Free Press

Nieuwsgierig naar wat de gezondste suiker is? Hier vindt u alles wat u moet weten.

Goegevoegde suiker is een van de meest besproken voedingsmiddelen in de voedingsindustrie. Hoewel te veel suiker zeker niet goed is voor je gezondheid, kan je lichaam een beetje van alles in een redelijke hoeveelheid aan, zelfs een beetje suiker. Maar met zoveel soorten suiker op de markt kan het snel verwarrend worden. Dus hier is een antwoord op het grote debat: wat is de gezondste suiker?

Wat is suiker?

Hoewel de meeste mensen aan “suiker” denken als het witte spul dat we in de koffie doen of gebruiken om te bakken, is suiker eigenlijk een vorm van koolhydraat bestaande uit één of twee basis koolhydraateenheden waaronder glucose, fructose, galactose, sucrose, maltose en lactose. Suiker komt van nature voor in de meeste voedingsmiddelen, zelfs in sporenhoeveelheden, afzonderlijk of in combinaties. Bijvoorbeeld, tafelsuiker (of sucrose) is een combinatie van glucose en fructose, terwijl lactose, gevonden in zuivel, een combinatie is van glucose en galactose.

Gevoegde vs. natuurlijke suikers

Naast verschillende vormen van suikermoleculen, kan suiker worden gevonden in natuurlijke en toegevoegde vormen. Suikers komen van nature voor in zuivel, fruit, groenten, granen, bonen, linzen, noten en zaden, en zijn meestal aanwezig samen met vezels en zetmeel. Deze natuurlijke suikerbronnen zijn complexere moleculen, doen er langer over om te verteren en zijn duurzamere energiebronnen.

Daarentegen worden suikers die uit hun natuurlijke bron zijn verwijderd om geïsoleerde suiker te creëren, toegevoegde suikers genoemd. Deze vormen van suiker omvatten witte suiker, bruine suiker, agave, honing, ahornsiroop, melasse, gerstemout, fructose, glucose, glucose-fructose, maltose, sucrose, dextrose, vruchtensap en pureeconcentraten, om er maar een paar te noemen. Hoewel het verwarrend kan lijken, kunnen toegevoegde suikers afkomstig zijn van zowel natuurlijke als door de mens gemaakte bronnen.

Suiker vs. Zoetstoffen vs. Substituten

Naast toegevoegde en natuurlijke suikers, zijn er ook veel verschillende vormen van zoetstoffen en suikervervangers. Naast kristalsuikers zoals witte suiker en bruine suiker, zijn suikervervangers zoals stevia, alcoholsuikers en kunstmatige zoetstoffen steeds populairder geworden, waarvan vele minder ideaal zijn. Echter, voor de doeleinden van het bepalen van de gezondste suiker, zal dit overzicht zich specifiek richten op toegevoegde suikers die vaak worden gebruikt koken en bakken.

Soorten suiker

WITTE SUIKER

Ook bekend als tafelsuiker, witte suiker is de meest voorkomende vorm van suiker en is het eindproduct van de verwerking en raffinage van suikerriet of suikerbieten, waarvan de meeste genetisch gemodificeerd zijn. (1) Van alle vormen van kristalsuiker is witte suiker de meest verwerkte vorm, omdat kleur, mineralen en antioxidanten tijdens het productieproces worden verwijderd.

Suikersoort: Sucrose

Bruine SUIKER

Bruine suiker is geraffineerde witte suiker waaraan variërende hoeveelheden melasse zijn toegevoegd, die zorgen voor een donkerdere kleur en een geringe hoeveelheid sporenvoedingsstoffen. Zowel licht- als donkerbruine suiker bevatten melasse, donkerbruine suiker bevat er gewoon een hogere concentratie van.

Soort suiker: Sucrose

Rietsuiker

Rietsuiker is suiker die rechtstreeks uit suikerriet wordt gewonnen. In tegenstelling tot witte suiker bevat rietsuiker nog enkele van de vitaminen en mineralen die oorspronkelijk in het sap van de suikerrietplant aanwezig waren, maar de hoeveelheden zijn betrekkelijk gering. (2) Omdat rietsuiker nog een deel van de melasse en het vocht uit de plant vasthoudt, heeft het een blonde tot lichtbruine kleur.

Soort suiker: Sucrose

RAW SUGAR

Ruwe suiker is rietsuiker en wordt gevormd als het laatste raffinageproces van de productie van witte suiker wordt omzeild.

Suikersoort: Sucrose

TURBINADO SUIKER

Turbinado suiker, evenals demerara suiker, is een vorm van ruwe rietsuiker en wordt van oudsher iets minder bewerkt dan bruine suiker. (3) Turbinado suiker wordt gemaakt van de eerste persing van suikerriet en behoudt wat natuurlijke melasse en heeft een fijnere, donkerdere korrel en een lichte karamelkleur, terwijl demerara suiker gemaakt is van grote, bleekgouden kristallen en licht kleverig aanvoelt. Tegenwoordig worden turbinado en demerara suiker meestal geproduceerd door melasse aan witte suiker toe te voegen, in plaats van de traditionele methoden.

Suikersoort: Sucrose

COCONUT SUGAR

Kokossuiker wordt gemaakt van het sap van kokosnotenbomen door een natuurlijk 2-stappen proces; sap wordt verzameld van de bloemknoppen van de kokosnootboom, het sap wordt vervolgens gekookt om het watergehalte te verdampen, en het eindproduct is kokossuiker. Chemisch gezien lijkt kokossuiker erg op witte suiker, aangezien 70% tot 79% van kokossuiker sacharose is, en hoewel het vaak wordt aangeprezen als een goede bron van mineralen, is de hoeveelheid per portie van een of twee theelepels minimaal en weegt het hoge suikergehalte op tegen de mogelijke voordelen.

Soort suiker: Sucrose

HONING

Honing is de rijke suiker-nectar verzameld door bijen en staat bekend om zijn natuurlijke anti-bacteriële en anti-microbiële voordelen dankzij zijn anti-oxidant eigenschappen. (4)(5) Honing is van oudsher gebruikt door culturen om te helpen bij de behandeling van tal van gezondheidsproblemen, maar niet alle honing gevonden in supermarkten vandaag is gelijk geschapen. Helaas zijn sommige merken van honing zijn zeer verwerkt, waarvan sommige worden gecombineerd met high-fructose maïsstroop, dus, om de gezondheidsvoordelen van honing te krijgen, zorg ervoor om te zoeken naar rauwe of ongepasteuriseerde honing. (6)

Soort suiker: Fructose, met wat glucose en sucrose

MAPLE SYRUP

Pure ahornsiroop wordt gemaakt door het sap van ahornbomen te concentreren tot een dikke siroop. In tegenstelling tot geraffineerde witte suiker, bevat ahornsiroop veel sporenmineralen waaronder mangaan, zink en ijzer. (7) Echter, vergelijkbaar met honing, zijn er veel nep-ahornsiroop beschikbaar in de schappen van supermarkten die niet dezelfde gezondheidsvoordelen bieden, daarom is het noodzakelijk om te zoeken naar pure ahornsiroop om ervoor te zorgen dat u de beste optie krijgt.

Soort suiker: Sucrose, met wat glucose en fructose

AGAVE

Vaak aangeduid als agavesiroop, wordt agavenectar gemaakt van de agaveplant, die inheems is in het zuiden van de Verenigde Staten en Latijns-Amerika. Van oudsher stond agave bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen, maar de commerciële agave die tegenwoordig wordt verkocht heeft zeer weinig heilzame voedingseigenschappen. (8) De raffinage en verwerking van agave nectar die tegenwoordig in supermarkten wordt verkocht, maakt het 1,5 keer zoeter dan gewone tafelsuiker en het eindproduct is een sterk geraffineerde, ongezonde siroop.

Soort suiker: Fructose, met wat sucrose

Vergelijking van de voedingswaarde van toegevoegde suikers

PER 1 OZ / 28 G	CALORIEËN (kJ)	SUIKERS (G)	GLYCEMISCHE INDEX (GI)	GLYCEMIC LOAD (GL)
Witte suiker	108	28	65	6
Bruine suiker	106	27.5	65	6
rietsuiker	105	28	65	6
rietsuiker	105	28	65	6
Turbinado suiker	105	28	65	6
Kokosnoot suiker	105	28	54	3
zuivere honing	85	23	58	12
aple Syrup	73	19	54	10
Agave Nectar	80	21	19	2

Alle voedingsgegevens zijn gebaseerd op NutritionData.com en GlycemicIndex.com.

Dus, wat is de gezondste suiker?

Ondanks de grote verscheidenheid aan suikers, lijken ze qua voedingswaarde eigenlijk erg op elkaar. Alle vormen van suiker zijn samengesteld uit glucose, fructose en sucrose, die de basisvormen van suiker zijn, en leveren een vergelijkbaar aantal calorieën (energie) per portie.

Suikers met een hogere concentratie fructose, zoals honing, hebben een hoger zoetheidsniveau en daarom is een kleinere hoeveelheid nodig om een vergelijkbaar niveau van zoetheid te bereiken als witte suiker. Bovendien hebben vloeibare suikers, zoals ahornsiroop en honing, een hoger watergehalte; daarom is het totale suikergehalte iets lager dan het witte suikerequivalent in gewicht.

Suikers die minder bewerking hebben ondergaan, zoals rietsuiker, turbinado suiker en kokossuiker, hebben de neiging een hoger gehalte aan mineralen en antioxidantverbindingen te hebben, zij het zeer beperkt.

Over het geheel genomen, hoewel minimaal bewerkte natuurlijke zoetstoffen, zoals ruwe rietsuiker, rauwe honing en pure ahornsiroop, iets minder bewerkt zijn, iets meer mineralen en verbindingen bevatten, zijn de voedingskundige algemene verschillen vrij onbeduidend als het gaat om metabole gezondheid.

The Bottom Line

Kortom, als je op zoek bent naar de gezondste suiker, is het het beste om alle vormen van toegevoegde suiker te beperken, omdat de voedingswaardeverschillen tussen hen minimaal zijn. Hoewel minimaal bewerkte suikers, zoals rietsuiker, rauwe honing en pure ahornsiroop, iets meer micronutriënten bevatten, is het bewijs om te suggereren dat ze echt superieur zijn, beperkt. Health Canada adviseert om de inname van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale dagelijkse calorie-inname, idealiter minder dan 5%, terwijl de American Heart Association adviseert om de inname van toegevoegde suikers te beperken tot 6 theelepels (25 gram) per dag voor vrouwen en 9 theelepels (36 g) per dag voor mannen.