Lestijd: 3 minuten
Registreer u nu voor een gereduceerde prijs
Verticaal trekken zou deel moeten uitmaken van elke goed uitgebalanceerde trainingsroutine. Als je een push of een press uitvoert, moet je die balanceren met een horizontale of verticale pull. Door deze bewegingen in evenwicht te brengen, behoudt en/of verbetert u de gezondheid van uw schouders en vermijdt u onevenwichtige spieren en blessures.
Maar wat als je nog geen pull-ups kunt doen?
Maak je geen zorgen, je bent eigenlijk in goed gezelschap. Veel mensen die pas zijn begonnen met trainen, en zelfs sommige ervaren trainees, kunnen nog geen pull-up uitvoeren. Dat geeft je echter geen excuus om de verticale pull over te slaan. Je hebt immers afwisseling in je bewegingen nodig.
Ik weet het – nu denk je, maar ik heb toch geen toegang tot een optrekstang, toch? Dus wat moet je doen als je geen pull-up kunt doen, geen gemakkelijke toegang hebt tot een optrekstang, of beide?
Het antwoord: de dodemanskruip.
Vandaag leer ik je deze oefening, die ook wel “mat cleaners” wordt genoemd. Het is een lichaamsgewicht beweging die geen apparatuur vereist en helpt je verticale trekkracht en mobiliteit te ontwikkelen. Het is een geweldige introductie tot verticaal trekken voor degenen die geen chin up of pull up kunnen doen, maar het kan ook worden gebruikt door trainees die al chin-ups en pull-ups kunnen doen en gewoon geen stang bij de hand hebben.
The Dead Man’s Crawl
The dead man’s crawl is een unieke verticale trekoefening en kernversterkende techniek. Ik leerde deze crawl voor het eerst tijdens mijn jeugd toen ik begon met mijn training in de vechtsporten. Het werd vaak gebruikt tijdens calisthenics-gebaseerde trainingen met de bedoeling om onze conditie te verbeteren en onze duwoefeningen in evenwicht te brengen.
Deze oefening kan het beste worden gedaan met een broek, of met een handdoek onder je knieën gelegd, en niet in een korte broek (zoals afgebeeld). Zo voorkomt u wrijving en brandplekken op uw knieën en benen.
Instructies:
- Begin liggend met uw gezicht naar beneden op de grond.
- Strek uw armen boven uw hoofd, schouderbreedte uit elkaar, met uw schouders tegen uw oren.
- Uw benen moeten recht zijn, op heupbreedte uit elkaar, en uw tenen moeten puntig zijn.
- Houd uw ruggengraat vlak en voorkom dat u uw hoofd omhoog en naar achteren trekt.
- Druk uw handpalmen, onderarmen en ellebogen diep in de vloer.
- Braceer uw buikspieren, lage rug, bilspieren en kuiten en houd uw tenen hard gespitst.
- Tegzelfdertijd, met uw vingers uitgestrekt, trekt u uzelf naar voren, terwijl u uw handen op hun plaats houdt, en sleept u uw lichaam over de grond.
- Contineer om uzelf naar voren te trekken tot uw ellebogen aan de zijkanten van uw ribbenkast zijn.
Dat is één rep.
U kunt de dodemanskruip op een veelheid van manieren een deel van uw training maken. Afhankelijk van je conditie kun je het volgende proberen:
- 40 seconden kruipen, 20 seconden rusten, 5-10x herhalen
- 10-20 voet kruipen, 30 seconden rusten, 3-4x herhalen
- Kruipen voor reps, 10-20 reps
Get Better at Pull-ups Even When You Can’t Do Pull-ups
Hoe meer je je kennis van minimalistische training en lichaamsgewicht gebaseerde training opbouwt, hoe meer je jezelf zult bevrijden van wegversperringen en excuses die je van lichaamsbeweging weerhouden. Laat het onvermogen om een pull-up uit te voeren je niet weerhouden van het trainen van je verticale pull. De dodemanscrawl lijkt sterk op de pull-up en vereist een vergelijkbare schoudermobiliteit en core-activatie – allemaal zonder de noodzaak van een pull-up bar of de kracht om een pull-up uit te voeren.
Niet te vergeten, als je vandaag begint met het trainen van de dodemanscrawl, ben je op weg naar het uitvoeren van je eerste pull-up voordat je het weet.
