Az étkezés, az ivás és az időbeosztás beállításai, amelyek biztosítják, hogy kettes számmal menj, mielőtt nekivágsz a járdának.
Nem véletlenül állnak sorban a porta bilik a futóeseményeken:
Ez egy jogos aggodalom – ha nem tudsz kimenni a mosdóba a verseny előtt, az azt jelenti, hogy a futás közepén elkaphat a késztetés, ami viszont görcsökkel és gázzal járhat, vagy meg kell állnod a verseny közepén, hogy megállj a mosdóban.
“A futás függőleges mozgása miatt dolgok mozognak a vastagbélben, így ha nem megyünk ki a mosdóba hosszú futás vagy verseny előtt, az növelheti annak az esélyét, hogy futás közben olyasmit érezzünk, amit nem szeretnénk” – mondja Jason Karp, PhD, futóedző és a Run-Fit tulajdonosa.
Ne félj! Megkérdeztük a szakértőket, hogy pontosan mit kell tenned, hogy a bélmozgás első dolgod legyen (plusz mit ne tégy).
Igyál kávét
Hollis Lotharius, a New York-i Mile High Run Club edzője egy csésze kávéra esküszik, hogy segítsen a fürdőszobai futást sürgetni.
“Én az vagyok, aki szeret “könnyedén” futni” – mondja. “Rájöttem, hogy egy csésze erős kávé a legjobb módja annak, hogy – szójátékkal élve – ledobjam a felesleges súlyt, mielőtt kilépek az ajtón.”
És működik, mondja Dr. Roshini Rajapaksa, a Health orvosi szerkesztője, a NYU Langone Medical Center gasztroenterológusa. “A koffein az, amit katartikusnak nevezünk” – magyarázza. “Serkenti a vastagbél összehúzódását, és sok embernél hashajtóként működik.”
A nem kávéivók számára Lotharius kipróbált és kipróbált egy egészséges (és finom) alternatívát, ami neki bevált. “Keverjünk össze 1-2 evőkanál kókuszolajat, 1 teáskanál mézet, egy friss citrom levét és némi reszelt nyers gyömbért egy bögre forró vízben” – mondja.
Adj magadnak elég időt
“A probléma általában inkább az, hogy a verseny kezdete előtt nincs időnk elmenni – a hosszú sorok miatt a porta WC-knél, vagy mert későn érünk a versenyre -, mint az, hogy nem tudunk elmenni” – mondja Karp.
Sajnos nincs pontos tudomány arra vonatkozóan, hogy mennyi időre van szüksége a szervezetünknek, mielőtt “készen áll” a székletürítésre, mondja Dr. Raj. “De az extra korai ébredés lehetővé teszi, hogy elegendő időnk legyen az evés, a kávézás stb. döntő lépéseire.”
Lotharius egyetért: “Én egy órával korábban állítom be az ébresztőórámat” – mondja. “Őszintén hiszem, hogy az egy órával kevesebb alvás sokkal jobb, mint az alternatíva.”
Reggelizzünk
A legtöbb ember késztetést érez arra, hogy a mosdóba menjen, miután evett valamit, mondja Dr. Raj. “Van valami, ami a gasztrokolikus reflexet okozza” – magyarázza. “Amikor eszünk, és az étel a gyomrunkba kerül, van egy reflex, ami arra serkenti a vastagbelünket, hogy egy kicsit összehúzódjon.”
A reflex egyeseknél kifejezettebb lehet, mint másoknál, teszi hozzá, de az, hogy reggel első dolgunk legyen egy falatot enni, ígéretes módja annak, hogy mozgásba hozzuk a dolgokat.
RELÁTÁS: A 20 legjobb étel reggelire
Ne parkolj a vécén
Kísértés lehet, hogy egy kis időre a Jánoson ülve rávegyük a szervezetünket a mozgásra. De az újsággal való hátradőlés és a kivárás a végén többet árthat, mint használ, figyelmeztet Dr. Raj.
“Először is, ha sokáig ülsz, az arra utal, hogy nem természetes módon mész, és lehet, hogy az idő nagy részében erőlködsz vagy nyomod” – mondja. “Emellett az ilyen helyzetben való ülés nyomást gyakorol a végbél területén lévő vénákra, ami aranyeret okoz.”
Ehelyett mozogj, reggelizz, igyál egy kávét, és várd meg, amíg a késztetés beindul. Ezután csak néhány percre üljön le, hogy a székletürítés magától jöjjön.”
Töltse fel magát rostokkal
A rosttartalom növelése az étrendben segíthet a rendszeresség fenntartásában és a székrekedés megelőzésében, mondja Dr. Raj (ami okos lépés, akár verseny előtt áll, akár nem).
Az oldhatatlan rost az ételekben lévő anyag, amelyet a bél nem bont le és nem szívódik fel a véráramba. Az emésztőrendszerben a széklet tömegét növeli, ami segít abban, hogy az zökkenőmentesen és gyakran haladjon át.
Növelje a rostbevitelt jóval a verseny előtt, hogy a szervezetének legyen ideje hozzászokni a magasabb bevitelhez, ha általában nem kap eleget (a felnőtteknek 21 és 38 gramm közötti napi rostbevitelre kell törekedniük az U.S. National Library of Medicine szerint). Próbáljon meg hetente egy adagot hozzáadni; ha rövid időn belül sok rostot fogyaszt, az emésztőrendszerének tiltakozását okozhatja gázok vagy görcsök formájában, olyan problémák, amelyekkel nem szeretne foglalkozni a verseny alatt.
A teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, gyümölcsökben és zöldségekben találhat oldhatatlan rostokat. Az aszalt szilva különösen gazdag rostokban, szilvánként nagyjából 1 grammot tartalmaz. Egy kis figyelemfelhívás: Az aszalt szilva fruktánokat és szorbitot is tartalmaz, amelyek erjeszthető cukrok, amelyek hashajtó hatásúak lehetnek, ezért érdemes megnézni, hogyan reagál a szervezeted máskor, mint közvetlenül a verseny előtt.
RELATED:
Ne próbáljon ki hashajtót
… még akkor sem, ha a címkén valami ígéreteset írnak, mint például “gyengéd éjszakai megkönnyebbülés.”
“A hashajtóknak fájdalmas hatásuk lehet, vagy olyan erősen hathatnak, hogy több órán keresztül vagy akár az egész következő napon keresztül megy, szemben az egy vagy esetleg két székletürítéssel, amit remélt” – mondja Dr. Raj. “Különösen, ha a szervezeted még sosem látott ilyet, akkor szupererős reakciót mutathat.”
Ugyanez vonatkozik a sima mozgású teákra is, teszi hozzá Dr. Raj, amelyek egyeseknél kellemetlen görcsöket vagy hasi fájdalmat okozhatnak.
Melegítsd be magad
“Általában minél aktívabb vagy, annál rendszeresebb lesz a székelésed” – mondja Dr. Raj. “És a fizikai aktivitás általában több aktivitást hoz a vastagbélbe is.”
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ha 20 ugrókötelet csinálsz a nappalidban, az hirtelen arra sarkall, hogy a kettes számra menj, mondja. De a nyújtás, a dinamikus bemelegítés és a testünk mozgásba hozása megérhet egy próbát: 6 dinamikus nyújtás, amely felkészít bármilyen edzésre
Ne stresszelj miatta
A székrekedés néha stresszből és szorongásból eredhet, figyelmeztet Dr. Raj. “Tehát az, hogy ott ülsz és azon aggódsz, hogy képes leszel-e kiüríteni a szervezetedet, miközben az óra ketyeg, határozottan megakadályozhat abban, hogy menj” – mondja Dr. Raj. Koncentráljon arra, hogy a futásra összpontosítson, esetleg próbáljon ki néhány mély légzőgyakorlatot, hogy elterelje a gondolatait a gyomorpanaszairól.
És ha a rajthoz kúszik, de a kaki még mindig nem jelenik meg? Az nem jelenti azt, hogy a futásod el van ítélve. “Nem igazán tudom, hogy fiziológiailag miért lenne olyan nagy probléma, ha nem ürítetted ki a beleidet a verseny előtt” – mondja Dr. Raj. “Ez olyasmi, mint a szülés; a nők mindig kiakadnak, hogy félúton székletürítésre lesz szükségük. De ez ritkán történik meg, pedig az emberek annyira paranoiásak emiatt.”
Karp szerint a legrosszabb az, amikor a verseny közepén erős székelési ingerünk támad. “Ez az érzés fizikailag és lelkileg is hatással van rád” – mondja -, akár görcsök formájában, amiket le kell sétálnod, akár extra stresszként, hogy vajon képes leszel-e befejezni anélkül, hogy meg kellene állnod a mosdóba.
De ha menni kell, akkor menni kell – és egy plusz percet hozzácsapni az idődhöz jobb, mint balesetet szenvedni vagy kényelmetlenül futni az egész úton. “Ne gondolja túl” – mondja Dr. Raj.
Gyakoroljon előre
Kíváncsi arra, hogy előző este szilvalevet kortyoljon? Azt tervezi, hogy extra babot és spenótot tesz a vacsoratányérjába, hogy felébredjen és “menjen”? Bármilyen kakival kapcsolatos trükköt próbálj ki (szó szerint) hetekkel előre, javasolja Dr. Raj. Nem akarsz semmilyen meglepetést azzal kapcsolatban, hogy a tested hogyan reagál ezekre a változtatásokra a verseny napján.
A lényeg: “Adj magadnak egy kis nyugodt időt reggelente, és kezdj el minden új, kakival kapcsolatos szokást jóval korábban, hogy a testednek legyen ideje alkalmazkodni és szinkronba kerülni” – mondja.
All Topics in Fitness
Free Membership
Táplálkozási útmutatást, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kapj egyenesen a postaládádba a Health
-től.