Kan je slank en dik tegelijk zijn? In één woord: ja. Ondanks uw gezonde gewicht en uiterlijk loopt u, als u extra lichaamsvet en weggestopte wiebelige zones hebt, het risico op een groot aantal gezondheidsproblemen die gepaard gaan met obesitas. Bovendien bent u niet de enige: Maar liefst 30 miljoen Amerikanen, oftewel 10 procent van de bevolking, zijn mogelijk mager dik, oftewel “normaal gewicht obesitas”, volgens een recente studie van de Mayo Clinic die een nieuwe definitie geeft van het nauwkeurig meten van gezondheid. “Normaal gewicht obesitas verandert je cholesterol en bloedsuiker en metabole afwijkingen,” zegt cardioloog Francisco Lopez-Jimenez, MD, de hoofdonderzoeker van de studie. “Na verloop van tijd kan dit je lichaam uitschakelen.”
Dus wat moet een meid doen? Volg de Oxygen-levensstijl van gewichtheffen, cardiotraining en gezond eten om je magere vet om te zetten in magere, sterke en gezonde spieren, en je fitnessdoelen op schema te houden.
The Skinny on “Normal Weight Obesity”
Jarenlang was de body mass index, of BMI, de gouden standaard voor het bepalen van lichaamsvet. Maar zoals de Mayo Clinic studie (gepubliceerd in de European Heart Journal eind vorig jaar) aangeeft, slaagt de BMI er vaak niet in onderscheid te maken tussen een hoog lichaamsvet en vetvrije spiermassa.
In feite, na het analyseren van bijna 6.200 mannen en vrouwen, ontdekten Lopez-Jimenez en zijn collega’s dat ongeveer een derde van de Amerikaanse volwassenen die geacht worden een normaal lichaamsgewicht te hebben, in feite een hoog lichaamsvetpercentage hebben. Lopez-Jimenez vergelijkt het fenomeen met een huis dat er aan de buitenkant goed uitziet, met verse verf en bloembakken, maar waarvan de bouw zo slecht is dat het aan de binnenkant uit elkaar valt.
Waar het op neerkomt? Magere vrouwen zijn niet alleen minder fit dan ze denken, ze lopen ook het risico op dezelfde problemen als mensen met overgewicht en obesitas, waaronder hartaandoeningen, diabetes en de dood.
Het goede nieuws is dat trainers, artsen en zelfs mode-directeuren zich nu realiseren dat dun zijn geen indicator is van een goede gezondheid. (In 2006 heeft Madrid te magere modellen van de catwalks verbannen.) En het is verrassend eenvoudig om erachter te komen of je misschien mager dik bent. Hoewel de meest nauwkeurige meting van obesitas bij normaal gewicht door onderdompeling in water is, is volgens Lopez-Jimenez het meten van je middelomtrek een goede techniek om te bepalen of je centrale obesitas hebt.
Van mager vet naar een mager lichaam
Regelmatige progressieve krachttraining en schoon eten is de oplossing voor mager vet. Daarnaast moet je je hart laten pompen. Voor cardiotraining hebben actieve vrouwen vijf dagen per week minstens 30 minuten activiteit van gemiddelde intensiteit nodig (zoals een stevige wandeling) om overgewicht met een normaal gewicht te voorkomen, zegt Steven Blair, een professor in bewegingswetenschappen en epidemiologie/biostatistiek aan de Universiteit van South Carolina en een voormalig voorzitter van het American College of Sports Medicine. Dat klinkt misschien niet als veel als je gewend bent om regelmatig naar de sportschool te gaan, maar het geeft je in ieder geval een minimum om naar te streven. “Cardiotraining verbruikt veel calorieën en dus vet,” zegt eigenaresse van Northwest Personal Training Sherri McMillan uit Vancouver, Washington. “Het verhoogt ook je anaerobe drempel, waardoor je harder, sneller en langer kunt werken – dus meer calorieën en vet verbruiken.”
Na een paar maanden van basisconditie, voer je het calorie- en vetverbrandende potentieel van je training op – je moet twee dagen per week intervallen met hoge intensiteit toevoegen, zegt McMillan. Begin met 30 seconden op 80 procent van je maximale hartslag. Zodra u bent hersteld, herhaalt u dit nog eens 30 seconden. Bouw op tot intervallen van twee minuten met hoge intensiteit.
Een schoon dieet is het volgende onderdeel om obesitas met een normaal gewicht te voorkomen. Zelfs als je niet zichtbaar aankomt, is overconsumptie van bewerkte voedingsmiddelen en alcohol als het stoppen van gas van slechte kwaliteit in je auto, zegt Bonnie Taub-Dix, een geregistreerde diëtiste in New York City en auteur van Read It Before You Eat It. “Je kunt de buitenkant oppoetsen en proberen die auto er mooi uit te laten zien,” zegt ze, “maar hij zal niet zo efficiënt functioneren.”
Om jezelf op de rails te houden, voeg je groenten toe aan alles wat je kunt, suggereert Taub-Dix, en houd je alleen aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten om extra calorieën te vermijden en de gezondheid van het hart te bevorderen. Als je altijd onderweg bent en op zoek bent naar een snelle en gezonde saladedressing, maar er zelf geen kunt maken, stelt ze voor een kant-en-klare dressing te kopen in de supermarkt, deze mee naar huis te nemen, het op te schudden, de helft ervan in een aparte pot te gieten en de andere helft van de pot te vullen met azijn van goede kwaliteit.
Lift gewichten, lager lichaamsvet
Cardio en schoon eten zullen het niet alleen doen – om uit de magere-vet-staat te blijven, moet je ook krachttraining opnemen. “Normaal gewicht obesitas heeft alles te maken met extra vet en beperkte spiermassa,” zegt Lopez-Jimenez. “Met krachttraining kun je wat spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verbranden.”
Talrijke studies hebben aangetoond dat krachttraining de enige manier is om lichaamsvet te laten vallen en de lichaamssamenstelling te veranderen. In een recent nummer van Cell Metabolism meldden onderzoekers van de Boston University School of Medicine dat het opbouwen van type 2-spiervezels door het heffen van gewichten het totale lichaamsvet vermindert en de metabolische werking verbetert. Om de meeste calorieën en vet te verbranden, voer je bewegingen uit met meerdere gewrichten, zoals squats, lunges, step-ups, chin-ups en presses, zegt McMillan. “Aan het einde van elke set moet je een moment van spiervermoeidheid hebben, zodat je niet nog een rep kunt doen met een goede vorm,” zegt ze. “Elke set moet eindigen met een goede inspanning – zo niet, dan is er niet genoeg stimulans om goede resultaten te ervaren.”
Buikvet: een indicator van mager vet
Het is niet alleen hoeveel lichaamsvet je hebt, maar ook waar je vet op je lichaam opslaat, dat helpt je algehele gezondheid en fitheid aan te geven. En je middelste gedeelte is zowat de meest problematische plaats voor extra kilo’s. Harvard Medical School-onderzoekers, onder anderen, hebben visceraal vet gevonden – diep in de buik, rond de organen – gekoppeld aan hartaandoeningen, diabetes en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Het meten van uw taille is de gemakkelijkste en goedkoopste manier om uw buikvet te controleren. Doe het als eerste in de ochtend. Zonder te strak te trekken, wikkel het meetlint volledig rond uw taille, zodat het precies boven uw navel zit. Trek je buik niet in, maar adem op een natuurlijke manier. Volgens onderzoekers van Harvard kan een tailleomtrek van meer dan 15 cm een gezondheidsrisico inhouden. En fitte, actieve vrouwen moeten hun taille veel lager houden dan dat.
Shed Your Skinny Fat
Krijg de beste vorm – en gezondheid – van je leven met deze expert- en door onderzoek ondersteunde strategieën:
- “Ga voor gewichten,” zegt Robert Sallis, MD, voormalig voorzitter van het American College of Sports Medicine en mededirecteur van het Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program in Fontana, Californië. Krachttraining stimuleert uw stofwisseling voor langere perioden van vetverlies.
- Practice high-intensity interval training, zegt fitnesstrainer Sherri McMillan, een woordvoerder van de American Council on Exercise en de auteur van Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Uit een onderzoek van de Laval University in Quebec bleek dat intervallen negen keer zoveel vet kunnen verbranden als regelmatige steady-state cardio-oefeningen.
- Sta op en beweeg rond. Nieuwe richtlijnen van de Centers for Disease Control and Prevention raden Amerikanen aan niet alleen cardio- en krachttraining te beoefenen, maar ook meer activiteit aan elke dag toe te voegen. Pace terwijl u aan de telefoon praat, plan “staande” vergaderingen en maak elke 15 minuten kleine wandelingen rond het kantoor.