Het zit niet in je hoofd – het zit in je hormonen.
Een slechte nachtrust en onverzadigbare honger gaan hand in hand, wat verklaart waarom je hunkert naar suiker, zout en gefrituurde (alleen wij dus?) dingen als je leegloopt.
Er is zelfs wetenschap die deze bezoekjes aan de snoepautomaat ondersteunt als je je door de laatste paar uur op je werk heen moet worstelen.
Het heeft allemaal te maken met onze hormonen, volgens erkend praktiserend diëtiste Chloe McLeod, die uitlegt dat wanneer we moe zijn, hogere niveaus van grehlin – ook bekend als het hongerhormoon – wordt vrijgegeven, terwijl leptine – het hormoon dat ons vertelt wanneer we tevreden zijn – wordt verlaagd.
“Dit kan ons een hongergevoel geven, zelfs als we eigenlijk geen voedsel nodig hebben,” zegt McLeod… en iedereen die dat wel eens heeft meegemaakt.
De reden dat we naar koolhydraten en suikerrijke snacks snakken als we niet lang of niet goed genoeg hebben geslapen, is dat “ons lichaam op zoek is naar snelle en gemakkelijke energie om ons te helpen het gevoel te krijgen dat we meer energie hebben; dit is het gemakkelijkst te bereiken via koolhydraten. Ook is serotonine het hormoon dat ons helpt om ons beter te voelen – en gelukkiger – en koolhydraten en vetrijk voedsel bevorderen de afscheiding ervan, “zegt McLeod.
Als gecompromitteerde slaap onvermijdelijk is op dit punt in je leven (je bent misschien een nieuwe moeder, bijvoorbeeld), raadt McLeod aan om te kiezen voor koolhydraten met een lage GI-waarde om je eetlust te verzadigen.
“Voedingsmiddelen zoals gerst en kikkererwten zijn rijk aan vezels en helpen je vol te houden, net als eiwitten van goede kwaliteit zoals vis, en gezonde vetten zoals avocado en noten.”
Maar een slaaptekort heeft niet alleen invloed op de hormonen die volheid en honger regelen.
“Het beïnvloedt ook onze cortisolniveaus,” zegt McLeod.
“Wanneer je moe en gestrest bent, komt er meer cortisol vrij in je lichaam, wat ongecontroleerd kan leiden tot gewichtstoename. Dit kan er ook toe leiden dat we meer serotonine nodig hebben, waardoor we hunkeren naar calorierijker voedsel. Als we moe zijn, kunnen onze cellen bovendien minder goed met suiker omgaan, wat kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel en in sommige gevallen tot insulinesecretie, wat weer kan leiden tot gewichtstoename.”
Dus misschien moet je je nachtelijke routine heroverwegen – of je huisarts raadplegen – als in slaap vallen een voortdurend probleem voor je is geworden.
Als slecht slapen eenmalig (of zeldzaam) is, heeft McLeod een eetplan waarmee je die hunkeringen op afstand kunt houden.
“Drink voor elke maaltijd een groot glas water (wat op elke dag een goed idee is). Zorg voor een bevredigend ontbijt, zoals volkoren zuurdesem met eieren en avocado, of havermout met amandelen, walnoten, bessen en yoghurt, en probeer bij de lunch veel salade met lage GI-koolhydraten en eiwitten te eten. Een salade van tonijn en kikkererwten is een goede keuze. Houd het avondeten licht en kies voor een groentesoep of sashimi met salade. Sluit de dag af met wat melk of yoghurt om het inslapen te bevorderen.
“Wat koffie betreft – het is een redder in nood als je moe bent! Maar ik raad je aan om uiterlijk om 14.00 uur te stoppen met cafeïne, zodat het geen invloed heeft op je nachtrust, en het bij twee tot drie porties per dag te houden.”