Als uw schouders zwak aanvoelen, stel ik de volgende oefeningen voor. De eerste set is eigenlijk gericht op het versterken van uw scapulaire stabilisatoren (de basis van alle schouderbewegingen) eerst dan werken in de rotator cuff. De oefeningen staan hieronder opgesomd:
1. Scapular Stabilization exercises-“Prone 6”- U kunt deze oefening uitvoeren door in buikligging of op uw buik te gaan liggen in zes (6) verschillende posities. De eerste positie is zoals hierboven beschreven, armen langs uw zij in een “T” met de handpalmen naar beneden, houd deze positie gedurende zes (6) seconden aan. De tweede positie is de “T” maar met de duimen naar boven gericht. De derde positie is een “Y” vormen met je armen, palmen naar beneden gericht. De vierde positie is een “Y” met de duimen naar boven. De vijfde positie is met je schouders en ellebogen in een hoek van 90 graden, oftewel je maakt een veld goal. De zesde en laatste positie is met je armen naast je zij en je probeert je ellebogen tegen elkaar te houden met je handpalmen naar de tafel gericht. U moet elke positie zes (6 seconden) vasthouden en elke positie drie keer voltooien. U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door eerst de tijd voor elke greep te verhogen, dan over te gaan op het toevoegen van manchetgewichten of de oefening op een fysiobal uit te voeren. De eerste keer dat u deze oefening doet moet u iemand naar u laten kijken omdat een veel voorkomende techniekfout is door uw bovenste trapezius te gebruiken (of schouderophalen) om uw armen te stabiliseren.
2. Rotator Cuff Oefeningen-Stand flexie, scaptie, abductie, en zijwaarts liggende externe rotatie. Om deze oefeningen uit te voeren, begint u rechtop te staan met uw armen naast uw zij. Knijp uw schouderbladen samen en breng uw armen niet hoger dan uw schouders. Ik zou beginnen met geen gewicht en dan in stappen van 2 kilo, 2 sets van 15. Om scaptie uit te voeren begin je hetzelfde als bij flexie, maar deze keer til je je armen op in een hoek van 45 graden. Voor de abductie begin je hetzelfde als bij de vorige twee oefeningen, maar je tilt je armen recht op naar je zij. Om de zijwaartse externe rotatie uit te voeren, ga je op de kant liggen die tegenovergesteld is van de schouder waaraan je wilt werken. Leg een kleine opgerolde handdoek onder je arm met je hand rustend op je buik. Draai vervolgens uw arm zodat uw hand naar buiten gaat tot ongeveer 45 graden.