Free Press

Het kan moeilijk zijn om de TFL (tensor fasciae latae) en IT (iliotibiale) band te stretchen met conventionele stretches, maar yoga is gelukkig bij uitstek geschikt voor deze taak!

In yoga hebben we een aantal houdingen die de buitenkant van de heupen en dijen rekken, en we werken met adem en focus om de ontspanning te verdiepen. In dit artikel schets ik een korte progressie van IT-band en TFL stretches die je meteen kunt oefenen.

WAT IS DE TFL?

• De TFL of tensor fasciae latae is een kleine spier aan de buitenkant van de heup. Hij ontspringt aan de voorste bekkenkam en loopt samen met de IT- of iliotibiale band.
• De TFL roteert en abduceert het femur mediaal in het heupgewricht en helpt bij de stabilisatie van het bekken en de knieën.

WAT IS DE IT BAND?

• De IT band is een dik omhulsel van bindweefsel dat langs de buitenzijde van het bovenbeen loopt van de heup tot net onder de knie. Bij de heup ontspringt hij aan de gluteus maximus en tensor fasciae latae. En bij de knie hecht hij aan de bovenkant van het scheenbeen.
• De IT-band werkt als een veer wanneer u loopt, rent en springt, en slaat elastische energie op en geeft die weer af. Hij helpt ook bij het stabiliseren van de heupen en knieën.

WAAROM MOET JE DE IT-BAND EN DE TFL STRETCHES NODIG HEBBEN?

Dit zijn de twee belangrijkste redenen waarom je op zoek zou kunnen zijn naar nieuwe IT-band en TFL-stretches:

1. OVERGEBRUIK ZONDER VERLANGING. De TFL en IT-band spelen een sleutelrol in de stabilisatie van heupen en knieën. Ze trekken voortdurend samen en ontspannen weer als je loopt, rent en fietst. Na verloop van tijd kan dit leiden tot verkramping, vooral als uw knie of heup niet goed zijn uitgelijnd.
2. COMPENSATIE ALS GEVOLG VAN MUSCULAIRE ONBALANSEN. Gespannen spieren in het omliggende gebied kunnen de IT-band uit zijn uitlijning trekken, waardoor spanning in de TFL en in de IT-band zelf ontstaat. De voornaamste boosdoeners hiervoor zijn de piriformis, psoas, quads, bilspieren (vaak zowel zwak als gespannen) en kuiten.

WAT ZIJN DE GEVOLGEN VAN EEN SPANNENDE TFL EN IT BAND?

Een gespannen TFL en IT-band wordt in verband gebracht met aandoeningen variërend van:

• Iliotibiaal bandsyndroom-inflammatie van de buitenste knie veroorzaakt door irritatie van de IT-band.
• Tendonitis in de knie en/of achillespees.
• Patellofemoraal syndroom, of fietsersknie.
• Pijn achter de knie, in de kuit, heup of dij.

WAAROM is het zo moeilijk om de IT-band te stretchen?

Aangezien de IT-band geen spier is – hij is dichter en minder elastisch, meer zoals een pees – is hij niet zo ontvankelijk voor stretching. We kunnen echter wel de spieren rekken waarmee de band in verbinding staat, wat zal helpen de druk wat te verlichten en de band weer in een meer gezonde positie te brengen.

Een goede yogastijl voor dit probleem is yin yoga, waarin we houdingen meestal 10 ademhalingen of meer vasthouden. Hierdoor krijg je een intensere stretch dan wanneer je de houdingen korter aanhoudt. Het is ook diep ontspannend, wat kan helpen om de algehele spierspanning te verminderen.

Ondanks het tempo, is yin yoga geen milde beoefening en kan het een behoorlijke kracht hebben – dus wees voorzichtig. Je moet vooral het verschil zien tussen ongemak en pijn. No pain no gain werkt niet in yoga!

Als je een ernstiger probleem hebt met je IT-band of TFL, vraag dan eerst toestemming aan je arts of fysiotherapeut voordat je deze reeks uitvoert.

Een 6-standen reeks om de IT-band en TFL los te maken

De beste tijd om een reeks als deze te beoefenen is na het sporten of na een lange zware dag op kantoor. Dus zoek een rustige plek, rol je matje uit en zet je telefoon op vliegtuig.

5-10 ademhalingen in elke houding kan pijnlijk lang aanvoelen, maar hoe meer tijd je in de strekkingen kunt doorbrengen, hoe dieper de ontlading. Als je het moeilijk vindt om geconcentreerd te blijven, probeer dan je ademhalingen in je hoofd te tellen en je diepgaand af te stemmen op de sensaties van ontspanning.

1. Wind-ontlastende houding (5-10 ademhalingen aan elke kant)

Lig op je rug voor de Wind-ontlastende houding – een zachte heupopener en stretch voor de bilspieren. Strek uw rechterbeen naar de mat en druk uw linkerknie tegen uw borst.

Laag je ademhaling en ontspan volledig in de pose voor 5-10 ademhalingen aan elke kant. Knijp daarna je knieën tegen je borst.

2. Happy Baby (5-10 ademhalingen)

Na Happy Baby rekken we zachtjes je liezen, bilspieren en hamstring. Houd uw voeten bij elkaar, open uw knieën en strek uw handen uit om de buitenkant van uw voeten vast te pakken. Breng uw voeten naar buiten over uw knieën en trek ze zachtjes naar u toe.

Als u uw voeten niet kunt bereiken, kunt u zich vasthouden aan uw enkels of schenen. Buig uw voeten en ontspan in de houding voor 5-10 ademhalingen – zachtjes wiegend van links naar rechts. Laat de houding los en druk je knieën tegen je borst.

3. Dode Duif (5-10 ademhalingen aan elke kant)

De volgende stap is de Dode Duif – een diepere stretch voor de bilspieren en de piriformis. Kruis uw linkerenkel over uw rechterknie, haal uw linkerhand door de driehoek tussen uw benen en houd met beide handen de achterkant van uw rechterdij vast.

Trek voorzichtig je rechterbeen naar je toe en houd de pose 5-10 ademhalingen aan elke kant vast. Laat de pose los en breng beide voeten terug naar de mat.

4. Reclining Knee-Down Twist (5-10 ademhalingen aan elke kant)

Deze Reclining Spinal Twist variatie is een van de beste IT band en TFL stretches. Strek uw linkerbeen naar boven en druk door uw hiel. Kruis je linkerenkel over je rechterknie en buig je linkervoet. Laat de binnenkant van je rechterenkel op de mat vallen en laat je rechterknie zachtjes zakken met de linkervoet nog steeds op zijn plaats.

Kijk naar rechts en houd de pose 5-10 ademhalingen stil – draai vanaf de basis van je ruggengraat. Kom terug naar het midden en wissel van kant. Knieen tegen de borst aan.

5. Seated Half Spinal Twist (3-5 ademhalingen aan elke kant)

Rock and roll your way up to Seated Half Spinal Twist to increase the stretch in the outside of your hips. Breng beide benen voor u uit. Kruis je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerdij en plaats je rechtervingertoppen op de mat achter je. Adem in en ga rechtop zitten. Adem uit, breng uw linker elleboog naar de zijkant van uw rechter dij en draai naar rechts.

Houd de pose voor 3-5 ademhalingen aan elke kant. Kom dan naar voren op handen en voeten.

6. Lage Lunge met zijbuiging (3-5 ademhalingen aan elke kant)

Stap met je linkervoet tussen je handen, schuif je rechterknie naar achteren en laat je achterste voet los voor een lage Lunge zijbuiging-een diepe heup flexor en TFL stretch. Breng uw linker vingertoppen naar de mat en zwaai uw rechterarm omhoog en erover. Trek uw ribben in om te voorkomen dat uw onderrug te ver doorbuigt.

Houd de houding voor 3-5 ademhalingen aan elke kant. Nu kunt u weer verder met uw dag!

GET INVOLVED