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Ci sono diversi componenti dei legumi che possono giovare alla salute del cuore, tra cui fibre, folato e sostanze fitochimiche. I legumi nella loro forma integrale non lavorata sono a basso contenuto di grassi saturi e di sodio. Le fibre nei legumi possono aiutare soprattutto ad abbassare il colesterolo nel sangue anche senza cambiamenti di peso e possono prevenire bruschi aumenti di zucchero nel sangue, entrambi i quali sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

• Una meta-analisi di studi per lo più osservazionali ha trovato che mangiare legumi circa 4 volte alla settimana era associato a un rischio ridotto del 14% di malattia coronarica.
• Un’altra meta-analisi di 11 studi clinici che hanno esaminato l’effetto dei legumi su due tipi di colesterolo-HDL e LDL-ha trovato che l’assunzione di legumi ha abbassato il colesterolo totale a digiuno di circa il 7% e il colesterolo LDL (“cattivo”) del 6%, mentre ha aumentato il colesterolo HDL (“buono”) del 2,6%. Gli autori hanno notato che la fibra solubile, gli oligosaccaridi (un tipo di carboidrati) e le sostanze fitochimiche nei legumi hanno probabilmente contribuito a questo effetto.
• Uno studio di coorte guardando i legumi e la salute del cuore ha seguito 9.632 uomini e donne senza malattie cardiovascolari al basale dal National Health and Nutrition Examination Survey. Si è scoperto che dopo 19 anni, le persone che mangiavano legumi 4 volte o più a settimana avevano un rischio inferiore del 22% di malattie cardiache e dell’11% di malattie cardiovascolari (ictus, infarto) rispetto a coloro che mangiavano legumi meno di una volta alla settimana.
• Una >meta-analisi di 36 studi randomizzati controllati che hanno coinvolto 1.803 partecipanti ha trovato che la sostituzione di proteine a base vegetale come i legumi per la carne rossa ha ridotto i fattori di rischio di malattie cardiovascolari (colesterolo nel sangue, trigliceridi, pressione sanguigna).

Il contenuto di fibre, sostanze fitochimiche e minerali dei legumi può avere effetti anticancro secondo studi su animali e cellule. Per esempio, i nutrienti dei legumi come lo zinco sono stati associati a una migliore funzione immunitaria e a una diminuzione dello stress ossidativo delle cellule, e si è scoperto che il selenio e l’acido fitico inibiscono la crescita dei tumori nei topi. Tuttavia, ci sono meno prove conclusive da studi umani sui legumi e la protezione del cancro.

Ancora, il World Cancer Research Fund (WCRF) e l’American Institute for Cancer Research nel loro rapporto, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, hanno incluso un obiettivo di salute pubblica di includere i legumi nella maggior parte dei pasti per aiutare a soddisfare la sua raccomandazione di almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno, come una dieta ad alto contenuto di fibre è stata associata a un rischio ridotto di alcuni tumori come il colon-retto. Tuttavia, il WCRF afferma specificamente che “gli alimenti contenenti fibre alimentari diminuiscono il rischio di cancro colorettale”, suggerendo che ci possono essere altri componenti negli alimenti ad alto contenuto di fibre che potrebbero influenzare lo sviluppo del cancro, come sostenere la produzione di un acido grasso a catena corta chiamato butirrato (vedi sezione “salute digestiva” per ulteriori informazioni).

I legumi contengono fibre, amidi resistenti e carboidrati non digeribili come gli oligosaccaridi. L’amido resistente, a volte chiamato amido lentamente digeribile, non viene digerito ed entra nel colon dove funziona in modo simile alla fibra, promuovendo feci voluminose e agendo come cibo prebiotico per batteri benefici come i Bifidobatteri. Quando questi batteri scompongono e fermentano gli amidi resistenti e gli oligosaccaridi, creano gas, il che causa gonfiore e crampi addominali in alcune persone. Mettere in ammollo i fagioli secchi per almeno tre ore e cuocerli può aiutare a ridurre questo effetto collaterale. A lungo termine, tuttavia, questi batteri benefici supportano la normale funzione intestinale e possono ridurre i livelli di composti cancerogeni. Durante la fermentazione, i batteri creano anche un acido grasso a catena corta chiamato butirrato che può essere associato alla prevenzione del cancro colorettale.

I legumi hanno un basso indice glicemico, sono ricchi di fibre e contengono amido resistente a lenta digestione, tutti elementi che possono essere utili nella prevenzione del diabete. Nonostante questi componenti benefici, i risultati della ricerca sono stati misti e non c’è ancora una risposta definitiva che i legumi aiutano nella prevenzione del diabete di tipo 2 o l’abbassamento della glicemia. Il numero limitato di piccoli studi randomizzati controllati non ha prodotto risultati coerenti che mostrano un beneficio. Anche i grandi studi di coorte non sono stati conclusivi:

• Uno studio di coorte di 35.988 donne anziane degli Stati Uniti senza diabete al basale ha trovato che dopo 6 anni di follow-up, nessuna associazione significativa con il rischio di diabete è stato trovato quando si confrontano quelli che mangiavano più fagioli con quelli che mangiavano meno.
• Un altro studio di coorte di 64.277 donne di mezza età in Cina senza diabete al basale ha trovato che dopo 4,5 anni, coloro che mangiavano più legumi (circa 1/3 tazza al giorno) rispetto al meno avevano un rischio ridotto del 38% di diabete di tipo 2. Si noti che questo studio ha specificato che i legumi includono soia e arachidi insieme ai legumi, mentre lo studio precedente degli Stati Uniti non lo ha fatto.

I legumi contengono componenti dietetici che possono aiutare a promuovere la perdita di peso. Il loro contenuto di proteine e di fibre solubili/insolubili può aumentare la sensazione di pienezza e aumentare modestamente la spesa calorica attraverso la termogenesi. Solo circa il 40% della fibra in un alimento viene scomposta durante la digestione, il che riduce l’assunzione totale di calorie. La fibra richiede più tempo per masticare, rallentando il proprio ritmo alimentare, e rallenta la digestione nello stomaco, entrambi i quali possono portare a sensazioni di pienezza.

Uno studio che utilizza i dati su 8.229 adulti dal National Health and Nutrition Examination Survey ha scoperto che le persone che mangiavano fagioli avevano un peso corporeo più basso e una vita più piccola rispetto alle persone che non li mangiavano. I mangiatori di fagioli avevano un rischio inferiore del 23% e del 22% di aumentare il girovita e l’obesità, rispettivamente.

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