Je hebt in het verleden een dieet geprobeerd en dat is mislukt.
En het is balen, want je bent nooit op dieet voor het plezier van de ervaring.
Je hebt constant honger. Je hebt constant trek in voedsel dat je niet kunt eten. En je bent constant jaloers als je je vrienden en familie ziet genieten.
En, na al die moeite, krijg je niet eens de resultaten die je wilde… het is klote!
Don’t fret, Ik ben hier om je te laten zien hoe je het moet doen.
Volg de stappen in deze gids, en ik beloof je dat je in 4-6 weken minstens 10-12 pond zult verliezen en je lichaam zult hebben veranderd.
Plus…Je mag zelf bepalen welk voedsel je eet. En je mag zelf bepalen hoeveel maaltijden je eet.
Klinkt goed?
Geweldig.
Laten we beginnen.
Wil je me geloven als ik je vertel dat je heel veel kunt afvallen door alleen maar Twinkies te eten?
Ja, ik heb het over de heerlijke kleine vingervormige biscuitgebakjes met een witte suikerachtige synthetische crèmevulling.
Het is mogelijk (ik raad het echter niet aan), in feite, een professor in de menselijke voeding aan de Kansas State University deed het en verloor 27 pond in twee maanden…
#mindblown
Als je wilt begrijpen hoe hij het deed, moet je weten over calorieën en hoe ze werken…
Een calorie is een manier om energie te meten. Je gebruikt calorieën wanneer je je verplaatst en om je lichaamsfuncties uit te voeren (spijsvertering, stofwisseling, enz.).
De hoeveelheid calorieën die je eet, brengt je in een caloriebalans, dat is de verhouding tussen het aantal calorieën dat je consumeert via eten en drinken VS het aantal calorieën dat je “verbrandt” via je dagelijkse activiteiten en lichaamsfuncties.
Er zijn 3 caloriebalansen, en ze sluiten elkaar uit (je kunt ALLEEN in één ervan zijn op een bepaald moment):
- Negatief calorie-evenwicht (hypocalorisch dieet): Treedt op wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan wat u verbruikt in uw dagelijkse en wekelijkse activiteiten.
Een negatieve balans creëert een energietekort dat moet worden gecompenseerd door opgeslagen calorieën te gebruiken, dus het lichaam “verbrandt” weefsel (vet of spieren) om het tekort aan te vullen.
Een negatieve caloriebalans leidt ALTIJD tot gewichtsverlies.
- Caloriebalans (eucalorisch dieet): Treedt op wanneer je dezelfde hoeveelheid calorieën inneemt dan wat je verbruikt in je dagelijkse en wekelijkse activiteiten.
Wanneer je in caloriebalans bent, blijft je lichaamsgewicht in de loop der tijd gelijk.
- Positieve caloriebalans (hypercalorisch dieet): Treedt op wanneer u meer calorieën binnenkrijgt dan wat u verbruikt bij uw dagelijkse en wekelijkse activiteiten. Een positieve balans creëert een energieoverschot en de overtollige calorieën worden op drie manieren opgeslagen: vet, spieren en glycogeen.
Een positieve caloriebalans leidt ALTIJD tot gewichtstoename.
Dus… hoe val je af met een Twinkie-dieet?
Door ervoor te zorgen dat de gegeten Twinkies een negatieve caloriebalans opleveren.
Je kunt ELK voedsel eten en afvallen, zolang je maar een negatieve caloriebalans hebt.
- Je dieet aanpassen en je maaltijden plannen voor JOU
- Stap 1 – Uw onderhoudscalorieën
- Stap 2 -Het creëren van uw energietekort
- Stap 3 – Bereken uw macro’s
- Step 4- Uw Aangepaste Maaltijdplan
- Tips en trucs om dit dieet te laten werken (zonder je verstand te verliezen)
- Maak een screenshot van deze afbeelding
- Gebruik een weegschaal met voedingsfeiten display
- Veggies zijn levensredders tijdens snelle vet verlies diëten.
- Bulk Prep Met Een Slow Cooker
- Hoe lang op dieet
- Blijf in beweging! (om te blijven afvallen)
- Krijg wat cafeïne (remt honger)
- Ga op Het Pad Naar 10-12 pond Afvallen
Je dieet aanpassen en je maaltijden plannen voor JOU
Nu je weet hoe belangrijk calorieën zijn, is het tijd om het aantal calorieën te berekenen dat je zult eten voor je dieetplan voor snel gewichtsverlies…
Dit gedeelte voelt misschien een beetje lastig en moeilijk om toe te passen, maar ik zal je later in het artikel enkele tips geven over hoe je het gemakkelijker kunt maken, dus zorg ervoor dat je het hele artikel leest.
Voordat je verder gaat, pak een vel papier, of een kladblok, en een rekenmachine je hebt ze nodig voor wat simpele berekeningen.
Om de zaken eenvoudig te houden en niet in ingewikkelde calorieformules te vervallen, kunt u dit plaatje als leidraad gebruiken:
Het plaatje hierboven stelt uw onderhoudscalorieën voor, wat betekent dat u door dat aantal calorieën te eten uw huidige lichaamsgewicht zou moeten handhaven.
In de bovenstaande afbeelding gebruiken we de calorieën van de niet-trainingsdagen voor dagen waarop u geen fysieke activiteit uitvoert, en de trainingsdagen voor dagen waarop u wel traint of fysieke activiteiten uitvoert.
Als voorbeeld nemen we een persoon die 195 pond weegt. Voor die persoon zou het eten van 2300 calorieën op trainingsdagen en 2000 op niet-trainingsdagen zijn/haar lichaamsgewicht op peil moeten houden.
Stap 1 – Uw onderhoudscalorieën
Noteer uw getallen voor onderhoudscalorieën voor niet-trainingsdagen en trainingsdagen op basis van uw lichaamsgewicht met behulp van de bovenstaande afbeelding, en houd de rekenmachine bij de hand.
Zoals we in het eerste deel hebben geleerd, om vet te verliezen, moet u een calorietekort creëren dat uw lichaam zal dwingen om het tekort te compenseren door vet als energie te gebruiken…
Stap 2 -Het creëren van uw energietekort
Voor dit snelle vetverlies dieet, zal het tekort 600-700 calorieën zijn – Dit is een groot tekort, vandaar dat dit dieet niet langer dan 6 weken zou moeten duren.
Dit betekent dat je 600-700 calorieën moet aftrekken van je onderhoudscalorieën, dus voor onze 195 pond individu, komt dit op 1600 calorieën op trainingsdagen en 1300 op niet-trainingsdagen.
Gebruik de afbeelding hieronder om je dieetcalorieën te pakken op basis van je lichaamsgewicht.
Stap 3 – Bereken uw macro’s
Nu u uw calorieën voor niet-trainingsdagen en trainingsdagen kent, is het tijd om ze te verdelen in de bijbehorende macro’s: Eiwitten, Koolhydraten, Vetten.
Aan het einde van de sectie is er een afbeelding die je macro’s zal bevatten op basis van je lichaamsgewicht, ik stel nog steeds voor om de sectie door te lezen, zodat je begrijpt hoe je je macro’s berekent.
Eiwitten – Elke gram eiwit bevat 4 calorieën, en je zult 1 gram per pond lichaamsgewicht eten.
Grammen eiwit =
Onze persoon van 195 pond zal 195 gram eiwit per dag eten, wat neerkomt op 780 calorieën (195*4).
Noteer het aantal grammen eiwit dat je zult eten en vermenigvuldig dit met 4 om het aantal calorieën te krijgen dat ze vertegenwoordigen.
Calorieën uit eiwit = gram eiwit* 4
Vetten – Elke gram vet bevat 9 calorieën, en u eet 0,3 gram per pond lichaamsgewicht.
Grammen vet =
Onze 195 pond persoon zal 60 gram vet per dag eten, wat neerkomt op 540 calorieën (60*9).
Noteer het aantal grammen vet dat u zult eten en vermenigvuldig met 9 om het aantal calorieën te krijgen dat ze vertegenwoordigen.
Calorieën uit vet =
Koolhydraten- Elke gram koolhydraten bevat 4 calorieën, en u zult de resterende calorieën na eiwitten en vetten in koolhydraten eten.
Na berekening van onze vetten en onze eiwitten hebben we 1320 calorieën gebruikt (780 calorieën uit eiwitten+540 calorieën uit vetten).
Trainingsdagen – Om de koolhydraten op trainingsdagen te berekenen trekken we de calorieën uit vetten en eiwitten af van de trainingsdagen dieet calorieën en delen dan door 4:
(1600-1320)/4 = 70 gram koolhydraten op trainingsdagen.
Niet-trainingsdagen – We herhalen hetzelfde proces, maar gebruiken de niet-trainingsdagen calorieën:
(1300-1320)/4 = ERROR
Merk op dat dit een negatief resultaat oplevert, dus in dit geval zal onze persoon geen koolhydraten eten op niet-trainingsdagen.
Formule:
Grammen koolhydraten = /4
Step 4- Uw Aangepaste Maaltijdplan
Op dit punt, moet u precies weten hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten u zult eten op trainings- en niet-trainingsdagen.
Maar nu moet je weten hoe je je macro’s kunt gebruiken om een maaltijdplan te maken dat voor jou werkt.
Je moet je maaltijden plannen op basis van het aantal maaltijden dat je per dag eet. Ik raad 4-6 maaltijden per dag aan.
Dus laten we nog eens kijken naar onze 195 pond individu, wiens macro’s waren:
- Trainingsdagen: 195 gram eiwit, 60 gram vet, 70 gram koolhydraten.
- Niet-trainingsdagen: 195 gram eiwit, 60 gram vet, 0 gram koolhydraten.
Als we dat zouden verdelen over 4 maaltijden per dag, zou dat uitkomen op:
Trainingsdagen:
48 gram eiwit (195/4).
15 gram vet (60/4).
17 gram koolhydraten (70/4).
Niet-trainingsdagen:
48 gram eiwit (195/4).
15 gram vet (60/4).
0 gram koolhydraten.
Bepaal hoeveel maaltijden je per dag wilt doen, en deel je macro’s door dat aantal.
Deze afbeelding hieronder laat zien hoe een maaltijd voor een 4 maaltijden/dag voedingsplan eruit ziet voor elk lichaamsgewicht… Je kunt het dus gewoon hier vandaan halen:
Ik weet dat ik het nog niet over groenten heb gehad… Maar er is een reden waarom je tijdens dit plan groenten MOET eten, en die zal ik in het volgende gedeelte behandelen.
Nou, je vraagt je misschien af hoe je de getallen omzet in echte maaltijden. Ook daar komen we in het volgende deel op terug en ik heb een klein spiekbriefje voor je…
Dus lees verder…
Tips en trucs om dit dieet te laten werken (zonder je verstand te verliezen)
Ik ga niet tegen je liegen, dit dieet volgen zal zwaar zijn, maar je ZULT resultaten boeken…
Dat is het hele punt, toch?
Effort + Time = Results
Dat gezegd hebbende, er zijn wat trucjes die je onder je mouw kunt hebben om het jezelf makkelijker te maken…
Ik heb deze trucjes geleerd na jaren van diëten en met mijn hoofd tegen de muur bonken.
Maak een screenshot van deze afbeelding
Deze afbeelding vertelt u hoeveel gram van verschillende voedingsmiddelen 10 gram van elke specifieke macro vertegenwoordigen…
Bijvoorbeeld, om 10 gram koolhydraten te bereiken moet je 125 gram aardbeien eten… Dus, als je 45 gram koolhydraten moet consumeren, vermenigvuldig dat aantal dan met 4.5.
125 * 4,5 = 562 gram aardbeien.
Gebruik dit ook in je voordeel, wat betekent dat als de hoeveelheid koolhydraten/vetten/of eiwitten erg klein is.
Kies er een die meer volume heeft, zodat je je meer verzadigd voelt.
Gebruik een weegschaal met voedingsfeiten display
U zult uw voedsel moeten wegen om succesvol te zijn, dat is gewoon de manier waarop het is…
Geen eyeballing, geen schatting. Het wegen van uw voedsel zal uw succes garanderen.
Om het uzelf gemakkelijk te maken, moet u een weegschaal aanschaffen die voedingsgegevens weergeeft…
Dit stelt u in staat om het voedsel te selecteren dat u wilt eten, en de weegschaal zal de voedingswaarde ervan uitspugen, waardoor het echt, echt gemakkelijk is om uw dagelijkse macro’s te berekenen.
Ik raad deze aan.
Veggies zijn levensredders tijdens snelle vet verlies diëten.
Ze zijn fantastisch omdat ze tonnen volume hebben en je maag vullen, en heel weinig calorieën toevoegen…
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd ten minste 1 kopje groenten eet.
Bulk Prep Met Een Slow Cooker
Toen ik begon te letten op mijn voeding, besteedde ik de hele dag op zondag aan boodschappen doen en maaltijden voorbereiden.
Ik hakte woest groenten, en kookte in potten en pannen, in de hoop om heerlijk eten te maken… Alleen om teleurgesteld te zijn over de smaak ervan.
Tot op een dag ontdekte ik de Aroma Rijstkoker, en het veranderde mijn leven.
Nu, gooi ik gewoon mijn eiwitten erin, voeg wat saus en kruiden toe, en laat het de hele nacht koken. Ik word wakker en mijn eiwitten voor de dag zijn gekookt, en ze smaken heerlijk.
Ik beveel de Aroma Rice Cooker.
Hoe lang op dieet
3 weken minimaal en 6 weken maximaal…
Na 3-6 weken, ga terug naar je onderhoud calorieën voor ten minste 4-6 weken.
Dit is een ABSOLUTE must! Dit dieet is zwaar en u moet er zowel lichamelijk als geestelijk van herstellen.
Blijf in beweging! (om te blijven afvallen)
U zult zich op sommige momenten moe en hongerig voelen…
Maar u moet in beweging blijven als u wilt afvallen.
Naast uw reguliere bewegingsroutine (ik neem aan dat u die heeft), voeg daar elke dag een wandeling van 20 minuten aan toe.
Niets geks, ga gewoon naar buiten en loop, of gebruik de loopband.
Krijg wat cafeïne (remt honger)
Verwacht op bepaalde momenten een hongergevoel…
Daar kun je niet veel aan doen, omarm het, en begrijp dat het slechts voor een beperkte periode is (niet meer dan 6 weken, alstublieft).
Cafeïne helpt bij het verminderen van de eetlust.
Zorg dus dat je wat zwarte koffie bij de hand hebt voor als de hunkering je overvalt… Die zal je overvallen.
Notice Ik zei zwarte koffie, NIET pumpkin spice latte … ALLEEN zwarte koffie.
U kunt een kunstmatige zoetstof toevoegen als u van uw koffie zoet houdt.
Ga op Het Pad Naar 10-12 pond Afvallen
Diëten is hard werken. Daar bestaat geen twijfel over.
Goed nieuws is dat hard werken + het juiste plan = resultaten.
En dat is waar het bij diëten om gaat, resultaten boeken. Punt.
Als je de bovenstaande stappen volgt, zul je vet uit je lichaam bannen. Maar je moet je minimaal 4 weken aan het plan houden.
Ja, het wordt zwaar. Ja, je zult honger krijgen. Ja, je zult zin hebben om te stoppen.
Maar denk aan je nieuwe figuur, denk aan hoe je eruit zult zien met 10 pond minder.
Je zult complimenten krijgen over je verandering.
Je zult je nieuwe lichaam kunnen laten zien aan je vrienden en familie.
U zult waarschijnlijk uw garderobe moeten opfrissen.
U zult zich beter voelen, zelfverzekerder, en verachting met de resultaten.
Bedenk eens wat u over 4 weken allemaal kunt bereiken als u vandaag begint.
Nu gaan!