Plof, knak en plop zijn misschien welkome geluiden aan de ontbijttafel. Maar als je een plop hoort op het speelveld, is dat niet iets om over te juichen.
“Veel patiënten vertellen me dat ze een plop hoorden of voelden toen ze hun ACL scheurden”, zegt Mitchell Nesvik, een fysiotherapeut bij Mayo Clinic Health System in Onalaska.
De ACL, of voorste kruisband, is een van de belangrijkste ligamenten in de knie. Het scheuren van die band is een van de meest voorkomende – en verwoestende – blessures waarmee sporters te maken krijgen.
“Een gescheurde ACL is meestal een blessure die het seizoen beëindigt,” zegt Mitchell. “De meeste atleten moeten worden geopereerd om het letsel te herstellen, en herstel en revalidatie nemen maanden in beslag.”
Rond 200.000 mensen scheuren elk jaar hun ACL. De meesten van hen beoefenen sporten, zoals basketbal, voetbal en tennis, waarbij spelers moeten springen, longeren en draaien. Ongeveer 70 procent van de ACL scheuren zijn non-contact blessures. En de meerderheid van de geblesseerden is vrouw.
“Vrouwen hebben 3 tot 6 keer meer kans om hun ACL te scheuren dan mannen,” zegt Mitchell.
Studies suggereren dat de spring- en landingstechnieken van vrouwen een deel van de reden voor het verschil zijn. Veel vrouwen hebben ook een onevenwichtige kracht in de spieren in hun benen, met sterkere quadriceps dan hamstrings. Door die onbalans kan het scheenbeen te ver naar voren bewegen, waardoor de ACL te ver uitrekt.
Dat is het slechte nieuws. Gelukkig is er volgens Mitchell ook goed nieuws.
“Er zijn dingen die je kunt doen om een ACL blessure te voorkomen,” legt Mitchell uit.
FOCUS ON FORM
Veel ACL blessures zijn het gevolg van een verkeerde landing na een sprong. Het oefenen van goede sprongtechnieken kan helpen dat risico te minimaliseren. Dat omvat:
- Gelijkmatig op beide voeten landen
- De knieën buigen bij de landing
- Het lichaam uitlijnen met de voeten tijdens de landing
- De knieën op schouderbreedte uit elkaar houden tijdens de landing
Focussen op oefeningen die de kern versterken en helpen bij het evenwicht, kan ook helpen bij het verbeteren van de sprongtechniek.
“Een sterke kern geeft je meer controle over je torso en zorgt voor stabiliteit wanneer je snel van richting moet veranderen”, zegt Mitchell.
Versterk de beenspieren
Sterke, evenwichtige spieren in de benen helpen de knieën te beschermen. Omdat men denkt dat zwakke hamstrings een rol spelen bij veel ACL-blessures, kunnen oefeningen die zich op die spieren richten, bijzonder gunstig zijn. Stability ball hamstring curls zijn een goede optie. Deadlifts zijn een andere. Voeg squats en lunges toe, die de quadriceps, hamstrings en bilspieren werken, voor een algehele versterking van de benen.