Láttál már világklasszis fekvenyomót kis mellizmokkal? Nem is gondoltam.
Bár egy erőemelő lehet, hogy terjedelmesebb, mint amilyennek lenni szeretne, biztosan sokat tanulhatunk a mellkasi izmaik erejéről és méretéről. Hajlamosak több erőt kifejteni egységnyi rostra vetítve, és ha mondhatni “lehámoznánk a hagymát”, akkor a bolygó legvastagabb, legjobban fejlett mellizmait látnánk.
A klasszikus gyakorlat, amelyet a vastag mellkas felépítésének alapjaként használnak, természetesen a fekvenyomás. Kétségtelen, hogy a fekvenyomás jelentős hozzájárulást igényel a mellizmoktól, de az elülső deltoidok (a vállak elülső részén lévő izmok) és a tricepsz (a karok hátsó részén lévő izmok) segítségére is szükség van. Ez az a pont, ahol a fekvenyomás technikája a világon mindent megváltoztat, amikor a mellizmok méretének növelésére törekszel.
Ahelyett, hogy a nagy fekvenyomásra koncentrálnál, ha a nagy méretre koncentrálsz, mindkét világból a legjobbat kapod. De még a nagyszerű fekvenyomó technika önmagában nem fog olyan mellizmokat építeni, amelyek a legjobb profi testépítőkkel vetekednek. Valójában a világ legjobb fekvenyomói közül sokan valószínűleg azt mondanák, hogy a monstre mellkasukat minden másnak köszönhetik, amit a fekvenyomás napján csináltak. Így van, az általad választott segédgyakorlatok lesznek a meghatározó tényezők az általad keresett méret hozzáadásában. Mindezt szem előtt tartva, merüljünk el néhány kulcsfontosságú sikertényezőben.
A Pectoralis Major anatómiája
Ha eddig azért küzdöttél, hogy kritikus tömeget és definíciót adj a mellkasodnak, az azért van, mert valószínűleg figyelmen kívül hagytál néhány nagyon fontos dolgot. Először is, a mellizom alsó és középső/szegycsonti részének specifikus gyakorlatok segítségével történő pontosítása egyszerűen nem fog segíteni. A mellizmaid anatómiai formája és a rostjainak húzóvonala diktálja, hogyan fognak fejlődni a mellizmaid, és ez genetikailag eldöntött.
A mellkasi izmokat a legjobban úgy lehet stimulálni, ha számos szöget ütögetsz. Míg a rostok a kulcscsontból, a szegycsontból és az első hat bordádból erednek, a Humeruson (felkar) lévő egyetlen behatási pont miatt az izmok húzóvonala megváltozik, ahogy a karodat a deréktól felfelé mozgatod. Érdekes módon azonban a mellizmok szegycsont és bordarészénél nem sokat változik a szög. Más szóval, a húzódási vonal ezeken a területeken viszonylag változatlan marad. Ez azt jelenti, hogy bár a cél lehet az alsó mellizmok megütése, vagy a mellizmok közötti völgy méretének növelése, egyetlen gyakorlat sem képes erre igazán. Ezt megerősítették a különböző szögeket és gyakorlatokat vizsgáló elektromiográfiás vizsgálatok (EMG) is.
Amint azonban a karod helyzetét a talajjal párhuzamos alatti helyzetből a fejed fölé változtatod, a felső mellizom aktivációja is megváltozik, akárcsak a teljes mellizom. Ez azt jelenti, hogy a mellizmaidat a szögváltozatokon keresztül kell építened, és hogy a lejtőprés és annak variációi lehet, hogy hivatalosan nem az alsó mellizmokat célozzák meg, de segítenek az egész mellizom általános méretének felépítésében. Azoknak, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy segítségre van szükségük az alsó vagy belső mellizmok építésében, akkor… Ha összességében nagyobb, vastagabb mellkast építesz. És ezt úgy érheted el, hogy gondoskodsz a különböző mozdulatok izolálásáról.
Izoláld a mellizmaidat a nagy nyereségért
A nagy padozás nagy mellizmokat épít, semmi kétség! Ahhoz azonban, hogy elérd ezt a formát és a végső vastagságot, izolálnod és támadnod kell a mellizmaidat olyan szögekkel, amelyek olyan vonalakat hoznak létre, amelyek arra kényszerítik a mellizmaidat, hogy a felhúzás elején messze hátra nyúljanak, és a mozgás végén szorosan összeszoruljanak. A legjobb módja ennek, ha kissé könnyítesz a terhelésen, néhány ismétléssel többet ütsz, és nem kevesebb, mint négy sorozatot csinálsz minden gyakorlatból. Az alábbiakban az 5 “kötelező” gyakorlatot mutatjuk be a mellkas méretének növeléséhez. Egészítsd ki ezeket a fegyvereket az arzenáloddal, és a mellkasod néhány rövid héten belül hálás lesz neked.
1. Izolált álló kábeles legyek – A kábelkereszt módosított, felegyenesedettebb és karosabb pozíciója az egyik, ha nem a legjobb gyakorlat az általános mellkas tömegének növelésére. Bár az alkalmazott súly nem túl nagy, a mozgástartomány extrém, és rendszeres edzéssel nem létezik olyan gyakorlat, amely több mellizomrost dolgoztat meg. Lépj ki elég messzire a géptől, hogy maximális nyújtást kapj a mellkasodon. Kezdd úgy, hogy a karjaidat az oldaladból kivontad, úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal (a hónaljadnál 90 fokos szöget zárj be). Könyökét enyhén behajlítva, mellmagasságban húzza át a testén, amíg a kezei össze nem érnek. A mozdulatnak az öleléshez hasonlónak kell lennie, eltúlzott ívvel. Ezt a gyakorlatot ülve is végezheti, ha a mellizom flye gépe megfelelő mozgástartománnyal rendelkezik.
2. Meredek súlyzós flyes – Ez csak akkor működik jól a mellizom méretének javítására, ha mérsékelt súlyt használsz és növeled a mozgástartományt. Győződj meg róla, hogy a karjaid majdnem teljesen kinyújtva vannak. Ez a gyakorlat a mellizmok kulcscsont/nyakszirtcsont fejét (felső rostjait) érinti, ami javítja az általános vastagságot. A padon fekve a mozgás ugyanaz, mint az álló kábeles flye. Törekedj a maximális mozgástartományra ugyanazzal az ölelő mozdulattal.
3. Széles fogású fekvenyomás – Mivel a mozgástartomány a játék neve, ez a gyakorlat szuper nyújtással szögezi le a mellkasodat, ha időt szánsz rá, és enyhíted a terhelést a normál fekvenyomósúlytól. Ha a vállaid bírják a terhelést, fogd meg a rúd mély bütykökön kívüli markolatát. Hozd le a rudat egészen a mellkasodig, tarts egy pillanatnyi szünetet, majd tüzeld fel. Ha ebből a gyakorlatból szolid ismétléseket ütsz a pec-napon, az nemcsak a fekvenyomásodat javítja, hanem vastagabbá teszi a mellkasodat is.
4. Egykaros kábelkereszt – Semmi sem veri a jó izolációs gyakorlatot, amely egyszerre csak a test egyik oldalára koncentrál. Tegyél egy-két jó lépést a veremtől, és maximalizáld a hatótávolságodat. Állj majdnem függőlegesen, a karodat oldalra, vállmagasság fölé abdukálva, hogy a hónaljnál körülbelül 120 fokos szöget alakíts ki. Húzódjon lefelé a dereka felé, és jöjjön teljesen át a teste elülső részére.
5. Kéz alatti kábelkereszt (alacsony csigás pozícióból) – Ez az egyik legkeményebb gyakorlat, de az egész mellkast lenullázza, hogy maximalizálja a rostok rekrutációját. Kezdje úgy, hogy a karjait teljesen kinyújtva lefelé az oldalán, 30 fokos hónaljszögben. Húzza felfelé, karjait maga előtt kinyújtva, íves mintát követve. A karjainak vállmagasságban kell végződniük, teljesen kinyújtott karokkal. A könyöködet enyhén behajlíthatod a mozdulat során.
Dial in Your Training
Hogy a lényegre térjünk, egy mellkasépítő tervhez két filozófia szükséges: erő és mennyiség. Egy mellkast meghatározó tervnek két eleme van: sok izolált mozgás és sok variáció mind a támadási szög, mind a felhasznált gyakorlatok tekintetében. Csapj le néhány nagy tömegű gyakorlatra egy halom sovány, vágós ismétléskombinációval, és máris jó úton haladsz afelé, hogy a melleidből dús állványt varázsolj! Hetente kétszer kell edzened a mellkasodat, ha azt akarod, hogy ez a program kifizetődő legyen. A hét első edzése lesz az erő- vagy fekvenyomásos napod, míg a hét második edzése a méret- és izolációs napod. A gyakorlatok sorrendje, a szett és az ismétlésséma fontos, ha maximalizálni akarod az edzésedet; azonban ha változtatnod kell a dolgokon, ne félj tőle. Csak győződj meg róla, hogy minden gyakorlatot minden sorozatban és ismétlésben az előírtak szerint végeztél el – ne feledd, a mennyiség a legfontosabb a méretnöveléshez!
Kényszerítsd rá a mellizmaidat, hogy felpörögjenek
Ha a fekvenyomás nem úgy építi a mellizmaidat, ahogyan szeretnéd, próbáld meg rávenni őket, hogy izolációval jellemezd őket. A nagy mellkas akkor épül, ha teljes mozgástartományt végzel, és úgy edzed őket, ahogyan bármely más izmot is edzenél, amit szeretnél kipattogtatni. A következő heti kétnapos edzéstervet úgy terveztük, hogy maximalizálja a mellizmok fejlődését. Légy tudatában annak, hogy az elülső deltoidjaid itt sokat fognak szenvedni, különösen eltúlzott mozgástartomány esetén. Légy óvatos, ha túl sok vállmunkát iktatsz be ebbe a programba, és ha mégis keményen meg akarod ütni a vállaidat, akkor a regenerálódás maximalizálása érdekében a két nap egyikén végezd őket.
1. napi edzés |
||||
|---|---|---|---|---|
| GYakorlat | Sorozatok | Elmozdulások | Pihenés | Pihenés (másodperc) |
| Súlyzó fekvenyomás széles fogással | 4 | 8 | 150 | |
| Hajlított súlyzóval végzett fekvenyomás széles fogással | 4 | 10 | 150 | |
| Állva/ülve mellizom. Flye | 4 | 10 | 120 | |
| Fekvő súlyzó Pec Flye | 4 | 8 | 8 | 120 |
| Cable Cross | 4 | 10 | 120 | |
2. nap. Edzés |
||||
| Gyakorlat | Sorozatok | Előrések | Pihenő (másodpercek) | |
| Állva állva Kábeles Pec Flye | 4 | 12 | 90 | |
| Underhand Cable Cross | 4 | 12 | 90 | |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 12 | 90 | |
| Wide-Grip Bench Press | 4 | 10 | 120 | |
| Single-Arm Cable Cross | 4 | 15 | 120 |
Miért működik
A legtöbb ember túl hamar kiégeti a támasztóizmait fekvenyomáskor. Semmit sem hagynak a mellkasuknak a tartályban, mivel a tricepszük és az elülső deltsük veszi át a terhelést. Azzal, hogy minden héten váltakozó erő- és hipertrófiás edzést használsz, és olyan ismétlés- és pihenéssémát biztosítasz, amely hipertrófiáért kiált, a mellizmaid már a kezdetektől fogva terhelést kapnak. A normálnál szélesebb fogás hozzáadása a fekvenyomó mozdulatokhoz segít megsütni a mellizmaidat az első ismétléstől kezdve. A siker kulcsa: ne törődj azzal, hogy mennyit fekvenyomsz – koncentrálj a mellizmaid kiszélesítésére és megvastagítására. Csináld ezt hat-nyolc héten keresztül, és nézd, ahogy a felsőtested úgy növekszik, mint még soha korábban.
Hozd helyre és növekedj gyorsabban
Amikor maximálisan megterhelsz egy olyan nagy izomcsoportot, mint a mellizmok, akkor maximális regenerálódásra is szükséged van, különösen, ha hetente kétszer edzed őket. Mielőtt nekivágsz az edzőteremnek, próbáld ki ezt a stacket: 1 adag MAXON™ PURE STRENGTH (4 tabletta) 1-2 adag (1-2 kiskanál) MORPH® Xtreme Az edzés befejezését követő 30 percen belül: 1-2 adag 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 adag BIO-GRO™ Bio-Active Peptides