Free Press

A roma saláta a népszerűség szempontjából az egyik leggyorsabban növekvő zöldség, akárcsak a kelkáposzta és a rukkola. De vajon jót tesz-e a római saláta, vagy a jégsalátához hasonló, alacsonyabb tápanyagtartalmú saláta?

A kutatások szerint a római saláta tápanyagtartalma valójában igen meggyőző, köszönhetően magas antioxidáns- és egyéb létfontosságú vitamin- és ásványianyag-tartalmának – beleértve az A- és C-vitamint, a folsavat, a K-vitamint és még sok mást.

Tartósságának és robusztus “roppanásának” köszönhetően a római saláta nemcsak tápanyagokat ad a salátákhoz, szendvicsekhez vagy más receptekhez, hanem változatosságot is biztosít a textúra és az íz tekintetében. Nagyszerű íze, könnyű felhasználhatósága, receptekben való sokoldalúsága és magas tápanyagprofilja miatt van oka annak, hogy a római salátát rendszeresen beiktassa étrendjébe.

Mi a római saláta?

A roma saláta (Lactuca sativa L.), amelyet a világ egyes részein gyakran “cos salátának” neveznek, a Longifolia/Asteraceae növénycsaládba tartozó salátafajta. Ez a salátafajta magas, erős levelű fejben nő, és középen jellegzetes, kemény bordákkal rendelkezik.

A Little Gem saláta megegyezik a római salátával?

A Little Gem a római saláta számos fajtája közül az egyik, amelyek többsége mélyzöld, hosszú levelekkel és ropogós textúrával rendelkezik. A római saláta ízét egyesek enyhe, mások viszont mély ízűnek írják le.

Az adott fajtától függően, amit vásárol, enyhe édességet vagy keserűséget is érezhet.

Táplálkozási tények

A római saláta szuperélelmiszernek számít?

A római saláta ugyan nem biztosít annyi tápanyagot, mint más zöldségek, mégis számos előnye van. Például jó forrása az A- és C-vitaminnak – két erős antioxidánsnak, amelyek kritikus szerepet játszanak a szervezet számos részének működésének fenntartásában.

Azáltal teszik ezt, hogy harcolnak a szabad gyökök ellen, amelyek hozzájárulhatnak az olyan egészségügyi állapotok kialakulásához, mint a rák, a szívbetegségek és az ízületi gyulladás. A római saláta K-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot és foszfort is tartalmaz.

Egy csésze (körülbelül 47 gramm) római saláta tápanyagtartalma körülbelül:

• 8 kalória
• 1,5 gramm szénhidrát
• 0.6 gramm fehérje
• 0,1 gramm zsír
• 1 gramm rost
• 4,094 nemzetközi egység A-vitamin (82 százalék DV)
• 48,2 mikrogramm K-vitamin (60 százalék DV)
• 11,3 milligramm C-vitamin (19 százalék DV)
• 63.9 mikrogramm folsav (16 százalék DV)
• 0,1 milligramm mangán (4 százalék DV)
• 0,5 milligramm vas (3 százalék DV)
• 116 milligramm kálium (3 százalék DV)

Romaine vs. Más zöldségek

Sokan tudják, hogy bizonyos saláták, például a jégsaláta, általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint más fajták, és néha az emberek összetéveszthetik a római salátát, hogy ebbe az alacsony tápanyagtartalmú kategóriába tartozik. Melyik tehát a legtáplálóbb salátafajta?

• Melyik a jobb az Ön számára: a jégsaláta vagy a római saláta? A jégsaláta tápanyagtartalmához képest a római saláta tápanyagtartalma gazdagabb K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin, kálium, folsav és egyéb mikrotápanyagok tekintetében. A kettő összehasonlítható kalória, szénhidrát stb. tekintetében.
• Melyik egészségesebb: a kelkáposzta vagy a római saláta? Általánosságban elmondható, hogy egy jó ökölszabály szerint a sötétebb, kiadósabb, keserűbb zöldségek (mint a kelkáposzta, a mustárzöld, a kollárda vagy a mángold) általában több antioxidánst és rostot szolgáltatnak, mint a világosabb zöldségek.
• Mi a helyzet a római saláta vs. spenót? A spenót nagyszerű K-, C-, A- és folsavforrás. Bár a római saláta is biztosítja ezeket a tápanyagokat, a spenót gazdagabb forrás.
• Ne feledjük, hogy sokan szívesen keverik össze a különböző zöldfajtákat, hogy sok mikrotápanyaghoz jussanak. Ez egy jó módja annak, hogy salátákban és más receptekben élvezze a textúrák és ízek keveredését.

Top 10 egészségügyi előny

1. Kiváló antioxidáns A- és C-vitamin-forrás

Egy csésze római saláta táplálkozással biztosítja a napi A-vitamin-szükséglet 82 százalékát és a napi C-vitamin-szükséglet 19 százalékát. Ezek a vitaminok részben felelősek a génszabályozásért és a sejtdifferenciálódásért, és megakadályozzák, hogy a szabad gyökök károsodása elárassza a szervezetet és betegségekhez vezessen.

Mindkét vitamin felelős az egészséges látás és bőr segítéséért, valamint szerepet játszik az erős csontok fenntartásában és az immunitás erősítésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a vitaminok segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt is, amelyek szöveti és sejtkárosodást okozhatnak.

A római saláta magvai és levelei emellett fenolokat tartalmaznak, amelyekből ma már különböző célokra, többek között az oxidatív stressz csökkentésére és az alvás elősegítésére szolgáló kivonatokat készítenek.

2. Segít megelőzni a csontvesztést

A levélzöldségeket gyakran a K-vitamin legjobb természetes zöldségforrásainak tartják. A roma saláta táplálkozás sem kivétel ez alól, mivel a csontépítő K-vitamin nagyszerű forrása.

Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a K2-vitamin még a kalciumnál is jobban segíthet a csontsűrűség növelésében és a csontritkulás megelőzésében.

A K-vitamin az egészséges csontozat felépítésén és fenntartásán kívül létfontosságú szerepet játszik a véralvadásban, a zúzódások kezelésében, segíti a csontok meszesedését, és tanulmányok szerint segít megelőzni bizonyos betegségeket.

3. Fokozza a szív egészségét

A római saláta táplálék nagyszerű forrása a folsavnak, más néven folsavnak. A folsav egyfajta B-vitamin, amelyet a szervezet a homocisztein átalakítására használ, amely átalakítatlanul szívproblémákhoz vezethet, beleértve a sérült ereket és a veszélyes plakkok kialakulását.

A roma saláta táplálkozás A-vitamint és C-vitamint is tartalmaz, két antioxidánst, amelyek szerepet játszanak a szív egészségében, mivel oxidálják a koleszterint és erősen tartják az artériákat.

Az antioxidánsok segítenek megelőzni az artériák falán a plakkok kialakulását. Emellett fokozzák a véráramlást, és segítenek megelőzni a vérrögöket, a szívrohamot és a stroke-ot.

4. Elősegíti az egészséges látást

A római saláta táplálkozásában található A-vitamin, C-vitamin és karotinoidok, például a zeaxantin gazdag kínálata segíthet a szembetegségek elleni védelemben. Ezen antioxidánsok hiánya a kor előrehaladtával a szaruhártya megvastagodásához, zöldhályoghoz, szürkehályoghoz, makuladegenerációhoz és esetleg vaksághoz vezethet.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidáns béta-karotin, a növényekben található A-vitamin formája nagy szerepet játszik a makuladegeneráció, az időskori vakság vezető okának megelőzésében. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik egészséges táplálkozással vagy étrend-kiegészítéssel fogyasztanak A-vitamint és C-vitamint, kisebb valószínűséggel szenvednek szemkárosodást az öregedés során.

5. Segíti a bőr kezelését és megelőzi az öregedés jeleit

A római saláta táplálkozásában található nagy mennyiségű A-vitamin támogatja a bőr egészségét, és a kutatások szerint e kritikus fontosságú vitamin hiánya rossz arcszínhez vezethet. A C-vitamin szintén segíti a kollagén felépítését a bőrben, amely a feszes, egészséges bőr felépítéséért felelős, és megakadályozza a bőr rugalmasságának csökkenését.

Mindkét antioxidáns együttesen megakadályozza a sejtkárosodást, amely bőrrák kialakulásához vezethet. Ezenkívül a római saláta táplálkozás olyan tápanyagokat szolgáltat, amelyek segítenek a pattanások és a gyulladások elleni védekezésben, többek között A-vitamint, C-vitamint, káliumot és B-vitaminokat.

A római saláta táplálkozás segíthet megszabadulni a pattanásoktól, mivel alacsony a glikémiás indexe – míg a magas glikémiás indexű ételekkel, köztük sok cukorral teli étrendről kimutatták, hogy összefüggésben áll a pattanások fellángolásával.

6. Erősíti az immunitást

A C-vitamin és az A-vitamin, a római saláta táplálkozásának két sztárja, mindkettő erős immunerősítőként ismert.

A-vitamin számos immunrendszeri funkcióban vesz részt, beleértve bizonyos gének expressziójának szabályozását, amelyek részt vesznek az autoimmun tünetekben. A római saláta táplálkozásában található A-vitamin segít leküzdeni a fertőzéseket, védi a bőrt és táplálja az emésztőrendszert, hogy az megfelelően fel tudja szívni a táplálékból származó tápanyagokat, és védekezni tudjon a káros baktériumok elszaporodása ellen.

A C-vitamin a gyulladás csökkentésével, az emésztés egészségének elősegítésével, valamint a tápanyagok megfelelő felszívódásának és felhasználásának támogatásával segíthet az immunrendszernek. Nagy szerepet játszik abban is, hogy a szervezeted képes legyen leküzdeni a közönséges megfázást, az influenzát és a vírusokat.

A szervezeted nem állít elő erőteljes C-vitamint természetes úton, ezért a magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerekre van szüksége. A szervezet nem raktározza a C-vitamint, ezért fontos, hogy ezt az alapvető fontosságú vitamint gyakran teljes értékű élelmiszerforrásokból, köztük olyan leveles zöldségekből, mint a római saláta.

7. Segíthet a rák elleni küzdelemben

Kutatások kimutatták, hogy a sötét leveles zöldekben, például a római salátában található klorofill pigment csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák és a májrák kialakulásának kockázatát. A kutatások azt is kimutatták, hogy a zöld leveles zöldségekben szegény étrend a rák kockázatának növekedésével jár.

Az antioxidánsok, az A-vitamin és a C-vitamin a rák számos formájának kezelésében is segíthetnek, köszönhetően annak, hogy képesek a szervezetben lévő rosszindulatú sejtek ellenőrzésére és a DNS-károsodás elleni védelemre.

A magas antioxidáns-tartalmú étrend, mint a római salátafélékben található A-vitamin és C-vitamin, összefüggést mutat a tüdő-, prosztata-, mell-, petefészek-, hólyag-, száj- és bőrrák kockázatának csökkenésével.

8. Segíti az egészséges terhesség fenntartását

Az elegendő folsav, mint amilyen a római salátában található, fogyasztása bizonyítottan segít megelőzni számos születési rendellenességet és elősegíti az egészséges terhességet.

A kutatások szerint a folsav ezt azáltal teszi, hogy hozzájárul a magzat megfelelő születési súlyához, az egészséges idegcső kialakulásához, valamint a magzat arcának és szívének megfelelő fejlődéséhez. A terhes nők esetében a folsav (más néven B9-vitamin) hiánya idegcső-rendellenességekhez, például gerincferdüléshez vezethet.

A folsav, a többszörös B-vitamin természetes formája és a folsav között valójában különbség van az egészségügyi előnyök szempontjából. Bár sokan úgy gondolják, hogy felcserélhetők, és mindkettő fontos az egészséges terhességhez, a folsav az élelmiszerekben természetesen megtalálható, előnyösebb forrás.

Amikor az emberek nagy mennyiségű folsavat fogyasztanak vitaminokon és szintetikusan dúsított élelmiszereken keresztül, a szervezet nem tudja lebontani, és akkor megemelkedett mennyiségű, nem metabolizált folsav marad. Ez minden ember, különösen a terhes nők számára problémás, és összefüggésbe hozták a rák és más betegségek kialakulásának fokozott kockázatával.

A folsavhiány hozzájárulhat a vérszegénység (rosszul képződő vörösvértestek) kialakulásához, a gyenge immunműködéshez és a rossz emésztéshez azoknál is, akik nem terhesek. E betegségek leküzdése érdekében természetes módon, teljes értékű élelmiszerforrásokból, többek között olyan leveles zöldségekből, mint a római saláta.

9. Segíthet a fogyásban

Egy csésze római salátában nagyon kevés kalória van, és szinte semmi szénhidrát. A nettó szénhidrátok a római salátában gyakorlatilag nulla, ha a rostokat is figyelembe vesszük, annak ellenére, hogy a római saláta nem tartozik a rostban gazdagabb zöldségek közé.

Míg a római saláta rendkívül alacsony kalória-, szénhidrát-, cukor- és zsírtartalmú, tápanyagokat kínál és víztartalma van, ami azt jelenti, hogy alapvetően annyi római salátát ehetsz belőle, amennyit csak akarsz, még akkor is, ha fogyni próbálsz. A római saláta víztartalma és térfogata laktatóvá teszi, és segíthet a puffadás és a felesleges víz leadásában.

10. Segíti az emésztést és a bélrendszer egészségét

A roma saláta táplálkozásáról régóta ismert, hogy megkönnyíti az emésztést. Könnyen beilleszthető az étrendbe, magas víz-, ásványi anyag- és rosttartalma segíti a dolgok mozgását az emésztés során, és a méreganyagok távozását is segíti a szervezetből.

Related: Mi az a skaróla saláta? Ennek a leveles zöldnek a top 5 előnye

Hogyan használd és készítsd el (Plusz receptek)

A római saláta egyike a keserű fűszernövényeknek, amelyekről a Biblia is beszél. De úgy dicsérik, mint a Biblia egyik “keserű gyógynövényét”, amely mégis egy kicsit édes, ezért párosul olyan jól sokféle sós és édes ételhez.

Az Egyesült Államokban a betakarított római saláta és más salátalevelek túlnyomó többsége Kaliforniából származik. A római saláta általában egész évben megtalálható a legtöbb piacon, valamint a tavaszi és nyári hónapokban az északi régiókban, ahol hűvösebb az idő.

A római saláta vásárlásakor olyan leveleket keressen, amelyek erősek és még nem barnulnak meg. Kerülje a nyálkás foltokkal vagy barna és sárga foltokkal rendelkező levelek vásárlását.

A leveleknek tejszerű folyadéknak is kell lenniük, ami a rómainak a jellegzetesen finom kesernyés fűszernövény ízt adja. Keresse azokat a római zöldeket, amelyeket gyökerükkel együtt árulnak, ami segít abban, hogy tovább maradjanak frissek.

A római zöldeket öt-hét napig tárolhatja a hűtőszekrényben, és érdemes a gyökereket nedves papírtörlőbe csomagolni, majd műanyag zacskóba tenni, így tovább maradnak hidratáltak és frissek.

Ahol csak lehet, igyekezzen bio római salátát vásárolni. Mint minden levélzöldség, a római saláta is könnyen magába szívhatja a hagyományos, nem bio terményeken permetezett növényvédő szereket és vegyszereket.

A salátazöldségeket általában erősen permetezik, mivel közel nőnek a talajhoz, és fogékonyak a bogarak és rágcsálók számára.

A római saláta melyik része a legtáplálóbb?

A levelek mélyzöld színű, levelesebb felső része általában a legtáplálóbb. Azonban a ropogósabb szárak is ehetőek és táplálóak.

Mit ehetünk a római saláta helyett? Melyek a legjobb római saláta helyettesítők?

Sok más zöldségféle szolgálhat a római saláta helyettesítésére, például a fejes-, a vaj- vagy a bostoni saláta, a bébispenót vagy a bébikelkáposzta stb.

Melyek az egészséges római saláta receptek?

A sok más levélzöldségtől eltérően a római saláta tartós és jól bírja a nagy hőt. Eltekintve attól, hogy szendvicsekhez adjuk hozzá, ez nagyszerű levélzöldséggé teszi, ha grillezve vagy sütőben sütve próbáljuk meg grillezni, hogy elszenesedjen és kihozza természetes ízeit.

A római saláta nagyszerű zöldség a gyümölcslevek elkészítéséhez is, mivel tápanyagokat és finom ízt ad a gyümölcslevekhez vagy turmixokhoz anélkül, hogy túl keserűvé válna. És mivel megtartja az alakját, és könnyen összehajtható anélkül, hogy eltörne, nagyszerű “wrap” helyettesítője lehet.

Roma saláta receptötletekben nincs hiány. Próbálja meg elkészíteni az alábbi római saláta receptek valamelyikét, hogy gyakrabban beilleszthesse az étrendjébe:

• Cobb saláta recept
• Taco saláta recept
• Avokádós saláta pakolás recept

Hogyan termeszthető a roma saláta

A roma saláta hűvös időjárású növény, amely tavasszal és ősszel is termeszthető. A Farmer’s Almanac szerint a legjobb, ha tavasszal, az utolsó fagy után két héttel, majd nyolc héttel az őszi fagyok előtt ültetjük el.

A római saláta magjai gyorsan, az ültetéstől számított 10 napon belül nőnek, és 55-65 Fahrenheit fokon csíráznak a legjobban.

A római salátát napos helyre, laza, jó vízelvezetésű, de nem túl nedves, nedves talajba ültessük. Kerülje a sok gyomot, követ vagy sziklát tartalmazó területet.

A magokat körülbelül fél hüvelyk mélyre kell ültetni, és az egyes sorok között 12-15 hüvelyk távolságot kell tartani. Kezelje a talajt komposztált szerves anyaggal körülbelül egy héttel a vetés vagy átültetés előtt.

Az utolsó tavaszi fagyok időpontja előtt négy-hat héttel elkezdheti a magok termesztését beltérben is.

Kockázatok és mellékhatások

A római salátát sajnos az elmúlt évtizedekben összefüggésbe hozták élelmiszer eredetű megbetegedések, köztük E. coli és salmonemalla járványok kitörésével. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) friss római salátafrissítései szerint az elmúlt 15 évben 34 olyan római saláta E. coli vagy más élelmiszer eredetű betegség kitörése történt, amely levélzöldséget érintett.

A saláta érzékeny a baktériumokra, mivel megtartja a nedvességet, a talajhoz közel nő, és általában nyersen fogyasztják. A leveles zöldséget salátabárokból is fogyasztják, amelyek általában sokszor érintkezhetnek az emberek kezével, ami azt eredményezheti, hogy baktériumokat és kórokozókat hordozhatnak.

Mivel a római salátát már többször visszahívták, biztonságos-e most a római saláta fogyasztása? A fogyasztók számára nagyon nehéz így vagy úgy tudni, hogy az olyan zöldségek, mint a római saláta, valaha is fertőzöttek-e, de erre egy adott napon csak csekély esély van.

Ha aggódik az élelmiszer eredetű betegségek elkapása miatt, akkor inkább főzze meg a zöldséget, minthogy nyersen fogyassza. Ez segíthet megakadályozni, hogy a baktériumok életben maradjanak.

Az alábbi tippekkel csökkentheti a zöldségek, például a római zöldségek fogyasztása miatti megbetegedés kockázatát:

• Mosson kezet a gyümölcsök és zöldségek elkészítése előtt és után.
• Mosson vagy súroljon meg minden gyümölcsöt és zöldséget, beleértve az “előmosottakat” is, folyó víz alatt, mielőtt megeszi, felvágja vagy megfőzi.
• Használjon külön vágódeszkát, eszközöket és tányérokat a gyümölcsök és zöldségek, valamint a nyers húsok, baromfi, tenger gyümölcsei vagy tojás számára.
• Vásároljon római salátát nagyobb élelmiszerláncoktól, ahol nagyobb az elszámoltathatóság és az előírt vizsgálatok. A bio zöldségek vásárlása azt is biztosítja, hogy a betakarítás sterilebb, vegyi anyagoktól mentes környezetben történt, ami szintén aggodalomra ad okot a fogyasztók számára.

Végső gondolatok

• A római saláta a Longifolia növénycsaládba tartozó salátafélék egyik fajtája.
• Egyike a legkedveltebb salátáknak, mivel enyhe, nem kesernyés íze van, ami egyeseket visszatart a leveles zöldségek rendszeres fogyasztásától.
• A római saláta tápanyagtartalma alacsony kalóriatartalmú, mégis jó A-, C-, K-vitamin-, kálium-, folsav- és egyéb vitaminforrás.
• Az elmúlt évtizedekben számos római salátát hívtak vissza E. coli és salmonemalla szennyezettség miatt.
• Most már biztonságosan fogyasztható a római saláta? Igen, a CDC szerint biztonságos és hasznos a római saláta és más hasonló zöldségek rendszeres fogyasztása az étrendben, miután a visszahívás véget ért.
• Az Ön is tehet lépéseket a fertőzés kockázatának csökkentése érdekében.