Ever See A World-Class Bench Presser With Small Pecs?
パワーリフターは、あなたが望む以上にバルクがあるかもしれませんが、彼らの胸の筋肉のパワーとサイズについて多くを学ぶことができることは確かです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 ベンチプレスは大胸筋の貢献が大きいことは間違いないが、三角筋前部（肩の前側の筋肉）と上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）の助けも必要である。 これは、ベンチプレスのテクニックが、胸筋のサイズを構築しようとするときに、世界のすべての違いを作るところです。
大きなベンチに焦点を当てるよりも、大きなサイズに焦点を当てれば、両方の世界の最高のものを得ることができます。 しかし、素晴らしいベンチプレスのテクニックだけでも、トッププロのボディビルダーのようなものに匹敵するような大胸筋を作ることはできないでしょう。 しかし、ベンチプレスのテクニックだけでは、プロのボディビルダーのような大胸筋は作れません。 このように、アシスタンスエクササイズを選択することが、あなたの胸を大きくする決定的な要因となるのです。 このすべてを念頭に置いて、いくつかの重要な成功要因に飛び込んでみましょう。
The Anatomy of the Pectoralis Major
あなたの胸に臨界量と定義を追加するには苦労している場合、それはあなたがおそらくいくつかの非常に重要なことを見落としてきたためである。 まず、大胸筋の下部と中部/胸骨部を特定のエクササイズでピンポイントに鍛えようとするのは、単に助けにならない。 胸筋の解剖学的な形とその繊維の引っ張り線が、胸筋がどのように発達するかを決定し、それは遺伝的に決まっている。 繊維は鎖骨、胸骨、最初の6本の肋骨から発生するが、挿入点が上腕骨に1つあるため、腕を腰から頭上に動かすと、筋肉の引っ張り線が変化する。 しかし興味深いことに、胸筋の胸骨と肋骨の部分では角度があまり変わりません。 つまり、これらの部位では、比較的引きのラインが変わらないのです。 つまり、大胸筋の下部を叩いたり、大胸筋の谷間を大きくしたりする意図はあっても、単一のエクササイズでそれを真に実現することはできないのです。 このことは、さまざまな角度やエクササイズを調べた筋電図研究（EMG）でも確認されています。
ただし、腕の位置を地面と平行以下から頭上へと変化させると、大胸筋全体だけでなく、上部の活性化も変化する。 つまり、大胸筋は角度の変化で鍛える必要があり、デクラインプレスとそのバリエーションは、正式には大胸筋下部をターゲットにしていないかもしれませんが、大胸筋全体を大きくするのに役立つのです。 大胸筋の下部や内側を鍛える必要があると主張する人は、全体的に大きく厚みのある胸を作れば、そうなります。 そして、さまざまな動きを分離するようにすることで、そうすることができます。
Isolate Your Pecs For Big Gains
Big Benchings builds big pecs, no doubt! しかし、その形と究極の厚みを得るためには、胸筋を孤立させ、リフト開始時に胸筋がずっと後ろに伸び、動作の終了時にきつく絞られるようなラインを作る角度で攻撃する必要があるのです。 これを行うための最良の方法は、わずかに負荷を軽くし、いくつかのより多くの担当者を打つと、各エクササイズの4セット未満を行うことです。 以下は、胸を大きくするための5つの「必修エクササイズ」です。 これらの武器を武器に、数週間後にはあなたの胸はあなたに感謝することでしょう。
1. このような場合、あなたは、あなたがそれを行うことができます。 使用される重量は非常に多くはありませんが、可動域は極端であり、定期的なトレーニングでは、より多くの胸筋線維を動作する運動はありません。 胸部を最大限に伸ばせるよう、マシンから十分遠くに踏み出します。 両腕を外転させ、地面と平行になるようにします（脇の下で90度の角度になるように）。 肘を少し曲げ、両手を合わせるまで、胸の高さで体全体を引っ張ります。 この動作は、大げさに弧を描くように抱きしめるのと似ているはずです。 胸筋フライマシンの可動域が十分であれば、このエクササイズは座って行うことができます。
2.ダンベルインクラインフライ-これは、適度な重量を使用し、可動域を増加させた場合にのみ、胸筋のサイズを向上させるためにうまく機能します。 腕がほぼ完全に伸びていることを確認する。 このエクササイズは、大胸筋の鎖骨・鎖骨頭（上部線維）に当たるので、全体的に厚みが増します。 ベンチを背にして横になると、スタンディングケーブルフライと同じ動作になります。 同じ抱く動作で最大可動域を目指します。
3.ワイドグリップベンチプレス-可動域が勝負なので、通常のベンチプレスの重量より負荷を軽くして時間をかければ、胸にスーパーストレッチを釘付けにしてくれるエクササイズ。 あなたの肩は、ストレスを処理することができます場合は、バーの深い刻みの外側のグリップを取る。 バーを胸のあたりまで下げ、少し間をおいてから、力を入れる。 このエクササイズをしっかりと連打することで、ベンチの向上だけでなく、胸に厚みを持たせることができます。
4.シングルアームケーブルクロス-何も一度に体の片側に焦点を当てた良い分離運動に勝るものではありません。 スタックから良いステップまたは2を離し、あなたの範囲を最大化します。 肩の高さの上に、側に外転あなたの腕でほぼ直立、脇の下で約 120 度の角度を作成するには、立っています。 腰の方に引き下げ、体の前面に完全に来るようにします。
5. アンダーハンドケーブルクロス（ロープーリー位置から）-これは最も厳しい運動の一つですが、それは繊維の募集を最大化するために全体の胸にゼロになります。 あなたの腕が完全に30度の脇の下の角度とあなたの側面でダウン伸ばした状態で開始します。 両手を前に伸ばしながら、弧を描くように上に引き上げます。 腕が完全に伸びた状態で、肩の高さで終了します。 このとき、ひじは少し曲げてもかまいません。
Dial in Your Training
本題に入りますが、胸を作る計画には、強さと量という2つの哲学が必要です。 胸部を明確にする計画には2つの要素があります：多くの孤立した動きと、攻撃の角度と利用される演習の両方に多くのバリエーションがあることです。 あなたが報われるために、このプログラムをしたい場合は、週に二回あなたの胸を訓練する必要があります。 週の最初のトレーニングは、週の第二のトレーニングは、あなたのサイズと分離日になりますが、あなたの強さやベンチの日になります。 トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、エクササイズの順番、セット、レップスキームが重要ですが、もし変更する必要がある場合は、遠慮なく変更してください。 ただ、すべてのエクササイズを規定通りのセットとレップで行うようにしましょう。
胸筋を刺激する
ベンチプレスで胸筋が思うように鍛えられない場合は、アイソレーションで胸筋を刺激してみましょう。 このような場合は、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択することができます。 次の週2日のトレーニングプランは、胸筋の発達を最大化するように設計されています。 三角筋の前部は、特に誇張された可動域で、打撃を受けることに注意しよう。 このプログラムに肩のトレーニングを加えすぎないように注意し、もし肩を強く打ちたい場合は、回復を最大化するためにこれらの日のうちの1日に行うべきである。
Day 1 Workout |
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|---|---|---|---|
| エクササイズ | セット | ラップ | レスト (秒） |
| バーベルベンチプレスワイドグリップ | 4 | 8 | 150 |
| インクラインバーベルベンチプレス ワイドグリップ | 4 | 10 | 150 |
| スタンディング/シーテッドPec Flye | 4 | 10 | 120 |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 8 | 120 |
| ケーブルクロス | 4 | 10 | 120 |
2日目 ワークアウト |
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| エクササイズ | セット | ステップ | 休憩（秒） |
| スタンディング ケーブルペックフライ | 4 | 12 | 90 |
| Underhand Cable Cross | 4 | 12 | 90 |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Japanグリップベンチプレス | 4 | 10 | 120 |
| Single-Japanアームケーブルクロス | 4 | 15 | 120 |
Why It Works
多くの人はベンチプレスでサポート筋をすぐに燃やしてしまいます。 彼らは上腕三頭筋と前胸筋が負荷を肩代わりしたように、彼らのタンクで何も残っていません。 そのため、このような “忖度 “をすることで、”忖度 “された “忖度 “が、”忖度 “された “忖度 “された “忖度 “になってしまうのです。 ベンチプレスの動作にワイドグリップを追加すると、レップ1から大胸筋を鍛えることができます。 成功の鍵は、ベンチプレスの量を気にせず、大胸筋を広げ、太くすることに集中することだ。 6～8週間続けることで、上半身がこれまでにないほど大きくなるのを実感できるはずだ。
回復と成長より速く
あなたが胸筋のような大きな筋肉群に最大のストレスを置くとき、あなたはまた、特にあなたが週に2回それらを訓練しているときに最大の回復が必要です。 ジムに行く前に、このスタックを試してみてください。 1食分のマクソンピュアストレングス（4錠） 1-2食分のモーフ®エクストリーム（1-2スクープ） トレーニング終了後30分以内に、1食分のマクソンピュアストレングス（4錠）を摂取します。 100%バイオアクティブホエイを1～2食 BIO-GROバイオアクティブペプチドの2～3食分