Free Press

A modern táplálkozási kultúra kontextusában a paleo könnyen a korlátozások végtelen listájának tűnhet: nincs gabona, nincs hüvelyes, nincs magolaj, nincs feldolgozott élelmiszer… A paleo korlátozások vagy eltérések sorozatának tűnik a “normális” étrendtől, amelyet egyébként feltehetően mindenki fogyasztana. De a paleo csak egy olyan torz élelmiszerrendszer kontextusában tűnik korlátozónak, amely elárasztja étrendünket méreganyagokkal, mert az ipari profitot előnyben részesíti az emberi egészséggel szemben. Ennek a nem éppen ideális kontextus ellenére az “egészséget” úgy definiálni, hogy egyszerűen elkerüljük ezeket a mérgeket, rövidlátó és végső soron félrevezető. A méreganyagok hiánya az egészség előfeltétele, de az emberi test normális működéséhez a tápanyagok jelenlétére is szükség van. A paleo, más szóval, azáltal is meghatározható, hogy mit eszünk: elegendő energiát és tápanyagot, hogy támogassuk a vibráló fizikai és mentális egészséget.

Az ételekhez való eltérő hozzáállással együtt jár, hogy a hangsúlyt a kiegyensúlyozott táplálkozási keret fenntartására helyezzük, nem pedig egyszerűen a szemét elkerülésére. Ez a keret kétféle tápanyagból áll: makrotápanyagokból (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), amelyek kalóriák formájában energiát szolgáltatnak, és mikrotápanyagokból (vitaminok és ásványi anyagok), amelyek a szervezetben zajló különböző biokémiai folyamatokat támogatják. Az ideális étrendnek elegendő mikro- és makrotápanyagot kell biztosítania ahhoz, hogy a szervezet egészséges és erős maradjon.

A makrotápanyagok nyomon követése meglehetősen egyszerű – csak három van belőlük, és a legtöbb embernek nagyjából van elképzelése arról, hogy mely élelmiszerek melyiket szolgáltatják. De lehetetlenül fárasztó lenne minden egyes mikrotápanyagot nyomon követni az étrendünkben, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az RDA-t teljesítjük. Szerencsére nem kell. Először is, a hivatalos kormányzati ajánlások gyakran hibás célok. Az egyes tápanyagokra vonatkozó ajánlások azon alapulnak, hogy az adott tápanyagból mennyire van szükséged ahhoz, hogy elkerüld a kapcsolódó hiánybetegséget. Így például, ha minden nap megeszed az RDA C-vitamin mennyiségét, nem fogsz skorbutot kapni. A hiánybetegség elkerülése azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy az optimális egészséghez elegendő tápanyagot kapunk. Egy tanulmány megállapította, hogy a kalcium- és D-vitaminhiányhoz kapcsolódó egyes problémák lassan, több évtized alatt halmozódnak fel, még a hivatalos hiánybetegség hiányában is; e hosszú távú problémák megelőzéséhez az RDA-nál többre lehet szükség.

A táplálkozási ajánlások bármelyikének tökéletlenségénél is fontosabb azonban az a tény, hogy az emberek évezredeken át virágoztak, mielőtt egyáltalán tudtuk volna, hogy mik a vitaminok, nemhogy mérni tudtuk volna őket. Ha mindannyian annyira törékenyek lennénk, hogy nem tudnánk túlélni anélkül, hogy minden tápanyagot az utolsó mikrogrammig nyomon követnénk és ellenőriznénk, akkor már régen kipusztultunk volna mint faj. Egyszerűen a zöldségek, állati termékek és egyéb tápanyagokban gazdag ételek széles választékának fogyasztása elegendő a legtöbb ember tápanyagszükségletének kielégítéséhez.

A speciális mikrotápanyag-szükségletű csoportok

Míg a legtöbb embernek nem kell sokat foglalkoznia az egyes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, néhány embernek – különösen azoknak, akik úgy lépnek be a paleo életmódba, hogy már meglévő hiányosságokat kell kezelniük – speciális igényei vannak egy vagy több mikrotápanyagra.

Várandós és szoptatós nők

A várandós és szoptatós nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a tápanyagokra az étrendjükben, mivel két személy számára kell táplálkozniuk. Mivel vasszükségletük nagyobb, a terhes nők különösen ki vannak téve a vashiány kockázatának, mivel a vas segít az oxigén szállításában, tárolásában és felhasználásában a véráramban, valamint számos enzimatikus reakciót támogat. Amellett, hogy az anyában a vérszegénység tüneteit okozza, a vashiány növelheti a koraszülés kockázatát. A szoptató anya alacsony vasszintje a szülés után is károsíthatja a csecsemő normális motoros funkcióit és szellemi fejlődését. Az étrendi vasforrások közé tartoznak a kagylók, az osztriga, a szervhúsok, a spenót és a vörös húsok.

A várandós anyáknak arra is ügyelniük kell, hogy elegendő folsavhoz jussanak. A folsav támogatja az új sejtek növekedését és fenntartását, így különösen létfontosságú mindazok számára, akik gyors növekedésen vagy fizikai változásokon mennek keresztül, mint például a csecsemők és a terhes nők. A folsav kiegészíti a vas funkcióit is a szervezetben: a vashiányhoz hasonlóan a folsavhiány is vérszegénységet, koraszülést, alacsony születési súlyt és lassú fejlődést okozhat. Pozitívum, hogy a terhes nő megfelelő folsavszintje nagymértékben csökkentheti a baba gerincével, koponyájával és agyával kapcsolatos problémák kockázatát. Számos olyan élelmiszer, amely vasat biztosít, mint a máj és a spenót, magas folsavtartalmú is; a spárga és az avokádó szintén jó források.

A malabszorpciós emésztési zavarokban szenvedők

Sokféle betegség zavarhatja a táplálékból származó tápanyagok felszívódását. Az emésztőrendszer olyan betegségei mellett, mint a Crohn-betegség vagy a cöliákia, a HIV/AIDS, a rák bizonyos típusai, a parazitafertőzések és más problémák megakadályozhatják a szervezetet a mikrotápanyagok felszívódásában, még akkor is, ha elegendő mennyiséget fogyasztunk belőlük. A felszívódási zavar tünetei közé tartoznak mindenféle általános emésztési problémák, mint a puffadás, a gázok, a hasmenés és a fogyás, és kezeletlenül súlyosabb hiánybetegségekhez vezethetnek, mint a vérszegénység, a vesekő és a csontritkulás. Az orvoshoz fordulás mellett sokan úgy találják, hogy a felszívódási zavarok súlyossága jelentősen csökken, miután egy ideig paleo étrenden élnek – a csontleves és az erjesztett ételek különösen hasznosak a normális bélműködés helyreállításában. Egy probiotikus étrend-kiegészítő is hasznos lehet.

Az antibiotikumokat szedők

Az antibiotikumokra néha szükség van olyan betegségek kezeléséhez, amelyek egyébként komoly veszélyt jelentenének, de egyik sajnálatos mellékhatásuk a bélflóra, a hasznos baktériumok megzavarása, amelyek a belekben élnek és támogatják az emésztési funkciókat. Lényegében az antibiotikum megöl mindent, ami nem Ön, anélkül, hogy különbséget tenne a káros és hasznos baktériumok között. Ez számos létfontosságú tápanyag, köztük a vas, a magnézium, valamint a B- és K-vitamin átmeneti kimerülését okozhatja. Szerencsére a paleo elég jól támogatja az immunrendszeredet ahhoz, hogy ritkán kapj olyan betegségeket vagy fertőzéseket, amelyek antibiotikumot igényelnek, és a bio, legeltetett hús és tejtermékek fogyasztása csökkenti az antibiotikumoknak való kitettségedet az ételeidből. Ha mégis antibiotikum-kúrára van szüksége, fogyasszon erjesztett ételeket, vagy egészítse ki probiotikummal, hogy csökkentse a bélflóra károsodását, és tegyen extra erőfeszítéseket a tápanyagokban gazdag táplálkozás érdekében: ha túl rosszul érzi magát vagy émelyeg ahhoz, hogy szilárd ételt fogyasszon, próbálja ki a zöld turmixot.

Előtte alkoholisták

Az alkoholfogyasztás károsítja a tápanyagok emésztését és felszívódását a hasnyálmirigy, a gyomor és a belek károsodásával. Mivel az alkoholizmus kiterjedt károkat okoz a májban, a szervezet azon képességét is csökkentheti, hogy a felszívódó tápanyagokat felhasználja. És mivel sok függő alkohollal helyettesíti az ételt, eleve nem is vesz fel elég tápanyagot. Az alkoholisták különösen ki vannak téve az A-vitamin hiányának, amely segíti a sejtek szaporodását, a csontok növekedését és a látást, de általában nem megfelelő a C- és B-vitamin, valamint a kalcium, a vas és a folsav szintje sem. A lábadozó alkoholistáknak ügyelniük kell arra, hogy elegendő mennyiséget kapjanak ezekből a tápanyagokból az étrendjükben, de mivel az A-vitamin nagy dózisban mérgező lehet, ne feltételezzük, hogy a több feltétlenül jobb. A megfelelő mennyiségű A-vitamin bevitele olyan élelmiszerekből, mint az édesburgonya, a sárgarépa, a kelkáposzta és a spenót, lassan, de biztosan jobb eredményeket fog hozni, mint a szándékos túlpótlás.

Ex-vegetáriánusok és vegánok

A paleo sok táplálkozástudatos, egészségtudatos embert vonz – és ha hosszabb ideig próbált egészségesen táplálkozni a modern társadalomban, akkor jó eséllyel legalábbis fontolóra vette, hogy vegetáriánus vagy vegán legyen. Sajnos a húsmentes étrend hosszabb ideig történő fenntartása komoly vashiányt okozhat. A vasnak két formája van: a heme vas (ami a húsban és az állati termékekben található) és a nem heme vas (ami a babban, hüvelyesekben és a spenótban található); a vegetáriánusok nyilvánvalóan a nem heme vasforrásokra korlátozódnak. Ez azért okozhat problémát, mert a szervezet sokkal hatékonyabban használja fel a heme vasat, így a vesebabból származó 5 mg vas elfogyasztása közel sem tesz olyan jót, mint a steakből származó 5 mg vas elfogyasztása. A vegetáriánusok ezért nagyobb veszélynek vannak kitéve a vashiány és a vérszegénység szempontjából. Szerencsére a gyógymód ízletes: a heme vas étrendi forrásai közé tartoznak a kagylók, az osztriga, a szervhúsok és a vörös húsok.

Az alacsony vasszint hozzájárulhat egy másik, a vegetáriánusok és vegánok körében gyakori hiányossághoz: a vérszegénység károsíthatja a B12-vitaminok felvételét, amelyek természetesen csak húsban és állati termékekben fordulnak elő. A B12-vitamin döntő szerepet játszik a vörösvértestek képződésében, a kognitív funkciókban, a mentális egészségben és az immunrendszerben; a B12-hiány riasztóan gyakori, és összefügg mindenféle krónikus betegséggel, például az Alzheimer-kórral és a demenciával. A kagyló, a máj, a pisztráng, a lazac, a tonhal, a foltos tőkehal és a marhahús mind jó B12-források.

A jelenlegi vagy korábbi étkezési zavarral küzdő emberek

Az étkezési zavarok többféle módon is a tápanyaghiány széles spektrumához vezethetnek. Az anorexiások egyszerűen nem esznek eleget ahhoz, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussanak – a kalciumhiány különösen gyakori, ami néha csontritkuláshoz vezet. Az ortorexiások olyan szigorú étrendet követhetnek, hogy az nem tartalmaz elegendő forrást bizonyos tápanyagokból (bár az, hogy mely konkrét tápanyagokból, az adott diétától függ). A bulimikusoknál szintén hiányállapotok alakulhatnak ki, mivel a táplálékot még az emésztés előtt kiiktatják: az állandó öblögetés kimerítheti a szervezet nátrium-, kálium-, magnézium- és foszforraktárait. Bárkinek, aki evészavarból lábadozik, az általánosan tápanyagokban gazdag étrend fenntartására kell koncentrálnia: különösen az anorexiások és ortorexiások esetében az egyes mikrotápanyagokra való pontos összpontosítás inkább kiváltó, mint hasznos lehet.

Tápláló és finom: Paleo táplálkozási allsztárok

A paleo bármely változata gazdag mikrotápanyag-választékot biztosít, de néhány élelmiszer annyira gazdag tápanyagokban, hogy külön említést érdemel. Ők annak a középiskolás srácnak a táplálkozási megfelelői, aki három egyetemi sportág csapatkapitánya volt, vezette a vitacsoportot, kitűnőre vizsgázott az AP-órák teljes órarendjéből, és még mindig talált időt arra, hogy önkénteskedjen a helyi idősek otthonában, és megtanítsa magát gitározni. Ezek nagyszerű kiegészítői az étrendnek, mert kivételesen sok tápanyagot tartalmaznak, de egyik sem kötelező: ha nem bírja a kelkáposzta ízét, ne kényszerítse magát arra, hogy lenyelje.

Szerves húsok

A legtöbb embernek a szerves húsokról a máj jut eszébe. A máj a multivitamin paleo változata. Magas a fehérjetartalma, és tele van A-, B6- és B12-vitaminnal, folsavval, vassal, foszfáttal (más néven foszforral), cinkkel, rézzel és szelénnel. A májban lévő koleszterin segít a D-vitamin szintézisében is. Sokan szeretik a májat hagymával párolni, de ha nem vagy a legnagyobb rajongója az ízének, próbáld meg egy kis májpástétommal tompítani. A májat egy kicsit leplezheted azzal is, ha egy egészséges adag darált marhahússal és fűszerekkel együtt hamburger vagy húsgombóc receptbe teszed.

A többi szervhús, például a szív, a vese, a nyelv vagy az agy szintén sokkal több mikrotápanyagot tartalmaz, mint a hagyományos izomhús – és bónuszként általában olcsóbbak is. A májhoz hasonlóan a szív is nagy mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, tiamint, folsavat, szelént, foszfort és cinket, és a szív íze nagyon hasonlít a sült húséhoz, így ízletesebb, ha az izmos húsokhoz vagyunk szokva. A vese szintén jó C- és B12-vitamin-, szelén-, vas-, cink-, réz-, riboflavin- és foszforforrás. A májhoz hasonlóan a vesének is erős íze van – ha steakkel keverjük össze egy rakott húsban, enyhíthetjük az ízét, vagy próbáljunk ki egy ír veselevest. Egyéb szervhúsok közé tartozik a kenyérmirigy (a fiatal állatok tímusza és hasnyálmirigye), a nyelv, a pacal, a bélsár és az agyvelő. A legjobb hely, ahol szervhúsokat szerezhet be, az ismerős hentes, de a legtöbb szupermarket hússzekciójában legalább marha- és csirkemáj van, és néha más szerveket is tartanak a pult mögött, ha megkérdezi.

Kelkáposzta

Egy csésze kelkáposzta nagy adag C-vitamint, valamint mangánt, A- és K-vitamint tartalmaz, emellett kisebb mennyiségben számos tápanyagot, köztük kalciumot, rezet és B6-vitamint. Ha az egyszerű kelkáposzta túl keserű vagy kemény ízű Önnek, dobja fel egy kis szalonnával, vagy készítsen kelkáposztachipset egy sós, ropogós paleo snackért. A kelkáposzta levesek vagy pörköltek csodálatos összetevője is.

Spenót

Popeye, mint kiderült, tévedett: a spenót valójában nem nagy vasforrás. Viszont A-, C- és K-vitamint, valamint folsavat és mangánt szállít. A spenót bármilyen salátában ízletes saláta helyettesítője lehet, de ha nem szereted az ízét, feltűnésmentesen elég sok spenótot adhatsz egy curryhez vagy bármilyen fűszeres ételhez: a levelek főzés közben drasztikusan összemennek, és az íze szinte észrevehetetlen.

Kagylók

A kagylók hihetetlen tápértékkel bírnak. A kagylók, kagylók, polipok és osztrigák a B-vitaminok erőművei, emellett magas C- és A-vitamin-, riboflavin-, niacin-, vas-, foszfor-, cink-, réz-, mangán- és szeléntartalommal rendelkeznek. A két utóbbi miatt a puhatestűek különösen hasznosak azok számára, akik kerülik a dióféléket: a dióféléket általában kiváló mangán- és szelénforrásként emlegetik, de nem csak ők. A puhatestűek lehetnek olyan egyszerű vagy fantáziadús vacsorák, amilyenre csak időd van. Ha sietsz, megpárolhatod őket, dobhatsz rájuk egy kis vajat, és máris kész a vacsora. Ha egy kicsit kifinomultabb ételre vágyik, próbálja meg a kagylót paradicsommal és bazsalikommal párolni, vagy a kagylót egy kis kókuszos-citromos mártással fűszerezni. Ezek az osztrigadolmádék még spenótot is tartalmaznak, egy másik táplálkozási MVP-t.

Moszat

A tengeri moszat leginkább jódtartalmáról ismert – a jód egy alapvető fontosságú mikrotápanyag, amely támogatja a sejtanyagcserét és az egészséges pajzsmirigyműködést. A legtöbb amerikai számára nem okoz gondot az elegendő jód bevitele, mivel hatalmas mennyiségű feldolgozott, jódozott sóval terhelt élelmiszert fogyasztanak. De egy olyan étrenddel, amely nélkülözi az elviteles pizzát és a Doritost, a sóbevitel valószínűleg sokkal alacsonyabb lesz, különösen, ha tengeri sóra is áttér (amely más ásványi anyagokat is tartalmaz, de jódot nem biztosít). Ez teszi a tengeri algát okos kiegészítőjévé az étkezésednek, különösen azért, mert tele van mindenféle más ásványi anyaggal is, amit a tengerből szív fel. A tengeri algát salátaként fogyaszthatja, vagy levesekhez és húslevesekhez adhatja a sós, ízletes ízért.

Csontleves

A csontleves révén hozzáférhet az állat csontjaiban tárolt tápanyagokhoz, amelyekhez nem jutna hozzá, ha csak a húst enné meg. Amellett, hogy bőséges mennyiségű ásványi anyagot, például kalciumot, magnéziumot és foszfort tartalmaz, a csontleves zselatinforrás is, amely támogatja a szervezet kötőszöveteit (ez az oka annak, hogy hűtve megdermed – ha a végén marhazselé lesz belőle, akkor jól csinálod). Amellett, hogy önmagában is tartalmaz tápanyagokat, a csontleves segít meggyógyítani a bélrendszerét az irritáló ételek vagy krónikus betegségek által okozott károsodásoktól, így jobban fel tud szívni más tápanyagokat. A húslevest készítheted tűzhelyen vagy lassú tűzhelyen is. Eltart egy darabig, de szinte az egész időt mással töltheti, amíg a húsleves lassan elpárolog.

erjesztett ételek

A fermentált ételek önmagukban nem feltétlenül tartalmaznak magas tápanyagtartalmat. Ehelyett támogatják a jótékony bélflórát, amely lehetővé teszi, hogy megeméssze és felhasználja ezeket a tápanyagokat más élelmiszerekből. Ahhoz, hogy ezek a vitaminok és ásványi anyagok jót tegyenek neked, a szervezetednek előbb fel kell tudnia dolgozni őket. A modern szupermarketekben a joghurt a legelterjedtebb erjesztett élelmiszer, de ha rosszul reagálsz a tejtermékekre, még mindig számos lehetőséged van, beleértve a savanyú káposztát, a kimchit, a kombuchát és a vízi kefirt. Ezeket megvásárolhatja a helyi élelmiszerboltban, vagy spórolhat egy kis pénzt, ha maga készíti el őket.

Napfény

Ez technikailag nem élelmiszer, de a napfény szállít egy alapvető fontosságú mikrotápanyagot. Amikor kimegyünk a napra, a bőrünkben lévő koleszterin az UVB-sugarakkal reakcióba lépve D-vitamint szintetizál. Bár egyes élelmiszerek (leginkább a zsíros, hidegvízi halak, mint a lazac) tartalmaznak D-vitamint, a napfény nélkülözhetetlen része az egyenletnek, mert a legtöbb ember nem képes elegendő mennyiséghez jutni csupán táplálkozással.

Ez sajnos a modern életmódot tökéletesen alkalmassá teszi arra, hogy az általános egészség szempontjából egyik legfontosabb vitaminból hiány alakuljon ki: a legtöbb ember zárt térben dolgozik, hazautazik, hogy szabadidejét bent töltse, és naptejet visel (ami gátolja az UVB-sugarak felszívódását és megakadályozza a D-vitamin szintézisét), amikor kimegy a szabadba. A D-vitamin létfontosságú a csontok egészségéhez; a D-vitamin alacsony szintje szoros összefüggésben áll a cukorbetegséggel (mind az 1-es, mind a 2-es típusú ), az anyagcsereproblémákkal és az elhízással is. A nem megfelelő D-vitaminszint autoimmun választ válthat ki a bélrendszerben, és egyes bizonyítékok az alacsony D-vitaminszintet bizonyos ráktípusokkal is összefüggésbe hozzák.

Noha nem szabad naptej nélkül egész nap a tengerpartra rohanni, a rendszeres napozás a legjobb módja annak, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson: tegyen kettős szívességet a szervezetének, ha a napozást sétával vagy úszással kombinálja.

Specifikus tápanyagok jó forrásai

Ha a fent felsorolt állapotok valamelyikében szenved, vagy valamilyen okból különös figyelmet kell fordítania valamelyik mikrotápanyagra, az alábbi táblázat a leggyakoribb mikrotápanyagok étrendi forrásait sorolja fel.

Mikrotápanyag	Táplálékforrások (csökkenő sorrendben)	Különösen fontos
Kalcium	Szardínia, lazac, fehérrépa, kelkáposzta, bok choi, brokkoli	Idősebb nők, étkezési zavarokban szenvedők, és vegetáriánusok
Folát	Szarvasmarhamáj, spenót, spárga, avokádó, papaya, és brokkoli	Várandós nők és szoptatós anyák
Jód	Moszat, tőkehal, jódozott só, garnélarák, tojás, tonhal, aszalt szilva, almalé, zöldborsó, banán	Várandós nők és olyanok, akik nem használnak jódozott sót
Vas	Kagyló, osztriga, szervhúsok, tök- és tökmag, spenót, marhahús, szardínia, kacsa és bárány	Várandós nők vagy szoptatós anyák, volt vegetáriánusok
Magnézium	Mandula, spenót, kesudió, burgonya, banán, tej, mazsola, laposhal és avokádó	Diabéteszesek, Alkoholisták és mindenki, aki krónikus felszívódási zavarokban szenved
Foszfor	Mindenféle hús	Bulimikusok, Krónikus hasmenésben szenvedő emberek, vagy olyanok, akik vényköteles vízhajtókat vagy hashajtókat használnak
Kálium	Édesburgonya, répa, burgonya, kagyló, laposhal, sárgaúszójú tonhal és téli tök	Bulimikusok, krónikus hasmenésben szenvedő emberek, vagy olyan személyek, akik vényköteles vízhajtókat vagy hashajtókat használnak
Selenium	Brazil dió, tonhal, tőkehal, pulyka, csirkemell, kacsasült, napraforgómag és darált marhahús	Krónikus felszívódási zavarban szenvedők
A-vitamin	Édesburgonya, máj (marha- vagy csirkemáj), spenót, sárgarépa, sárgadinnye, piros paprika, mangó, szárított sárgabarack, brokkoli, hering, tej, tojás, tök, lazac, pisztácia és tonhal	Az alkoholfüggőségben szenvedők
B6-vitamin	Befőttmáj, sárgaúszójú tonhal, sockeye lazac, csirkemell, pulyka, banán, darált marhahús és tök	Idősebb felnőttek, veseproblémákkal, autoimmun betegségekkel vagy alkoholfüggőséggel élők.
B12-vitamin	Kagyló, máj, pisztráng, lazac, tonhal, foltos tőkehal, marhahús, tej, sonka, és tojás	Malabszorpciós rendellenességben szenvedők és vegetáriánusok
C-vitamin	Paprika, narancs, kivi, zöldpaprika, brokkoli, eper, kelbimbó, grapefruit, sárgadinnye, káposzta, karfiol, burgonya, paradicsom, spenót és zöldborsó	Dohányzók és krónikus felszívódási zavarokban szenvedők
D-vitamin	Kardhal, lazac, tonhal, szardínia, marhamáj és tojássárgája	Azok, akik rendszeresen keveset vagy egyáltalán nem napoznak, cukorbetegek.
E-vitamin	Napraforgómag, mandula, mogyoró, olívaolaj, spenót, brokkoli, kivi, mangó, és paradicsom	(az E-vitamin hiánya ritka)
K-vitamin	Kelkáposzta, spenót, fehérrépa, saláta, mángold, mángold, mustárzöld, petrezselyem, római saláta, zöld saláta, kelbimbó, brokkoli, karfiol és káposzta	Az antibiotikumokat szedők

Táplálékkiegészítők

Még ha törekszik is az egészséges táplálkozásra, a multivitamin csábító védőhálónak tűnik. A vitaminkiegészítők azonban nincsenek szigorúan szabályozva, és gyakran olyan formában tartalmaznak vitaminokat, amelyet a szervezeted nem tud felszívni, így használhatatlanok. És egy haszontalan multivitamin lehet, hogy valójában a kisebbik rossz. Azok a tápanyagok, amelyeket fel tudsz szívni, árthatnak neked, ha túlterheled a szervezetedet több vitaminnal, mint amennyit kezelni tud. Ha egyetlen multivitamin helyett egyedi kiegészítőket szedsz, az a mikrotápanyagok szintjét is teljesen kibillentheti az egyensúlyból: az étrendedben lévő összes elem kölcsönhatásba lép egymással, és egy tápanyag mesterségesen magas szintje több kárt okozhat, mint hasznot.

Szerencsére a sokféle egészséges ételből származó tápanyagokban gazdag étrend a legtöbb ember tápanyagszükségletét kielégíti anélkül, hogy extra kiegészítőket igényelne. Fogyasszon sokféle, különböző állatok különböző részeiből származó húst, különböző színű zöldségeket, erjesztett ételeket és egészséges zsírforrásokat – a szabadon tartott májra költött 10 dollár több jót fog tenni, mint a Fred Flintsone alakú gumicukorkákra költött 10 dollár, függetlenül attól, hogy állítólag mennyi vasat tartalmaznak.

Sok paleo étrendre áttérő ember kifejezetten aggódik amiatt, hogyan juthat elegendő kalciumhoz tejtermékek fogyasztása nélkül. Ez érthető aggodalom, de felesleges. Először is, sok embernek nem azért van kalciumhiánya, mert nem fogyaszt eleget, hanem azért, mert nem tudja felszívni azt, amit fogyaszt. Ha több más tápanyagot, például D-vitamint, magnéziumot és K-vitamint fogyasztunk, az növeli a szervezet kalciumfelszívódási képességét, ami azt jelenti, hogy kisebb mennyiségből is nagyobb hasznot tudunk húzni. Ráadásul a több kalcium nem feltétlenül jobb: a túlzott pótlás hiperkalcémiát okozhat, ami károsíthatja a veséket, és zavarhatja más tápanyagok, például a vas és a magnézium felszívódását. Hacsak nincs olyan speciális betegséged, amely nagyon magas kalciumszintet igényel, nincs szükséged étrend-kiegészítőre.

Még ha a fent felsorolt speciális betegségek valamelyikében szenvedsz (vagy más olyan betegségben, amely bizonyos tápanyagok szokatlanul magas bevitelét igényli), akkor is csak végső megoldásként, ne pedig első védelmi vonalként használd a kiegészítő tablettákat. Hasonlóképpen, azoknak, akik nagyon sötét éghajlaton élnek (például télen Skandináviában), szükségük lehet a D-vitamin pótlására, de ne forduljanak tablettához, amíg ki nem próbálták az összes többi lehetőséget. Általában a kiegyensúlyozott étrend mindent megad, amire a szervezetének szüksége van, olyan mennyiségben és formában, amit valóban fel tud használni.

Következtetés

A “paleo diéta” nem olyan megszorítások összessége, amelyek célja, hogy az általános egészség rovására fogyjon. Ez egy olyan táplálkozási mód, amely bőséges energia- és tápanyagkészlettel táplálja a testedet, hogy támogassa a tested alapvető funkcióit. Az elegendő vitamin és ásványi anyag bevitele fontos, de a legtöbb embernek, aki kiegyensúlyozott, gyümölcsökben, zöldségekben és különböző állati termékekben gazdag étrendet követ, nincs szüksége arra, hogy időt vagy pénzt áldozzon a hiányosságok felkutatására és extra táplálékkiegészítők bevitelére, hogy ezeket kijavítsa. Hacsak nincs olyan egészségügyi problémája, ami miatt egyik vagy másik tápanyagra különös figyelmet kell fordítania, a kiegészítőknek messze háttérbe kell szorulniuk az egészséges táplálkozással szemben: csomagoljon be egy kis savanyú káposztát és egy egészséges darab marhaszívet, és töltse az idejét egy piknikező ebéddel a napon, ahelyett, hogy a szelén mikrogrammjainak megszállottja lenne.