Free Press

Love this recipe? Kiáltsd a háztetőkről!

OK, lehetek őszinte és mondhatom, hogy ez a 7 napos keto menüterv dolog sokkal nehezebb, mint gondoltam????. (Ha fogalmad sincs, miről beszélek, akkor a 3 napos keto kickstart poszt elolvasásával felzárkózhatsz.) Biztos vagyok benne, hogy ez csak az én tapasztalatlanságom, és a tanulási görbe után könnyebb lesz, de a szénhidrátok 20g alatt tartása, a költségvetéshez való alkalmazkodás, a nem túl sok főzéssel töltött idő, a maradékok újrahasznosításának megtalálása stb. időbe telik!

Ez az első verzió lista formátumú lesz, mert egyszerűen nem volt még időm más lehetőségeket kitalálni. A jövőben vagy táblázatos formában lesz linkekkel, vagy letölthető pdf-ben, valami ennél felhasználóbarátabb formában. De ez az, amim a héten van, mivel eddig csak 2 napom volt, hogy kitaláljam!

Ha ki akarod nyomtatni, egyelőre azt javaslom, hogy vágd ki és illeszd be egy word dokumentumba. A jövőbeni alacsony szénhidráttartalmú menütervek remélhetőleg felhasználóbarátabbak lesznek (és minden szombaton felkerülnek majd.)

UPDATE: Az e heti étkezési terv nyomtatható példányának letöltése itt!

A kalóriákat napi 1600 körül tartottam, plusz-mínusz, a szénhidrátokat pedig 20g alatt (nyilván). A napi tápanyagösszegeket is feltettem, és az egyes tételek tápanyaginformációit is. Így, ha kell, hogy a helyettesítések akkor kitalálni, hogyan befolyásolja a napi statisztikák, és még mindig tartani 20g nettó szénhidrát alatt. Lehet, hogy nem lesz szükséged közel sem annyi ételre, mint amennyit ez a terv előír – igazítsd az adagokat és az uzsonnákat a saját igényeidhez.

Ahol már a helyettesítéseknél tartunk, itt az ideje egy kis kemény szeretetnek. Utálja az avokádót? Helyettesítsd a mandulával. Allergiás a diófélékre? Egyél zsinórsajtot. Hogy ezeket a menüterveket általános iránymutatásként használod-e, vagy betű szerint követed őket (vagy egyáltalán nem), az teljesen rajtad múlik.

KÉRLEK ne írj nekem e-mailt arról, hogy hány szénhidrátot adna hozzá a napodhoz, ha egy snacket vagy étkezést helyettesítenél a terv egy másik napjáról. Ezért vettem a fáradtságot, hogy minden egyes tételhez feltegyem a tápanyagadatokat, hogy ezt magad is ki tudd számolni. Előfordulhat, hogy a saját helyettesítéseidhez matekoznod kell – ne kérd tőlem, hogy ezt megtegyem helyetted, különben morcos leszek.

Szó szerint több ezren vagytok, mindegyikőtöknek megvannak a maga személyes étrendi, időbeli és költségvetési igényei, így egyszerűen nem lehetséges, hogy minden héten az ideális körülményeiteknek megfelelő, tökéletes menüt készítsek. Mindent megteszek azért, hogy a menütervek könnyen követhetőek legyenek, ne törjék meg a bankot idő- vagy pénzügyileg, és remélhetőleg finomak és kielégítőek legyenek – ezért kérlek, próbáljatok rugalmasak és ésszerűek lenni az elvárásaitokkal kapcsolatban minden héten.

Ha például utáljátok a karfiolt, kérlek, ne írjatok nekem e-mailt, hogy megkérdezzétek, van-e más javaslatom számotokra az adott napra. Erre senkinek (különösen nekem) nincs ideje. Nem akarok durván hangzani, de nem tudom tartani a kezed minden egyes döntésen keresztül, amit meg kell hoznod, hogy mit egyél minden nap. Nekem elég nehéz a saját magam menedzselése!

És minden tisztességes ember szerelmére, SOHA, SOHA ne írj nekem e-mailt, hogy a keto-kalkulátorod szerint 141,7 kalóriával és 9,2 g zsírral többet kell enned, mint amennyit az aznapi menüm előír – és utána kérdezd meg, hogy mit kellene enned! NEM TEHETEK FELELŐSSÉ A GÚNYOS VÁLASZÉRT, AMI VALÓSZÍNŰLEG ENNEK EREDMÉNYEKÉPPEN FOG MEGJELENNI A POSTALÁDÁDBAN. (Nem szeretem, ha így szól a hangom.) ? ? ?

Itt az ideje, hogy képezd magad, és vedd fel a gondolkodó sapkádat, ha még nem tetted volna meg. Nagyon szeretném, ha sikerülne (tényleg!), és itt vagyok, hogy segítsek, de van egy határ, hogy mennyi időt tudok erre fordítani. Ennek ellenére, ha jogos kérdéseid, kéréseid vagy javaslataid vannak a jövőbeli menütervekkel kapcsolatban (túl sok változatosság/főzés, nem elég? stb.) és hogyan lehetne javítani rajtuk – kérlek, nyugodtan hagyd meg őket a hozzászólásokban! És ha valahol hibát észlelsz, kérlek, jelezd, hogy kijavíthassam!!!!

Szintén a hozzászólásokban kérlek, minden héten tájékoztass minket arról, hogy hogy vagy – jól érzed magad? Nyomorultul? Rengeteget fogytál? Semmit? SZERETNÉNK HALLANI RÓLA! Remélem, hogy minden héten gratulálhatunk vagy vigasztalhatjuk egymást a csodálatos fejlődésünkkel (vagy annak hiányával). Valójában már nagyon várom ezt a részt!!!

Végül, emlékeztetőül, ha még nem kaptál ketostixet, akkor rendelj, vagy szaladj el a Walmartba vagy a gyógyszertárba – nem drágák, és jó, ha már a kezdetekkor van igazolás, hogy ketózisban vagy!

Oké, a következőkben a menütervet teszem közzé, alatta találsz egy bevásárlólistát, és végül megjegyzéseket a javasolt előkészületekről.

Ez az étkezési terv és a bevásárlólista egy személyre szól.

Egyik nap

(Összesen: 1650 kalória, 132g zsír, 14g nettó szénhidrát, 88g fehérje)

Reggeli:Kávé 2 evőkanál tejszínnel (120 kalória, 12g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Snack

1/2 hass avokádó w/ lite só és bors (114 kalória, 11g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

Étkezés

1/2 csésze egyszerű tojássaláta (166 kalória, 14g zsír, 1g nettó szénhidrát, 10g fehérje)
4 római salátalevél (4 kalória, 0g zsír, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje)
2 szelet főtt szalonna (92 kalória, 7g zsír, 0g nettó szénhidrát, 6g fehérje)

Snack

24 nyers mandula (166 kalória, 15g zsír, 2g nettó szénhidrát, 6g fehérje)

vacsora

6 oz sült csirke (276 kalória, 11g zsír, 0g nettó szénhidrát, 42g fehérje)
3/4 csésze könnyű karfiolgratin (215 kalória, 19g zsír, 2g nettó szénhidrát, 6g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
2 evőkanál Caesar salátaöntet (cukormentes) (170 kalória, 18g zsír, 2g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

Desszert

2 szelet Lindt 90%-os csokoládé (105 kalória, 9g zsír, 3g nettó szénhidrát, 3g fehérje)

Kettedik nap

(Össz: 1636 kalória, 126g zsír, 18.5g nettó szénhidrát, 88g fehérje)

Reggeli:Kávé 2 evőkanál tejszínnel (120 kalória, 12g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Snack

5 rúd zeller 2 evőkanál mandulavajjal (200 kalória, 16g zsír, 2.5g nettó szénhidrát, 7g fehérje)

Étkezés

2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
2 evőkanál Caesar salátaöntet (cukormentes) (170 kalória, 18g zsír, 2g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
1 csésze apróra vágott maradék csirke (276 kalória, 11g zsír, 0g nettó szénhidrát, 42g fehérje)

Snack

1/2 csésze avokádó kevés sóval és borssal (114 kalória, 11g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

vacsora

1 olasz kolbász darab, főzve és szeletelve (230 kalória, 18g zsír, 1g nettó szénhidrát, 13g fehérje)
1 csésze főtt brokkoli (55 kalória, 0g zsír, 6g nettó szénhidrát, 4g fehérje)
1 evőkanál vaj (102 kalória, 12g zsír, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje)
2 evőkanál reszelt parmezán sajt (42 kalória, 3g zsír, 0g nettó szénhidrát, 4g fehérje)

Édesség

2 szelet Lindt 90%-os csokoládé (105 kalória, 9g zsír, 3g nettó szénhidrát, 3g fehérje)

Harmadik nap

(Össz: Reggeli: 1512 kalória, 119g zsír, 18g nettó szénhidrát, 78g fehérje)

Reggeli:2 db főtt szalonna (92 kalória, 7g zsír, 0g nettó szénhidrát, 6g fehérje)
Kávé 2 evőkanál tejszínnel (120 kalória, 12g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Snack

2 szál sajt (160 kalória, 12g zsír, 2g nettó szénhidrát, 16g fehérje)

Étkezés

1 olasz kolbászdarab, főzve és szeletelve (230 kalória, 18g zsír, 1g nettó szénhidrát, 13g fehérje)
3/4 csésze Easy Cauliflower Gratin (215 kalória, 19g zsír, 2g nettó szénhidrát, 6g fehérje)

Snack

1 csésze csontleves (50 kalória, 1g zsír, 0g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

vacsora

1 1/2 csésze chilis spagettitorta (284 kalória, 20g zsír, 6g nettó szénhidrát, 23g fehérje)
2 csésze nyers bébispenót (14 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 2g fehérje)
1 evőkanál ranch dressing (cukormentes) (70 kalória, 7g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Desszert

2 szelet Lindt 90%-os csokoládé (105 kalória, 9g zsír, 3g nettó szénhidrát, 3g fehérje)

Negyedik nap

(Össz: 1386 kalória, 112g zsír, 19.5g nettó szénhidrát, 69g fehérje)

Reggeli:Kávé 2 evőkanál tejszínnel (120 kalória, 12g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Snack

1/2 csésze avokádó kevés sóval és borssal (114 kalória, 11g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

Lunch

1 1/2 csésze chilis spagettitorta (284 kalória, 20g zsír, 6g nettó szénhidrát, 23g fehérje)

Úzsonna

1 csésze csontleves (50 kalória, 1g zsír, 0g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

vacsora

1/2 csésze “Anti” tésztasaláta (102 kalória, 8g zsír, 4g nettó szénhidrát, 3g fehérje)
4 napon szárított paradicsomos & fetás húsgombóc (356 kalória, 32g zsír, 2.5g nettó szénhidrát, 24g fehérje)
2 csésze nyers bébispenót (14 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 2g fehérje)
1 evőkanál olasz dresszing (cukormentes) (35 kalória, 3g zsír, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Desszert

2 szelet Lindt 90%-os csokoládé (105 kalória, 9g zsír, 3g nettó szénhidrát, 3g fehérje)

Ötödik nap

(Össz: 1649 kalória, 132g zsír, 18.5g nettó szénhidrát, 81g fehérje)

Reggeli:

2 krémsajtos palacsinta (172 kalória, 14g zsír, 1g nettó szénhidrát, 8g fehérje)
2 db főtt szalonna (92 kalória, 7g zsír, 0g nettó szénhidrát, 6g fehérje)
Kávé 2 evőkanál tejszínnel (120 kalória, 12g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Snack

1 csésze csontleves (50 kalória, 1g zsír, 0g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

Lunch

1/2 csésze “Anti” tésztasaláta (102 kalória, 8g zsír, 4g nettó szénhidrát, 3g fehérje)
4 napon szárított paradicsomos & Feta húsgombóc (356 kalória, 32g zsír, 2.5g nettó szénhidrát, 24g fehérje)

Snack

5 rúd zeller 2 evőkanál mandulavajjal (200 kalória, 16g zsír, 2.5g nettó szénhidrát, 7g fehérje)

vacsora

1 csésze kubai sült (taco saláta stílusban) (271 kalória, 19g zsír, 2g nettó szénhidrát, 20g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
2 evőkanál tejföl (51 kalória, 5g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
1 evőkanál apróra vágott koriander (opcionális)
1/4 csésze reszelt cheddar sajt (114 kalória, 9g zsír, .5g nettó szénhidrát, 7g fehérje)

Desszert

2 szelet Lindt 90%-os csokoládé (105 kalória, 9g zsír, 3g nettó szénhidrát, 3g fehérje)

Hatodik nap

(Összesen: 1604 kalória, 122g zsír, 19.5g nettó szénhidrát, 89g fehérje)

Reggeli:

3 tojás (rántotta vagy tükörtojás) (215 kalória, 14g zsír, 1g nettó szénhidrát, 19g fehérje)
1 tk vaj (36 kalória, 4g zsír, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje)
2 db főtt szalonna (92 kalória, 7g zsír, 0g nettó szénhidrát, 6g fehérje)
Kávé 2 evőkanál tejszínnel (120 kalória, 12g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Snack

24 nyers mandula (166 kalória, 15g zsír, 2g nettó szénhidrát, 6g fehérje)

Étkezés

1 csésze kubai sült (taco saláta stílusban) (271 kalória, 19g zsír, 2g nettó szénhidrát, 20g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
2 evőkanál tejföl (51 kalória, 5g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
1 evőkanál apróra vágott koriander (opcionális)
1/4 csésze reszelt cheddar sajt (114 kalória, 9g zsír, .5g nettó szénhidrát, 7g fehérje)

Snack

1 csésze csontleves (50 kalória, 1g zsír, 0g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

vacsora

1 1/2 csésze chilis spagetti tökragu (284 kalória, 20g zsír, 6g nettó szénhidrát, 23g fehérje)
2 csésze nyers bébispenót (14 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 2g fehérje)
1 evőkanál ranch dressing (cukormentes) (70 kalória, 7g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Desszert

2 szelet Lindt 90%-os csokoládé (105 kalória, 9g zsír, 3g nettó szénhidrát, 3g fehérje)

Hetedik nap

(Össz: Reggeli: 1609 kalória, 128 g zsír, 18 g nettó szénhidrát, 90 g fehérje)

Reggeli: 1609 kalória, 128 g zsír, 18 g nettó szénhidrát, 90 g fehérje:

2 krémsajtos palacsinta (172 kalória, 14g zsír, 1g nettó szénhidrát, 8g fehérje)
2 db főtt szalonna (92 kalória, 7g zsír, 0g nettó szénhidrát, 6g fehérje)
Kávé 2 evőkanál tejszínnel (120 kalória, 12g zsír, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje)

Snack

2 szál sajt (160 kalória, 12g zsír, 2g nettó szénhidrát, 16g fehérje)

Lunch

1/2 csésze “Anti” tésztasaláta (102 kalória, 8g zsír, 4g nettó szénhidrát, 3g fehérje)
4 napon szárított paradicsomos & Feta húsgombóc (356 kalória, 32g zsír, 2.5g nettó szénhidrát, 24g fehérje)

Snack

1 csésze csontleves (50 kalória, 1g zsír, 0g nettó szénhidrát, 1g fehérje)

Dinner

1 csésze kubai sült (taco saláta stílusban) (271 kalória, 19g zsír, 2g nettó szénhidrát, 20g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
2 evőkanál tejföl (51 kalória, 5g zsír, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje)
1 evőkanál apróra vágott koriander (opcionális)
1/4 csésze reszelt cheddar sajt (114 kalória, 9g zsír, .5g nettó szénhidrát, 7g fehérje)

Desszert

2 szelet Lindt 90%-os csokoládé (105 kalória, 9g zsír, 3g nettó szénhidrát, 3g fehérje)

Konyha és bevásárlólista

Megjegyzés: Lehet, hogy ezen a héten sok mindent kell vásárolnia a kamrához és a bevásárlólistához. Biztosíthatlak azonban, hogy a következő hetek menüterveit ezek figyelembevételével fogjuk összeállítani és felhasználni.

Párkádban ellenőrizd…

őrölt kömény
őrölt koriander
fokhagymapor
hagymapor
szárított oregánó
őrölt fahéj
őrölt szerecsendió
választott cukormentes édesítőszer (splenda, stevia, swerve stb.).)
szárított hagymapehely
almaecet
cukormentes olasz öntet
cukormentes ranch dressing
cukormentes cézár öntet
cukormentes cézár dressing
cukormentes cézár öntet
cukor cukormentes mandulavaj
nyers mandula
dijoni mustár
majonéz (cukormentes)
citromlé
aszalt paradicsom (száraz vagy olajban)
kalamata olajbogyó, kimagozva
friss fokhagymagerezd
balzsamecet
extra szűz olívaolaj
szárított kakukkfű
mandulaliszt
konzerv chipotles in adobo szósz

Vásárlási lista

2 friss paradicsom
1 piros vagy sárga paprika
2 csomag római salátaszív
1 8 unciás csomag/zacskó bébi spenótlevél (6 csésze vagy több)
2 csésze avokádó
1 csokor zeller
2 fej karfiol (vagy összesen 6 csésze). fagyasztott virág)
1 nagy spagettitök
1 kis fej retek
1 csokor friss bazsalikom

Tejtermékek

8 dkg tejföl
16 dkg cheddar sajt
8 dkg krémsajt
3 tucat tojás
4 oz feta sajt
1/2 gallon cukrozatlan mandulatej
16oz nehéz tejszín
8oz csomag zsinórsajt
8oz csomag pepper jack sajt szeletek
1/2 lb sózott vaj
4 oz parmezán sajt, reszelt

Kereskedés

8 oz üveg salsa verde
4 oz konzerv apróra vágott zöld chili
2 tábla lindt 90%-os csokoládé
lite só (fele kálium, fele nátrium)
1 konzerv articsókaszív vízben
8 oz üveg paradicsom alapú salsa (cukormentes)

Hús

2.5 – 3 font csont nélküli kacsasült
12 unciás tekercs reggeli kolbász (cukormentes)
1 grillcsirke (vagy süssük meg a sajátunkat)
1 font csomag olasz sertéskolbászt
1 font darált sertéskolbász
1 font darált Az időbeosztásától függően könnyebbnek találhatja, ha mindent hétvégén készít el, és a hét folyamán újra felmelegíti – ebben az esetben az összes ilyen étel jól felmelegíthető. Egyébként dönthet úgy is, hogy az ételek egy részét hétvégén, a többit pedig szükség szerint készíti el a hét folyamán – ez teljesen Öntől függ.

1. Vegye ki az összes húst a grillcsirkéből, és tegye egy tárolóedénybe későbbre. A csirketetemet borsszemekkel és körülbelül egy gallon vízzel forralja fel, és főzze 4 órán át (vagy tovább), hogy elkészüljön a csontleves. Lehet, hogy egy kicsit több vizet kell hozzáadnia, ahogy csökken. A végén 5-6 csésze koncentrált húslevest kell kapnia, miután leszűrte a szilárd anyagokat. A végén ízlés szerint adjon hozzá sót és könnyű sót (a kálium miatt). Tárolja a hűtőszekrényben egy hétig, vagy fagyassza le.
2. Állítsa össze és süsse meg a kolbászos, spenótos & fetás frittatát, és vágja négy hüvelykes négyzetekre a hétre. Az extra adagok lefagyaszthatók.
3. Készítse el előre az Easy Cauliflower Gratin-t, és tegye hűtőbe. Az extra adagok lefagyaszthatók.
4. Összeállítjuk és megsütjük a Chilis spagettitökös rakott tésztát, majd hűtőbe tesszük. Az extra adagok lefagyaszthatók.
5. Készítsen 2 adag krémsajtos palacsintát, és tegye hűtőbe. Kívánság szerint 30 másodpercig melegítse fel a mikrohullámú sütőben.
6. Főzzük meg az egész kiló szalonnát, és tároljuk a hűtőben, amíg nem lesz rá szükség. Fogyasztás előtt kb. 20 másodpercig mikróban sütjük.
7. Állítsuk össze az Anti tésztasalátát, és osszuk el 1/2 csészényi adagokra. Hidegen vagy szobahőmérsékleten fogyasztható.
8. Állítsa össze és főzze meg a napon szárított paradicsomos és fetás húsgombócokat. (NE egye meg mindet) Az extra adagokat le lehet fagyasztani.
9. Főzzük meg a kubai sültet, és tegyünk félre adagokat a hétre. Az extra adagokat fagyassza le.

Ezzel meg is van. Az első hét megvan. Tudom, hogy nehézkes, de jövő héten dolgozom rajta, hogy felhasználóbarátabb legyen. Kíváncsian várom, hogy eddig hogy álltok! Tudom, hogy néhányan még nem kezdtétek el, úgyhogy várom a jövő héten, hogy halljak a fejlődésetekről!

Csütörtökön kezdtem, és eddig 2 kilót fogytam és szilárdan ketózisban vagyok, és csak másfél napba telt! Ezért szeretem a ketostixet és azt, hogy bármikor könnyen ellenőrizhetem a ketózist, amikor csak akarom – ez egy nagyszerű motiváció, amikor csak most kezded.

Még mindig fáj a fejem, de sokkal kevésbé, mint vártam, ami egy szép bónusz! Tonnányi vizet iszom, és azt hiszem, ez eddig segít a méregtelenítésben. Remélhetőleg szombatra jelentős előrelépésről tudok beszámolni! További szép hetet!!!