Free Press

In dit artikel ga ik in op het belang van heup-extensie bij hardlopen.

Hoe belangrijk is het aspect “heup-extensie” in je hardlooptechniek, als het erop aankomt je blessurevrij te houden?

Let’s discuss…

Biomechanica van de heup & Hardloopblessures

Veel hardlopers kijken te snel naar de voet en het schoeisel als de bron van veel hardloopblessures.

Het is echter een feit dat hun problemen vaak voortkomen uit problemen verderop in de kinetische keten. Vaak kunnen we de biomechanische oorzaak van veel (maar natuurlijk niet alle) hardloopblessures herleiden tot een slechte biomechanica rond de heupen en het bekken.

Als we terugkijken op meer dan een decennium van beoordeling van de loopbiomechanica van geblesseerde hardlopers, is er duidelijk een patroon te zien. Hoewel er soms een probleem is op voetniveau dat moet worden aangepakt, moeten hardlopers veel vaker werken aan de kwaliteit van de beweging vanuit hun heupen tijdens de loopbeweging.

Glute Activation Workouts for Runners >>
Free Download

Het bevorderen van een goede heupfunctie, inclusief aandacht voor mobiliteit, stabiliteit en kracht van de omliggende spieren (bijvoorbeeld het aanpakken van glute inhibition), is enorm belangrijk voor het bereiken van de juiste hardloopvorm.

In dit artikel heb ik het over heupverlenging. Het identificeren van en omgaan met beperkte interne rotatie van de heup is echter net zo belangrijk – bekijk dit gerelateerde artikel over interne rotatie van de heup…

Waarom is heupextensie belangrijk voor hardlopers?

De voortstuwende acties in de loopbeweging komen samen om een globaal (heel lichaam) extensiepatroon te creëren.

Hier is een link naar een video als je jezelf snel wilt opfrissen over de loopcyclus van hardlopen.

Vanaf het punt tijdens het hardlopen dat bekend staat als “middenstand”, dat is het punt waarop je staande voet onder je heupen doorgaat, is het de taak om een sterke voortstuwingsdrang te creëren om je naar de volgende pas te duwen.

Deze voortstuwing wordt effectief gecreëerd door je de grond weg te duwen, achter je voorwaarts bewegende massamiddelpunt. We zien duidelijk goede voorbeelden van dit stuwende strekkingspatroon bij veel elite-afstandslopers.

Kijk naar veel elitelopers: hun vermogen om zich krachtig uit te strekken over een groot bereik van heupstrekkingsbewegingen voordat de voet de grond verlaat, is grotendeels de reden voor hun enorme paslengte. De potentiële energie die is opgeslagen in hun heupflexoren en -pezen tijdens deze krachtige heupverlenging maakt de indrukwekkende elastische terugslag mogelijk in hun efficiënte herstelfase (hiel-naar-bot-beweging).

Waar het looptempo grotendeels wordt bepaald door de combinatie van paslengte en pasfrequentie (loopcadans), is het duidelijk dat het vermogen om goed te strekken tijdens de propulsieve fase een vitale sleutel is tot het ontwikkelen van loopsnelheid en -efficiëntie.

Propulsie tijdens de loop

Zoals bij zoveel atletische bewegingen als springen en zelfs olympisch tillen, is de term drievoudige extensie van toepassing bij de loopbeweging. Deze term verwijst naar de gelijktijdige extensie van de heup, knie en enkel.

In de loopbeweging moeten we deze drievoudige extensie top-down vanuit de heup aansturen, waarbij de gluteus maximus en de hamstrings krachtig samentrekken om het femur (dijbeen) vanuit de heup naar achteren te stuwen. Om dit heupstrekkingspatroon het meest effectief te laten zijn, hebben we stabiliteit en controle rond het bekkengebied nodig, om een stabiele basis te bieden.

Fix Your Running Technique >>
Free Training Guide

Wanneer het aankomt op core stability voor hardlopers, is een van de belangrijkste concepten om aan te werken je vermogen om door de vele acties van de loopbeweging te bewegen en tegelijkertijd de beweging van het bekken gecontroleerd te houden in alle drie de bewegingsvlakken. Dit wordt vaak een neutrale bekkenpositie genoemd.

Het bekkengebied is een echt kruispunt van krachten die op uw lichaam inwerken tijdens het hardlopen. De gewrichten met het heiligbeen en dus de lendenwervelkolom bepalen veel van de positie en beweging van de romp tijdens het hardlopen. Het bekken biedt oorsprongs- en aanhechtingspunten voor een hele reeks belangrijke spieren, die verantwoordelijk zijn voor zowel beweging als stabiliteit.

Als uw bekken uit deze optimale “neutrale” positie wordt getrokken door een beperking van de weke delen, zoals een verkramping van uw heupflexoren, komen veel van de spieren die eraan vastzitten in een nadelige positie te staan, en kunnen ze hun rol niet effectief vervullen.

Vergeet niet dat de overgrote meerderheid van de spieren het best functioneert in een relatief middelhoge positie. Dit geldt zeker voor de gluteus maximus. Door het bekken neutraal te houden tijdens het hardlopen, kunnen dergelijke spieren hun juiste functie vervullen.

Waarom is triple extensie belangrijk voor hardlopers?

Lopen met een goede techniek vereist een adequate mate van triple extensie om de benodigde paslengte te creëren voor het gegeven looptempo. We weten nu dat deze drievoudige extensie grotendeels vanuit de heup moet komen, met een neutraal bekken. Door deze gecontroleerde neutrale positie van het bekken kunnen de krachtige heupstrekkers (bilspieren en hamstrings) goed functioneren, waardoor de voortstuwing in het midden tot het einde van de stand tot stand komt – wat ons vooruit stuwt.

Een groot probleem dat deze drievoudige strekking bij hardlopers in de weg staat, is onze 21e-eeuwse levensstijl. De meesten van ons brengen zoveel tijd zittend door van dag tot dag. We brengen uur na uur door in een flexie houding – het tegenovergestelde van de extensie die nodig is voor een goede loopvorm!

We zitten aan een bureau, in de auto en op de bank. Als we “geluk” hebben, mogen we in de trein zitten (mede-Londenaren weten wat ik bedoel!) en in onze vrije tijd zitten velen van ons graag op de fiets.

Acht uur per dag in een zittende positie eist zijn tol. Dit speelt een grote rol bij het ontwikkelen van weke delen beperkingen in de heup flexoren en quads. Bij hardlopers zie ik dit het vaakst in de vorm van een verkrampte rectus femoris-spier van de quads en de heupflexoren.

Iemand vertelde me eens dat “het menselijk lichaam het beste doet wat het het vaakst doet”.

Als je de hele dag in heupflexie doorbrengt, verwacht dan niet dat je goed wordt in heupverlenging.

Tenzij je de “schade” aan onze bewegingspatronen door langdurig in heupflexie te blijven hangen, compenseert met veel rekoefeningen en activeringsoefeningen in heupverlenging.

Terzijde, het is misschien een interessante oefening om na te gaan hoeveel tijd je per dag zittend doorbrengt. De resultaten kunnen u doen schrikken!

Problemen door slechte heupverlenging

Als het u ontbreekt aan heupverlenging of bekkencontrole om effectief gebruik te maken van de heupverlenging die u hebt, zijn er een paar problemen die zich kunnen voordoen wanneer u rent.

In het beste geval zal het moeilijker voor u zijn om de paslengte voldoende te vergroten om uw werkelijke potentiële tempo te realiseren en toch efficiënt te blijven.

Maar als het op beweging aankomt, hebben wij mensen een opmerkelijk vermogen om vals te spelen en manieren te vinden om “de klus te klaren”!

Soms kan dit vermogen echter averechts werken…

Als een loper beperkt wordt in heupverlenging, bijvoorbeeld door een verkrampte rectus femoris, zal de drievoudige verlenging die nodig is om de gewenste paslengte te bereiken, waarschijnlijk komen doordat het bekken overmatig in een naar voren gedraaide positie wordt getrokken, waardoor de lendenwervelkolom meer wordt verlengd (overgebogen).

Zoals hierboven beschreven, leiden dergelijke dynamische veranderingen in de stand van het bekken ertoe dat belangrijke spiergroepen biomechanisch worden benadeeld en/of geremd.

Zo worden vaak de spieren van het bilspiercomplex aangetast, waardoor ze niet goed meer kunnen functioneren (meer over remming van de bilspieren hier).

Deze gecompromitteerde bilspierfunctie zet de loper op voor een hele overvloed aan potentiële problemen, waaronder knieblessures, rugpijn en, in mijn ervaring, blessures aan de kuit, achillespees, voet en onderbeen.

Fix Your Running Technique >>
Free Training Guide

Running Injuries Caused by Hip Restriction

In de loop der jaren dat ik met veel hardlopers heb gewerkt, heb ik gemerkt dat er een verband bestaat tussen het feit dat hardlopers tijdens het lopen niet in staat zijn om de vereiste door de bilspieren aangedreven heupaandrijving te bewerkstelligen (als gevolg van gespannen heupflexoren) en kuitblessures, achillespeesblessures en plantaire fasciitis.

Ik leg dit graag uit door te zeggen dat wanneer een loper geen voortstuwing vanuit de heupen (d.w.z. bilspieren en hamstrings) kan bereiken, een onevenredige hoeveelheid voortstuwing wordt gecreëerd door de plantairflexoren (het kuitcomplex) bij de enkel.

Lopers die op deze manier compenseren om “de klus te klaren”, duwen zich uiteindelijk overmatig af bij de enkel tijdens de late standfase, waardoor er een groter beroep wordt gedaan op de plantairflexoren van de enkel, het kuitcomplex.

Anatomisch gezien zijn de plantairflexoren duidelijk zo gestructureerd dat ze bijdragen aan de voortstuwing door de voet en enkel tijdens de loopbeweging, maar zeker niet dat ze een te grote rol spelen bij het tot stand brengen van deze voortstuwing. de bilspieren en de plantairflexoren werken het beste samen, waarbij ze de voortstuwende belasting delen.

Wanneer de bilspieren worden geremd door een beperking rond de heupen of door een slechte bekkencontrole, neemt de plantairflexorengroep het over in termen van voortstuwingskracht.

Deze situatie kan zich manifesteren als chronische kuitspanning, achillespeesblessures, of zelfs blessures zoals plantaire fasciitis en shin splints.

Als je momenteel geblesseerd bent; hopelijk zal deze beschrijving je aan het denken zetten over wat je misschien zou kunnen werken in termen van je hardloopvorm als je door je terugkeer naar het hardloopplan werkt.

Heupverlengingsoefeningen voor hardlopers

Er zijn een paar belangrijke heupverlengingsoefeningen die je regelmatig kunt oefenen om niet alleen de heupmobiliteit te helpen vergroten, maar ook glute-activering te ontwikkelen via het belangrijke verlengingspatroon. Voeg deze oefeningen gerust toe aan uw reguliere krachttraining voor hardlopers, als onderdeel van uw trainingsschema voor marathons of halve marathons.

Hip Flexor Stretch

Single Leg Glute Bridge