Di tutti i principali sollevamenti con il bilanciere, il bench press è il più pericoloso. Infatti, può ucciderti.
Se la barra ti scivola dalle mani durante il sollevamento, il bilanciere carico può caderti sulla faccia, sulla gola o sul petto, ponendo fine alla tua vita in tempi relativamente brevi.
Oppure diciamo che non fai cadere la barra ma non riesci a sollevarla dopo che tocca il tuo petto. Un bilanciere sul petto può rotolare giù sul tuo collo e strangolarti. Oppure può rotolare giù per la pancia, schiacciando gli organi interni molli e possibilmente lacerando un’arteria, con conseguente sanguinamento.
Perché la distensione su panca può potenzialmente ucciderti, si raccomanda vivamente di eseguire questo sollevamento con uno spotter. Se fallisci un sollevamento, possono aiutare rapidamente a togliere il bilanciere dal tuo corpo.
Ma cosa fai se non c’è uno spotter? Forse ti alleni da solo nella tua palestra di casa, dove l’unico potenziale spotter è tua figlia di sette anni. Rinunci alla panca?
Ti dico di no. Puoi ancora fare panca.
Devi solo seguire alcune regole precauzionali in modo da poter eseguire il sollevamento in modo sicuro ed evitare la morte da bilanciere.
Regola #1: Non mettere mai i collari sul tuo bilanciere quando fai la panca
I collari impediscono alle piastre di peso di scivolare dal bilanciere durante l’esecuzione di vari sollevamenti. Mantengono te e chi ti circonda al sicuro mentre lo fai. Nessuno vuole essere vicino a un sollevatore che ha quattro piastre da 45 libbre che scivolano fuori dalla manica del bilanciere nel mezzo del suo shoulder press o squat. Inoltre, impedendo alle piastre di scivolare, i collari aiutano a rendere i vostri sollevamenti più efficienti. Le cose diventano più difficili quando l’equilibrio del peso si sposta verso le estremità della barra e diventa sbilanciato.
Quindi metti sempre i collari sul tuo bilanciere… tranne quando fai bench press.
Ecco perché: Se non riesci a sollevare la barra dal petto, puoi inclinare il corpo su entrambi i lati e far scivolare i pesi dalle estremità. Disastro evitato.
Io faccio anche panca senza collari quando ho uno spotter. Se lo spotter non può aiutarti a sollevare la barra dal tuo petto perché è troppo pesante, almeno sarà in grado di aiutarti a inclinare il bilanciere su un lato in modo che i pesi possano scivolare via dalle maniche.
Regola #2: Prendi sempre una presa con i pollici sul bilanciere
Molti ragazzi amano prendere una presa senza pollice intorno al bilanciere quando fanno panca. È vero che è un po’ più comodo per i polsi.
Ma c’è un motivo per cui la presa senza pollice è anche chiamata “presa suicida”. Se il bilanciere ti scivola in mano, non c’è nessun pollice di mezzo per evitare che ti scivoli via dalle mani e ti si schianti sul viso o sul petto.
Morte.
I pollici intorno al bilanciere in ogni momento quando fai bench pressing.
Regola #3: Usa sempre braccia o perni di sicurezza
Se fai panca da solo, non fare mai panca senza un power rack a cui puoi attaccare braccia o perni di sicurezza.
Imposta le braccia o perni di sicurezza in modo che siano leggermente più bassi di dove sarebbe il bilanciere quando tocca il tuo petto. Se non riesci a togliere il bilanciere dal petto, devi semplicemente affondare un po’ il petto o far rotolare il bilanciere verso il tuo viso e lasciarlo riposare sulle spille o sulle braccia. Con il peso del bilanciere fuori di te, puoi sgusciare fuori tra il bilanciere e la panca per sicurezza.
Assicurati che i perni o le braccia siano impostati all’altezza corretta prima di iniziare a caricare il bilanciere – non vuoi scoprire che li hai impostati troppo bassi quando ne hai più bisogno.
Regola #4: Non usare mai una Smith Machine per fare Bench Press
Una Smith Machine è una macchina per i pesi in cui un bilanciere è fissato in binari d’acciaio, permettendo solo il movimento verticale. Lungo il binario c’è una serie di fessure o pioli. Fissati al bilanciere ad ogni estremità ci sono dei ganci che permettono al bilanciere di essere sollevato in qualsiasi punto lungo il binario semplicemente torcendo i polsi all’indietro e catturando i ganci sulle fessure o sui pioli. La macchina Smith può sembrare un dispositivo di auto-spegnimento; se il bilanciere si blocca sul petto o sul collo, basta girare i polsi all’indietro per farlo incastrare in una delle fessure.
Ma questo dispositivo non è così sicuro come sembra e può dare a un sollevatore un falso senso di fiducia. La barra su una macchina Smith può fermarsi in una posizione tra le fessure, impedendo di eseguire il racking in modo sicuro. E poiché il bilanciere è fissato all’interno di due binari d’acciaio verticali, non è possibile inclinarlo da un lato o dall’altro per far scivolare i pesi dalle estremità. Di conseguenza, la macchina Smith può diventare una trappola mortale.
Questa non è un’iperbole; il mio allenatore di bilanciere aveva un cugino che è morto mentre faceva panca in una Smith machine. Ha abbassato il bilanciere, si è appoggiato sul collo e non riusciva a sollevarlo; non era in grado di metterlo in una fessura, né di sfilare le piastre dalla barra. Morì soffocato in 27 minuti.
Questa tragedia non è un incidente isolato; la macchina Smith è stata responsabile di numerose altre morti. Non usarla.
La panca è un sollevamento pericoloso. Rispettalo. Usa uno spotter quando possibile. Se non c’è uno spotter, segui le quattro regole di cui sopra per fare bench press in sicurezza.