Free Press

Pillangóhalat ettél tegnap este – vagy foltos tőkehalat? Fluke volt vagy lepényhal? Vörös álsügér vagy fehérhal? Kékuszonyú vagy sárgafarkú? Hórákot vagy csonthéjas rákot? Melyik volt jó a környezetnek? Melyik a legegészségesebb hal? És melyik volt annyira tele higannyal, mintha hőmérőt rágcsálnánk?

Egy dolgot biztosan tudunk, hogy a tengeri halak rendszeres fogyasztása az egészséges étrend részeként csodákat tehet a fogyókúrás céljaink érdekében – feltéve, hogy a megfelelő fajtát választjuk. Ez az a pont, ahol a vizek ismét zavarossá válnak. Ezért az Eat This, Not That! kutatócsapatát megkértük, hogy merüljön el a tenger gyümölcsei mögött álló tudományban, és tisztázza a dolgokat a fogyás érdekében fogyasztható legegészségesebb halak listájával.

Meglepődhetsz, ha megtudod, hogy a párolt fehér hal, mint a laposhal, a rostokban gazdag zabpelyhet és a zöldségeket megelőzi a jóllakottsági osztályon. A European Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent ausztrál tanulmány (The Satiety Index of Common Foods) a második legtelítőbb ételek közé sorolja – teltségi faktor tekintetében csak a főtt burgonya előzi meg. Egy külön Journal of Nutrition tanulmány, amely különböző állati fehérjék telítettségét hasonlította össze, azt találta, hogy a táplálkozási szempontból hasonló fehér hal (pehely) lényegesen telítőbb, mint a marhahús és a csirke; a fehérhalas étkezést követő telítettség ráadásul sokkal lassabban csökkent. A tanulmány szerzői a laposhalhoz hasonló fehér halak laktató hatását lenyűgöző fehérjetartalmának és a szerotoninra, az étvágyjelzésekért felelős egyik kulcsfontosságú hormonra gyakorolt hatásának tulajdonítják.

A tudósok még nem bizonyították az osztriga közismert afrodiziákum hírnevét, de a kutatások kimutatták az osztriga kevésbé ismert potenciálját, mint természetes fogyókúrás segédeszköz. Egy féltucatnyi rendelés mindössze 43 kalóriába kerül (ami egyetlen Saltine keksznek felel meg!), és az ajánlott napi vasbevitel 21 százalékát biztosítja, amelynek hiánya a zsírgének expressziójának jelentős növekedésével hozható összefüggésbe. Ráadásul az osztriga az egyik legjobb cinkforrás, egy olyan ásványi anyag, amely az “éhes vagyok!” hormonnal, a leptinnel együtt szabályozza az étvágyat. A kutatások szerint a túlsúlyos embereknél általában magasabb a leptinszint és alacsonyabb a cinkszint a soványakhoz képest. Egy 2017-es tanulmány szerint a cink segíthet kivédeni a metabolikus szindrómát, és javíthatja a vérnyomást, a vércukorszintet és az LDL-koleszterinszintet. Szerezzen be egy kagylónyi cinket, természetesen, osztrigával – mindössze hat darab teljesíti az ajánlott napi szükségletet 200 százalékkal! Tegye tehát szokásává, hogy a boldog órákban felkeresi a nyersbárt egy tucat félhéjas osztrigáért; a rendelés be fog kerülni a szűk farmerjába, még ha máséba nem is.

Ne hagyja, hogy a lazac viszonylag magas kalória- és zsírtartalma megtévessze; a tanulmányok szerint az olajos hal az egyik legjobb fogyókúrás. (Sőt, a fogyást segítő zsíros ételek listájánkon is szerepel). Egy vizsgálatban a résztvevőket csoportokra osztották, és három azonos kalóriatartalmú fogyókúrás étrend egyikét jelölték ki, amelyek nem tartalmaztak tenger gyümölcseit (a kontrollcsoport), sovány fehér halat vagy lazacot. Mindenki fogyott, de a lazacfogyasztóknál volt a legalacsonyabb az éhgyomri inzulinszint és jelentősen csökkent a gyulladás. Egy másik, az International Journal of Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint heti három 5 unciás adag lazac fogyasztása négy héten keresztül egy kalóriaszegény diéta részeként körülbelül 2,2 kilóval több súlyvesztést eredményezett, mint az egyenlő kalóriatartalmú, halat nem tartalmazó diéta követése. A vadon élő lazac soványabb, mint a tenyésztett, halliszttel feldúsított lazac; és bizonyítottan jelentősen alacsonyabb a rákhoz kötődő PCB-tartalma is. Szóval menj vadon – szó szerint!

A tenger gyümölcsei zsűri úgy dönt, hogy a kagyló ártatlan marad, amíg bűnössége be nem bizonyosodik! Bár gyakran bűnösnek tartják a krémes és dekadens éttermi szószokkal való társításuk miatt (ami nem tesz jót a fogyásnak), maguk a magas fehérjetartalmú, kalóriaszegény puhatestűek jót tesznek a derekadnak, sőt, még a koleszterinszintednek is. A Journal of Food Science című folyóiratban közzétett egyik tanulmány szerint a fésűkagyló melléktermékekből készült bioaktív kapszulák jelentős elhízásellenes hatást mutatnak. A kapszulákkal – fésűkagyló és tengeri moszat keverékével – etetett állatok 4 héten keresztül nagyobb mértékű testsúly- és testzsírcsökkenést mutattak a kontrollhoz képest, amit a szerzők a fésűkagyló magas fehérjetartalmának tulajdonítanak. (Valójában a fésűkagyló 80 százalékban fehérje, és az a rész, amit megeszünk, a puhatestűek hajtóizma!). Egy külön tanulmányban, amely a különböző fehérjék zsírszövetre és glükóztoleranciára gyakorolt hatását vizsgálta, a fésűkagylót találták az uralkodónak. A fésűkagylófehérjével etetett egerek alacsonyabb vérkoleszterinszintet és diéta okozta elhízást mutattak, mint az azonos kalóriatartalmú kazein- vagy csirkefehérjeadagokkal etetett egerek.

Tonhal vagy to-not? Ez a kérdés. A dokozahexaénsav (DHA) elsődleges forrásaként a könnyű tonhalkonzerv az egyik legegészségesebb hal, amelyet fogyaszthatsz, és amely karcsúsítja a hasadat! A PLoS One című szaklapban megjelent egyik tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítés mélyrehatóan képes volt kikapcsolni a hasi zsírgéneket. És bár a hidegvízi halakban és halolajokban kétféle zsírsav található – DHA és eikozapentaénsav (EPA) -, a kutatók szerint a DHA 40-70 százalékkal hatékonyabb lehet az EPA-nál a hasi zsírgének leszabályozásában, megakadályozva a hasi zsírsejtek méretének növekedését. De mi a helyzet a higannyal? A tonhal higanyszintje fajonként változik; általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb és soványabb a hal, annál magasabb a higanyszint. Az Environmental Defense Fund szerint a kékúszójú tonhal és az albacore a legmérgezőbbek közé tartozik. A legkisebb halakból nyert tonhalkonzerv azonban “alacsony higanytartalmú halnak” számít, és az FDA legfrissebb iránymutatásai szerint hetente kétszer-háromszor (vagy legfeljebb 12 unciáig) fogyasztható.

A hal és a chips nem segít a fogyásban, legalábbis nem a fritőzből. Kutatások szerint azonban a halrudacskákra jellemző csendes-óceáni tőkehal az egyik legegészségesebb hal, amit fogyaszthatsz. A Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases című folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint heti öt adag tőkehal fogyasztása egy alacsony kalóriatartalmú diéta részeként nyolc héten keresztül 3,8 kiló plusz fogyást eredményezett az ugyanannyi kalóriát tartalmazó, de hal nélküli diétához képest. Egy másik, a European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány pedig azt találta, hogy az emberek 11 százalékkal kevesebbet ettek vacsorára, miután tőkehalat ettek ebédre, szemben azokkal, akik marhahúst ebédeltek. A kutatók a telítő és fogyókúrás tulajdonságokat a tőkehal magas fehérjetartalmának és aminosavprofiljának tulajdonítják, amely segíthet az anyagcsere szabályozásában. Nem csoda, hogy Birdseye kapitány olyan önelégültnek tűnik!