Free Press

Vindt u dit een heerlijk recept? Schreeuw het van de daken!

• 5.9K
• 67.3K
• 8

OK, mag ik even eerlijk zijn en zeggen dat dit 7-daagse keto menu plan dingetje veel moeilijker is dan ik dacht dat het zou zijn???? (Als je geen idee hebt waar ik het over heb, kun je bijgepraat worden door de 3 dagen keto kickstart post te lezen). Ik weet zeker dat het gewoon mijn onervarenheid is, en het zal gemakkelijker worden na de leercurve, maar het houden van de koolhydraten onder de 20 gram, het budgetvriendelijk maken, niet te veel tijd besteden aan koken, manieren vinden om restjes te hergebruiken, enz. kost tijd!

Deze eerste versie zal in lijstformaat zijn, omdat ik gewoon nog geen tijd had om andere opties uit te zoeken. In de toekomst zal het ofwel in tabelvorm met links zijn, of in een downloadbare pdf, iets gebruiksvriendelijker dan dit. Maar dit is wat ik deze week heb, omdat ik tot nu toe maar 2 dagen had om het uit te zoeken!

Als je het wilt afdrukken, stel ik voor om het nu in een Word-document te knippen en te plakken. Toekomstige koolhydraatarme menu’s zullen hopelijk gebruiksvriendelijker zijn (en zullen elke zaterdag worden gepost.)

UPDATE: Download hier een printbare kopie van het maaltijdplan van deze week!

Ik heb de calorieën ongeveer 1600 per dag gehouden, en de koolhydraten onder de 20 gram (uiteraard). Ik heb ook de dagelijkse voedingstotalen geplaatst, en ook de voedingswaarde-informatie voor elk item. Op die manier kun je, als je iets anders moet eten, uitrekenen wat de invloed daarvan is op je dagelijkse statistieken, en het toch onder de 20 gram netto koolhydraten houden. Je zult merken dat je lang niet zoveel voedsel nodig hebt als dit plan vraagt – pas porties en snacks aan om aan je eigen behoeften te voldoen.

Over vervangingen gesproken, het is tijd voor wat harde liefde. Haat avocado’s? Vervang amandelen. Allergisch voor noten? Eet snarkaas. Of u deze menu plannen als een algemene richtlijn of volg ze naar de letter (of helemaal niet), dat is helemaal aan jou.

Gelieve me niet e-mailen met de vraag hoeveel koolhydraten het zou toevoegen aan uw dag als u een snack of maaltijd van een andere dag op het plan vervangt. Dat is de reden waarom ik de tijd heb genomen om de voedingswaarde-informatie op elk item te zetten, zodat je dat zelf kunt uitrekenen. Het kan zijn dat u zelf moet rekenen voor uw eigen vervangingen – vraag me niet om dat voor u te doen, anders word ik chagrijnig.

Er zijn letterlijk duizenden mensen, elk met zijn eigen persoonlijke dieet, tijd en budgetvereisten, dus het is voor mij gewoon niet mogelijk om elke week het perfecte menu te maken voor uw ideale omstandigheden. Ik doe mijn best om de menu’s gemakkelijk te volgen te maken, niet de bank te breken tijd of geld-wise, en hopelijk heerlijk en bevredigend – dus probeer alsjeblieft flexibel en redelijk te zijn met uw verwachtingen elke week.

Bijvoorbeeld, als je bloemkool haat, e-mail me dan niet om me te vragen of ik nog andere suggesties voor je heb op die specifieke dag. Niemand (ik in het bijzonder) heeft daar tijd voor. Ik wil niet hard klinken, maar ik kan je hand niet vasthouden bij elke beslissing die je moet nemen over wat je elke dag gaat eten. Ik heb het al moeilijk genoeg om mijn eigen te beheren! En voor de liefde van alles wat fatsoenlijk is, mail me NOOIT, NOOIT om me te vertellen dat je keto calculator zegt dat je 141,7 calorieën en 9,2 gram vet meer moet eten dan mijn menu voor die dag vraagt – en vraag me dan wat je moet eten! IK KAN NIET VERANTWOORDELIJK WORDEN GEHOUDEN VOOR DE SNARKY REACTIE DIE WAARSCHIJNLIJK ZAL VERSCHIJNEN IN UW INBOX ALS GEVOLG. (Ik hou er niet van als mijn stem zo klinkt.) ? ?

Het is tijd om jezelf te onderwijzen en zet je denkhoeden op als je dat nog niet hebt gedaan. Ik wil heel graag dat je slaagt (echt waar!) en ik ben hier om te helpen, maar er is een grens aan hoeveel tijd ik hieraan kan besteden. Dat gezegd hebbende, als je legitieme vragen, verzoeken of suggesties hebt voor toekomstige menu plannen (te veel variatie/koken, niet genoeg? etc.) en hoe ze te verbeteren – voel je vrij om ze achter te laten in de commentaren! En als je ergens een fout ziet, laat het me weten zodat ik het kan herstellen!!!!

Ook in de commentaren, houd ons alsjeblieft elke week op de hoogte hoe het met je gaat – voel je je goed? Ellendig? Ton gewicht verloren? Niets? WE WILLEN HET HOREN! Ik hoop dat we elkaar elke week kunnen feliciteren of troosten met onze verbazingwekkende vooruitgang (of gebrek daaraan). In feite kijk ik echt uit naar dat deel!!!

Tot slot, als een herinnering, als u uw ketostix nog niet hebt gekregen, moet u er een paar bestellen of naar uw Walmart of apotheek rennen – ze zijn niet duur en het is leuk om bevestiging te hebben dat je in ketose bent als je eenmaal begint!

Ok, volgende post ik het menu plan, daaronder vindt u een boodschappenlijst, en ten slotte notities over voorgestelde prep.

Dit maaltijd plan en boodschappenlijst is voor is voor een persoon.

Dag Een

(Totalen: 1650 calorieën, 132g vet, 14g netto koolhydraten, 88g eiwit)

Ontbijt:

3 inch vierkant, worst & Spinazie Frittata (206 calorieën, 16g vet, 1g netto koolhydraten, 12g eiwit)
Koffie met 2 eetlepels zware room (120 calorieën, 12g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Snack

1/2 hass avocado w / lite zout en peper (114 calorieën, 11g vet, 1 g netto koolhydraten, 1 g eiwit)

Lunch

1/2 kop Eenvoudige Eiersalade (166 calorieën, 14 g vet, 1 g netto koolhydraten, 10 g eiwit)
4 blaadjes Romaine sla (4 calorieën, 0 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0g eiwit)
2 plakjes gekookt spek (92 calorieën, 7g vet, 0g netto koolhydraten, 6g eiwit)

Snack

24 rauwe amandelen (166 calorieën, 15 g vet, 2 g netto koolhydraten, 6 g eiwit)

Diner

6 oz gebraden kip (276 calorieën, 11 g vet, 0 g netto koolhydraten, 42 g eiwit)
3/4 kop Easy bloemkoolgratin (215 calorieën, 19 g vet, 2 g netto koolhydraten, 6 g eiwit)
2 kopjes gehakte romaine sla (16 calorieën, 0 g vet, 1 g netto koolhydraten, 1 g eiwit)
3/4 kopjes Easy bloemkoolgratin (215 calorieën, 19 g vet, 2 g netto koolhydraten, 6 g eiwit)
2 kopjes gehakte romaine sla (16 calorieën, 0 g vet, 1 g netto koolhyd, 1g eiwit)
2 eetlepels Caesar Salad Dressing (suikervrij) (170 calorieën, 18g vet, 2g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Dessert

2 vierkanten Lindt 90% Chocolade (105 calorieën, 9g vet, 3g netto koolhydraten, 3g eiwit)

Dag Twee

(Totalen: 1636 calorieën, 126g vet, 18.5 gram netto koolhydraten, 88 gram eiwit)

Ontbijt:

3 inch vierkant, worst & Spinazie Frittata (206 calorieën, 16g vet, 1g netto koolhydraten, 12g eiwit)
Koffie met 2 el Zware Room (120 calorieën, 12g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Snack

5 stokjes bleekselderij met 2 el Amandelboter (200 calorieën, 16g vet, 2..5g netto koolhydraten, 7g eiwit)

Lunch

2 kopjes gehakte romaine sla (16 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
2 eetlepels Caesar Salad Dressing (suikervrij) (170 calorieën, 18g vet, 2g netto koolhydraten, 1g eiwit)
1 kop gehakte overgebleven kip (276 calorieën, 11g vet, 0g netto koolhydraten, 42g eiwit)

Snack

1/2 hass avocado w / lite zout en peper (114 calorieën, 11g vet, 1 g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Diner

1 italiaanse worst link, gekookt en in plakjes gesneden (230 calorieën, 18 g vet, 1 g netto koolhydraten, 13 g eiwit)
1 kop gekookte broccoli (55 calorieën, 0 g vet, 6 g netto koolhydraten, 4 g eiwit)
1 eetlepel boter (102 calorieën, 12 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0g eiwit)
2 eetlepels geraspte parmezaanse kaas (42 calorieën, 3g vet, 0g netto koolhydraten, 4g eiwit)

Dessert

2 vierkanten Lindt 90% Chocolade (105 calorieën, 9g vet, 3g netto koolhydraten, 3g eiwit)

Dag Drie

(Totalen: 1512 calorieën, 119 gram vet, 18 gram netto koolhydraten, 78 gram eiwit)

Ontbijt:

2 Roomkaas Pannenkoeken (172 calorieën, 14g vet, 1g netto koolhydraten, 8g eiwit)
2 stuks gekookt spek (92 calorieën, 7g vet, 0g netto koolhydraten, 6g eiwit)
Koffie met 2 eetlepels Zware Room (120 calorieën, 12g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Snack

2 String Cheese (160 calorieën, 12 g vet, 2 g netto koolhydraten, 16 g eiwit)

Lunch

1 Italiaanse worstschijf, gekookt en gesneden (230 calorieën, 18 g vet, 1 g netto koolhydraten, 13 g eiwit)
3/4 kop Easy bloemkoolgratin (215 calorieën, 19 g vet, 2 g netto koolhydraten, 6 g eiwit)

Lunch

1 Italiaanse worstschijf, gekookt en gesneden (230 calorieën, 18 g vet, 1 g netto koolhydraten, 6 g eiwit) 6g eiwit)

Snack

1 kop bottenbouillon (50 calorieën, 1g vet, 0g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Diner

1 1/2 kop Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorieën, 20g vet, 6g netto koolhydraten, 23g eiwit)
2 kopjes rauwe baby spinazie (14 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 2g eiwit)
1 eetlepel ranch dressing (suikervrij) (70 calorieën, 7g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Dessert

2 vierkanten Lindt 90% Chocolade (105 calorieën, 9g vet, 3g netto koolhydraten, 3g eiwit)

Dag Vier

(Totalen: 1386 calorieën, 112g vet, 19.5 gram netto koolhydraten, 69 gram eiwit)

Ontbijt:

3 inch vierkant, worst & Spinazie Frittata (206 calorieën, 16g vet, 1g netto koolhydraten, 12g eiwit)
Koffie met 2 eetlepels zware room (120 calorieën, 12g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Snack

1/2 hass avocado w / lite zout en peper (114 calorieën, 11g vet, 1 g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Lunch

1 1/2 kop Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorieën, 20 g vet, 6 g netto koolhydraten, 23 g eiwit)

Snack

1 kop bottenbouillon (50 calorieën, 1 g vet, 0 g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Diner

1/2 kop “Anti” Pasta Salade (102 calorieën, 8g vet, 4g netto koolhydraten, 3g eiwit)
4 Zongedroogde Tomaat & Feta Gehaktballetjes (356 calorieën, 32g vet, 2.5g netto koolhydraten, 24g eiwit)
2 kopjes rauwe baby spinazie (14 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 2g eiwit)
1 eetlepel italiaanse dressing (suikervrij) (35 calorieën, 3g vet, 0g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Dessert

2 vierkanten Lindt 90% Chocolade (105 calorieën, 9g vet, 3g netto koolhydraten, 3g eiwit)

Dag Vijf

(Totalen: 1649 calorieën, 132g vet, 18.5 gram netto koolhydraten, 81 gram eiwit)

Ontbijt:

2 roomkaas pannenkoeken (172 calorieën, 14g vet, 1g netto koolhydraten, 8g eiwit)
2 stuks gekookt spek (92 calorieën, 7g vet, 0g netto koolhydraten, 6g eiwit)
Koffie met 2 eetlepels zware room (120 calorieën, 12g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Snack

1 kop bottenbouillon (50 calorieën, 1g vet, 0g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Lunch

1/2 kop “Anti” Pasta Salade (102 calorieën, 8g vet, 4g netto koolhydraten, 3g eiwit)
4 Zongedroogde Tomaat & Feta Gehaktballetjes (356 calorieën, 32g vet, 2.5g netto koolhydraten, 24g eiwit)

Snack

5 stokjes bleekselderij met 2 el amandelboter (200 calorieën, 16 g vet, 2.5g netto koolhydraten, 7g eiwit)

Diner

1 kop Cubaanse Pot Roast (taco salade stijl) (271 calorieën, 19g vet, 2g netto koolhydraten, 20g eiwit)
2 kopjes gehakte romaine sla (16 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
2 eetlepels zure room (51 calorieën, 5g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
1 eetlepel gehakte koriander (optioneel)
1/4 kop geraspte cheddarkaas (114 calorieën, 9g vet, .5g netto koolhydraten, 7g eiwit)

Dessert

2 vierkanten Lindt 90% Chocolade (105 calorieën, 9g vet, 3g netto koolhydraten, 3g eiwit)

Dag Zes

(Totalen: 1604 calorieën, 122g vet, 19..5 gram netto koolhydraten, 89 gram eiwit)

Ontbijt:

3 eieren (roerei of gebakken) (215 calorieën, 14g vet, 1g netto koolhydraten, 19g eiwit)
1 theelepel boter (36 calorieën, 4g vet, 0g netto koolhydraten, 0g eiwit)
2 stuks gekookt spek (92 calorieën, 7g vet, 0g netto koolhydraten, 6g eiwit)
Koffie met 2 el Zware Room (120 calorieën, 12g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Snack

24 rauwe amandelen (166 calorieën, 15g vet, 2g netto koolhydraten, 6g eiwit)

Snack

24 rauwe amandelen (166 calorieën, 15g vet, 2g netto koolhyd, 6g eiwit)

Lunch

1 kop Cubaanse Pot Roast (taco salade stijl) (271 calorieën, 19g vet, 2g netto koolhydraten, 20g eiwit)
2 kopjes gehakte romaine sla (16 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
2 kopjes gehakte romaine sla (16 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
2 eetlepels zure room (51 calorieën, 5g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
1 eetlepel gehakte koriander (optioneel)
1/4 kop geraspte cheddar kaas (114 calorieën, 9g vet, .5g netto koolhydraten, 7g eiwit)

Nack

1 kop bottenbouillon (50 calorieën, 1g vet, 0g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Diner

1 1/2 kop Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorieën, 20g vet, 6g netto koolhydraten, 23g eiwit)
2 kopjes rauwe baby spinazie (14 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 2g eiwit)
1 eetlepel ranch dressing (suikervrij) (70 calorieën, 7g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Dessert

2 vierkanten Lindt 90% Chocolade (105 calorieën, 9g vet, 3g netto koolhydraten, 3g eiwit)

Dag Zeven

(Totalen: 1609 calorieën, 128 gram vet, 18 gram netto koolhydraten, 90 gram eiwit)

Ontbijt:

2 roomkaas pannenkoeken (172 calorieën, 14g vet, 1g netto koolhydraten, 8g eiwit)
2 stuks gekookt spek (92 calorieën, 7g vet, 0g netto koolhydraten, 6g eiwit)
Koffie met 2 eetlepels zware room (120 calorieën, 12g vet, 1g netto koolhydraten, 0g eiwit)

Snack

2 String Cheese (160 calorieën, 12g vet, 2g netto koolhydraten, 16g eiwit)

Lunch

1/2 kop “Anti” Pasta Salade (102 calorieën, 8g vet, 4g netto koolhydraten, 3g eiwit)
4 Zongedroogde Tomaat & Feta Gehaktballetjes (356 calorieën, 32g vet, 2.5g netto koolhydraten, 24g eiwit)

Snack

1 kop bottenbouillon (50 calorieën, 1g vet, 0g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Dinner

1 kop Cubaanse Pot Roast (taco salade stijl) (271 calorieën, 19g vet, 2g netto koolhydraten, 20g eiwit)
2 kopjes gehakte romaine sla (16 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
2 eetlepels zure room (51 calorieën, 5g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)
1 eetlepel gehakte koriander (optioneel)
1/4 kop geraspte cheddar kaas (114 calorieën, 9g vet, .5g netto koolhydraten, 7g eiwit)

Dessert

2 vierkanten Lindt 90% Chocolade (105 calorieën, 9g vet, 3g netto koolhydraten, 3g eiwit)

Pantry en boodschappenlijstje

Note: Het kan zijn dat u deze week veel aankopen moet doen voor de pantry en het boodschappenlijstje. U kunt er echter zeker van zijn dat de menu’s van de komende weken met deze aankopen in gedachten gemaakt zullen worden en er gebruik van zullen maken.

Controleer uw voorraadkast op…

gemalen komijn
gemalen koriander
knoflookpoeder
uienpoeder
gedroogde oregano
gemalen kaneel
gemalen nootmuskaat
suikervrije zoetstof naar keuze (splenda, stevia, swerve, etc.).)
gedroogde uienvlokken
appelciderazijn
suikervrije italiaanse dressing
suikervrije ranch dressing
suikervrije caesar dressing
suikervrije amandelboter
rauwe amandelen
dijonmosterd
mayonaise (suikervrij)
citroensap
zongedroogde tomaten (droog of in olie)
kalamata olijven, ontpit
verse knoflookteentjes
balsamico azijn
extra vierge olijfolie
gedroogde tijm
amandelmeel
geconserven van chipotles in adobo saus

Boodschappenlijst

2 verse tomaten
1 rode of gele paprika
2 pakjes romaine sla
1 8oz pakje/zakje baby spinazieblaadjes (6 kopjes of meer)
2 avocado’s
1 bos bleekselderij
2 kroppen bloemkool (of in totaal 6 kopjes bevroren roosjes)
1 grote spaghettipompoen
1 kleine krop raddichio
1 bos verse basilicum

zuivel

8oz zure room
16oz cheddar kaas
8 oz roomkaas
3 dozijn eieren
4 oz feta kaas
1/2 gallon ongezoete amandelmelk
16oz zware room
8oz pakje kaas
8oz pakje pepper jack kaas plakjes
1/2 lb gezouten boter
4 oz parmezaanse kaas, geraspt

Grootwaren

8 oz potje salsa verde
4 oz blik gehakte groene pepers
2 repen lindt 90% chocolade
lite zout (half kalium half natrium)
1 blikje artisjokharten in water
8 oz potje tomatensalsa (suikervrij)

Vlees

2.5 – 3 pond ontbeend Chuck-braadstuk
12oz rol ontbijtworst (suikervrij)
1 kip van de rotisserie (of bak je eigen kip)
1lb pakket Italiaanse varkensworst
1lb gemalen kalkoen
1lb gemalen rundvlees
1lb suikervrij spek

Diepvries

10 oz pakje diepvriesspinazie
10 oz pakje diepvriesbroccoliroosjes

Vereidingslijst

Noten: Afhankelijk van uw schema is het misschien makkelijker om alles in het weekend te maken en door de week opnieuw op te warmen – al deze gerechten zijn in dat geval goed op te warmen. Anders kunt u ervoor kiezen om sommige gerechten in het weekend te maken en andere naar behoefte door de week – dat is helemaal aan u.

1. Verwijder al het vlees van uw braadkip en doe het in een bak voor later. Kook het kippenkarkas met peperkorrels en ongeveer een liter water en laat het 4 uur (of langer) sudderen om uw bottenbouillon te maken. Het kan zijn dat je wat meer water moet toevoegen als het inkookt. Na het uitzeven van de vaste deeltjes zou je 5 – 6 kopjes geconcentreerde bouillon moeten overhouden. Voeg aan het eind zout en minder zout (voor kalium) toe naar eigen voorkeur. Bewaar de bouillon een week in de koelkast of vries hem in.
2. Samenstellen en bakken van de Worst, Spinazie & Feta Frittata en in vierkantjes snijden voor een week. Extra porties kunnen worden ingevroren.
3. Maak vooraf uw Easy bloemkool Gratin en koel. Extra porties kunnen worden ingevroren.
4. Bereid en bak uw Chili Spaghetti Squash Casserole en zet in de koelkast. Extra porties kunnen worden ingevroren.
5. Maak 2 porties van de roomkaaspannenkoeken en zet ze in de koelkast. Verwarm indien gewenst 30 seconden in de magnetron.
6. Bak het hele pond spek en bewaar het in de koelkast tot het nodig is. Magnetron ongeveer 20 seconden voor het eten.
7. Samenstellen Anti Pasta Salade en verdelen in porties van 1/2 kopjes. Bedoeld om koud of op kamertemperatuur te eten.
8. Samenstellen en koken van de Zongedroogde Tomaat en Feta Gehaktballetjes. (Eet ze niet allemaal op) Extra porties kunnen worden ingevroren.
9. Kook de Cubaanse Pot Roast en zet porties apart voor de week. Vries de extra porties in.

Dus daar heb je het. Week één gehad. Ik weet dat het onhandig is, maar ik zal er volgende week aan werken om het gebruiksvriendelijker te maken. Ik ben benieuwd hoe jullie het tot nu toe doen! Ik weet dat sommigen van jullie nog niet begonnen zijn, dus ik ben benieuwd naar jullie vooruitgang volgende week!

Ik ben donderdag begonnen en tot nu toe ben ik 2 pond kwijt en stevig in ketose, en het duurde maar anderhalve dag! Dit is waarom ik hou van ketostix en de mogelijkheid om gemakkelijk te controleren ketose wanneer ik maar wil – het is een geweldige motivator als je net begint.

Nog steeds hoofdpijn, maar veel minder dan ik had verwacht, dat is een leuke bonus! Ik heb heel veel water gedronken en ik denk dat dat tot nu toe helpt bij het detoxen. Hopelijk heb ik zaterdag wat vooruitgang te melden! Heb een geweldige week!!!