豆ダイエットとは何ですか？
豆ダイエットとは、どのようなもので、どのようにダイエットに影響するのでしょうか？ 毎日の食事に豆類を多く取り入れることで、減量目標や健康全般にどのような影響があるのかをご覧ください。
豆ダイエットはそれ自体がダイエットではなく、提案された食べ方です。 パレオ、地中海、菜食主義、またはベジタリアンなどの伝統的なダイエットとは異なり、この食事計画は、あなたが食べることができるか、または食べることができないものにあなたの食べ物を制限するものではありません。 その代わり、豆ダイエットでは、毎日の食事のうち1～2回、豆を食べる必要があります。
豆ダイエットのメリットにはどのようなものがあるのでしょうか？
豆類を食事に取り入れることは、費用対効果が高いだけでなく、複数の点で健康にもかなり有益なのです。 それらは以下の通りです（16）：
1. 筋肉量の増加 頻繁に自宅やジムから鍛えているほとんどの人は、彼らがより多くの豆を食べ始めると、そのゲインがより速く来ていることに気づくことができました。 豆類は大量のタンパク質を提供し、それを摂取すると、筋肉の修復と成長を助けます（2）
2.摂取カロリーを減らすことができる。 豆類は複合炭水化物に分類されます。 消化の早い単純炭水化物とは異なり、複合炭水化物は体内を通過するのに時間がかかります。そのため、カロリー摂取量の増加につながる間食を防ぐことができます。
3. 葉酸を摂取する。 葉酸は健康な胎児の発育に重要な役割を果たすため、これは妊婦にとって特に重要です。
4.抗酸化物質がたっぷり含まれています。 様々な病気につながる細胞の損傷を引き起こすフリーラジカルと戦います。
5. 心臓病のリスクを減らす。 食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げる効果があります。
6 癌のリスクを減らす可能性があります。
7 体内のグルコースレベルを安定させ、腸の健康を改善する効果があります。
Read More..: 代謝を瞬時にビーストモードに育てる代謝アップスムージー
豆ダイエットで食べるべきもの
この食事計画の唯一のガイドラインは、あなたの食事で毎日豆を摂取することを確認することですが、あなたが正しい健康食品を食べていることを確認することも良いことです。 例えば、(6):
- より多くの果物.
- より多くの野菜、特にケール、レタス、キャベツ、ほうれん草などの濃い葉野菜.
- 全粒粉、ブルガー、オートミール、キノア、ホールコーンミル、玄米などの全粒穀物.
- より多くの野菜、特にケール、レタスなどの薄い野菜、ほうれん草などの薄い野菜、全粒小麦のような濃い葉野菜.
- 赤身の肉、卵、鶏や七面鳥の胸肉
- マス、サケ、イワシ、ウナギ、サバ、ニシン、マグロなどの脂肪・脂身の多い魚
7日間豆ダイエットで減量
クラッシュダイエットではないことに注意すること
初日
Breakfast – Avocado toast
全粒粉パン1枚、アボカド半個、塩・コショウ（お好み）、チリフレーク一振り（オプション）
カロリー 212.0 %。 脂肪：12g タンパク質：5g 炭水化物：23g
おやつ – 中くらいの固ゆで卵
カロリー: 68. 脂肪：4.7g。 たんぱく質：5.5g 炭水化物：0.5g
昼食 – 玄米と豆
玄米1.2カップ、オリーブオイル大さじ1、玉ねぎ小1、パプリカ中1、にんにく3片、野菜スープ450g、トマト缶425g、クミン小さじ1、チリ粉小さじ1/2、金時豆2カップ
このレシピで3人前が作れます。 1人前＝1.5カップ
カロリー。 495. 脂肪：6g、たんぱく質：17g、炭水化物：95g
おやつ-ヨーグルトボウル
ギリシャヨーグルト1カップ、イチゴ1カップ、ダークチョコレート1マス
カロリー。 141. 脂肪：3g、タンパク質：9g。 炭水化物。 20 g
夕食-スパイシーチリとブロッコリー
チリの材料-オリーブオイル大さじ1/2、玉ねぎ1/2、にんにく2片、トマトピューレ大さじ1、唐辛子粉大さじ1/2、トマト缶200g。 低ナトリウム野菜スープ250ml、豆の缶詰200g、パプリカ1個、ライム1個
これで2人分
ブロッコリーのブランチング-ブロッコリー1カップ、にんにく2片、オリーブオイル小さじ1/2、
カロリー。 223. 脂質：8g、たんぱく質：11g、炭水化物：25g
おやつ-0％ヨーグルト
カロリー：0: 81. 脂肪：0.5 g、タンパク質：14 g、炭水化物：5.7 g
1日の総摂取量。 カロリー 1217. 脂肪：34.2g。 タンパク質: 61.5 g。炭水化物: 169.2 g
フィットネスアプリで、シェイプアップが簡単になりました! BetterMeであなたの人生を変え始めましょう！
2日目
朝食 – プロテインパンケーキ
卵2個、ホエイプロテインパウダー2スクープ、ベーキングパウダー小さじ1、アーモンドミルク85g
このレシピでパンケーキを8枚作れます。 1人分＝4枚のパンケーキ
カロリー。 305. 脂質：12g タンパク質：32g 炭水化物：16g
おやつ – チーズとベリー
カッテージチーズ1/2カップとブルーベリー100g
カロリー: 137. 脂肪：2g、たんぱく質：13g。 炭水化物。 20 g
ランチ-3種の豆のサラダ
黒豆缶425g、キドニービーンズ缶425g、カネリーニ豆425g、パプリカ（赤・緑）2個、赤玉ねぎ1個、オリーブオイル1/2カップ、ワインビネガー1/2カップ。 ライム汁大さじ2、レモン汁大さじ1、上白糖大さじ2、にんにく1片、コリアンダー一握り、グランドクミン大さじ1/2、チリパウダー小さじ1/2、塩、コショウ適量
カロリー 334. 脂質：14.8g たんぱく質：11.2g。 炭水化物：41.7 g
夕食-エビ炒めとカリフラワーライス
しょうゆ大さじ1、にんにく1片、ブラウンシュガー大さじ3/4、ごま油小さじ1/4、えびの切り身113g。 パプリカ1/4個、ニンジン千切り31g、低ナトリウム鶏ガラスープ45g、コーンスターチ小さじ1/4、ブロッコリー花1/2カップ、スナップエンドウ1/4カップ、カリフラワー米200g
＜8188＞カロリー。 294. 脂質：6.9g たんぱく質：30.7g。 炭水化物：23.7 g
おやつ-フムスときゅうり
フムス大さじ3、きゅうり大1
カロリーは、以下の通り。 139. 脂肪：8g、タンパク質：5g、炭水化物：12g
1日の総摂取量。 カロリー 1209. 脂肪：43.7g。 タンパク質：91.9g 炭水化物：113.4 g
3日目
朝食-グリーンスムージー
ベビーほうれん草1カップ、ミントの葉大さじ2、刻んだセロリの茎1、抽出した緑茶1/2カップ、大きなグレープフルーツ1/2、冷凍パイナップル塊1カップ、大きなアボガド1/4
カロリーは？ 218.0カロリー:1/2。 脂肪：8.4g。 タンパク質：4.5g 炭水化物：37.5g
おやつ-ギリシャヨーグルトパフェ
ギリシャヨーグルト1カップ、アーモンド1食分、ミックスベリー150g
カロリー：290. 脂質：15g、たんぱく質：15g、炭水化物：20g
ランチ – 卵と豆のサラダ
固ゆで卵2個、豆100g、レタス1/2カップ、にんじん小1/2、黄パプリカ1/4、きゅうり小1/2、インゲン60g、ミニトマト4、リンゴ酢大1/2、オリーブオイル大1
カロリー 317. 脂肪：20g タンパク質：27g 炭水化物：25g
おやつ-プロテインバー
カロリー。 188. 脂質：6.6g タンパク質：20g 炭水化物：10g
夕食 – スズキとキャベツの蒸し煮
スズキ2匹、赤唐辛子1本、しょうが小さじ1、グリーンキャベツのみじん切り300g、ひまわり油小さじ2、ごま油小さじ1、にんにく薄切り2片、ローソープ醤油小さじ2
カロリー 188. 脂質：8g たんぱく質：23g 炭水化物：8g
1日の総摂取量。 カロリー 1201. 脂肪：8g タンパク質：89.5g 炭水化物：100.5g
4日目
朝食 – オートパンケーキ
1/2 カップ ロールオーツ、 1/2 カップ アーモンドミルク、 大 1 卵、小さじ 1 の砂糖、小さじ 1 ベーキングパウダー、 158 g 万能粉
本レシピで2人前ができます。 1人前＝パンケーキ3枚ずつです。 カロリー：274. 脂質：5.5gたんぱく質：10g炭水化物：46g
ランチ-ズッキーニと豆のパスタ（9）
にんにく1片、ズッキーニ大1、オリーブオイル小さじ1、ラザニアシート125g短冊、冷凍豆80g、7.5gミントの葉、パルメザンチーズ25g
上記の材料で2人分
カロリー：262.1kcal。 脂質：11g たんぱく質：13.7g。 炭水化物：27.3 g
Snack – Chocolate Peanut butter cups (1)
1/2 cup peanut butter, 1 cup melted chocolate, 3 tbsp coconut oil, 1/4 maple syrup.
The measurements makes about 12 cups. 1食分＝1カップ
カロリー：208。 脂肪：15g、タンパク質：4g、炭水化物：20g
夕食 – ピント豆ブッダボウル
3/4 カップ洗った缶詰ピント豆、2/3 カップ調理キノア、フムス 1/4 カップ、ライム汁大さじ 1、中アボカド 1/4、サルサ大さじ 3、刻み生コリアンダー
カロリーは？ 523. 脂肪：19g タンパク質：20g 炭水化物：69g
1日の総摂取量。 Calories: 1267. 脂肪：50.5 g、タンパク質：47.7 g。 炭水化物：162.3 g
5日目
朝食 – 豆トースト
オリーブオイル大さじ5、玉ねぎ小1、ミニトマト2カップ、ガーリック3片． 米酢大さじ2、はちみつ大さじ1、白いんげん豆130g、おろしパルメザンチーズ大さじ2、みじん切りタイム大さじ1、プロテインブレム4枚
このレシピで4人分です。
Calories: 325. 脂質：19.3g タンパク質：11g 炭水化物：28.8 g
昼食-ピーマンの詰め物（8個）
赤パプリカ大2個、オリーブオイル大さじ2、鶏ひき肉226g、イタリアンシーズニング大さじ2、ガーリックパウダー小さじ1、レッドペッパーフレーク小さじ1/4、ダイストマト198g、炊飯玄米1カップ半、千切りモッツァレラ1カップ、パルメザン1/2カップ、刻んだ生バジル 大さじ2。
このレシピは2人分です。
カロリー。 437. 脂質：22g タンパク質：34g。 炭水化物。 27 g
夕食 – モロッコ風チキン（4）
鶏胸肉小2枚、オリーブオイル大さじ1/2、一口大に切ったカリフラワー2カップ、にんじん大1、玉ねぎ1/2カップ、しょうがのみじん切り小さじ1/2, クミン小さじ1と1/2、シナモン小さじ1、パプリカ小さじ1/4、オールスパイス小さじ1/8、オレンジジュース3/4カップ、クラッシュトマト1/2カップ、デーツ2個、コリアンダーみじん切り1/2、ローストピスタチオ大さじ2、キュウリ小1/2本。
2人分です。
カロリーは？ 427. 脂肪：12.1g。 たんぱく質：44g 炭水化物：39.6g
1日の総摂取量です。 Calories: 1189. 脂肪：53.4g。 タンパク質: 89 g。炭水化物: 95.4 g
ウエストを引き締めたい、コウモリの羽を引き締めたい、マフィン トップを吹き飛ばしたいなど、すべてのニーズに対応するフィットネス アプリが誕生しました! BetterMeは余分な体重にチャンスを与えません！
6日目
朝食 – オートパンケーキ
1/2 カップ ロールオーツ、 1/2 カップ アーモンドミルク、大玉 1 個、砂糖 小匙 1、大匙 1 ベーキングパウダー、158g オールパーパス小麦粉
このレシピで2人分作りました。 1人前＝パンケーキ3枚ずつです。 カロリー：274. 脂肪：5.5g タンパク質：10g。 炭水化物：46g
ランチ – スズキとキャベツとカリフラワーライスの蒸し煮
スズキ2匹、赤唐辛子1本、しょうが小さじ1、青キャベツのみじん切り300g、ひまわり油小さじ2、ごま油小さじ1、にんにくの薄切り2片、低塩醤油小さじ2、カリフラワーライス200g
Calorie: 290.0. 脂質：11.9g たんぱく質：27.7g。 炭水化物：16.7 g
おやつ-スムージー
ギリシャヨーグルト1カップ、イチゴ1/4カップ、ラズベリー1/4カップ、ブルーベリー1/4カップ、中バナナ1本、オーツ2 tbsp、
Calories：222. 脂質：1g、たんぱく質：11g、炭水化物：46g
夕食-フライパンごま牛肉（14）と玄米
牛肉453g、おろし生姜小さじ2、にんにくのみじん切り2、魚醤大さじ2、植物油大さじ1、ごま1/2カップ、塩、コショウ適量。 炊いた玄米100g
カロリー。 410. 脂質：16.9g タンパク質：36.6g 炭水化物：27g
1日の総摂取量。 Calories: 1196. 脂肪：35.3g タンパク質：85.3g 炭水化物：135.7 g
7日目
朝食 – 豆トースト
オリーブオイル大さじ5、玉ねぎ小1、ミニトマト2カップ、にんにく3片． 米酢大さじ2、はちみつ大さじ1、白いんげん豆130g、おろしパルメザンチーズ大さじ2、みじん切りタイム大さじ1、プロテインブレム4枚
このレシピで4人分です。
Calories: 325. 脂質：19.3g タンパク質：11g 炭水化物：28.8 g
ランチ-3種の豆のサラダ
黒豆缶425g、キドニービーンズ缶425g、カネリーニ豆425g、パプリカ（赤・緑）2個、赤玉ねぎ1個、オリーブオイル1/2カップ、ワインビネガー1/2カップ。 ライム汁大さじ2、レモン汁大さじ1、上白糖大さじ2、ニンニク1片、コリアンダー一握り、グランドクミン大さじ1/2、チリパウダー小さじ1/2、塩・コショウ適量
Calories: 334. 脂質：14.8g たんぱく質：11.2g。 炭水化物：41.7 g
Dinner – Thai Chicken Buddha bowl (12)
ファッロ1カップ、チキンストック1/4カップ、フレッシュチリペースト挽き大さじ1 1/2 、黒糖大さじ1、ライムジュース大さじ1, 鶏胸肉453g、コーンスターチ大さじ1、ナンプラー大さじ1、オリーブオイル大さじ1、にんにくのみじん切り2片、エシャロット1個、おろし生姜大さじ1、
千切りしたケール2カップ。 紫キャベツの千切り 1 1/2 カップ、もやし 1 カップ、すりおろしたにんじん 2 本、コリアンダーの生葉 1/2 カップ、ローストピーナッツ 1/4 カップ
ソース用-クリーミーピーナッツバター 大さじ 3、ライムジュース 大さじ 2、減塩しょうゆ 大さじ 1、濃いブラウンシュガー 大さじ 2、フレッシュチリペーストの粉 大さじ 2
4人分ですカロリー。 503. 脂質：18g タンパク質：28g 炭水化物：61g
1日の総摂取量です。 Calories: 1162. 脂肪：52.1g。 タンパク質：50.2g。 炭水化物：131.8g
ダイエットのための豆スープの作り方
この豆類を使ったスープも楽しみ方の一つです。 豆のスープは、低カロリーで驚くほど栄養が詰まっています。 自宅で簡単に作れるレシピをご紹介します（15）
材料・鶏ガラスープ181g、野菜スープ141g、角切りトマト159g、玉ねぎ小1、にんにく2片、マッシュルームスライス45g、にんじん小1、ズッキーニ中1、。 イエロースカッシュ1個、インゲン豆100g、キドニービーンズ79g、キャベツの千切り200g、塩、コショウ適量
作り方
- クッキングスプレーをかけた大きなフライパンで、にんにくと玉ねぎ、にんじん、マッシュルームを5分程度炒める。
- 大きめのクロックポットに、炒めたにんにくと野菜、残りの材料を入れる。
- 強火で2～3時間、または野菜がフォークで切れるくらいまで煮る。
PS: 2～3時間待つのが嫌なら、煮る時間が短い缶入り豆を選ぶ。
このレシピで4人前が作れます。 スープの残りは密閉容器やジップロックバッグに入れて、冷蔵庫・冷凍庫で保存し、後でお使いください。
1食分のカロリーです。 57. 脂肪：1g タンパク質：4g 炭水化物。 11 g.
米と豆のダイエットはした方が良いですか？
お米と豆のダイエットは、より良い食事をしたいけれど、節約もしたいという人に効果的かもしれませんね。 しかし、このダイエットはどのように行われるのでしょうか。 この食事計画は、それが聞こえるのように正確です。
注意すべき点は、すべての米が同じように作られているわけではないことです。 このような場合、「禅の教え」にある「禅の教え」を実践することが大切です。 白米と違って、玄米やワイルドライスは全粒粉で複合炭水化物なので、食物繊維、ビタミン、栄養素が豊富です。
玄米や野生の米に見られるすべての栄養成分のために、彼らは血糖値のコントロールを助けることができる、したがって、糖尿病の人々のための健康である、あなたがより長く満腹に保つ、心臓病のリスクを下げることができ、あなたの血中の抗酸化物質のレベルを高めることができる（3）
あなたがこのダイエット変化に消費することを選択した豆の種類は重要ではありません。 また、すべての豆類は、単純な炭水化物とは異なり、消化に時間がかかる健康的な炭水化物と考えられています。 また、血中コレステロール値をコントロールし、規則正しい排便を促します。
この2つの食品は単独でも素晴らしいですが、組み合わせると、米と豆だけでは通常不完全なビタミンB複合体、ビタミンAとC、葉酸、繊維、アミノ酸が摂取できるので、さらに良い食事になります（10）
注意点として、毎日、米と豆だけ食べていると、いくつかの栄養不足が生じる可能性があります。 そうならないためにも、野菜、特に濃い葉野菜を多く食べるようにし、タンパク源を豆類に著しく不足しているアミノ酸を持つ油性の魚に変えましょう（7）
続きを読む。 玄米ダイエット。 Why You Should Double Down On This Underappreciated Grain
ダイエットのための豆ダイエットはどのように機能するのですか？
豆類やレンズ豆は、昔から食欲抑制効果があることが知られています（11）。 繊維質が多いため、食べた後に満腹感や満足感を生み出すのに役立ちます。 つまり、豆類を常に摂取していると、間食をしにくくなるため、摂取カロリーが抑えられ、ダイエットにつながるのです。
なぜ豆ダイエットはアンチエイジングになるのでしょうか？
このダイエットは、抗酸化作用によりアンチエイジングの可能性を謳っています。 この豆の抗酸化物質はフリーラジカルによるダメージを撃退し、加齢に伴う代謝や不健康な食べ物による長期的な問題から臓器や組織を守るのに役立ちます（13）
豆ダイエットをすると、どのくらい体重が減るのでしょうか？
まず覚えておいていただきたいのは、減量は食事だけに依存するものではないということです。 効果的なダイエットのためには、正しい食事をし、摂取カロリー内を守り、運動をすることが必要です。 2016年、940人の男女が、豆類、エンドウ豆、ひよこ豆を毎日摂取することを義務付けられた研究に参加しました。 彼らは6週間で平均0.34kgの減量に成功しました（5）。
注目すべき点は、参加者は食事の摂取量を変えなかったし、運動も要求されなかったということです。 このことから、豆ダイエットは痩せる可能性があることがわかりますが、この結果を後押しするためには、もっと工夫が必要なのです。 1日500キロカロリー不足にし、毎日最低30分は運動することから始めましょう。
結論 ダイエットのための豆ダイエットは効果がありますか？
はい、効くかもしれません。 しかし、推奨されるエネルギー不足の範囲内で食事をした場合のみです。 健康的な食品からのカロリーもカウントされることを忘れないでください。 しかし、豆類を食べることで副作用（膨満感やガスを出すこと以外）は起こりませんが、栄養不足にならないよう、このダイエットを試みる前に必ず医師や栄養士に相談するようにしてください。
Take up this 20 Min Full Body Workout at Home.
DISCLAIMER:
This article is intended for general informational purposes only and does not address individual circumstances.本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の事情に対応するものではありません。 また、専門家のアドバイスや援助の代わりとなるものではなく、いかなる種類の決定にも依拠してはならないものとします。 いかなる病状についても、その診断および治療については、免許を持った医師に相談されることをお勧めします。 この記事で紹介した情報に基づいて取る行動は、厳密にあなた自身のリスクと責任で行ってください！
SOURCES:
- 5つの食材で作るヘルシーなピーナッツバターカップ（2019年、eatingbirdfood.com）
- 筋肉増強のためのダイエット必須アイテム8選! (2018, bodybuilding.com)
- Brown vs White Rice – Which Is Better For Your Health? (2016, healthline.com）
- EASY MOROCCAN CHICKEN RECIPE（2016, foodfaithfitness.com）
- 豆、エンドウ、ひよこ豆、レンズ豆を食べると体重が減り、それを維持できるかもしれない（2016, sciencedaily.com）
- Eating beans, peas, chickpeas or lentils may help lose weight and keep off (2016, sciencedaily.com).com）
- Healthy Eating for a Healthy Weight（2020, cdc.gov）
- Is Eating Beans and Brown Rice Everyday Bad for You? (2019, livestrong.com）
- Italian Stuffed Peppers（2020, wellplated.com）
- Jamie Oliver’s courgette and pea pasta（n.d, amummytoo.co.jp）
- Rice & Bean Diet（n.d, livestrong.com）
- Ten natural ways to suppress appetite（2018, medicalnewstoday.net).com）
- THAI CHICKEN BUDDHA BOWLS（2018, damndelicious.net）
- The Anti-Aging Benefits of Beans（2020, verywellfit.com）
- The Anti-Aging Benefits of Beans（2020, verywellfit.com）
- VIETNAMESE PAN-GRILLED SESAME BEEF（2016, theironyou.com）
- Weight Loss Magic Soup（2020, favfamilyrecipes.com）
- 豆の健康効果とは何でしょうか？ (2020年、medicalnewstoday.com)