Free Press

Heeft u zich ooit verloren gevoeld bij het zoeken naar een fitnessroutine die voor u werkt?

In de afgelopen tien jaar heeft high-intensity interval training (HIIT) een goede pers gehad in de (snelle) fitnessgemeenschap. Korte HIIT-sessies werden geadverteerd als vruchtbaarder dan je typische 50 minuten lange avondloop.

Te mooi om waar te zijn? Ik doe al een tijdje aan HIIT, maar ik wist niet zeker of het het beste alternatief voor mij was, dus ik wilde wat dieper graven.

Spoiler alert: het is niet gesneden en droog, maar er zijn verschillende takeaways uit onderzoek.

Hoe verschilt HIIT van reguliere cardio?

Steady-state cardio staat in de wetenschappelijke gemeenschap bekend als een aerobe oefening, terwijl HIIT wordt beschouwd als anaeroob. Heb geduld met me. Dit is de beste uitleg die ik heb gevonden, met dank aan Healthline:

“Bij aërobe training wordt energie geproduceerd met behulp van een voortdurende toevoer van zuurstof om het huidige activiteitenniveau te handhaven zonder dat er extra energie uit een andere bron nodig is. Maar bij anaerobe training vraagt je lichaam om meer energie dan je aerobe systeem kan produceren.”

Dit is wat er gebeurt tijdens HIIT: je lichaam heeft niet genoeg zuurstof, dus vertrouwt het op opgeslagen energiebronnen (voedingsstoffen) om zichzelf van brandstof te voorzien.

De kers op de taart: je lichaam blijft vet verbranden, zelfs na de training, omdat het probeert de voedingsstoffen die verloren zijn gegaan te vervangen. En dat, mijn vrienden, is wat ze het naverbrandingseffect noemen.

Het naverbrandingseffect, of hoe je calorieën verbrandt in je slaap

Wetenschappelijk bekend als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), is het naverbrandingseffect het aantal calorieën dat ons lichaam na een training verbrandt. Als je HIIT doet, train je boven je zuurstofcapaciteit. Zie het als het creëren van een soort energieschuld die je na de training moet terugbetalen.

Onderzoek suggereert een exponentieel verband tussen de intensiteit van de training en de omvang van de EPOC. Hoe intensiever je training, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om terug te keren naar de rusttoestand.

Het blijkt echter dat het naverbrandingseffect niet significant genoeg is om gewichtsverlies te veroorzaken. Fitness-auteur Lyle McDonald deed zijn eigen experiment. Daarvoor gebruikte hij een fiets met vermogensmeter. Vervolgens rekende hij vermogen om in calorieën met behulp van een complexe formule.

Hij ontdekte dat een verschil van 7% (vrij enorm) in naverbranding tussen een 30 minuten durende HIIT-training en 30 minuten reguliere cardio zich vertaalde in slechts 14 tot 21 calorieën.

Lang verhaal kort, het naverbrandingseffect alleen zal niet de truc doen. Waar het om gaat is het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens de daadwerkelijke training.

De één-minuut-workout

De reden waarom HIIT zo populair is, heeft eerder te maken met het aantal calorieën dat je in een kortere tijd kunt verbranden. Zoals je al aan de naam zou raden, is deze vorm van training behoorlijk intens. Het is niet een of andere magische formule waarmee je meer kunt verbranden door minder te doen, maar het is minder tijdrovend dan een jogging van 1 uur.

Martin Gibala, gerenommeerd onderzoeker van HIIT en bestsellerauteur van The One-Minute Workout, beweert dat slechts één minuut van zeer hard werken dezelfde voordelen oplevert als 50 minuten onafgebroken lichaamsbeweging.

Zijn proef was gebaseerd op 2 groepen:

1. Groep A voerde drie keer per week drie bursts van 20 seconden uit als onderdeel van een 10 minuten durende workout, inclusief de warming-up en de cooling-down.
2. Groep B deed drie keer per week 50 minuten steady-state cardio (wat de officiële richtlijn voor de volksgezondheid is).

Aan het einde van het 12 weken durende experiment verbeterden beide groepen hun conditie met bijna 20 procent en de mannen in beide groepen verloren 4,5 pond.

Maar hier is het ding: andere studies vonden dat beide soorten training even efficiënt waren voor vetreductie op de lange termijn. Een team van Australische onderzoekers bundelde de resultaten van 28 onderzoeken, die 1.000 mensen bestreken. In hun woorden: “noch kortdurende HIIT/SIT noch MICT leverden klinisch zinvolle reducties in lichaamsvet op”.

De reden achter deze bevindingen zou kunnen zijn dat gewichtsverlies in de keuken plaatsvindt. Een ding waar de wetenschappelijke gemeenschap het wel over eens is, is dat lichaamsbeweging niet genoeg is als het gaat om gewichtsverlies. Een studie uit 2016 toont aan dat lichaamsbeweging weliswaar het risico op een groot aantal ziekten (hartaandoeningen, diabetes en kanker) vermindert, maar dat activiteit alleen geen extra calorieën verbrandt. En als je het zelf wilt controleren, is hier een geweldig wetenschappelijk onderbouwd artikel over waarom je niet moet sporten om gewicht te verliezen.

De auteur van The One-Minute Workout zei het zelf:

“In termen van de totale omvang van calorieverbranding, neigt het klein te zijn in verhouding tot wat je kunt bereiken door dieetveranderingen.”

Takeaway #1: de wetenschap is niet sluitend

Er is geen kant-en-klaar wetenschappelijk bewijs dat HIIT effectiever is dan steady-state cardio voor gewichtsverlies. Onderzoeksstudies zijn gebaseerd op kleine steekproeven, dus er zijn geen generalisaties te maken over hun bevindingen. Bovendien zijn er verschillende benaderingen van HIIT, maar er is geen consensus over welk protocol effectiever is.

Takeaway # 2: HIIT is tijdsefficiënt

Intervaltraining is een aantrekkelijk alternatief voor uw typische cardiosessie van 50 minuten omdat het minder tijd vergt, dat valt niet te ontkennen.

Takeaway #3: gewichtsverlies vindt plaats in de keuken

Als je resultaten wilt, is hoeveel je eet veel belangrijker dan hoeveel je beweegt. Het (niet zo geheime) recept voor gewichtsverlies is een calorisch tekort. Je verliest gewicht in de keuken, maar je kunt kracht en uithoudingsvermogen winnen en gezonder worden in de sportschool.

Takeaway # 4: je fitnessroutine moet draaien om plezier

Uitwerken is geweldig voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Nu we hebben vastgesteld dat gewichtsverlies een dieetverandering vereist, moet de keuze tussen HIIT en steady-state cardio gaan over wat je het leukst vindt en wat je lichaam kan verdragen.

HIIT is behoorlijk brutaal. Het gaat over het duwen van je lichaam ver uit zijn comfortzone, dus het is niet voor iedereen. Als je het als je fitnessroutine kiest, maar uiteindelijk je workouts moet dumpen omdat je het niet kunt volhouden, is de kans groot dat het minder effectief zal zijn dan steady-state cardio.

Takeaway #5: je hoeft niet per se te kiezen

Midden van al deze onzekerheid is er een alternatief voor het kiezen van het een of het ander. Je kunt beide combineren als onderdeel van je routine, en je kunt daar gemakkelijk programma’s voor vinden over het hele internet.

Hoewel de wetenschap niet duidelijk is over het onderliggende mechanisme, wordt gezegd dat het combineren van beide soorten oefeningen efficiënter is dan het uitvoeren van een van beide alleen.

Het moet nog bewezen worden, maar zeker geweldig om je fitnessroutine op te fleuren!