現在妊娠中の方は、鉄分を十分に摂取する必要があることをご存知かもしれません。
「自分と成長期の赤ちゃんの赤血球でヘモグロビンというたんぱく質を作るために鉄は必要です」。
「体中や赤ちゃんに酸素を運ぶには、この赤血球が必要です」と、英国栄養士会会員の小児栄養士ジョアンナ・レンツは説明します。
「妊娠中に体が十分な鉄分を摂取できないと、鉄欠乏性貧血になることがあり、赤血球が不足する状態になってしまうのです」。 この鉄の不足は、あなたの健康や赤ちゃんの成長と発達に影響を与える可能性があります。」
鉄が不足している最も一般的な兆候の一つは、本当に疲れた感じです（あなたはすでに赤ちゃんを育てることに何をされていないかのように！）
「軽い鉄欠乏は、より疲れた感じと感染に敏感になるなどの症状につながるだろう、「ジョアンナは言う。 「重度の欠乏は、もろい爪、薄毛、動悸、息切れ、口内炎、青白い肌につながる可能性があります」
フォーラムのMama_mさんは、3度目の妊娠中に鉄分が足りなかった経験を他のママたちと共有しています。 「鉄分不足の原因は、4歳と1歳半の子どもの世話で疲れているせいだと思っていましたが、鉄分濃度が下がっていたのです」
でもご安心を。貧血は、医師や助産師との予約の際と28週目に（2人以上妊娠していればさらに頻繁に）スクリーニングされます。
「鉄の需要が最も高くなるのは妊娠3ヶ月目です。
「妊娠中は体内の鉄の需要が増えますが、理論的には自分の鉄の蓄えで対応できます。それに、妊娠中は生理で血を失っていないので、鉄の吸収がよくなります」と管理栄養士のジョアンナは説明します。
妊娠中に食べたい鉄分の多い食べ物7選
妊娠中の低鉄や貧血と診断されてもあわてないで下さいね。
ジョアンナは、あなたが十分な鉄分を摂取していることを確認するために、妊娠中に食べるのに最適な7つの食品を私たちに教えてくれます。
動物性食品（ヘム鉄と呼ばれる）
これらは最も鉄分を豊富に含み、最も吸収しやすい鉄である。 ラム、ビーフ、ポークなどの赤身の肉を選び、目に見える脂肪は切り落とし、ソーセージやハムなどの加工肉は避けるのが理想的です。
また、レバーは非常に豊富な鉄源ですが、ビタミンA中毒のリスクがあるので妊娠中は避けたほうがよいでしょう。
妊娠中に摂るべきビタミン剤と摂ってはいけないビタミン剤について詳しくはこちら
油魚
鮭やいわしなどの油魚は鉄分に優れていますが、メチル水銀蓄積のリスクがあるので妊娠中は週2食までとされています。
植物性のもの（非ヘム鉄と呼ばれる）
以下のものがあります：
- 卵（特に黄身）-ただし、イギリスのライオン印のもの（詳しくはこちら）
- 豆類（例.ひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆、ベイクドビーンズ、ダールなど）
- 緑の葉野菜（ブロッコリー、ケール、グリーン、ほうれん草、クレソン）
分量としては、野菜は80gと考えましょう。 卵は2個で1人前、フライよりもポーチド、スクランブル、ゆで卵がよいでしょう。
調理したダールの1人前は約250gです。
フォーラムでpink_supergirlが言っています。 私は負荷を食べ、助産師は常に私の鉄のレベルがどのように良いにコメントしました!
Nuts and seeds
妊娠中のナッツ類については、多くの混乱があります。最新のアドバイスでは、もし食べたいのなら問題ありません（アレルギーがなければ！）。
1食分は約50gです。
強化朝食シリアル
強化シリアルは、鉄分源として優れているだけでなく、高繊維食品として、妊娠中の便秘を減らすのに役立つと推奨されているものです。
全粒粉パン
鉄分が豊富で、白いパンよりずっとヘルシーです。
ドライフルーツ
チョコレートやケーキに代わるおいしい甘いもの（もちろん、それらも適度に食べても構いませんが）で、鉄分が豊富です-アプリコット、レーズン、イチジク、プルーンなど、鉄分を含むものを試してみてください。
ビーガンやベジタリアンの場合の食事
ビーガンやベジタリアンの場合は、上記のような食品をたくさん食べることができますが、どちらかの食事法を実践する場合は、動物由来のヘム鉄を避ける必要があることは明らかです。
「上記のリストから、非ヘム鉄の豊富な食品を3皿食べるようにしてください」とジョアンナは言います。
「非ヘム鉄（動物由来ではない）は体への吸収が難しいので、これを助けるために食事全体にビタミンCを多く含むようにしてください。 例えば、トマトやピーマンをたくさん食べましょう」
野菜であろうとなかろうと、食事時にカフェインを摂取するのは避けましょう。 「カフェインに含まれるタンニンは、食べ物から鉄分を吸収する力を弱めてしまいます」とジョアンナさんはアドバイスしています。「
フォーラムでは、littleO09さんのように、鉄分が少ないと言われたママたちが、鉄分を多く摂るように頑張っています：
「緑の葉野菜やほうれん草、卵など、鉄分の多いものを食べるようにしてください。 また、ビタミンCが鉄分の吸収を助けるので、オレンジを食べた後に食べましょう。 また、ドライアプリコットは鉄分たっぷりで、おやつにぴったりです」
Fourthandfinalは「鉄分の多い食品は、赤肉、ほうれん草、鉄分を含む穀物…ブロッコリー、デーツ、ザクロ、アプリコットです」と述べています。「
鉄分の多い食事のアイデア
鉄分の多い食品は非常に多いので、妊娠中は本当にいろいろな食事をすることができます。
ここでジョアンナは、食事の時間に鉄分を追加するいくつかの異なる（そしてほとんどの場合、迅速かつ簡単な）方法を教えてくれました。 鉄分を強化したシリアルを低脂肪乳と一緒に食べてみる
昼食。
- ベイクドビーンズまたはスクランブルエッグとしんなりさせたほうれん草
- 全粒粉パンのチキンサラダサンド
- 全粒粉トーストとトマトのいわし
さらに鉄分の吸収を助けるビタミンCとしてオレンジジュース小グラス（150ml）1杯を飲んでみてください。
夕食。
- ローストサーモン、ほうれん草の葉、アボカド、玄米
- チリコンカーン（低脂肪ミンチ10％使用）：ラムミンチ、ひよこ豆（ベジタブルオプション）で作り、どちらかにほうれん草を入れると鉄分パンチになります
そしてプリンにはキウイフルーツと低脂肪ヨーグルトといったものを選んでください。
おやつ：野菜とフムス、またはドライフルーツと無塩ナッツを少量。
鉄分補給のタイミング
食べ物から鉄分を摂取することは素晴らしいですが、特に貧血と言われた場合は、補給が必要な妊婦もいるかもしれません。
最後に、これまでと同様、妊娠中はバランスのとれた食事を心がけ、鉄分が不足しがちな体質であることを受け入れましょう。
「双子、三つ子、またはそれ以上を持っている場合は、間違いなく多くの鉄を必要とするでしょう」とジョアンナは言います。
「あなたが前にそれを持っていた場合、重い生理の歴史を持って、最後の年以内に赤ちゃんを持った後に再び妊娠されても貧血を持ってより可能性があります」
写真：。 Getty
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