Pár hete hosszú idő után először ugrottam trambulinra, és rögtön utána egy kolosszális 3 napos megfázást kaptam. Húúúúúúú! Hadd mondjam el nektek! Annak ellenére, hogy biztos vagyok benne, hogy jó alapokat tettem le a törzsemben és a medencefenékemben (PF) olyan remek gyakorlatokkal, mint a séta, a megfelelő kegels, a mula bandha, plusz rengeteg combizom- és vádlinyújtás (igen, ezek a dolgok mind segítenek abban, hogy a női testünk erősebb és rugalmasabb legyen), és annak ellenére, hogy büszkén jelenthetem, hogy nem tapasztaltam szivárgást, miután ugráltam, mint egy őrült nő, mégsem vettem a törzsemet természetesnek a több stresszorral szemben.
A stresszor bármi, ami extra erőt vagy nyomást gyakorol valami másra. Még az erős izmok is elfáradnak, amikor egymás utáni stresszorokkal szembesülnek, és amikor az izmok elfáradnak, és nincs idejük pihenni és újjáépülni, még több fáradás történik, és a túl sok fáradás “kudarchoz” vezethet. Egy tüdő 3 napon át tartó köhögése egyhuzamban stresszornak számít. Orrfújás, tüsszögés, ülőugrások, szaltók, körbe-körbe futás… ezek mind stresszorok a törzsedre nézve. 
Egyébként láttad már a házi bodzaszörp készítésének receptjét? Esküszöm, hogy nálunk nagyban megelőzi és lerövidíti a megfázást és a köhögést! Oké, most vissza a magodhoz…
A stresszorok megerősíthetnek, vagy tovább gyengíthetnek. Attól függ, hogyan nézel szembe velük, hogyan készülsz fel rájuk, és hogyan épülsz fel belőlük. Várjatok, néhányan talán csodálkoztok, hogy miért aggódom egyáltalán. Elvégre olyan bivalyerős és tökéletes vagyok mindenben, nem igaz? Ha! Nem! Veled vagyok ezen az úton, barátom! És a megfázás és a trambulinozás nem tartozik a szokásos repertoáromba. Évek óta nem ugrottam trambulinon! És több mint egy éve nem tapasztaltam szörnyű betegséget sem! Bármilyen viszonylag új stresszor – különösen egy ilyen nagy hatású és masszívan ismétlődő inger (mint a tüsszentés), amely eltér a tipikus edzésmódszereimtől – a testem “új mozdulatnak” értelmezné.
A testünk bármely területét ért sérülés után mindig tudatában kell lennünk az új ingereknek, még akkor is, ha a sérülés már begyógyult. Volt már diastasis rectim, episiotómiám és 3. fokú szakadásom. Rehabilitációt végeztem a The Tummy Team csapatával, hogy mindezt helyrehozzam, és nem akarom a kemény munkámat és a befektetett pénzt visszacsinálni azzal, hogy az óvatosságot a szélbe dobom. Ezért tehát, tudván, hogy egy potenciális “fáradtságtól a kudarcig” szituációval állhatok szemben, nem dőltem hátra és vártam, hogy a legmélyebb törzsizmaim elvégezzék a munkájukat, és feltételeztem, hogy valamiféle izomhiba nem fog bekövetkezni.
Tápláltam az alsó régiómat. Gondoskodtam a hasamról. Védtem a medencefenékemet. Kiegyenlítettem az a… Jól van, elég az alliterációkból! Hadd magyarázzam el neked… Az epikus kudarc és a további károsodás, például a prolapsus vagy a kiszélesedett diastasis recti megelőzése az egész az előre tervezésről és az izmaid felkészítéséről szól, hogy már az első pillanatban jól működjenek.
Íme, mit tehetsz egy köhögés, tüsszentés vagy ugrás előtt, közben és után, hogy megelőzd a problémákat:
Hogyan előzd meg a problémákat előtte:
Mit tehetsz, hogy megvédd a hasizmaidat és az intim részeidet, ha érzed, hogy jön egy köhögés vagy tüsszentés, vagy ha ugrani vagy futni készülsz:
- Állj jó irányba: Amikor betegek vagyunk, vagy csak nem állunk készen egy bizonyos fizikai tevékenységre, hajlamosak vagyunk rossz formával kezdeni. Azonban a tüsszentés és az ugrás is nagyon megerőltető tevékenység. Minél jobban igazodunk, annál jobb helyzetben vannak az izmaink, hogy optimális erővel működjenek. Akár állva, akár ülve készülsz orrot fújni vagy a levegőbe ugrani, igazítsd ki a tested: a füleidet a vállak fölött a bordák fölött a csípő fölött a térdek fölött a bokák fölött. Aztán hajrá!
- Kezdje kilégzéssel! A tüsszentés és az orrfújás is csak egy nagy kilégzés, de a kilégzés (kilégzés) természetesen aktiválja a medencefenékedet és a haránt hasizmodat (TA). Gondolj erre úgy, mint “előfeszítésre”. Megtanítom, hogyan kell ezt csinálni ITT, ebben az ingyenes videóban, amely egyike az Alapvető Öt Fitness rutinunknak, amellyel a Fit2B minden tagját elindítjuk.
- Hogyan csinálom ezeket a dolgokat: Az én tudatosságom valószínűleg magasabb, mint a legtöbbeké, az agyamban lévő összes oktatással és a szívemben lévő szenvedéllyel, amit a fitnesz és a wellness iránt érzek. Néha azt kívánom, bárcsak kikapcsolhatnám egy időre, és bevallom, hogy néha lecsúszom. Hé, ember vagyok! De valójában jól éreztem magam, amikor különböző pozíciókat és légzési mintákat próbáltam ki, hogy lássam, mi működik, amikor ugrálok, és később, amikor a tüdőmre csapkodok. Még jegyzeteltem is, így született ez a blogcikk. Az biztos, hogy sokkal kisebb nyomást éreztem a hasamra és a medencefenékre, amikor egyenesen tartottam magam és kilégzéssel bekapcsolódtam, mielőtt a stressz megtörtént volna.
Hogyan előzheted meg a problémákat:
Ha ugrálás, köhögés, tüsszentés vagy nevetés közepette vagy, mit tehetsz, hogy megvédd a törzsedet?
- Kösd össze a légzésedet a munkával: Lélegezzen ki, hogy bekapcsolódjon minden egyes erőfeszítésbe. Egyszerűen fogalmazva, lélegezzen ki a munkával együtt. Légy előfeszített az ütésnél. És ne felejtsd el, minden köhögés és tüsszentés nagy hatással van a testedre. Achoo! Bumm!
- Nézz fel! Imádom, amit Kelly Dean, okleveles gyógytornász és a The Tummy Team alapítója mondott nekem, amit az ügyfeleinek mond: “Azt mondom az embereknek, hogy nézzenek felfelé, támasszák meg a hasukat, és köhögjenek/tüsszentsenek a könyökükbe. Ha felfelé nézel, sokkal könnyebb nem behúzni a farkadat, és akkor jobban aktiválod a TA-t és a PF-t egyszerre.”
- Támogasd a hasadat: Amikor az egyik kezeddel vagy könyököddel eltakarod a szádat, a másikkal takard a hasadat. Ha terhes vagy, vagy még a gyógyulási szakaszban vagy egy diszfunkcionális diastasis recti vagy sérv javításában, bölcs dolog a hasizmokat sínbe tenni a megfázás vagy a megerőltető tevékenységek során. Ha nincs olyan sín, mint amilyet itt ajánlok, akkor legalább egy kezét tegye a hasa elé.
- Támogassa a medencefenekét: Ez a tipp Oroszlán Erős Mamától származik, aki azt írta nekem: “Örülök, hogy nekifogtál ennek. Ez valójában egy elég nagy probléma! Nekem is vannak és voltak is olyan ügyfeleim, akik a kórházban szülés közben megfáznak, és a medencefenékük nem bírja. Sok olyan jelzést adok nekik, mint amit itt adtál, és azt is mondtam az anyukáknak, hogy köhögés és tüsszentés közben támogassák a medencefenéküket bármivel – egy feltekert törölközővel vagy akár a kezükkel.”. Kitűnő tanács!
- Hagyd abba, mielőtt az izmaid annyira elfáradnak, hogy cserbenhagynak! Ilyenkor történik a szivárgás, és a szivárgás nem a jó edzés jele, és nem is szabad figyelmen kívül hagyni! Azt jelenti, hogy túl messzire mentél. Tehát ha 15 perc trambulinozás után szivárogsz, legközelebb csak 10 percig menj. Ha a következő héten 15 boxugrás után szivárgási problémái vannak, legközelebb próbáljon meg csak 6-8 ugrást csinálni, és onnan dolgozzon felfelé vagy lefelé, attól függően, hogyan reagál a teste. Ha rosszul köhög, tegyen valamit ellene; ne csak hekkeljen anélkül, hogy megpróbálná kezelni. Tegyen meg mindent, hogy lerövidítse a rohamokat!
- Így csináltam: Amikor a trambulinon voltam, éreztem, hogy a PF-em találkozik a trambulinon minden egyes ugrás extra nyomásával. Belélegeztem, amikor a levegőben voltam, és elkezdtem kilélegezni (kilégzés) közvetlenül azelőtt, hogy földet értem és újra felugrottam. Több ugrást is végigcsináltam, majd vettem egy újabb jó levegőt, és újra beléptem. Amikor egy kicsit fáradtnak éreztem magam, vagy nem tudtam koordinálni a légzésemet, lejjebb ugráltam vagy leszálltam egy percre. Abban a pillanatban, amikor éreztem egy kis késztetést arra, hogy “elengedjem”, végleg leszálltam, mielőtt tényleg elengedtem volna. Vége a napnak. Fáradt, de nem szivárog. Megálltam, amíg előrébb voltam.
Hogyan lehet megelőzni a problémákat utána:
Milyen módon tudsz azonnal dolgozni a törzs és a medencefenék helyreállításán közvetlenül az ugrás után vagy a köhögés és tüsszögés körei között?
- Légy nyugodt és kapcsolódj: Csukd be a szemed egy pillanatra. mindent megtettél, hogy kapcsolatban maradj a munka során, most kapcsolódj újra utána néhány hasi légzéssel, finoman behúzva a köldöködet, miközben kilélegzel, hogy stabilizáld a testedet a középpontból kifelé. Igazítsa ki a testét. Állítsd össze a csontjaidat. Érezd meg, hogy a tested mely területei elégedettek azzal, amit az imént csináltál, és érezd meg azokat a helyeket, amelyek ingatagok és “off”. Ajánlj ezeknek a területeknek egy gyengéd hajlítást és elengedést. Nyújtsa ki magát egy kicsit. Igyon egy pohár vizet. Lazítson.
- Hogyan csináltam ezt: Amint leszálltam a trambulinról, megálltam mozdulatlanul, igazítottam magam, és néhány percig légzéssel és gyengéd TA-tartásokkal foglalkoztam. Miközben ezt tettem, éreztem, mennyire fáradt a PF-em, és hogy a normálistól eltérően reagál. Nem volt olyan gyors a húzás, önmagában, de reagált. Nem volt túl fáradt. Ami a köhögést illeti, miután újra egyenesen tudtam lélegezni, megnyújtottam a testemet, kinyújtottam és megfordultam, ittam egy kis vizet, vettem egy hasi levegőt, finoman bevontam a medencefenékemet, csináltam néhány nyaktekercset… és aztán visszamentem a tévézéshez könnyes szemmel 😉
Hogyan előzzük meg a problémákat minden nap:
Mi az a néhány dolog, amit naponta figyelembe kell venned, ha medencefenék- vagy core-problémákkal, például inkontinenciával és diastasis recti-vel küzdesz.
- Fizikoterápia: Ezek a dolgok, amiket most felsoroltam, mind a törzs gyengeségének, sérülésének és/vagy diszfunkciójának tünetei, és mindezek általában műtét nélkül is kezelhetőek. Nagyon jól korrigálhatóak egy képzett szakember felügyeletével, aki elemezni tudja a mozgásmintáidat, a személyes igényeidet, és személyre szabott instrukciókat ad. Tekintse meg az ellenőrzött szakemberek könyvtárát itt.
- Fitness Mode: Ha a fitnesz üzemmód nem javít a tünetein, vagy rontja azokat, kérjük, változtassa meg, amit csinál. Itt a Fit2B-nél arra specializálódtunk, hogy családbarát edzésprogramokat kínáljunk diastasis recti, medencefenék problémák, sérv, fájó térd, hátfájás, váll, nyak – igazából minden – esetén, amelyek erősítik és tonizálják a törzsét és az egész testét olyan módon, hogy csökkentik és javítják a problémáit. Nem pedig rontanak rajtuk!!!
- Rugalmasság: Ez a fitneszhez tartozik, mivel a nyújtásnak mindenkinek a napi gyakorlatok részét kellene képeznie, de a nyújtás nem mindig kapja meg azt a hangsúlyt, ami a mérhető javulás eléréséhez szükséges. Most, hogy tudod, hogy a combhajlítóid és a vádlid megnyújtása segíti a medencefenék jobb működését, nem vagy motiváltabb, hogy kibontakoztasd magad?
- Egyenesedés: Az, ahogyan ülsz, számít. Az is számít, hogyan állsz. Az számít, ahogyan vezetsz. Az számít, ahogyan vacsorát főzöl. Az számít, ahogyan alszol. “A forma követi a funkciót” – ez az egyik legfontosabb dolog, amit az ügyfeleimnek tanítok. Ha megereszkedett testhelyzetben élsz, akkor megereszkedett lesz a törzsed és a medencefenéked is.
A lényeg
Tervezz és készülj (és olvasd el a sorozat 2. részét, ahol 7 támpontot adok) Ahogyan a testedet is felkészítenéd egy versenyre azzal, hogy több vizet iszol és a megfelelő típusú energiával táplálod a tested, úgy a medencefenékedet és a törzsedet is készítsd fel a sikerre, ne a kudarcra, amikor úgy érzed, hogy megfázol, vagy amikor a gyerekeid arra kérnek, hogy ugorj a sáros pocsolyákba. Vannak dolgok, amelyeket tüsszentés vagy köhögés előtt, közben és közvetlenül utána is megtehetsz, hogy minimalizáld a hasizmokat és a legintimebb izmokat érő stresszt. Vannak dolgok, amelyeket futás, ugrálás és erős nevetés előtt, közben és után is megtehetsz, hogy megelőzd a problémákat. Ha tudod, hogy ugrálni, köhögni, tüsszenteni, nevetni fogsz, azt is tudnod kell, hogy ezek a dolgok igazi edzést jelentenek a medencefenék magjának. Készülj fel rá! 2. rész: Hét támpont a törzs védelmére, ha megfázol 