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ロメインレタスはケールやルッコラと同様に人気急上昇中の野菜の一つです。 では、ロメインレタスは体に良いのでしょうか、それともアイスバーグと同様に低栄養のレタスなのでしょうか。

調査によると、ロメインレタスの栄養は、高いレベルの抗酸化物質と、ビタミン A や C、葉酸、ビタミン K など、重要なビタミンやミネラルにより、実際にはかなり素晴らしいものであることが分かっています。

ロメインレタスは、その耐久性と頑丈な「歯ごたえ」のおかげで、サラダやサンドイッチなどのレシピに栄養を加えるだけでなく、食感や風味の面でもバリエーションを与えてくれるのです。

ロメインレタスとは何ですか？

ロメインレタス（Lactuca sativa L.）は、世界の一部の地域で「コスレタス」と呼ばれることもある、ロンギフォリア/キク科のレタスの一種です。

リトルジェムレタスはロメインレタスと同じですか？

リトルジェムはロメインレタスの多くの品種の一つで、そのほとんどは深い緑色で長い葉とさわやかな食感が特徴です。

栄養成分

ロメインレタスはスーパーフード？

他の野菜ほど栄養が豊富ではないかもしれませんが、ロメインレタスにはたくさんの利点があります。 たとえば、ビタミン A とビタミン C は、がんや心臓病、関節炎などの健康状態を悪化させるフリーラジカルと戦うことによって、体の多くの部分の機能維持に重要な役割を果たす強力な抗酸化物質です。 ロメインレタスはまた、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを含みます。

ロメインレタス1カップ（約47g）の栄養は、およそ以下の通りです：

• 8 calories
• 1.5 grams carbohydrates
• 0.6グラムタンパク質
• 0.1グラム脂肪
• 1グラム繊維
• 4094国際単位ビタミンA（82パーセントDV）
• 48.2マイクログラムビタミンK（60パーセントDV）
• 11.3ミリグラムビタミンC（19パーセントDV）
• 63.5ミリグラム。9マイクログラム葉酸（16パーセントDV）
• 0.1ミリグラムマンガン（4パーセントDV）
• 0.5ミリグラム鉄（3パーセントDV）
• 116ミリグラムカリウム（3パーセントDV）

Romaine vs. Romaine。 他の野菜

アイスバーグレタスなど特定のレタスは、他の野菜に比べて栄養価が低い傾向にあることは多くの人が知っていますが、時にはロメインレタスもこの低栄養価の部類に入ると混同してしまうことがあります。 では、最も栄養価の高いレタスは何でしょうか。

• アイスバーグレタスとロメインレタスはどちらが体に良いのでしょうか。 アイスバーグレタスの栄養と比べると、ロメインレタスの栄養は、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、葉酸などの微量栄養素を豊富に含んでいます。 カロリーや炭水化物などの面では両者は同等です。
• ケールとロメインレタス、どちらが健康的ですか？ 一般的に言って、経験則から言うと、色が濃く、ボリュームがあり、苦みのある緑（ケール、マスタードグリーン、コラード、チャードなど）は、色の薄い緑よりも抗酸化物質や食物繊維を多く含む傾向があります。
• ロメインレタスとほうれん草はどうでしょうか? ほうれん草は、ビタミンK、C、A、葉酸の優れた供給源です。 ロメインレタスでもこれらの栄養素は摂取できますが、ほうれん草の方がより豊富です。
• 多くの人が微量栄養素をたくさん摂取するために、異なる種類の青菜を混ぜて楽しんでいることに留意してください。 サラダやその他のレシピで、さまざまな食感や味を楽しむことができます。

健康効果トップ10

1. 抗酸化物質ビタミンAとビタミンCの優れた供給源

たった1カップのロメインレタスの栄養で、1日に必要なビタミンAの82パーセントとビタミンCの19パーセントを摂取することができます。 これらのビタミンは、遺伝子の調節や細胞の分化に一部関与しており、フリーラジカルのダメージが体を覆って病気になるのを阻止する働きをします。

どちらのビタミンも、健康な視力と皮膚を助け、強い骨の維持と免疫力を高める役割を担っています。 研究によると、これらのビタミンはまた、組織や細胞にダメージを与える炎症や酸化ストレスを抑える働きがあるそうです。

さらに、ロメインレタスの種と葉にはフェノール類が含まれていることがわかり、酸化ストレスを抑えたり睡眠を促進するなど、さまざまな目的でエキスを作るのに使われるようになってきました。

2.骨の損失を防ぐのを助ける

葉物野菜はしばしばビタミンKの最高の天然野菜源と考えられています。ロメインレタスの栄養も例外ではなく、骨を作るビタミンKの優れた供給源だからです。

実際、ビタミン K2 はカルシウムよりも骨密度を高め、骨粗しょう症を予防する効果があることが、研究により明らかにされています。

健康な骨格の形成と維持に加えて、ビタミン K は血液凝固、打撲の治療、骨の石灰化の補助に重要な役割を果たし、研究によれば、特定の病気の予防にも役立ちます。

3 心臓の健康を促進する

ロメインレタスは、葉酸と呼ばれるものもある葉酸を豊富に含んでいます。 葉酸はビタミンB群の一種で、体内でホモシステインの変換に使われます。ホモシステインが変換されないと、血管の損傷や危険なプラークの蓄積など、心臓の問題につながります。

ロメインレタスはビタミンAとビタミンCも供給します。これらの抗酸化物質は、コレステロールを酸化させて動脈を強く保つことにより、心臓の健康に一役かっています。 また、血流を増加させ、血栓、心臓発作、脳卒中を予防します。

ロメインレタスの栄養に含まれるビタミン A、ビタミン C、ゼアキサンチンなどのカロテノイドの豊富な供給は、目の障害からの保護に役立つと考えられます。 これらの抗酸化物質が不足すると、角膜の肥厚、緑内障、白内障、黄斑変性症、さらには加齢による失明につながる可能性があります。

ある研究では、植物に含まれるビタミンAの一種である抗酸化物質β-カロテンは、加齢による失明の主要原因である黄斑変性症を予防するのに大きな役割を果たすことが明らかにされています。 健康的な食事やサプリメントからビタミンAとビタミンCを摂取している人は、加齢による目のダメージが少ないという研究結果があります。

5. 肌のケアと老化の兆候を防ぐ

ロメインレタスの栄養に多く含まれるビタミンAは、肌の健康をサポートし、この重要なビタミンが不足すると、顔色が悪くなることが研究によりわかっています。 ビタミンCはまた、肌のコラーゲンの形成を助け、ハリと健康な肌を作り、弾力性の低下を防ぎます。

これらの両方の抗酸化物質は、皮膚がんの原因となる細胞の損傷を止めるために一緒に働きます。 さらに、ロメインレタスの栄養は、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、ビタミンB群など、ニキビや炎症を防ぐのに役立つ栄養素を供給します。

ロメインレタスの栄養は、グリセミック指数で低いスコアを持っています。一方、多くの砂糖を含むグリセミック指数で高い食品で満たされた食事は、ニキビの悪化と関係していると示されています。

6.免疫力を高める

ビタミンCとビタミンAは、ロメインレタスの栄養の主役として、どちらも強力な免疫促進物質として知られています。 ロメインレタスの栄養に含まれるビタミンAは、感染症との戦い、皮膚の保護、消化器官の栄養補給を助け、食物から栄養を適切に吸収し、有害なバクテリアの過剰繁殖から身を守ります。 また、風邪やインフルエンザ、ウイルスを撃退する体の能力にも大きな役割を果たしています。

体は、強力なビタミンCを自然に自分で作ることはできず、ビタミンCを多く含む食品に頼っています。

7.がんとの闘い

ロメインレタスなどの濃い葉野菜に含まれるクロロフィル色素は、大腸がんや肝臓がんなど、特定のがんの発症リスクを下げる可能性があることが研究で示されています。

また、抗酸化物質のビタミン A とビタミン C は、体内の悪性細胞を制御し、DNA の損傷から保護する能力のおかげで、いくつかの形態の癌の治療に役立つかもしれません。

ロメインレタスに含まれるビタミン A やビタミン C といった抗酸化物質を多く含む食事は、肺癌、前立腺癌、乳癌、卵巣癌、膀胱癌、口腔癌、皮膚癌のリスク低減に相関していることが分かってきました。

8 健康な妊娠の維持

ロメインレタスに含まれるような十分な葉酸の摂取は、いくつかの出生時障害予防と健康な妊娠を促進することが明らかにされています。 妊娠中の女性にとって、葉酸（ビタミンB9とも呼ばれる）の欠乏は、二分脊椎などの神経管欠損症の原因となります。

実は、複数のビタミンB群の天然型である葉酸と、葉酸には、健康上の利点という点で違いがあるのです。 多くの人が、この2つは互換性があり、どちらも健康な妊娠に重要であると考えていますが、葉酸は食品に自然に含まれているものが好ましいのです。

ビタミン剤や合成の強化食品を通して葉酸を大量に摂取すると、体がそれを分解できず、代謝されない葉酸のレベルが高くなったままになります。 これはすべての人、特に妊娠中の女性にとって問題であり、がんやその他の病気の発症リスクの上昇につながります。

葉酸の不足は、貧血（赤血球の形成不全）、免疫機能の低下、妊娠中ではない人の消化不良の原因ともなります。 これらの病気に対抗するために、ロメインレタスなどの葉物野菜を含む、全食品から自然に葉酸を摂取しましょう

9. ロメインレタス1カップに含まれるカロリーは非常に低く、炭水化物もほとんど含まれていません。 ロメインレタスの純炭水化物は、ロメインレタスは食物繊維が多い野菜ではないにもかかわらず、食物繊維を考慮すると実質ゼロです。

ロメインレタスはカロリー、炭水化物、砂糖、脂肪が非常に少ない一方で、栄養があり水分量もあるので、ダイエットを試みる場合でも基本的にロメインレタスは好きなだけ食べても大丈夫ということですね。 ロメインレタスは水分とボリュームがあるので、食べ応えがあり、むくみや余分な水分を排出する効果が期待できます。 消化と腸の健康

ロメインレタスの栄養は、昔から消化を助けることで知られています。 食事に取り入れやすく、水分、ミネラル、食物繊維が豊富なため、消化を促進し、また毒素を体外に出すのを助けます。

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使用方法と調理法（プラスレシピ）

ロメインレタスは、聖書の中で語られている苦いハーブの1つです。 しかし、聖書の「苦いハーブ」の中でも、まだ少し甘みのあるハーブとして賞賛されており、だからこそ、さまざまな味わい深い料理や甘い料理によく合うのです。

アメリカでは、ロメインレタスやその他のサラダ菜は、カリフォルニアで収穫されるものが大半を占めます。 ロメインレタスは一年中、ほとんどの市場で手に入りますが、涼しい北部地域では春から夏にかけて手に入ります。

ロメインレタスを購入する際は、葉が丈夫でまだ茶色くなっていないものを探しましょう。

また、葉に乳液がついていると、ロメイン特有のほろ苦いハーブの味を楽しむことができます。 根がついたまま売られているロメインレタスを探すと、鮮度が長持ちします。

ロメインレタスは冷蔵庫で5～7日保存できるので、湿ったペーパータオルで根を包んでビニール袋に入れると、水分を含んで鮮度が長持ちします。

できるだけ、有機ロメインレタスを購入するように心がけましょう。 他の葉物野菜と同様、ロメインレタスも従来の非オーガニック作物に散布された農薬や化学物質を容易に吸収してしまいます。

サラダ菜は地面に近いところで育つため、虫やネズミの影響を受けやすく、通常高濃度の散布が行われています。

ロメインレタスのどの部分が最も栄養価が高いですか？

葉の上部の深い緑色の部分は、最も栄養価が高い傾向があります。 しかし、歯ごたえのある茎の部分も食べられ、栄養価が高いです。

ロメインレタスの代わりに食べられるものは？ ロメインレタスの代用品は？

ロメインレタスの代用品として、ビブ、バター、ボストンレタス、ベビーほうれん草、ベビーケールなど、他の多くの緑が使えます。

ヘルシーなロメインレタスのレシピは？

他の多くの種類の葉物野菜とは異なり、ロメインは丈夫で強火にもよく耐えられる。 サンドイッチに入れるのはもちろん、バーベキューで焼いたり、オーブンで焼いたりして、焦げ目をつけ、自然な風味を引き出してみましょう。

ロメインレタスのレシピのアイデアには事欠きません。 今回ご紹介したロメインレタスのレシピを作って、もっと食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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ロメインレタスの育て方

ロメインレタスは春でも秋でも栽培できる冷涼な作物です。

ロメインの種は、植えてからわずか10日で急速に成長し、華氏55度から65度で最もよく発芽します。

ロメインは、日当たりのよい場所で、緩く水はけのよい、湿っぽくない土に植えます。 雑草や石や岩が多い場所は避けましょう。

種は約15cmの深さに植え、各列の間は12～15インチにします。

また、春の最終霜日の4～6週間前から、室内で種子を育てることもできます。

リスクと副作用

残念ながらロメインレタスは、過去数十年にわたって大腸菌やサルモネラなどの食中毒の集団発生に関連しています。 米国疾病対策予防センター（CDC）の最近のロメインレタスの最新情報によると、過去 15 年間に葉物野菜を含むロメインレタスの大腸菌やその他の食中毒の発生は 34 件ありました。

レタスは水分を保ち、地面に近いところで育ち、一般的に生で食べられるため、細菌に感染しやすいと言われています。 葉物野菜はまた、一般に人の手に多く触れる可能性のあるサラダバーから食べられており、その結果、バクテリアや細菌が付着する可能性があります。

ロメインレタスのリコールが多数あったことを考慮すると、ロメインレタスは今食べても安全なのでしょうか？ ロメインレタスなどの青菜が汚染されたことがあるかどうかを消費者が一方的に知ることは非常に難しいのですが、ある日突然に発生する可能性はわずかです。

食中毒にかかることを心配している方は、青菜を生で食べるのではなく、調理するとよいかもしれません。 これは、細菌が生き続けるのを防ぐのに役立ちます。

ロメインなどの青菜を食べることによって病気になるリスクを減らすためのヒントは以下のとおりです：

• 果物や野菜の準備の前後に手を洗う。
• 「予洗い」されているものを含むすべての果物や野菜は、食べる、切る、調理する前に流水で洗うかこすり洗いする。
• 野菜や果物用と生の肉、鶏肉、魚介類、卵用に別々のまな板や調理器具、皿を使う。
• ロメインレタスは、より説明責任があり検査が義務付けられている大手食品チェーンで買いましょう。

最終的な感想

• ロメインレタスは、ロンギフォリア科のレタスの一種です。
• 葉物野菜を常食することを躊躇する人がいるほど、苦味のないマイルドな味を持っていることで最も愛されているレタスの1つです。
• ロメインレタスの栄養は、低カロリーでありながら、ビタミン A、C、K、カリウム、葉酸などが豊富に含まれています。
• 過去数十年にわたり、大腸菌やサルモネラ菌の汚染により、ロメインレタスの回収が何度も行われています。
• 現在、ロメインレタスは食べても安全なのでしょうか？ はい、CDCによると、リコールが終了した後は、ロメインレタスやその他の同様の野菜を定期的に食事に取り入れることは安全で有益なことです。