Houd je ervan of haat je ze?
De meeste hardlopers genieten van die bekende burn die heuvels met zich meebrengen, of zijn er meer bang voor dan voor bijna elke andere training. Een voordeel voor liefhebbers en haters is dat ze relatief snel voorbij zijn. Vooral als je het hebt over de explosieve soort waar we vandaag naar kijken.
Explosieve heuvels kunnen door bijna elke loper worden gebruikt, en vandaag gaan we uitleggen waarom ze je op meer manieren zullen helpen dan je beseft.
Waarom zou ik heuvelsprints willen toevoegen?
Na veel onderzoek en experimenten bij mezelf, geloof ik dat het invoegen van korte heuvelsprints in de training van de atleten die ik coach een enorm voordeel heeft gehad op hun algehele conditie en snelheid.
Specifiek laat ik mijn atleten tussen de twee en twaalf heuvel sprints van 10-12 seconden lopen tegen een steile helling op 95% inspanning met volledig herstel.
Wanneer ik deze training voor het eerst toewijs, denken veel atleten dat ik gek ben als ik ze vraag om een afstandsloop te onderbreken of te beëindigen voor 2×10 seconden heuvel sprints.
Voor hen, en voor mij in het begin, lijkt het een grote verspilling van tijd. Echter, dit artikel zal deze remmingen laten rusten en licht werpen op de voordelen van dit nieuwe idee.
Ik hoorde voor het eerst over dit idee van Brad Hudson ongeveer 5 jaar geleden. Brad is de voormalige coach van Dathan Ritzenhein en coacht momenteel vele andere professionele hardlopers.
In de afgelopen jaren ben ik begonnen met mijn eigen evaluatie van het onderzoek om te zien of dit een nuttig en praktisch trainingsmiddel was. Na een aantal uitgebreide lectuur geloof ik dat de fysiologische en neuromusculaire voordelen van deze sprints talrijk zijn en kunnen dienen als een cruciaal onderdeel in de meeste atleten trainingssystemen.
Wat zijn de voordelen van het uitvoeren van Explosieve Hill Sprints?
Er zijn drie belangrijke voordelen die voortvloeien uit het doen van de heuvels sprints. Ten eerste is er de kracht opbouw en blessure preventie aspect, ten tweede is er de neuromusculaire ontwikkeling, en ten slotte zijn er de cardiovasculaire adaptaties.
Kracht
Het meest voor de hand liggende trainingsaspect van de drie is de kracht ontwikkeling.
Hill running is de meest specifieke vorm van krachttraining die een loper kan doen. We kunnen squats, lunges en hamstring curls doen tot onze spieren verschroeien, maar niets is te vergelijken met hardlopen.
Wanneer je een heuvel op rent, is er een verhoogde weerstand en daardoor een toename van specifieke hardloopkracht. De explosieve reactie die wordt veroorzaakt door het optillen van de heupen, bilspieren en quads tegen de heuvel maakt gebruik van hetzelfde principe mechanica achter het doen van plyometrics.
Wat veel hardlopers zich echter niet realiseren is dat deze heuvel sprints ook kunnen helpen om blessures af te wenden.
Niet meer dan 10 seconden rennen zorgt ervoor dat er geen lactaat opbouw in de spieren is en weinig vermoeidheid, de belangrijkste boosdoener achter de meeste overbelastingsblessures.
Het wordt beter:
De heuvel verkort de afstand die uw voet moet afleggen voordat hij de grond raakt, waardoor de hoeveelheid schokken op het lichaam wordt verminderd.
Bovendien, als de sprints in een veilig en geschikt trainingsprogramma worden uitgevoerd, helpt het krachtvoordeel van de heuvels de spieren, ligamenten en pezen te versterken die zo vaak geblesseerd raken.
Neuromusculaire ontwikkeling
Je vraagt je misschien af:
Wat betekent “neuromusculaire ontwikkeling” eigenlijk?
Het neuromusculaire systeem is het communicatiesysteem tussen wat uw hersenen en uw spieren.
Een boost van “fitheid” aan het neuromusculaire systeem stelt uw lichaam in staat om de snelheid te verhogen waarmee het signalen naar de spieren zendt en, nog belangrijker, stelt uw lichaam in staat om een groter percentage van de spiervezels te activeren en ze krachtiger af te vuren.
De uitvoering van korte, explosieve heuvel sprints verbetert sterk deze beide neurologische factoren waardoor u efficiënter wordt.
Cardiovasculaire aanpassingen
De laatste trainingsaanpassing die deze korte heuvel sprints oproepen is de toename van het maximale slagvolume van het hart.
Dit is een vrij ingewikkelde cardiologische discussie, maar eenvoudig gezegd, slagvolume is de hoeveelheid bloed die door het hart in één stoot kan worden gepompt. Een groter slagvolume verlaagt de hartslag en maakt het hart in zekere zin efficiënter.
Hoe explosieve heuvelsprints in je training op te nemen zonder blessures te riskeren
Het laatste punt dat ik wil bespreken is de reden achter de nogal trage progressie in het gebruik van deze sprints.
Voor veel mensen is de introductie van dergelijke explosieve sprints in hun training een enorme verandering. Veel afstandslopers gaan jaren zonder ooit echt explosief of sprintwerk te doen.
Hoewel 2 herhalingen een verspilling van tijd lijkt, is het belangrijk om het lichaam de tijd te gunnen om de veranderende stimulus aan te passen.
Ik heb gemerkt dat het te snel opvoeren van het volume van deze training het blessurepercentage astronomisch verhoogt.
Starten met twee of drie herhalingen voor de eerste paar weken stelt het lichaam in staat om zich aan te passen aan de nieuwe stimulus en blessurevrij te blijven.
Hoe loop je de heuvel sprints
In principe zou je de heuvel sprints beginnen met ongeveer een mijl of een halve mijl te gaan in je run.
Dit zou u toelaten om het grootste deel van de afstand te voltooien, maar nog steeds een klein herstel jog naar huis om los te komen.
Hoewel, we hebben niet allemaal een heuvel binnen een mijl van onze finishplaats. Dus, als de heuvel sprints moeten komen in het midden of het einde van je run, dat is prima.
Kies een heuvel die tussen en 7-10% helling.
Dit zal steil zijn, maar het hoeft niet een klif te zijn.
Voordat u aan de heuvel sprints begint, zorg ervoor dat u een lichte stretch doet en werk aan alle spieren die gespannen zijn geweest.
Stand onderaan en, vanuit een staande start, sprint de heuvel op zo snel als u kunt. Land op de ballen van je voeten en pomp je armen.
Ik denk graag dat je zelf “ontploffen, ontploffen, ontploffen” als ik hoofd van de lijn. De sprint is ontworpen om maximale inspanning, dus ga niet meer dan 15 seconden.
Wandel langzaam en voorzichtig terug de heuvel af, rust voor 2 minuten of totdat u volledig hersteld bent, en herhaal zo vaak als uw schema aangeeft.
Ik hoop dat dit kleine artikel heeft geholpen om precies uit te leggen wat het is dat we proberen te bereiken met deze explosieve heuvel sprints. Ik heb een video aan de onderkant van het bericht om te helpen illustreren precies hoe deze moeten worden gedaan.