数週間前に久しぶりにトランポリンでジャンプしたら、直後に3日間の大頭風邪をひいてしまったんだ。 HooWee! 言わせてください! ウォーキング、正しいケーゲル、ムラバンダ、それにハムストリングとふくらはぎのストレッチ（これらはすべて私たちの女性の部分をより強くしなやかにするのに役立ちます）など、素晴らしいエクササイズでコアと骨盤底（PF）に良い基礎を築いてきたと確信しているにもかかわらず、狂った女性のように跳ね回った後でも漏れを経験しなかったことを報告できることを誇りに思うにしても、私は複数のストレスに直面してコアを当然だとは思っていませんでした。
ストレッサーとは、何かに余分な力や圧力をかけるものです。 強い筋肉でも、連続してストレッサーに直面すると疲れます。筋肉が疲れて、休んで立て直す時間がないと、さらに疲労が起こり、疲労が蓄積しすぎると、”故障 “につながるのです。 3日連続で肺に咳が出るのはストレッサーです。 鼻をかむ、くしゃみをする、シットジャンプ、フリップ、ぐるぐる回る・・・これらはすべて体幹へのストレス要因です。
ところで、自家製エルダーベリーシロップの作り方のレシピはご覧になりましたか? 我が家では、風邪や咳を予防したり、短くしたりするのにとても役立っていますよ。
ストレスは、あなたを強くすることもあれば、あなたをさらに弱めることもあります。 それは、あなたがそれにどう向き合い、準備し、そこから回復するかによるのです。 ちょっと待て、なぜ私が心配するのかと思う人もいるかもしれない。 結局のところ、私はとても寛大で、すべての面で完璧なのでしょう？ ハ！ 違うんです！ 私はあなたと一緒にこの旅をしているのです。 それに、風邪をひいたり、トランポリンをしたりするのは、私のいつものレパートリーではありません。 トランポリンで跳ぶのは何年ぶりだろう？ また、1年以上、ひどい病気のバグを経験したこともなかった! 比較的新しいストレス要因、特に、私の典型的なトレーニング方法とは異なる、衝撃が大きく、大量に繰り返される刺激（くしゃみなど）は、私の体にとって「新しい動き」として認識されます。
体のどの部分であれ、負傷した後は、その傷が治ったとしても、常に新しい刺激に注意しなければなりません。 私は直腸憩室と会陰切開、第3度裂傷を経験しました。 お腹のチームと一緒にリハビリを行い、そのすべてを治しましたが、用心するに越したことはありません。 だから、私は潜在的な “疲労から故障 “の状況に直面している可能性があることを知って、私はただ座って、私の最も深いコア筋肉が自分の仕事をするのを待って、筋肉の故障のいくつかの種類が発生しないと仮定しませんでした.
私は私のネットの領域に栄養を与える。 私はお腹に栄養を与えました。 私は骨盤底を保護しました。 I align my a- ALRIGHT enough with the alliterations! 脱腸や直腸瘤の拡大などの大失敗やさらなる損傷を防ぐには、前もって計画を立て、筋肉が最初に正しく働くように準備することが大切なのです。
咳やくしゃみ、ジャンプをする前、中、後にできるトラブルを防ぐ方法を紹介します。
トラブルを防ぐ前に：
咳やくしゃみが来そうなとき、ジャンプやランニングをしようとするとき、お腹や陰部を守るためにできることは？
- よいアライメントに整えることです。 体調が悪いときや、特定の運動をする準備ができていないとき、私たちは悪いフォームで始める傾向があります。 しかし、くしゃみとジャンプはどちらも非常に激しい活動です。 アライメントを整えれば、筋肉が最適な強さで機能するように配置されます。 立っているときも、座っているときも、鼻をかむときも、空中に跳ぶときも、耳から肩、肋骨、腰、膝、足首まで、体を一直線に並べましょう。 そして、いざ！
- まずは、息を吐くところから始めましょう。 くしゃみも鼻をかむのも、大きな息を吐き出すだけですが、息を吐き出すことで骨盤底筋と腹横筋（TA）が自然に活性化されます。 “プレフレクシング “と考えてください。 Fit2B.
- のメンバー全員が始めるFoundational Five Fitnessのルーティンの1つであるこの無料ビデオで、私はこの方法を教えています。 私の意識は、フィットネスと健康に対して持っている脳内のすべての教育と心の中の情熱によって、おそらく他の人よりも高いです。 時々、しばらくスイッチを切りたいと思うこともあるし、正直言って、時々スランプになることもある。 人間ですから。 でも、いろんな姿勢や呼吸パターンを試して、跳ね回っているときや、肺をハックしているときに何が効果的なのか、実際に試してみるのは楽しいものでした。 メモも取ったので、このブログ記事も生まれました。
How to prevent problems during:
Jump, cough, sneezing, or laughing, when you can do what you protect your core?
- Connect your breathing with the work.You know how to do you know your core? 各活動に取り組むために息を吐き出す。 簡単に言うと、作業と一緒に息を吐くということです。 インパクトの際にあらかじめ柔軟にしておく。 そして忘れてはならないのは、咳やくしゃみのひとつひとつが体に大きな影響を与えるということです。 アチョー! ブーム！
- Look Up! 理学療法士の資格を持ち、「The Tummy Team」の創設者でもあるケリー・ディーンさんが、クライアントに伝えている言葉がとても気に入っています。 「上を向いて、お腹を支え、肘で咳やくしゃみをするように言っています。 顔を上げると、尾を引かずにすむので、TAとPFを同時に活性化しやすくなります」
- Support Your Abs: 片方の手や肘で口を覆ったら、もう片方の手でおなかを覆いましょう。 妊娠中や機能不全の直腸瘤やヘルニアを治している段階であれば、風邪や激しい運動の際には腹筋を固定するのが賢明です。 ここで紹介するようなスプリントがない場合は、せめてお腹の前に手を当ててください。
- 骨盤を支える。 このヒントは、ママ・ライオン・ストロングさんが書いてくれたもので、「よくぞ、これに取り組んでくれた」というものです。 これは実はかなり大きな問題なのです! 私自身、そしてクライアントが出産中に風邪をひいてしまい、骨盤が対応しきれなくなったことがあります。 また、咳やくしゃみをするときは、丸めたタオルや手など、何でもいいので骨盤を支えるようにと伝えています」。 素晴らしいアドバイスです！
- 筋肉が疲れて故障してしまう前に止めましょう。 これは漏れが起こるときで、漏れは良いトレーニングのしるしではないし、無視するものでもない! それはあなたが行き過ぎたことを意味します。 トランポリンを15分やって漏れたなら、次は10分にしてください。 15回跳んでも次の週は尿漏れするようなら、次は6～8回跳んでみて、体の反応を見ながら回数を増やしたり減らしたりしてください。 咳がひどい場合は、何か対処してください。 攻撃を短くするために最善を尽くしましょう！
- 私が行った方法。 そのトランポリンの上にいたとき、私のPFがそのトランポリンの上でジャンプするたびに余分な圧力に会っているのが感じられたのです。 空中にいるときに息を吸い、着地して再びジャンプする直前に息を吐き始めるのです。 何度もジャンプして、また息を吸って、またジャンプする。 少し疲れたり、呼吸が合わなくなったら、低く跳んだり、1分ほど降りたりしました。 ちょっとでも「離したい」と思った瞬間に、本当に離す前にいったん降りる。 今日も一日、お疲れ様でした。 疲れたけど、漏れはない。
その後のトラブルを防ぐには：
ジャンプ直後や咳やくしゃみの合間に、すぐに体幹や骨盤の回復に取り組める方法はありますか？
- 静まってつながること。 腹式呼吸をして、おへそを軽く引き寄せながら息を吐き、体の中心から外側に向かって安定させます。 体を整えましょう。 骨を積み重ねます。 あなたの体のどの部分が、あなたが今したことに満足しているか、そしてグラグラと “オフ “である場所を感じてください。 その部分を優しく曲げ、解放してあげましょう。 少しストレッチをしてください。 水を飲んでください。 リラックスしてください。
- 私が行った方法 トランポリンから降りるとすぐに、私はじっと立って、体を整え、数分間、呼吸と穏やかなTAホールドをしました。 そうしているうちに、私の末梢神経がどれほど疲れているか、そして、それが通常とは異なる反応をしているのが感じられた。 それは、それ自体、描画に迅速ではありませんでしたが、それは反応していました。 あまり疲れていないのだ。 咳に関しては、またまっすぐ呼吸できるようになってから、体を伸ばして、手を伸ばして、回して、水を飲んで、腹式呼吸をして、骨盤を優しく動かして、首を回して…とやって、また目を血走らせてテレビを見ていました😉
毎日のトラブル予防法。
失禁や直腸仙骨などの骨盤や体幹のトラブルがある場合、日常的に気をつけるべきことは何ですか？
- 理学療法士です。 今挙げたものはすべて、体幹の弱さ、損傷、機能不全の症状であり、これらはすべて、通常、手術をせずに治療することができます。 これらは、あなたの動作パターンや個人的なニーズを分析し、あなたに合った指示を与えることができる資格のある専門家の監督下で、非常に修正しやすいものなのです。 専門家のディレクトリはこちらです。
- フィットネスモード。 フィットネスモードが症状を改善しない、あるいは悪化させているのであれば、やっていることを変えてみてください。 Fit2Bでは、直腸憩室、骨盤底問題、ヘルニア、膝の痛み、腰痛、肩、首など、あらゆる症状を緩和し改善するために、体幹と体全体を強化し鍛える、家族向けのワークアウトを専門的に提供しています。 悪化させないようにね！
- 柔軟性。 これはフィットネスと一緒に、ストレッチはすべての人の毎日の練習の一部であるべきですが、ストレッチは常に測定可能な改善を達成するために必要な焦点を得ることはありません。 ハムストリングスとふくらはぎを伸ばすと骨盤底の機能が向上することがわかったので、自分でもやってみようという気になりませんか？
- アライメント。 座り方は重要です。 立ち姿が大事。 運転の仕方も大事。 夕食の作り方が大事。 寝方が大事。 “形は機能に従う “というのは、私がクライアントに教えている重要なことの1つです。 たるんだ姿勢で生活していると、体幹も骨盤もたるんでしまうのです。
The Bottom Line
Plan and Prepare (and read Part 2 of this series where I give you 7 cues) レースに備えて水を多めに飲み、正しい種類のエネルギーを補給するように、風邪を引きそうなときや子供に水たまりに飛び込んでと言われたら骨盤とコアを失敗ではなく成功に向けてセットアップしてあげましょう。 くしゃみや咳をする前、している最中、そして直後に、腹筋や最も身近な筋肉への負担を最小限にするためにできることがあります。 走ったり、ジャンプしたり、大笑いしたりする前、中、後にも、問題を防ぐためにできることがあります。 ジャンプしたり、咳をしたり、くしゃみをしたり、笑ったりするときは、それらが骨盤のコアにとって本当のトレーニングになることも知っておく必要があります。 準備万端にしておきましょう。 第2回 風邪をひいたときに体幹を守る7つのキュー 