私の顧客層である50代以上の大人とシニアのオーディエンスにとっては、ダンベル・トライスプス・キックバック（DTK）という抵抗トレーニング運動よりも大切なトピックについて投稿すべきなのでしょう。 私は人間ですから、DTKがほとんど毎日行われているのを見かけますが、価値のないエクササイズだと思うと憂鬱になります。 この投稿がその一助になれば幸いです。 さらに、グループとして、高齢者は、DTK のような狭い範囲に集中した一関節のエクササイズをしないほうがいいと思います。
DTK はおそらく 1950 年代からありますが、それらは決して古いものではなく、むしろ、一度にひとつの筋肉群を「分離」しようとする還元主義のボディービルのパラダイムの、うまく選択されない名残だと思います。 一般的に、現代の機能ベースのアプローチは、特定の、個々の筋肉ではなく、全身の動きに基づいて抵抗運動を作成するために探しています。 DTKにはいくつかのバリエーションがありますが、共通しているのは、胴体/上腕が地面とほぼ平行に安定したまま、下腕が肘で円形の軌道を描くということです – ここに簡単なビデオがあります。 まず、もしあなたが50歳以上のシニアなら、単一の関節や筋肉に焦点を当てたエクササイズを行うよりも、もっと重要な優先事項があるはずです（すぐ下の3番をご覧ください）。 第二に、ジムに通うのは大変なことなので、時間を無駄にしないようなエクササイズをしたい。 第三に、専門職として、運動科学の知識を進歩させていないことに落胆しています。 30年近く前に、私はDTKが生物力学的に意味をなさないことを知りましたが、現在では以前にも増して普及しているようです。 DTK をグーグルで検索すると、多くのリストが見つかりますが、否定的・批判的な見出しで人々に警告しているものはほとんどありません（ここに例外があります）。 私の 4 つの重要な要点は、次のセクション「DTK: ボトムライン」にありますので、特に上級生であれば、それだけで十分です。 しかし、もう少し掘り下げたい場合は、「DTKはなぜ非効率的なエクササイズなのか」のセクションで説明します。
DTK: THE BOTTOM LINE
1) DTKは今月の時間つぶしです。DTKの円運動では、抵抗と下腿筋力のミスマッチが完全に存在するためです。 DTKを上腕三頭筋にとって価値あるエクササイズにするには、文字通り逆立ちしなければならないほど、力学&運動学**は優れています！
2) DTKは非常に価値がないので、他のどんな上腕三頭筋エクササイズでももっと良い結果を生むでしょう。 しかし、50歳以上や高齢者の場合は、他の優先事項に時間を費やした方が良いので、とにかく専用の「上腕三頭筋」エクササイズをスキップするのがベストです（#3参照）。また、いくつかの特定の「上腕三頭筋」エクササイズは、利点よりもリスクが高い可能性があることに注意してください（#4参照）。 また、「腱鞘炎」、「膀胱炎」、「高血圧」、「糖尿病」、「高脂血症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」など。 これらの運動は、時間とエネルギーを費やす割には、圧倒的に生産的で機能的な運動なのです。
Overhead Triceps Extension
Triceps Bench Dip
4) もしあなたが50代以上の高齢者で、どうしても専用の三頭筋エクササイズをやらなければと思うなら、次のa）腕オーバーヘッド三頭筋延長とb）ベンチ・ディップは除外することが良い考えでしょう。 この2つのエクササイズを適切に行うには、健康でしなやかな肩が必要であり、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。
WHY IS THE DTK SUCH AN INEFFECTIVE EXERCISE?
DTKを無駄な運動にしている要因を、以下のポイント#6にまとめてみました。
1) バーベル/ダンベルを使用する場合、抵抗に重力を利用します。 そのため、このような「重力」による抵抗の方向は、垂直な上下方向のみとなります。 DTKの場合、手やダンベルは円を描くように動くので、垂直方向と水平方向の動きがある。 垂直方向の動きでは、重力の影響をフルに受けることができますが、水平方向の動きでは、重力の影響を「ちらり」と受けるだけです。 DTKでは、ダンベルの重さは当然変わりませんが、下腕の円運動に対する実際の抵抗は、垂直でない方向に動かすと減少し、垂直方向に動かすと増加します。 具体的なエクササイズによって、この円運動による「可変」抵抗は、良いことも悪いことも中立的なこともあります。それは、変化する抵抗が、関与する筋肉の強度発現能力にどのように対抗するか、あるいは一致するかによりますが、DTKの場合は、その一致度が非常に悪いのです（#6参照）
2) DTK（ヒジ関節ヒンジング）のように単関節エクササイズを行う場合、関節角度によって、関与する筋肉が力を発現する能力が変化します。 つまり、腕がまっすぐか曲がっているか、絵にすると上腕と下腕が近いか離れているかで、強弱がつくのです。 DTKでは、腕や肘を90度くらいに曲げた動作の途中が強く、両端（手を肩に近づけたり、腕をまっすぐにした状態）が相対的に弱くなります。 DTKの特殊な強さの表現は、重力の抵抗効果の変化と見事にマッチして、非常に、非常に効果のないエクササイズを作り出しています。 この変化する筋力表現は、運動科学ではよく知られ研究されており、「筋力曲線」として図式化されています。
4) 「筋力曲線」は新しい概念ではありません。これは、70年代に初めて開発されたノーチラス可変抵抗マシンの設計基準でした。非対称の抵抗カム（チャンバー型オウムガイのプロファイルに似た形）を使用して、円運動（彼らはこれを回転と呼んだ）全体でかかる抵抗を変化させます。これは筋力表現能力が運動円弧全体で変化することを理由にしています。
5) ある運動は、重力の実際の抵抗の変化と、関係する筋肉の強度曲線（強度表現能力）とがたまたまよく一致する。 たとえば、スタンディング・ビセップ・カール。 肘の屈曲が90度くらいになると強くなり、幸運なことに、腕が垂直に動くので重力が最大の抵抗となります。さらに進むと、手が肩に近くなるとまた弱くなり、親切なことに、腕が再び水平に動くので抵抗がなくなり始めます。
6) DTKの場合、カールとは異なり、肘の屈曲が90度くらいのときに最も強くても、下腕が水平に動いている（重力が垂直に働いている）ので抵抗はなく、腕をまっすぐにしたときに最も弱くても、重力はまっすぐにした肘に完全に反対しているので抵抗は最大になります。 つまり、DTKの動作全体を通して、抵抗と強度の表現が完全にミスマッチしているのです。 つまり、上腕三頭筋の筋力を高めるためのチャレンジや刺激が、動作の95%に及ばないということです – 上腕三頭筋は、ほとんどの動作において、十分に（あるいはまったく）鍛えられていないのです。 そして、この動作の最初の部分、手が肩の近くにあり、手を地面に向かって下ろし始めると、重力が実際にその動作をアシスト（手助け）し、その時点でDTKはカールのように抵抗のある上腕二頭筋エクササイズに変わってしまうという、最悪からばかげたことになるのです。 これがDTKが「今月の時間潰し」たる所以です。 このように、DTKでは、抵抗の変化と強さの表現を効果的にマッチングさせるために、文字通り逆立ちをする必要があるのです。
DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES
Cable Kickback Start
Cable Kickback Finish
Cable exercise machines は重力の方向を変えて垂直上下以外の方向への動きに対しても対抗できるので良いですよね。 上腕三頭筋のキックバック動作を行うには、上記6のように時間を無駄にしないためにも、ケーブル/プーリー器具を使い、腕を肘で90度に曲げたときに、ケーブルが手と90度になるように合わせます。 この配置だと、上腕三頭筋が最も強いときに最大の抵抗がかかり、最も弱いときに最小の抵抗となる。
ダンベルを使う必要があり、腕の動きが効果的な上腕三頭筋運動を生み出すように体を整えたい場合は、一般に「頭蓋骨クラッカー」と呼ばれるフェイスアップ・ライイング・ダンベル・トライセップス・エクステンション（LDTE）は良い選択である。 短い動画はこちらです。 このエクササイズは、バーベルを使用する場合、肘を曲げるときに額の右側を移動するため、「頭蓋骨クラッカー」と呼ばれていますが、ダンベルを使用する場合は、腕を曲げた位置で頭の両側に移動するため、この潜在的な問題を排除することができます。 LDTEでは、腕をまっすぐ伸ばした状態（最も弱い状態）では抵抗が少なく、肘を90度ほど曲げた状態（最も強い状態）で抵抗が最大になる。 LDTEを成功させ、効果的に行うための2つの注意点：1）ベンチを使って横になる場合、ダンベルを手に持って座ったり寝たりした状態から安全に往復するための動作&ボディコントロール能力が必要であり、2）上腕を体から90度の角度で安定させる肩力が必要になる。
ケーブルマシンが使えるなら、試されて定着したスタンディング・トライセプス エクステンションのエクササイズでも良いが、いくつかの注意点がある。 1）体幹を安定させるために腹筋の力が必要です。2）上腕が動かないようにするために肩、胸、背中の上部の力が必要です。3）ロープを手首で安定させるために筋力が必要なので、上腕三頭筋にあまり張力がかからないので、ロープアタッチメントは使用しないようにしましょう。