Free Press

Wat is de sleutel tot gezondheid, rijkdom en succes? Veel leerlingen willen dat weten. Maar opvoeders ontwijken of negeren deze vragen soms. We willen onszelf niet in een hokje stoppen als zelfhulpgoeroes. We concentreren ons op wat we weten. We streven hardnekkig onze onderwijsopdracht na: Leerlingen voorzien van kennis en ervaringen die hen zullen helpen om goed afgeronde, geïnformeerde en kritisch denkende volwassenen te worden.

Hoe kunnen studenten en opvoeders hun cake hebben en er ook van eten? We kunnen studenten leren over de wetenschappelijke studie van een innerlijke kracht die hen helpt een gezond, productief en volbracht leven te leiden. We kunnen ze leren over zelfbeheersing.

Wat is zelfbeheersing?

Zelfbeheersing is het vermogen om een impuls te overrulen om op de juiste manier te reageren. We gebruiken zelfbeheersing als we wortels eten in plaats van Krispy Kreme donuts, als we vergeven in plaats van door het lint te gaan en als we aandacht schenken in plaats van iemand kort te sluiten.

Zelfbeheersing helpt ons om te gaan met motivationele conflicten (Baumeister & Vohs, 2007). Een motivatieconflict is wanneer motivaties botsen op een manier die actie verhindert. Mensen hebben veel motivaties, waarvan de meeste ten goede komen aan zichzelf en de samenleving. Onze motivatie om te eten komt voort uit een natuurlijke bezorgdheid om onze eigen overleving veilig te stellen, terwijl de motivatie voor geslachtsgemeenschap voortkomt uit een natuurlijke bezorgdheid om onze genen door te geven aan de volgende generatie. Motivaties om aansluiting te zoeken en onszelf en dierbaren te beschermen tegen schade zijn ook voorbeelden van fundamentele motivaties die het individuele en collectieve welzijn bevorderen.

Toch kan zelfbeheersing ons ervan weerhouden om gemotiveerd gedrag te vertonen. Mensen hebben natuurlijke motivaties om te overleven door te eten, maar ze gebruiken zelfbeheersing om hun verleiding te weerstaan om ongezond voedsel te eten (of helemaal niet te eten). Natuurlijke motivaties om zich voort te planten door geslachtsgemeenschap moeten terzijde worden geschoven door het gebruik van zelfbeheersing om de normen voor gepast seksueel gedrag te volgen. En motivaties om overtreders schade te berokkenen worden door zelfbeheersing terzijde geschoven omdat het vergeven van anderen het individuele, sociale en culturele welzijn bevordert.

Zelfbeheersing bestaat uit drie hoofdonderdelen:

• Monitoring houdt in dat je je gedachten, gevoelens en daden in de gaten houdt. In een studie werden vrouwelijke eerstejaarsstudenten die zich elke dag wogen, vergeleken met degenen die dat niet deden, behoed voor de typische gewichtstoename die gepaard gaat met het eerste jaar op de universiteit (Levitsky et al., 2006). Hetzelfde geldt als het om ons geld gaat. Het bijhouden van hoeveel we sparen en uitgeven heeft te maken met het hebben van meer geld.
• Normen zijn richtlijnen die ons sturen in de richting van wenselijke reacties. Onze normen komen voort uit de maatschappij en cultuur. Denk aan het bord met de maximumsnelheid dat u vertelt hoe hard u mag rijden of de wetten die u vertellen dat u uw belasting moet betalen. Volg de regels, en het komt goed met je. Overtreed de regels, en er zullen consequenties zijn. We hebben ook persoonlijke normen die ons gedrag bepalen. Als ik bepaalde religieuze overtuigingen heb, zou ik kunnen denken dat het ongepast is om bepaald voedsel te eten, bepaalde gedachten te denken of bepaalde emoties te voelen.
• Kracht verwijst naar de energie die we nodig hebben om onze impulsen te beheersen. Tal van factoren beïnvloeden onze zelfbeheersingskracht, zoals mentale uitputting en stress.

Effectieve zelfbeheersing hangt af van alle drie de ingrediënten die samenwerken. Zonder monitoring, je weet wat je moet doen en hebben de energie om het te doen, maar je worstelt om veel te bereiken, omdat je niet bijhouden van uw vooruitgang. Een wereld zonder normen is een recept voor chaos. En chronisch uitgeputte zelfbeheersingskracht kan mensen achterlaten met de kennis van wat ze moeten doen zonder dat ze de energie hebben om het te doen. Net als een driepotige kruk, schop één zelfbeheersing ingrediënt af en de kans is groot dat je zelfbeheersing omvalt.

Waarom moeten we zelfbeheersing bestuderen?

Het is gemakkelijk om prekerig te klinken wanneer we studenten over zelfbeheersing onderwijzen. Ze denken misschien dat zij de enigen zijn die moeite hebben om ’s morgens op te staan, gezond te eten of genoeg te bewegen. Ik vertel ze altijd over een elegant onderzoek, waaruit bleek dat mensen niet perfect zijn als ze proberen hun impulsen te beheersen (Hofmann et al., 2012). Ze falen ongeveer 20 procent van de tijd. Zelfbeheersing is moeilijk.

Zelfbeheersing verbetert het leven op drie manieren:

• Individueel welzijn .
  Zelfbeheersing heeft betrekking op een betere gezondheid. Lichamelijk slapen zelfbeheerste mensen beter, ervaren ze minder lichamelijke ziekteverschijnselen en leven ze langer. Ze hebben ook een betere geestelijke gezondheid. Zelfbeheersing heeft te maken met minder angst en depressie. Gedragingen die te maken hebben met geestelijke gezondheidsproblemen, zoals middelengebruik en zelfmoord, komen minder vaak voor bij zelfbeheerste mensen.
• Relaties .
  Naast rijkdom of een goed uiterlijk, willen mensen zelfbeheerste relatiepartners. We willen ons leven doorbrengen met mensen die we kunnen vertrouwen, die hun beloften nakomen en die hun impuls om weg te gaan of uit te halen als het moeilijk wordt, terzijde schuiven. Zelfbeheerste mensen zijn vergevingsgezind en reageren op conflicten met welwillendheid in plaats van geweld.
• Samenlevingen .
  Zelfbeheersing helpt samenlevingen floreren. Mensen met zelfbeheersing verdienen, in vergelijking met hun minder beheerste tegenhangers, meer geld. Niet alleen genieten zelfbeheerste mensen meer rijkdom, ze gedragen zich ook vrijgeviger. Zij overstemmen hun egoïstische impulsen en doen hun best om anderen te helpen. Op een breder niveau hebben samenlevingen met duidelijke normen voor gepast gedrag de neiging beter te functioneren dan samenlevingen waarin mensen doen wat ze willen. Samenlevingen hebben ook baat bij toezicht op hoe hun burgers zich gedragen.

Wanneer ik les geef, vraag ik studenten om voorbeelden te bedenken van hoe zelfbeheersing invloed heeft op het individuele, relationele en maatschappelijke welzijn. Samen met een partner maken ze een lijst van voorbeelden uit de praktijk die laten zien hoe een hoge en lage zelfbeheersing mensen, relaties en samenlevingen kan helpen en schaden. Het goede nieuws is dat het gemakkelijk is om zelfbeheersing te verbeteren.

Is zelfbeheersing niet hetzelfde als IQ?

Soms is het moeilijk om leerlingen ervan te overtuigen dat intelligentie en zelfbeheersing niet twee kanten van dezelfde medaille zijn. Ze zijn verwant, maar ze zijn niet hetzelfde. Maar praten is goedkoop. Laten we eens kijken naar wat de wetenschappelijke gegevens ons vertellen.

In een roemruchte studie rekruteerden Angela Duckworth en Martin Seligman (2005) een groep adolescente studenten aan het begin van het schooljaar en vroegen hen om metingen van intelligentie en zelfbeheersing in te vullen. Daarna wachtten Duckworth en Seligman… en wachtten… en wachtten nog wat langer. Aan het eind van hun geduldige wachtperiode, verzamelden Duckworth en Seligman de cijfers van de studenten.

Wat vonden ze? Zelfbeheersing was meer dan twee keer zo belangrijk als intelligentie in het voorspellen van de eindejaars GPA. Dat is juist: Zelfbeheersing overtrof IQ 2-tegen-1 in het voorspellen van academische prestaties.

Dit resultaat blaast frisse lucht in het leven van studenten. IQ geeft vaak geen krimp, maar zelfbeheersing wel. Als onze studenten betere cijfers willen halen, moeten ze stoppen hun IQ op te krikken. Hun succes hangt af van hoe hard ze werken, hoeveel ze volhouden bij mislukking en hoe goed ze verleidingen overwinnen.

Verschillende smaken van zelfbeheersing

Laat leerlingen niet denken dat zelfbeheersing een amorfe klodder goedheid is. Het heeft vele vormen en smaken. Een invloedrijk model splitst impulsiviteit (de naaste broer van zelfbeheersing) in vier verschillende delen:

Urgency is wanneer je overhaast handelt wanneer je je overstuur voelt. Je kunt dronken worden, riskant seksueel gedrag gaan vertonen of je romantische partner een dreun verkopen. Urgentie heeft ook een optimistische tweelingbroer: positieve urgentie – of de neiging om impulsief te handelen als we ons goed voelen. Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen de drang niet kunnen weerstaan om een auto in de fik te steken als hun team de Super Bowl wint? Of hoe een promotie op het werk sommige mensen naar een bar doet gaan en dingen doet waar ze later spijt van krijgen? Dat is positieve urgentie.

(Gebrek aan) Voorbedachte rade: Klaar, schieten, richten – dat is hoe mensen die hoog scoren op dit type impulsiviteit door hun omgeving navigeren. Handelen voordat we nadenken is een duidelijk pad naar mislukte doelen.

(Gebrek aan) Doorzettingsvermogen: De zanger Billy Ocean uit de jaren ’80 zei het het best: “When the going gets tough, the tough get going.” Om te illustreren, vertel ik studenten een verhaal over een van mijn favoriete advocaten.

Voordat hij advocaat werd, probeerde hij zijn hand in het bedrijfsleven. Hij faalde. Gedwongen om failliet te gaan, gaf hij zijn laatste twee bezittingen (een daarvan was een paard). Vervolgens probeerde hij het in de politiek. Omdat hij klein wilde beginnen, voerde hij campagne om lid te worden van het parlement van zijn staat. Hij faalde opnieuw. Enige tijd later zette hij zijn zinnen op een hogere functie: het Amerikaanse Congres. Zijn geluk veranderde niet. Drie mislukte pogingen later, verlegde hij zijn focus naar de Senaat van de V.S. Maar hij kwam weer te kort en verloor twee verkiezingen.

Twee patronen trekken de aandacht van studenten. Ten eerste, deze man lijkt te genieten van mislukking. Keer op keer, streeft hij naar doelen die hij volgens zijn ervaring niet kan bereiken. Dat is waar de meeste mensen stoppen. Maar ik moedig studenten aan zich te richten op het tweede, en belangrijkere, deel van het verhaal: zijn doorzettingsvermogen. Verslagen door herhaaldelijke financiële en politieke mislukkingen, bleef hij volhouden. Hij bleef gefocust op het bereiken van zijn doelen en overwon zijn natuurlijke neiging om te stoppen. Hij toonde vertrouwen dat zijn inspanningen op een dag zouden lonen. Hij kreeg gelijk. Hij werd de 16e president van de Verenigde Staten, algemeen beschouwd als de grootste president aller tijden. Zijn naam was Abraham Lincoln.

Sensatie-zoekend : Ooit het gevoel gehad dingen te doen omdat ze je een kick geven? We doen allemaal, maar mensen hoog in sensatie-zoekende gedrag voor de buzz meer dan anderen doen. Sommige gedragingen kunnen desastreuze gevolgen hebben, zoals parachutespringen, basejumpen of drugs gebruiken. Andere acties brengen risico’s met zich mee, maar immense beloningen, zoals iemands leven riskeren om de ruimte te verkennen en op de maan te landen.

Vier manieren om zelfbeheersing te verbeteren

Studenten vinden het leuk om praktische strategieën te leren die ze nu kunnen gebruiken. Hier zijn vier tips die ze kunnen gebruiken om hun zelfbeheersing te verbeteren.

1. Word een mentale energieboekhouder . Veel studenten plannen hoe ze hun tijd besteden. Maar weinig studenten plannen hoe ze hun beperkte zelfbeheersingsenergie besteden. Moedig studenten aan om de komende week na te denken over wat ze gaan doen en hoeveel zelfbeheersingsenergie ze daarvoor nodig zullen hebben. Als ze weten wanneer ze hun mentale energie moeten uitgeven en wanneer ze die moeten sparen, kunnen ze hun omgeving beter doorkruisen en hun doelen bereiken. Zelfbeheersing is afhankelijk van een all-purpose energiebron. Je kunt je zelfbeheersing versterken door schijnbaar ongerelateerde zelfbeheersingstaken uit te voeren. Moedig uw leerlingen twee weken lang aan om hun niet-dominante hand te gebruiken bij alledaagse taken (bijv. schoonmaken, tandenpoetsen). Onderzoek wijst uit dat deze eenvoudige oefening de zelfbeheersing op andere domeinen vergroot, zoals het verminderen van agressie (Denson et al., 2011).
2. Speel de aanval tegen je omgeving . In hun boek “Willpower,” Roy Baumeister en John Tierney (2011) betogen dat zelfbeheerste mensen controle nemen over hun omgeving. Als ze gemotiveerd zijn om af te vallen, brengen ze geen junk food in huis. Als ze gedreven zijn om 2.000 woorden per dag te schrijven, blokkeren ze hun e-mail om afleiding te voorkomen. Moedig leerlingen aan om één manier te bedenken waarop ze hun omgeving kunnen veranderen om hen te helpen een specifiek doel te bereiken. Vraag hen om die verandering drie dagen lang door te voeren. Vraag de leerlingen later om hun ervaringen te delen over hoe de verandering van omgeving hun vermogen en motivatie beïnvloedde om hun doel te bereiken.
3. Haal de geest uit het midden . Zelfbeheersing doet pijn omdat we tegen onszelf moeten vechten. Moet ik nu sporten of later? Moet ik nul, één, twee of 10 donuts nemen? Een oplossing is de geest uit het midden te halen door een mentaal contract op te stellen, wat psycholoog Peter Gollwitzer en collega’s implementatie-intenties noemen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Om een academisch doel te bereiken, zouden studenten kunnen zeggen: “Als ik thuiskom van de les, zal ik hoofdstuk 5 lezen.” Nu is de besluitvorming klaar. Ze weten wanneer ze gaan studeren. Het klinkt eenvoudig, maar het werkt.

Conclusie

Hoe kunnen psychologie-opleiders onze educatieve missie volbrengen en tegelijkertijd studenten de praktische informatie geven die hen kan helpen hun doelen te bereiken? Zelfbeheersing lijkt misschien saai, maar het is onze taak om studenten te laten zien dat zelfbeheersing meer zal bijdragen aan hun succes dan hun slimheid of familie achtergrond. Zelfbeheersing egaliseert het speelveld. Het legt de sleutels tot succes in de handen van de leerlingen. Door leerlingen te laten zien wat zelfbeheersing is, hoe het werkt en waarom het belangrijk is, voorzien we hen van kennis die hen kan helpen hun doelen te bereiken en een gelukkig, productief en zinvol leven te leiden.

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Wilskracht: Het herontdekken van de grootste menselijke kracht. New York: Penguin.

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Zelfregulatie, ego depletion, en motivatie. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.

Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Self-control training decreases aggression in response to provocation in aggressive individuals. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.

Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Self-discipline overtreft IQ in het voorspellen van academische prestaties van adolescenten. Psychological Science, 16, 939-944.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementatie intenties en het bereiken van doelen: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Alledaagse verleidingen: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.

Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Monitoring van het gewicht dagelijks blokkeert de eerstejaars gewichtstoename: Een model voor de bestrijding van de epidemie van obesitas. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.

Over de auteur

Nathan DeWall is hoogleraar psychologie en directeur van het Social Psychology Lab aan de University of Kentucky. Hij behaalde zijn bachelordiploma aan St. Olaf College, een master in sociale wetenschappen aan de Universiteit van Chicago, en een master en PhD in sociale psychologie aan Florida State University. DeWall ontving in 2011 de College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, een prijs voor uitmuntend onderwijs aan studenten en afgestudeerden. In 2011 identificeerde de Association for Psychological Science DeWall als een “Rising Star” voor “het leveren van belangrijke bijdragen aan het gebied van de psychologische wetenschap.”
DeWall doet onderzoek naar hechte relaties, zelfbeheersing en agressie. Met financiering van de National Institutes of Health en de National Science Foundation, heeft hij meer dan 145 wetenschappelijke artikelen en hoofdstukken gepubliceerd. DeWall’s onderzoeksprijzen omvatten de SAGE Young Scholars award van de Foundation for Personality and Social Psychology, de Young Investigator Award van de International Society for Research on Aggression, en de Early Career Award van de International Society for Self and Identity. Zijn onderzoek is in verschillende media gepubliceerd, en hij blogt voor Psychology Today. Samen met David Myers is hij co-host van een nieuwe wereldwijde psychologie podcast, Talk Psych. Hij is ook co-auteur van de David Myers Introduction to Psychology tekstboekenserie. Nathan heeft nationaal en internationaal lezingen gegeven, onder andere in Hong Kong, China, Nederland, Engeland, Griekenland, Hongarije en Australië.