Free Press

April 08, 2020

Ben je aan het denken over het kopen van weerstandsbanden maar wil je weten of je er daadwerkelijk spieren mee kunt opbouwen? Wil je leren hoe je op de meest effectieve manier spieren kunt opbouwen met weerstandsbanden… terwijl je ook nog eens ripped wordt?

Groot! Dan ben je hier aan het juiste adres. Als je SET FOR SET kent, dan weet je hoeveel aandacht we besteden aan weerstandsbanden, zowel in de studie als in de praktijk.

In dit bericht, gaan we het volgende doornemen:

• Hoe spieren op te bouwen met weerstandsbanden
• Hoe weerstandsbanden werken
• Zijn weerstandsbanden net zo goed als vrije gewichten
• Voor- en nadelen van het gebruik van weerstandsbanden om spieren op te bouwen
• Hoe lang het duurt voordat u resultaten ziet & Hoe vaak u met banden kunt trainen
• De meest effectieve manieren om met weerstandsbanden te trainen & beste progressieve overbelastingsmethoden
• Weerstandsbanden trainingsplannen, oefeningen, en workouts voor spieropbouw en vetverlies

Zonder verder oponthoud, laten we beginnen…

KUN JE SPIEREN OPBOUWEN MET WEERSTANDSBANDEN?

Ja, je kunt absoluut spieren opbouwen met weerstandsbanden. Het enige wat uw spieren nodig hebben om te groeien is spanning, voldoende herstel, en spieraanpassing & progressieve overbelasting. Het opbouwen van spieren kan worden bereikt met alleen lichaamsgewicht oefeningen, dus weerstand banden zal alleen uw capaciteit voor spiergroei.

Dat gezegd hebbende, het opbouwen van spieren is een stuk eenvoudiger dan het klinkt. Het vereist veel toewijding, vastberadenheid en consistentie.

Laten we eens doornemen hoe het opbouwen van spieren (hypertrofie) werkt, op die manier weet u precies wat er nodig is om spieren op te bouwen met weerstandsbanden.

Hoe spieren groeien

Wanneer u traint, oefent u een grotere stress (spanning) uit op uw spieren dan ze gewend zijn. Hierdoor beschadigen uw spieren en ontstaan microscopisch kleine scheurtjes in uw spiervezels. Na de training herstelt uw lichaam de beschadigde spiervezels door middel van een cellulair proces dat de spiervezels weer aan elkaar smelt en daarbij nieuwe spiereiwitstrengen (myofibrillen) vormt. Dit vergroot uiteindelijk de dikte en grootte van uw spieren en is wat we spierhypertrofie noemen.

Maar zonder een goed herstel, wat een eiwitrijk dieet, slaap en rustdagen omvat, zullen uw spieren niet effectief groeien. En zonder de stress die u na verloop van tijd op uw spieren uitoefent te verhogen, zal uw groei afvlakken.

4 Vereisten voor spieropbouw met weerstandsbanden

Hierna volgen de drie belangrijkste vereisten voor spieropbouw, in volgorde, zodat we er zeker van kunnen zijn dat u uw spieren de kans geeft om te groeien en massa op te bouwen wanneer u traint met weerstandsbanden.

1. Spanning & Overbelasting

In termen van fitness en spieropbouw, is stimulans het creëren van spanning via weerstand. Om je spieren te laten groeien, moet je er weerstand op zetten in de vorm van spanning. Dit is wat we bedoelen als we zeggen “spanning op de spieren zetten”. De spanning op je spieren kan worden veroorzaakt door de zwaartekracht, externe belasting of elastische spanning. Je kunt dit dus bereiken met je lichaamsgewicht alleen, vrije gewichten, machines, of weerstandsbanden.

Dit is de eerste fase van spiergroei. Zolang de spanning voldoende is, zullen uw spieren reageren.

Factoren die betrekking hebben op spanning

• Hoeveelheid weerstand
• Tijd onder spanning
• Rust tussen de tijd onder spanning
• Volume van uw training

Als u de spier overbelast, betekent dit dat u spanning op uw spieren creëert waar ze niet aan gewend zijn. Uw spieren zullen zich na verloop van tijd aanpassen, zodat ze de toegevoegde spanning aankunnen. U zult uw spieren dus geleidelijk aan meer moeten belasten naarmate ze zich beginnen aan te passen.

2. Voldoende herstel

De volgende fase van spiergroei is herstel. Het is essentieel dat u rust, goed eet, voldoende water binnenkrijgt en slaapt voor een maximale spiergroei.

Rust: U moet dagen vrij nemen van de training om uw spieren de kans te geven te herstellen. Dit is waarom rustdagen bestaan.

Dieet: Je hebt een eiwitrijk dieet nodig om je spieren te laten groeien. Vergeet niet dat je spieren groeien door nieuwe eiwitstrengen te vormen. Sleutelwoord, “eiwit” strengen.

Water: Waterinname is essentieel. Je wilt veel water drinken zodat je lichaam een goede eiwitsynthese kan handhaven. Bovendien helpt voldoende waterinname bij het wegspoelen van afvalstoffen, waardoor je meer vet kunt verliezen.

Slaap: Slaap is essentieel voor het opbouwen van spieren. U moet voldoende slaap krijgen. 7-9 uur per dag. Hoe meer u slaapt, hoe sneller u herstelt en hoe vaker u kunt trainen, wat leidt tot een sneller hypertrofieproces en meer winst.

Al met al, zonder voldoende herstel, zullen uw spieren niet kunnen groeien.

3. Spieraanpassing & Progressieve overbelasting

Uw spieren passen zich aan aan de stress die u op hen uitoefent door te groeien. Na verloop van tijd wordt wat ooit een zware training was, makkelijk. Je gaat gewoon door de bewegingen. Dus, hoewel spieraanpassing goed is omdat je op die manier groeit, moet je de stress die je tijdens een training op je lichaam uitoefent voortdurend verhogen. Zo niet, en je doet dezelfde training – dat wil zeggen dezelfde weerstand, dezelfde tijd onder spanning, dezelfde rusttijd, etc – zal je lichaam plateau bereiken en zul je niet doorgaan met het ontwikkelen van spieren. Je zult een bepaald niveau bereiken en daar blijven.

Dit gebeurt relatief snel. U moet dus progressieve overbelasting toepassen als u wilt dat uw lichaam zich blijft aanpassen en dus meer en meer spieren opbouwt.

4. Voldoende inname van wei-eiwitpoeder

Naast regelmatige lichaamsbeweging beveelt het American College of Sports Medicine (ACSM) aan dat individuen tussen 0,55-,77 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag eten voor degenen die spiermassa willen opbouwen.

*** Dit zijn affiliate-advertenties waarboven wij een kleine commissie ontvangen op elke aankoop die u doet.***

Progressive Overload Methods with Resistance Bands

Wanneer u voor het eerst begint met trainen, zal vrijwel elke oefening die u doet een effectieve overbelasting zijn, omdat uw spieren simpelweg niet gewend zijn om iets te doen dat verder gaat dan uw normale dagelijkse routine van lopen, zitten, staan, enzovoort. Naarmate je spieren zich aanpassen, moet je de belasting die je op ze uitoefent verhogen. Er zijn meerdere methodes om over progressieve overbelasting te gaan.

Hier zijn de beste methodes voor progressieve overbelasting met weerstandsbandjes.

Verhoog de tijd onder spanning & intensiteit: Dit betekent simpelweg dat je sets langer zijn. U kunt dit doen door reps toe te voegen of uw tempo te veranderen. Met weerstandsbanden, het beste tempo is 2:1:4:1. Dus, 2 seconden concentrische (opwaartse beweging), 1 seconde vasthouden bovenaan, 4 seconden excentrische contractie (neerwaartse beweging), 1 seconde vasthouden, herhalen. Een andere manier is om een langzame excentrische, explosieve concentrische contractie te doen, en de top een seconde of twee vast te houden. Excentrische contractie is een sleutelcomponent voor het opbouwen van spieren en kracht met banden.

Verhoog het volume van je trainingen: U kunt dit doen door meer sets aan uw workout toe te voegen en/of meer oefeningen aan uw workout.

Verminder rusttijd: Minder rusttijd staat gelijk aan meer stress voor je spieren!

Verhoog de frequentie van je workouts: Als je bijvoorbeeld 3 keer per week traint, verhoog het dan naar 4 keer! Op een gegeven moment kunt u zelfs twee trainingen per dag doen, niet noodzakelijk beide met weerstandsbanden. De ene kan een cardiotraining zijn en de andere een weerstandstraining. Dat gezegd hebbende, luister naar uw lichaam zodat u niet overtraint.

Verhoog de weerstand: Het gebruik van een band met een hoger weerstandsniveau is een voor de hand liggende methode. Met banden kan het echter moeilijk zijn om precies te bepalen hoeveel weerstand u gebruikt (we zullen dit hieronder grondiger uitleggen). Toch zal het nog steeds werken als je naar je lichaam luistert en de moeilijkheidsgraad van de vorige weken peilt.

Het bijhouden van progressieve overbelasting met banden

Al met al, als je blijvende resultaten in je spiergroei wilt zien, moet je progressieve overbelasting toepassen. Een groot deel van progressieve overbelasting is het houden van een strikte routine. Als u constant uw oefeningen, trainingen en algemene plan verandert, zult u niet in staat zijn om progressief te overbelasten. Dus, iedereen die zegt dat je dingen moet blijven veranderen om groei te zien heeft het mis. Het enige dat u moet veranderen, is de tijd onder spanning, het volume, de rusttijd, de frequentie en het weerstandsniveau.

Dit gezegd hebbende, is het ideaal om uzelf na 2-3 maanden een paar dagen tot een week rust te gunnen en dan van routines te wisselen.

Dus, als u echte spieropbouwende effecten wilt zien, blijf dan consistent met hetzelfde plan en volg uw workouts zodat u ze harder kunt blijven maken via de progressieve overbelastingsmethoden hierboven.

HOE WERKEN RESISTANCE BANDS?

Resistance bands leveren op een andere manier spanning dan vrije gewichten en lichaamsgewichtoefeningen.

Vrije gewichten gebruiken belasting en zwaartekracht om spanning te leveren. De kracht zal altijd naar beneden zijn, dus je moet je lichaam zo positioneren dat je je spieren op de juiste manier kunt aanspreken. Als u bijvoorbeeld uw borst wilt raken, moet u evenwijdig aan de vloer gaan liggen met uw gezicht omhoog. Als je je rugspieren wilt raken, moet je voorovergebogen gaan liggen… Je snapt het al.

Lichaamsgewicht maakt alleen gebruik van de zwaartekracht. Net als bij vrije gewichten, moet je je lichaam zo positioneren dat de zwaartekracht het gewicht van je lichaam onder spanning zet. Bij push ups bijvoorbeeld, plaats je je lichaam parallel met de vloer en met je gezicht naar beneden, zodat je jezelf tegen de zwaartekracht in omhoog kunt duwen.

Met weerstandsbanden wordt de kracht veroorzaakt door elastische spanning. Hoe meer je de band uitrekt, hoe meer spanning er ontstaat. Dit betekent dat u uw spieren vanuit elke richting kunt trainen. Als u bijvoorbeeld uw borst wilt trainen, kunt u dat doen door rechtop te staan. Je kunt diagonaal spanning opwekken door de band aan een voet of aan een stang te verankeren, boven of onder je en opzij. Nogmaals, de kracht kan in elke richting worden gemaakt omdat het gebaseerd is op de elastische spanning, niet op de zwaartekracht.

Dat gezegd hebbende, zal de zwaartekracht natuurlijk ook een rol spelen bij weerstandsbandtraining. Bijvoorbeeld, als je een squat doet met een weerstandsband, heb je de elastische spanning en de zwaartekracht om tegen te werken. Het is als een lichaamsgewichtoefening op steroïden.

Geef jezelf wat weerstandsbanden

Weerstandsniveaus van weerstandsbanden

Bij vrije gewichten, als je een halter van 10 pond kiest, zal het altijd een halter van 10 pond zijn tijdens de hele beweging. Het gewicht verandert natuurlijk niet.

Maar bij weerstandsbanden neemt de weerstand toe naarmate je de band meer strekt, omdat er meer spanning op komt te staan. Dit is de reden waarom een weerstandsband een bereik heeft voor zijn weerstandsniveau (d.w.z. onze gele band varieert van 5-20lbs).

Dus, tijdens een weerstandsbandoefening, zal de beweging het moeilijkst zijn in de richting van het eindbereik van de beweging, aangezien hoe meer het wordt uitgerekt, hoe meer weerstand wordt gecreëerd.

Dit is volledig tegenovergesteld aan oefeningen met vrije gewichten en lichaamsgewicht. Bij oefeningen met vrij gewicht en lichaamsgewicht is er sprake van een krachtcurve. Natuurlijk verandert het gewicht niet, maar de oefening wordt gemakkelijker naar het eindbereik van de beweging toe, omdat je op natuurlijke wijze meer kracht kunt produceren als je spier verkort en samentrekt.

Denk aan wanneer je squat met een halterstang, het zal altijd moeilijker zijn naar de onderkant en het midden van de lift, en gemakkelijker naar de bovenkant toe. Dat is de krachtcurve. Met banden is het gemakkelijker wanneer de band minder is uitgerekt, dus het bovenste deel zal het moeilijkst zijn. Dit is een belangrijke reden waarom mensen graag banden gebruiken bij haltertillen. Het elimineert de kracht curve. Het is ook de reden waarom mensen die aan lichaamsgewichttraining doen (calisthenics) van banden houden. Omdat ze de moeilijkheidsgraad van hun oefeningen een paar tandjes kunnen opvoeren.

Dus, in een notendop, bands creëren weerstand door elastische kracht/spanning, en hoe meer je door het bereik van de beweging beweegt, hoe meer de weerstand/spanning toeneemt.

Welke maat weerstandsbanden moet ik nemen?

Haal de moeilijkheidsgraad op met bands

Voor weerstandsbandoefeningen, begin met de band strak en beweeg dan door je bereik van de beweging. Als je begint met een slappe band, heb je geen spanning in het onderste bewegingsbereik.

Als je de band aan een stang verankert, kun je gewoon een stap verder gaan om dit te bereiken. Als de band om uw voet is gewikkeld, kunt u hem twee of drie keer om uw voet wikkelen om hem vanaf het begin van de oefeningen strakker te maken.

ZIJN RESISTANCE BANDS ZO GOED VOOR HET BOUWEN VAN SPIEREN ALS VRIJE GEWICHTEN OF MACHINES?

Wanneer het aankomt op het opbouwen van spieren, zijn vrije gewichten over het algemeen effectiever. Ten eerste is progressieve overbelasting het gemakkelijkst wanneer je te maken hebt met eenvoudige weerstandsniveaus zoals dumbbells en barbells met platen bieden. Ten tweede, zodra banden een bepaald weerstandsniveau bereiken, zijn ze echt moeilijk te gebruiken in vergelijking met hetzelfde weerstandsniveau van een vrij gewicht. Wanneer u hoge weerstandsniveaus bereikt, is het gemakkelijker om tegen de zwaartekracht in te werken dan tegen de elastische kracht.

Nu, als u een beginner bent, dan zijn weerstandsbanden zeker een goede optie voor het opbouwen van spieren. In feite, net zo goed zo niet beter. Het zal een laag risico en een hoge beloning, in tegenstelling tot vrije gewichten, die voor beginners zijn hoog risico.

Als je een gevorderde fitness niveau of je wordt geavanceerd gebruikt bands, dan hoef je alleen maar creatief te zijn met je progressieve overbelasting om door te gaan met het opbouwen van spieren. Als je kijkt naar calisthenic jongens, ze worden super geript en hebben ongelooflijk mager spiermassa zonder het aanraken van vrije gewichten. Dus als ze dat al kunnen met lichaamsgewicht alleen, dan kan het toevoegen van weerstandsbanden aan de mix dat alleen maar verbeteren. Denk maar aan hun push ups voor gevorderden, zoals klappende push ups, en dan banden toevoegen aan die klappende push up. Daarom kunnen zelfs gevorderde trainees spieren opbouwen met weerstandsbanden.

Veel gevorderde lifters wisselen uiteindelijk vrije gewichten in voor weerstandsbanden, omdat het veel minder belastend is voor hun ruggengraat en gewrichten, en ze kunnen nog steeds goede resultaten zien. Na jaren de gewrichten plat te hebben geslagen, is dit heel zinvol.

Dus, om de vraag te beantwoorden, “zijn de weerstandbanden net zo goed voor het bouwen van spier zoals vrije gewichten?”…Het is niet zo rechtlijnig, zijn er voors en tegens aan zowel vrije gewichten als weerstandbanden…die wij zullen uitleggen.

PROS EN CONS VAN HET BOUWEN VAN SPIEREN MET RESISTANCE BAND

Hier volgt een gedetailleerde kijk op de voor- en nadelen van het gebruik van weerstandsbanden om spieren op te bouwen.

Pro’s van het opbouwen van spieren met weerstandsbanden:

1. Perfect voor beginners

Resistance bands zijn perfect voor beginners omdat het gemakkelijk is om te leren hoe ze te gebruiken en ze zijn effectief voor het opbouwen van spieren wanneer u voor het eerst aan uw fitnessreis begint. Weerstandsbanden zullen een alles-in-één hulpmiddel zijn om in goede vorm te komen en een solide basis op te bouwen. Het beste deel is, zelfs als u op vrije gewichten beweegt, u zult nog overvloed van gebruik voor uw weerstandsbanden vinden aangezien zij uiterst veelzijdig zijn. De banden lenen zich aan alle geschiktheidsniveaus en aspecten van geschiktheid (d.w.z. flexibiliteit, opwarming, explosieve opleiding).

2. Gemakkelijk voor de gewrichten & wervelkolom

Een reusachtig voordeel van weerstandsbanden is dat zij veilig, gemakkelijk voor de gewrichten, en minder belastend voor het lichaam zijn. Dit is net zo belangrijk voor beginners als voor veteranen die hun lichaam jarenlang hebben misbruikt in de sportschool. Als een lang leven net zo belangrijk voor je is als het opbouwen van spieren, dan is trainen met banden een van de beste benaderingen die je kunt nemen.

Note: oefeningen met vrije gewichten zoals squats en deadlifts zetten veel druk op de ruggengraatgewrichten. Hoewel dit geweldige oefeningen zijn voor het opbouwen van spieren en kracht, zijn ze de grootste boosdoeners van ruggengraatblessures door het trainen.

3. Je kunt overal trainen

Bands zijn gemakkelijk het meest effectieve en betaalbare draagbare trainingshulpmiddel dat je kunt kopen. Als u een low-cost thuis sportschool, bands wilt. Als u veel reist en u wilt fit blijven, banden. Als u wilt trainen in de zon, banden. Zoals we al zeiden, ze zijn zeer veelzijdig. Als u banden hebt dan hebt u alles wat u nodig hebt om fit te blijven, zelfs in de meest beperkte ruimtes (hotelkamer workout anyone?). In waarheid, zijn de weerstandsbanden allen u nodig hebt om op de weg geschikt te houden en wanneer gecombineerd met lichaamsgewichtoefeningen, is er absoluut geen reden waarom u niet overal in de wereld, met inbegrip van uw huis fit kunt blijven.

4. Constante spanning & Geen manier om vals te spelen

Banden zijn één hulpmiddel dat constante spanning tijdens een oefening zal verstrekken…zolang u met de geleerde band begint. Hierdoor kunt u de tijd onder spanning maximaliseren, wat is wat u wilt als uw doel is om spiermassa te krijgen.

Wat meer is, bands elimineren (of op zijn minst, verminderen) “valsspelen” tijdens oefeningen. Hoe graag we ook allemaal willen groeien en verbeteren, onze geest vecht met ons tijdens zware oefeningen, waardoor we vals spelen door oefeningen verkeerd uit te voeren. Veel mensen gebruiken bijvoorbeeld momentum tijdens oefeningen met vrije gewichten en lichaamsgewicht. Waarom? Omdat het makkelijker is en het stelt ze in staat om gewoon door een set heen te komen. Dit is niet bevorderlijk voor het kweken van spieren. Met weerstandsbanden kun je geen gebruik maken van momentum of schokkerige bewegingen. Het is gewoon niet van toepassing op elastische kracht. Ze vereisen een goede controle en strikte vorm.

5. Niet beperkt door zwaartekracht

Met banden kun je gemakkelijk door meerdere bewegingsvlakken werken. De spanning komt van waar je de band verankert, en je kunt de band verankeren in elke richting die je wilt. Dus, je kunt het transversale vlak, frontale vlak en sagittale vlak werken met gemak en zonder in vreemde en blessure-gevoelige posities te komen zoals je zou doen met vrije gewichten en lichaamsgewicht oefeningen.

Meer voordelen van weerstandsbanden

Cons of building muscle resistance bands:

1. Het is moeilijk om te meten hoeveel weerstand u daadwerkelijk gebruikt met banden. Voor een bepaalde band, is er een bereik van de weerstand. Zoals gezegd, hoe meer het rekt, hoe meer weerstand er is.
2. De weerstand van een grote band is veel moeilijker te gebruiken dan een vrij gewicht met dezelfde weerstand. Hoe breder de band wordt, hoe meer weerstand hij biedt. Bovendien gaan banden maar tot een bepaald weerstandsniveau, dus je zult een grens bereiken van hoe “zwaar” je kunt gaan.

Hoewel we 5 voors en 2 tegens hebben, zijn deze 2 tegens zeer aanzienlijk als het gaat om spieropbouw. Voor beginners zal het geen probleem zijn, omdat u progressieve overbelasting effectief kunt uitvoeren met een van de andere methoden, maar voor degenen die al vrij sterk zijn, zijn banden misschien niet zo aantrekkelijk voor het doel van spieropbouw. Toch zullen ze nog steeds nuttig zijn voor andere aspecten van het trainen, zoals flexibiliteit, mobiliteit, opwarming, supersets, het geven van je gewrichten een pauze, en gewoon gezegd, het krijgen van shredded.

Beginners worden altijd aanbevolen om te beginnen met banden, als je het ons vraagt, omdat ze een solide basis zullen bouwen in combinatie met lichaamsgewicht training. Je zult spieren opbouwen.

Zo, kunnen weerstandsbanden gewichten vervangen?

Hypothetisch gezien, ja. Bands kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen als je begrijpt wat er nodig is om spieren op te bouwen, en dat is wat we hierboven hebben besproken. Dit geldt vooral voor beginners en degenen die een tijdje een pauze van fitness hebben genomen.

Dat gezegd hebbende, vinden wij dat zowel banden als vrije gewichten hun plaats moeten hebben in een fitnessregime. De vrije gewichten hoeven ook geen barbells en dumbbells te zijn, het kunnen onconventionele trainingshulpmiddelen zijn zoals kettlebells, zandzakken, stalen knotsen, enzovoort, omdat deze zeer effectief zijn voor het opbouwen van spieren en ze zijn gemakkelijker voor de gewrichten dan halteroefeningen.

Resistance Bands vs Free Weights

In een ideale wereld zouden we het allemaal willen. Weerstandsbanden, barbells, dumbbells, kettlebells, en ga zo maar door. Al deze hulpmiddelen zijn nuttig op hun eigen manier. Ze kunnen allemaal hun nut vinden in een “ultiem trainingsschema”. Maar als je minimaal en zuinig wilt zijn, zijn banden een geweldige optie.

Wanneer het aankomt op het opbouwen van spieren, als je consequent blijft, je aan een routine houdt, je richt op progressieve overbelasting, altijd de juiste rust neemt, en om de paar maanden nieuwe strategieën toepast, zul je slagen.

STUDIE OVER RESISTANCE BANDS VS CONVENTIONELE RESISTANCE:

Effecten van training met elastische weerstand versus conventionele weerstand op spierkracht: Een systematische review en meta-analyse: “Het bewijs uit deze studie suggereert dat weerstandstraining met elastische apparaten een vergelijkbare krachttoename oplevert in vergelijking met weerstandstraining uitgevoerd met conventionele apparaten. Door deze bevindingen kunnen coaches, fysiotherapeuten en zelfs patiënten kiezen voor het gebruik van apparaten die weinig kosten, gemakkelijk te hanteren zijn en op verschillende plaatsen kunnen worden gebruikt, zoals elastische apparaten, voor het behoud en de toename van spierkracht.”

HOE LANG DUURT HET OM RESULTATEN TE ZIEN MET RESISTANCE BANDS?

De resultaten zullen variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals bij elk type trainingsroutine en -apparatuur het geval is.

Dingen zoals hoe frequent uw opleiding is, hoe moeilijkheid uw trainingen zijn, hoe goed u progressieve overbelastingstechnieken, uw voeding, uw rust, uw genetica, en uw beginnende geschiktheidsniveau aanwendt spelen allen een rol in hoe lang het duurt om resultaten te zien.

Op gemiddelde, kunnen de beginners en zij die een onderbreking van fitness voor één of andere tijd hebben genomen verwachten om één of andere merkbare spiergroei binnen acht weken te zien van het beginnen van een de opleidingsregime van de weerstandsband. Als u voorbij een beginnersniveau begint, zou u sommige goede resultaten rond 12 weken binnen moeten zien.

KUN JE RESISTANCE BAND WORKOUTS IEDERE DAG DOEN? Hoe vaak kun je trainen met weerstandsbanden?

Eén van de voordelen van banden is dat ze het lichaam minder belasten. Zolang je goed eet, goed slaapt en veel water drinkt, moet je in staat zijn om een hoge trainingsfrequentie te hebben. Het hangt echter echt af van hoe je je voelt. Je wilt niet overtrainen, want je lichaam laten rusten is net zo belangrijk voor de spieropbouw als trainen.

Als je elke dag wilt trainen, doe dan splits in plaats van full body workouts.

Hier is een voorbeeld van een wekelijks trainingsplan waarbij u elke dag traint:

Maandag – benen (quads, hamstrings, bilspieren)
Dinsdag – borst, triceps
Woensdag – core (buikspieren, obliques)
Donderdag – rug, biceps, onderarmen
Vrijdag – schouders, valkuilen, kuiten
Zaterdag- core (buikspieren, schuine spieren)
Zondag – HERHAAL (of neem een vrije dag, doe een HIIT-training, ga hardlopen, fietsen, zwemmen, enz.)

Hier zijn twee weerstand band workout schema voor het opbouwen van spieren die wij aanbevelen:

Dag 1 – Onderlichaam (quads, hamstrings, bilspieren, kuiten)
Dag 2 – Bovenlichaam (borst, rug, schouders)
Dag 3 – Core & Armen (abs, obligaties, biceps, triceps)
Dag 4 – Rust
Dag 5 – Onderlichaam (quads, hamstrings, bilspieren, kuiten)
Dag 6- Bovenlichaam (borst, rug, schouders)
Dag 7 – Core & Armen (abs, obliges, biceps, triceps)
Dag 8 – Rest
REPEAT

Dag 1 – Onderlichaam (quads, hamstrings, bilspieren, kuiten)
Dag 2 – Rust
Dag 3 – Bovenlichaam (borst, rug, schouders, buikspieren)
Dag 4 – Rust
Dag 5 – Onderlichaam (kuiten, hamstrings, bilspieren, kuiten)
Dag 6- Rust
Dag 7 – Bovenlichaam (borst, rug, schouders, buikspieren)
Dag 8 – Rust
Herhalen

Het zal u opvallen dat er geen bicep en tricep dagen zijn voor het bovenstaande trainingsschema. Dat is omdat je samengestelde bewegingen moet gebruiken. Met samengestelde bewegingen hoef je de biceps en triceps niet te isoleren, omdat ze al worden getraind. d.w.z. borst en should presses werken voor je triceps en pull ups en rows werken voor je biceps. Besteed geen tijd aan isolatie oefeningen tenzij het iets is wat je echt leuk vindt.

Volledig lichaam spier opbouw weerstand band routine voor beginners:

Dag 1 – Full Body
Dag 2 – Rust
Dag 3 – Full Body
Dag 4 – Rust
Dag 5 – Full Body
Dag 6- Rust
Dag 7 – Full Body
Dag 8 – Rust
Herhaal

Voor full body workouts, richt u zich op elke grote spiergroep voor ten minste 2 oefeningen. Voer alleen samengestelde oefeningen uit, zoals squats met een band, deadlifts, chest presses, shoulder presses en rows als u wilt dat uw workouts efficiënt zijn, wat ze moeten zijn.

Meest effectieve manier om spieren op te bouwen met weerstandsbanden

De meest effectieve manier om met weerstandsbanden te trainen is door je te richten op deze progressieve overbelastingsmethoden.

• Tijd onder spanning
• Rusttijd
• Volume van de training

Dit zijn de gemakkelijkste progressieve overbelastingsmethoden voor weerstandsbanden

Blijft u bij deze drie en u zult spieren krijgen. U kunt ook in weerstandsbandgrootte gaan voor bepaalde oefeningen waar het zinvol is.

Spieren opbouwen is een wetenschap, dus wees slim en volg jezelf elke week zodat je de moeilijkheidsgraad de volgende week kunt verhogen.

Wat meer is, streef ernaar om metabolische workouts te doen. Metabolische workouts zijn het beste voor het opbouwen van spieren met minder weerstand. Metabolische workouts werken perfect met weerstandsbanden en u zult niet alleen spieren opbouwen, maar ook vet verbranden en ripped worden, wat het ultieme doel van fitness zou moeten zijn – shredded met magere spieren.

Metabolische workouts met weerstandsbanden voor spieropbouw

Een van de beste manieren om spieren op te bouwen met lichtgewicht apparatuur is door metabolische workouts te doen.

U hebt geen zware gewichten nodig, dus weerstandsbanden zullen perfect zijn.

Metabole workouts zijn eenvoudig, u hebt weinig rusttijd nodig, hoge intensiteit, en uw workouts moeten ongeveer 30-40 minuten duren, nooit langer.

Voer alleen samengestelde oefeningen uit. Dat is hoe je veel calorieën verbrandt en spieren opbouwt op hetzelfde moment!

Het is zeer vergelijkbaar met HIIT. Het is als een hybride van weerstandstraining en HIIT. Je kunt protocollen gebruiken zoals supersets, circuits, oplopende/aflopende ladders, complexen, Tabata.

Hier is een goede, eenvoudige metabole workout voor het hele lichaam met banden.

Circuit 1:

Squats x 30 seconden
Deadlifts x 30 seconden
Rows x 30 seconden
– Rust 15 seconden tussen elke oefening en doe 4-5 rondes

Circuit 2:
Chest press x 30 seconden
Shoulder press x 30 seconden
Mountain climbers x 45 seconden (geen band nodig bij deze oefening)
– Rust niet tussen de oefeningen, rust 1 minuut tussen de rondes. Maak 4-5 rondes

Ascending/Descending Ladder:

Squat Thruster x 10
Burpee met push up x 1
– Eerste set is 10 reps van squat thrusters en 1 rep burpee met push up, achter elkaar gedaan, ga meteen naar de volgende set en doe 9 squat thrusters en 2 burpees met push ups, dan, 8 squat thrusters en 3 burpees met push up, en ga zo door tot je 1 squat thruster en 10 burpees met push up hebt gedaan. Dan ben je klaar
– Rust alleen als het moet. Dit is een burn out finisher.

Eenvoudig, zwaar en effectief voor alle fitnessniveaus.

Welke weerstandsbanden MOET JE NEMEN?

Hoewel er verschillende soorten weerstandsbanden op de markt zijn, zijn er slechts twee die zinvol zijn voor spieropbouw – gesloten lus weerstandsbanden (41 inch lus banden) en weerstandsbanden met handgrepen. De 41 banden van de duimlusweerstand zijn superieur aan de buisbanden om vele redenen. Ze zijn veelzijdiger in hun gebruik en de oefeningen die u kunt uitvoeren.

We hebben een hele vergelijking op lus weerstand band vs weerstand buizen met handgrepen gedaan als u meer wilt leren over waarom lus weerstand bands zijn het beste.

Kan ik gewicht verliezen en vet verbranden met weerstand bands?

Nou, om dit te beëindigen, hier zijn enkele effectieve weerstand band oefeningen en trainingen voor u om te proberen en inspiratie uit te halen!

Weerstandsbandoefeningen

Playlist van weerstandsbandoefeningen op Youtube (borst, armen, rug, benen, schouders, en meer)

24 beste weerstandsband oefeningen

Isometrische oefeningen met behulp van weerstandsbanden

kernoefeningen met behulp van weerstandsbanden

spieroefeningen met behulp van weerstandsbanden

RESISTANCE BAND WORKOUT

Shoulder Workout met weerstand Bands

Chest Workout With Resistance Bands

Leg Workout With Resistance Band

21 Minute Full Body Workout With Resistance Bands

Full Body Workout For Building Muscle With Resistance Bands

Welke maat weerstandsbanden moet ik nemen?

Winkel weerstandsbanden