

4 robbanékony ellenállás szalag gyakorlatok sportolóknak

7 ellenállás szalag gyakorlatok a teljes test edzéshez

21 perces teljes test szalag és testsúlyos edzés

7 rotátor mandzsetta gyakorlatok szalagok használatával

Szalag gyakorlatok a térdfájdalom enyhítésére
Ha van néhány klassz nyújtásod, amit szeretnél megosztani, kérlek kommentelj lentebb és/vagy posztold az Instagramra és tagelj minket @setforset.

1 Válasz