Tuti, hogy vonzódik hozzád. De nem lenne jobb, ha meg tudnád vadítani? Felmértük a nőket, hogy megtudjuk, mit szeretnek a legjobban a testedben, és megkérdeztük James Chant, NSCA-CPT-t, az Strength snd Physique szerzőjét: Neo-Classical Bodybuilding, hogyan teheted még jobbá.
A gyakorlatok többségéhez nem kellenek súlyok – az egyes gyakorlatok végrehajtásához a testsúlyodat használod. “Azt mondani, hogy gépekkel erősödhetsz, olyan, mintha azt mondanád, hogy tudsz biciklizni, de egész idő alatt segédkerékkel közlekedtél” – mondja Chan. “A testsúlyos gyakorlatoknál keményebben kell dolgoznod az izmok stabilizálásáért, így jobb edzést kapsz.”
Végezz el minden gyakorlatból heti háromszor annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, és pillanatok alatt olyan alakod lesz, amivel a barátainak is dicsekedni fog.
Karok
Ha van hozzáférésed párhuzamos rúdhoz (igen, ahhoz, amit a tornászok használnak), használd őket merüléshez. Ez tonizálja a mellkasodat, a tricepszedet és a hátadat. És ne aggódj, ha elsőre nem tudsz háromnál többet csinálni: “A legtöbb embernek nagyon nehéz a párhuzamos rúddal való merülés” – mondja Chan. Ha nem tudod végigcsinálni, a részleges ismétlések is csodákra képesek. Nincs párhuzamos rúd? Tolj össze otthon két azonos magasságú széket, tedd a kezed mindkét széktámla tetejére, és így végezd el a merüléseket. A bicepszért, amit imádni fog, a húzódzkodás a legjobb választás. Használj egy rudat az edzőteremben, vegyél egy húzódzkodó rudat, és szereld fel a házad ajtajára, vagy látogass el egy helyi játszótérre ingyen.
Abs
Egy másik ok, hogy beruházz egy húzódzkodó rúdba: a létező leghatékonyabb hasizomgyakorlatot tudod vele végezni. Fogd meg a rudat mindkét kezeddel, és hagyd lógni a lábaidat. Emeld fel a térdeidet a mellkasodig, és görbítsd a testedet olyan magasra, amennyire csak tudod minden egyes ismétlésnél. Engedd le a lábaidat, amíg a tested újra egyenes nem lesz; ez egy ismétlés. A hagyományos felülésekkel ellentétben, amelyek kis mozgástartományt igényelnek, és csak akkor hatékonyak, ha a gyakorlat során végig feszesen tartod a hasizmaidat, a lábemeléseknél több ideget kell aktiválnod a középső részedben, ami azt jelenti, hogy gyorsabban fogod látni a six-packet. Állj ellen a késztetésnek, hogy ezeket minden nap végezd, különben megnöveled a túledzés és a fáradtság kockázatát.
Lábak
A Beckham-értékű négyfejűekért Chan egy kihívást jelentő gyakorlatot ajánl, az úgynevezett sissy guggolást. Állj egy asztal vagy derékmagasságú felület közelébe, és egyik kezeddel kapaszkodj meg rajta támaszként. Guggolj le, amíg a lábszárad párhuzamos nem lesz a padlóval – ehhez a talpadon kell egyensúlyoznod -, majd térj vissza álló helyzetbe; ez egy ismétlés. Tartsd egyenes vonalban a felsőtestedet, miközben lefelé mész. “A derékban való hajlítás elveszi a hangsúlyt a négyfejű combizomtól, mert a farizmok és a combfeszítők kerülnek játékba” – mondja Chan. “Ezek a guggolások tónusos megjelenést eredményeznek, különösen a térd körül, anélkül, hogy extra tömeget adnának hozzá.”
A farizmok
Ha eddig guggolással próbáltad elérni, hogy jobb legyen a hátsód, valószínűleg nem sokat haladtál. Hogy miért? A legtöbb férfi nem engedi le a testét addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval – abban a helyzetben kell lennie ahhoz, hogy valóban a farizmokat célozza meg. Ha te is közéjük tartozol, a fekvőtámasz remek alternatíva. Kezdje a szoba egyik végében, és végezzen sétáló fekvőtámaszokat; 10-15 ismétlés mindkét lábon jó cél. Ha nincs elég helyed, végezhetsz váltott lábú fekvőtámaszokat álló helyzetből. Nagyobb kihívást jelent, ha minden egyes ismétlés közben mindkét kezedben tartasz egy-egy súlyzót, vagy egy súlyzót teszel a vállad mögé. Akárhogy is, ügyelj arra, hogy elegendő súlyt használj, hogy az utolsó néhány ismétlés kihívást jelentsen.
Mell
A hagyományos fekvőtámaszoktól erős mellkasod lesz, de ha olyanra vágyik majd, amin igazán meg akarja pihentetni a fejét, próbáld ki az oldalirányú fekvőtámaszokat. Kezdd felemelt fekvőtámasz pozícióban, de ahelyett, hogy egyenesen fel-le mennél, engedd le a mellkasodat, amíg majdnem a bal kezedhez ér, térj vissza függőleges helyzetbe, majd ismételd meg a jobb oldalon. Túl könnyű? Miután leeresztetted a tested a bal oldaladra, helyezd át a súlyodat a jobb kezed felé, majd egyenesítsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. A mellkasod ne érjen a talajhoz, és tartsd egyenes vonalban a tested. Az edzőteremben érdemes kipróbálni a mellizom fly gépet. “A mellkasod nagyobbnak és formásabbnak fog tűnni, és nem is olyan nehéz elvégezni” – mondja Chan. De ügyelj arra, hogy a fogantyúkat ragadd meg, ne a párnákat – különben azt kockáztatod, hogy megsérül a vállad. Törekedj 10 ismétlésre, és mindig olyan súlyt válassz, amelyet minden sorozat vége felé nehéznek érzel. Kapcsolódó cikkek:
Check-up, amire minden pasinak szüksége van
Minden idők legrosszabb rocksztár hasizmai
A 9 legjobb fitneszalkalmazás
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!