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ランニング時の疲れ、痛み、重さは多くのランナーがランニングに行く気をなくす不快なものです。

実は、多くのランナーが一度は脚気症候群に悩まされているのです。 その秘訣は、ランニングを永久にやめさせないことです！

でも、ランニング中に脚が重くなる原因は何でしょうか？

脚の痛みや重さは、脱水、鉄分不足、オーバートレーニングなどが原因とされています。

脚が重いということが日常的にあるなら、それはトレーニングのやり方を見直す必要があるというサインかもしれません。

このブログでは、ランニング中に脚が重くなる一般的な原因を説明し、すぐにランニングを再開できるように、簡単な修正方法を提案したいと思います。

Cool down after each run

多くのランナーはクールダウンと愛憎関係にあるようです。

クールダウン ストレッチ（静的ストレッチとしても知られています）は、フォーム ローリングなどの他のものと組み合わせると、非常に効果的です。

これは、特に、筋肉の硬直や筋肉痛に定期的に悩まされている場合に当てはまります。 これは、ストレッチを可動域の限界まで、だいたい20～45秒間保持することです。

ランニングの終わりには10分ほど、心拍数を下げ、ランニングに関係する体の部位を伸ばすようにしましょう。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、臀部、背中、腕はすべてランニング時に使用される。 各筋肉群をターゲットにして、痛みや苦痛を軽減するようにしましょう。

ランニング後のクールダウンに最適なストレッチの記事で、より多くのヒントやアドバイスをご覧ください。

オーバートレーニングを避ける

オーバートレーニングは、ランニングの経験に関係なく、すべてのランナーに忍び寄るものです。

ランナーの人生には、走ることに夢中になりすぎて、毎週何マイル走っているのか忘れてしまいがちな時期があるものです。

ハーフマラソン、マラソン、あるいはウルトラマラソンに向けてトレーニングしている場合、毎日走りたいという誘惑に駆られることがよくあります。

オーバートレーニングは、必ずしもトレーニングプランの走行距離の多さに関連しているわけではありません。 また、トレーニングプランの進行が速すぎる、トレーニングプランが大きく飛躍している、ケガやランニングを休んだ後すぐに多くのことをやろうとする、などとも関連する可能性があります。

オーバートレーニングは病気やケガにつながることが多いので、力んでしまわないようにしましょう。

その代わり、体調が回復するまで、数日間は一歩引いて、トレーニング全体の量を減らしましょう。

ランニングを再開するためのヒントについては、長い休みの後にランニングを始める方法についての私のブログをチェックしてください。 しかし、残念ながら、多くのランナーは、良いランニングフォームの利点を理解できていません。 そのような場合は、ランニングフォームを改善する方法について、私の4つのトップヒントをチェックすることをお勧めします。

実は、特に歩幅やケイデンスなどのランニングフォームが悪いと、体に余計なストレスがかかり、結果として足が疲れたり重くなったりすることがあるのです。 同様に、一歩一歩がどれだけ空中で高く跳ねているかは、着地時に大きなストレスになります。

一般的な経験則として、前方への推進力を高めるために素早い歩みを心がけ、走るときにはあまり跳ねないようにしましょう。

そうすることで、脚への負担が減り、全体的なペースアップにつながります。

十分な水を飲む

長いランニングであれ、リビングルームでの素早いHIITワークアウトであれ、どんな形の運動であれ、水分補給は非常に重要です。

もちろん、必要な水分補給のレベルは運動の形態によって異なりますが、最終的な目標は常に同じで、汗で失われた水分を補うことです。

脱水状態になると、脚がいつもより疲れたり、走るのがつらく感じたりすることがあります。

これに対処するには、自分の体に同調し、喉の渇きを感じないように、1日を通して十分な水分を摂取することです。

普段より多く運動している場合は、活動レベルに応じて水分補給を調整することが大切です。 また、暑い日のランニングでは、より多くの水分を必要とすることがあります。

ランニング前に何を食べ、何を飲むべきかについては、「ランニング前の食事について」の記事をご覧ください。

Get enough sleep

ランニング時の足の疲れや重さなど、睡眠不足はランニングパフォーマンスに影響を与える多くの状態に関連していると言われています。

睡眠と運動の関係についての2014年の研究では、神経系、免疫系、骨格系、筋肉系の回復に十分な睡眠が不可欠であると結論付けています。 事実上すべての身体システムは、睡眠不足または不十分な睡眠によって影響を受けると付け加えています。

ほとんどのアスリートは、毎晩7時間から9時間の睡眠を必要とします。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものである。

鉄分をチェックする

ランニングで疲労感や倦怠感、足の重さなどを定期的に感じているなら、鉄分をチェックする価値があります。

鉄分が不足すると、ランニング中に体が筋肉に酸素を供給するのが難しくなり、その結果、足が重く感じることがあります。

ほとんどのランナーは食事で十分な鉄分を摂取していますが、食習慣によって推奨摂取量を満たすことが難しい場合もあります。

ベジタリアンやビーガンの場合、鉄分を維持するために、濃い葉野菜や豆類、全粒粉パンなど、鉄分の多い食品をいろいろと食べることが大切です。

毎日1錠の鉄分サプリメントも選択肢の一つですが、唯一の鉄分源にすべきではありません。

あなたが女性ランナーなら、生理は鉄分不足のリスクが高いことを意味するかもしれません、特に月経の出血量が多い場合は。

かかりつけの医師による簡単な血液検査で、鉄分不足に陥っているかどうかを特定することができます。

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