Ecco come andava una tipica mattina per me: Mi sveglio, schiaccio snooze diverse volte, mi trascino in cucina per fare il caffè, poi aspetto che la dolce, dolce caffeina colpisca le mie vene. Sono fondamentalmente un cliché che cammina, ma prima il caffè. Ma voglio dire, questa frase è su tutte le magliette/tazze/bacheche dei caffè per una ragione, giusto? Così, quando ho descritto la mia routine quotidiana durante una recente consultazione nutrizionale con Carlyn Rosenblum, MS, RD, non mi aspettavo che la sua prima critica riguardasse quella particolare abitudine. Ecco cosa aveva da dire sul bere caffè a stomaco vuoto prima di colazione.
Aspetta, perché non dovrei bere caffè al mattino?
“Ci sono alcune ragioni per cui il caffè non è la migliore prima cosa al mattino, soprattutto per le donne”, dice Rosenblum. “In primo luogo, aumenta il cortisolo, che può avere un impatto negativo sull’ovulazione, il peso e l’equilibrio ormonale”. Il cosiddetto ormone dello stress – che, tra le altre cose, aiuta a regolare l’energia e ti fa sentire vigile – fluttua durante il giorno, ma è generalmente alto al mattino e basso la sera. “Bere caffeina come prima cosa al mattino, quando il cortisolo è alto, smorza la produzione dell’ormone e sposta i tempi del ciclo”, spiega Rosenblum. Questo può farvi produrre cortisolo in momenti in cui normalmente calerebbe (come la notte). “Gli studi dimostrano anche che consumare caffeina quando il cortisolo è alto può effettivamente causare la produzione di più cortisolo”, dice. “Mentre la ragione dietro questo non è del tutto compresa, parte della ragione potrebbe essere legata all’impatto del caffè su alcune vitamine e minerali”.
E ricordami ancora perché il cortisolo alto fa male?
“Il cortisolo è necessario per la nostra salute; tuttavia, il problema è quando siamo costantemente stressati, il nostro corpo produce continuamente cortisolo”, spiega Rosenblum. “Questo può portare ad un aumento dello zucchero nel sangue, che poi porta ad un aumento della produzione dell’ormone insulina, portando all’insulino-resistenza”. L’eccesso di cortisolo può portare a effetti come l’aumento di peso, problemi di sonno e una risposta immunitaria compromessa.
Perché dovrei evitare di bere caffè a stomaco vuoto?
“Bere caffè di prima mattina può anche creare problemi di salute intestinale”, dice Rosenblum. Mentre i risultati degli studi sono contrastanti su come il caffè influisce sul microbioma intestinale (uno studio recente suggerisce che potrebbe essere effettivamente benefico), esso stimola la produzione di acido nello stomaco. Se sei incline al reflusso acido o ad altri problemi gastrointestinali, vale la pena prestare attenzione ai tuoi sintomi per vedere se il caffè li esacerba. Rosenblum raccomanda di fare una colazione con cibi ricchi di calcio (come yogurt, mandorle, spinaci, cavolo o semi di chia), che aiutano a neutralizzare sia l’acidità del caffè che quella dello stomaco. Nota anche che l’infuso freddo ha circa il 70 per cento meno acido del caffè caldo.
Quindi, quando dovrei bere il caffè?
Se ti svegli con un programma relativamente standard, la cosa migliore è versarti una tazza dopo colazione, tra le 9:30 e mezzogiorno, una finestra in cui i livelli di cortisolo sono tipicamente bassi. (È legato all’attività, quindi se la tua “giornata” inizia significativamente prima o dopo la media, regolati di conseguenza). A quel punto, il caffè vi darà effettivamente una spinta necessaria, uniformando un potenziale crollo energetico.
Ma se il cortisolo è alto al mattino, perché mi sento ancora intontito?
Rosenblum pone alcune ragioni potenziali. Uno, le tue abitudini di caffè: Se sei abituato a bere il caffè come prima cosa al mattino, il tuo corpo potrebbe essere arrivato a utilizzare la caffeina come una stampella e buttato fuori i suoi meccanismi naturali di risveglio. Due, la disidratazione: Perdi acqua mentre dormi, quindi potresti svegliarti disidratato, soprattutto se non hai bevuto abbastanza acqua durante il giorno. E tre, cattive abitudini di sonno: La maggior parte delle persone ha bisogno di sette-otto ore di sonno, quindi se sei molto al di sotto, lo sentirai in ogni caso. Lei nota anche che la qualità del sonno è importante quanto la quantità, e raccomanda di promuovere il sonno riposante spegnendo l’elettronica 60 minuti prima di andare a letto, bevendo tè alle erbe, facendo un bagno di sale di Epsom o scrivendo un diario della gratitudine prima di andare a letto. “Inoltre, le nostre ghiandole surrenali (che producono cortisolo) amano la coerenza”, dice Rosenblum. “Prova ad andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.”
Negli ultimi due mesi, ho rimandato il mio infuso freddo quotidiano fino al lavoro. Potrebbe essere l’effetto placebo, ma sento che la mia energia è un po’ più equilibrata durante la giornata. Non mentirò, però – è ancora difficile alzarsi dal letto, ma almeno ho una pausa caffè a metà mattina per guardare avanti.