Free Press

Pij wodę

Moi trenerzy wojskowi najwyraźniej chodzili do tej samej szkoły życia, co moi trenerzy futbolu, ponieważ na wszystko, co ci dolega, instrukcja zawsze brzmiała „pij wodę.”

Ból głowy? Pij wodę.
Złamana kostka? Pij wodę.
Choroba lokomocyjna? Pij wodę.
Nerwica? Wypij wodę.
Zakłopotanie? Wypij wodę.
Ból? Pij wodę.
Głodny? Pij wodę.
Gorący? Pij wodę.
Zimna? Pij wodę.

Jakkolwiek może się to wydawać niedorzeczne, mieli rację. Dla każdej z powyższych pozycji picie wody ma pozytywny efekt, ale zamierzam skupić się na stanach emocjonalnych, takich jak tęsknota za domem.

Picie wody działa, ponieważ:

• upewnia się, że twój stan emocjonalny nie jest odbiciem tego, że jesteś odwodniony
• sprawia, że zwalniasz i oddychasz
• dostaje cię, abyś zrobił sobie mini-przerwę od jakiejkolwiek zewnętrznej sytuacji, w której się znajdujesz

Więc po prostu dołączę do mojej linii trenerów i coachów. Chcesz być bardziej obecny? Pij wodę. (20 uncji / .5L jest dobrym przewodnikiem.)

Głęboko oddychaj

Mówiąc o moim rodowodzie, jest technika znana jako oddychanie bojowe, która ma cię wdychać podczas liczenia do 4, trzymać przez 4 liczenia, i wydychać przez 4 liczenia. Powtarzaj przez 3-5 oddechów.

Ta technika jest używana przez sportowców, osoby udzielające pierwszej pomocy, policjantów, żołnierzy i innych ludzi w środowiskach wysokiego stresu. Nie musisz być pod ostrzałem, aby być w środowisku wysokiego stresu, i nie ma potrzeby, aby zarezerwować doskonale dobrą technikę obecności tylko wtedy, gdy jesteś w sytuacji wysokiego stresu.

Możesz użyć tej techniki między każdym wysłanym e-mailem lub może po zrobieniu 10 minut przetwarzania e-maili. A może to jest między spotkaniami. Albo podczas spotkań, kiedy nie rozmawiasz.

Powtarzam, sztuczka polega na tym, że trudno jest to zrobić bez bycia obecnym, więc jest to świetny sposób na wślizgnięcie się do bycia obecnym.

Wiggle Your Toes

Poważnie. Nasze palce u stóp są anomalią w stosunku do reszty naszych ciał, ponieważ są jedną z ruchomych części naszych ciał, których nie poruszamy odruchowo ani nie włączamy do reszty naszego ruchu lub jego braku. Nasze palce u stóp po prostu tam są, nie poruszają się.

Raczej niż nadmierne myślenie o tym jednym, zaufaj mi i wykonaj następujące czynności:

• Zgnieć palce u stóp, aby zrobić pięść z palców
• Wygryź je
• Rozciągnij je
• Skup się na poruszaniu dużymi palcami u stóp bez poruszania resztą z nich
• Teraz zrób cokolwiek, co czuje się dobrze dla twoich palców u stóp

Czy zauważyłeś, że nie mogłeś naprawdę myśleć o niczym innym, kiedy aktywnie poruszałeś palcami u stóp? Możesz też zauważyć inne części swojego ciała.

Wspaniałą rzeczą w poruszaniu palcami u stóp jest to, że możesz to robić w sytuacjach społecznych i nikt tego nie zauważy. Miałam oddychanie i machanie palcami u stóp w mojej torbie odpowiedzi na stres społeczny od lat – tak bardzo, że prawie zapomniałam je tutaj włączyć.

Machanie palcami u stóp jest również przypomnieniem dla mnie o miłości, obecności, wsparciu, wdzięczności i przebaczeniu, które są dla mnie dostępne jeśli tylko będę obecna i aktywuję je. Fakt, że te przypomnienia są związane z czymś tak głupim jak machanie palcami u stóp wzmacnia moje doświadczenie, że duchowy wgląd pochodzi z bycia głupim i radosnym tak samo jak z bycia „skupionym” na wykonywaniu mojej wewnętrznej pracy.

Rozciąganie

Żadna lista tego typu nie byłaby kompletna bez uwzględnienia rozciągania. Sztywne, zwężone ciało prowadzi do niepokoju, a trudno jest być obecnym, kiedy jest się niespokojnym.

William James zauważył, że „nie uśmiechamy się, ponieważ jesteśmy szczęśliwi; jesteśmy szczęśliwi, ponieważ się uśmiechamy”. Jego spostrzeżenie było takie, że możemy używać naszych ciał do tworzenia nastrojów. Stretching pomaga nam być obecnym w ten sam sposób, że uśmiechanie się pomaga nam być szczęśliwym.

Dlaczego? Nasza reakcja „walcz lub uciekaj” jest wywoływana nie tylko przez zewnętrzne czynniki stresogenne, ale również wtedy, gdy nasze ciała są napięte. Ta reakcja może prowadzić do pętli sprzężenia zwrotnego, w którym jesteśmy niespokojni, ponieważ nasze ciała są napięte, a my jesteśmy spięci, ponieważ jesteśmy niespokojni.

Stretching skraca tę pętlę, więc jesteśmy bardziej prawdopodobne, aby być obecny. Oprócz ogólnego odprężenia twojego ciała, skupione rozciąganie również zawiera głębokie oddychanie.

Take a Meditation Moment

As I discussed with Susan Piver in Demystifying Meditation, there are some misunderstandings about meditation that prevent a lot of people from benefiting from it. Główny wśród tamto są że ja jest coś który wymaga dużo czas robić i że ludzie właśnie no znają jak medytować ponieważ wierzą tam jest niektóre szczególny sposób ono musi robić.

That mówił, znam ja może być ciężki siedzieć gdzieś dla 5-10 minut z twój swój myślami.

Jeśli ty no masz medytaci praktyki, wysoce polecać używać Insight Timer ponieważ ono ma kierować medytacje różnorodnych długości. Tara Brach’s „Brama do Obecności” medytacja prowadzi jest 10.5 minut długo i, podczas gdy krótki dla mój normalnej praktyki, jest wielki dla brać medytacyjny moment. (Jej inne medytacje też są całkiem dobre.)

Susan również dzieli się nową 10-minutową medytacją każdego tygodnia w jej Projekcie Otwartego Serca i dostajesz dostęp do ostatnich czterech z nich, więc po prostu podążaj za każdym tygodniem i zapisz swoje ulubione medytacje na swoim komputerze lub telefonie, abyś miała kilka dostępnych medytacji w pogotowiu, kiedy chcesz wziąć moment medytacji i być obecna.

Take a Jam Break

Have you ever been belting out your favorite song in the shower or in the car and realized that for the last 45 seconds, you were 100% in the moment? Albo wykonałeś ruch, ponieważ po prostu nie mogłeś się nie poruszyć słuchając tej piosenki, tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że tańczyłeś przed nieznajomymi?

To dobra rzecz, z pominięciem zawstydzenia.

Bądźmy jednak celowi. W zależności od tego, gdzie pracujesz, podkręcenie muzyki i taniec mogą nie być opcją, ale trochę kreatywnego myślenia i rozpoznania może oświetlić miejsca, do których możesz pójść, aby mieć imprezę jam. (Jeśli mogłem znaleźć bezpieczne miejsca na jam podczas rozmieszczenia, jestem pewien, że możesz znaleźć bezpieczne miejsca na jam w swoim środowisku.)

Twoja przerwa na jam może obejmować słuchanie muzyki, śpiew, taniec lub grę na instrumencie. Punkty bonusowe, jeśli możesz zrobić wszystkie cztery.

Ważne jest to, że jest to muzyka, którą naprawdę czujesz i zatapia cię ona w tym specjalnym miejscu, które tylko twoja ulubiona muzyka może ci zabrać. W przypadku muzyków, nie mówię o ćwiczeniu – mówię o graniu. (Znasz różnicę.)

Czy to jedna piosenka, czy 10 minut jammowania, jest to świetny sposób, aby być w prawo w muzyce i w swoim ciele. I dobrze się przy tym bawić.

Odejdź od wszystkich urządzeń elektronicznych (łącznie z telefonem)

Możesz myśleć, że to tylko powiadomienia, które odciągają cię od obecności, ale to jest głębsze niż to. Biorąc pod uwagę sposób, w jaki działa nasz mózg, kiedy dotykamy narzędzi, zaczynamy odruchowo wykonywać czynności, w których te narzędzia nam pomagają.

Podnieś młotek, a zaczniesz szukać rzeczy do młotkowania ORAZ twoje ramię jest przygotowane do robienia młotkowania.

Spróbuj tego: dotknij swojego telefonu i zwróć uwagę na to, gdzie twój umysł i palce zaczynają iść.

Kiedy robię to na warsztatach na żywo lub z moimi klientami, większość z nich zauważa, że zaczynają odruchowo myśleć o sprawdzaniu rzeczy na swoim telefonie, a ich palce zaczynają poruszać się do tych aplikacji.

Więc, następnym razem, gdy chcesz być obecny, odsuń się od wszelkiej elektroniki (włączając w to telefon), abyś nie przygotowywał swojego umysłu i ciała do wykonywania wszystkich czynności, które prawdopodobnie są tym, co powstrzymuje cię od bycia obecnym w pierwszej kolejności.

Możesz się zastanawiać, jak zamierzasz śledzić czas. Rozważ zdobycie prawdziwego zegarka, abyś nie był przywiązany do swojego telefonu. Możesz również rozważyć zakup iPoda Nano lub Fitbita, które pomogą Ci słuchać muzyki lub ćwiczyć (odpowiednio). Są one o wiele lepszymi sługami bez szansy stania się twoim panem, jak smartfony. (Kiedy ostatnio chciałeś, aby ktoś odwrócił wzrok od zegarka, aby z Tobą porozmawiać lub musiałeś ćwiczyć, aby nie patrzeć na zegarek przy stole?)

Wyłącz wszystkie, ale krytyczne powiadomienia z urządzeń

Wspomniałem o powiadomieniach powyżej, więc zawińmy się z powrotem. Prawdopodobnie słyszałeś już wskazówki dotyczące wyłączania powiadomień e-mail, i to jest solidna rada. Ja chcę pójść o krok dalej i pomyśleć o wszystkich powiadomieniach ze wszystkich waszych urządzeń.

Zacznę od pytania: czy świadomość, że ktoś właśnie polubił wasze zdjęcie na Instagramie lub post na Facebooku naprawdę was odżywia? Czy ma to znaczenie w głęboki sposób?

Jeśli nie, to po co dostawać powiadomienia, które wyrwą cię z bycia w teraźniejszości?

Tak samo jest z mailami. Strach, który trzyma nas przywiązanych do poczty elektronicznej jest taki, że przegapimy coś ważnego. Prawda jest taka, że bycie przywiązanym do poczty elektronicznej oznacza, że brakuje nam czegoś jeszcze ważniejszego – nas samych i przyziemnej magii tuż przed nami.

Spróbuj usunąć wszystkie, ale krytyczne powiadomienia z urządzeń na tydzień. Jeśli ci się to nie spodoba, wróć. Jeśli przegapisz coś naprawdę ważnego, co nie mogło czekać, aż tego poszukasz, wróć.

Ale weź ten tydzień, aby wrócić do siebie.

Szybka wskazówka: jeśli używasz komputera Mac i telefonu iPhone, utwórz listę „DND Passthrough” (DND = Do Not Disturb) w Kontaktach na komputerze i dodaj osoby, które chcesz, aby zawsze mogły się z Tobą skontaktować. Na telefonie iPhone, przejdź do Ustawienia > Nie przeszkadzać > Zezwalaj na połączenia z . Teraz możesz zostawić telefon na Nie przeszkadzać bez obawy, że przegapisz połączenia i teksty od dzieci, rodziny, przyjaciół i innych osób, które chcesz zawsze podnieść telefon dla. Następnie wsadowe przetwarzanie wiadomości głosowych i tekstów, tak jak w przypadku poczty elektronicznej. (Jestem pewien, że inne telefony mogą to zrobić, ale nie jestem pewien jak, ponieważ nie jest to technologia, której używam.)

Get Some Nature Therapy

Istnieje coraz więcej literatury naukowej, która pokazuje korelację między szczęściem a przebywaniem na zewnątrz. Na przykład, w „The Cognitive Benefits of Interacting with Nature”, autorzy stwierdzają, że „eksperymenty wykazują wartość regeneracyjną natury jako środka poprawiającego funkcjonowanie poznawcze”. Ich hipoteza jest taka, że rodzaje bodźców występujących w przyrodzie skupiają naszą uwagę w sposób, który łagodzi stres, podczas gdy rodzaje bodźców występujących w środowisku miejskim mają tendencję do wywoływania reakcji stresowych. Mówiąc prościej, interakcja z naturą pozwala naszym umysłom na odnowienie i uzupełnienie.

W podobnym duchu, autorzy „Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?” pokazują, że oglądanie naturalnych środowisk sprawiało, że ludzie czuli się lepiej i lepiej się koncentrowali niż oglądanie środowisk zabudowanych.

Tak, wymaga to trochę wysiłku, aby wyjść z domu, samochodu, biura i sklepów, ale warto. Ciągłe brzęczenie, warkot, trąbienie i betonowe labirynty współczesnej egzystencji zbierają swoje żniwo.

Zabawa z dziećmi i zwierzętami domowymi

Poza elementami ćwiczeń i sposobem, w jaki zmuszają nas do odłączenia się od sieci, jest jeszcze jeden naprawdę dobry powód, aby bawić się z dziećmi i zwierzętami domowymi: rozpalają one nasze fabryki oksytocyny. Oksytocyna – czasami nazywana „hormonem miłości” lub „hormonem więzi” – jest kluczowym hormonem, który promuje zaufanie, relaks i szczęście u ludzi.

Na przykład, autorzy pracy „Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” pokazują, że samo patrzenie na psy zwiększyło poziom oksytocyny u badanych. Wiele zajęć z dziećmi również wyzwala oksytocynę.

Choć bycie szczęśliwszym i bardziej ufnym to dobre rzeczy, możesz się zastanawiać, w jaki sposób pomagają ci one być obecnym. Jedna z teorii zakłada, że oksytocyna powoduje, że zwracamy większą uwagę na bodźce istotne społecznie – w skrócie, pomaga nam być obecnym z ludźmi, z którymi przebywamy.

Uwaga: Jeśli posiadanie dzieci i zwierząt nie jest w planach dla ciebie teraz lub kiedykolwiek, nie musisz przegapić zabawy z oksytocyną. Rodzice potrzebują trochę czasu dla dorosłych i, jak wynika z mojego doświadczenia, są całkiem szczęśliwi, że mogą mieć nieopłacone opiekunki, aby go zdobyć. Pożycz psa sąsiada. Popilnuj ich kotów. Jak każdy wspaniały wujek i ciocia wiedzą, można mieć dużo zabawy i zwrócić dzieci i zwierzęta do ich prawdziwych rodziców na koniec dnia. Wszyscy wygrywają! :p

Declutter Your Space

Clutter wpływa na nas na dwa sposoby: 1) zmusza nasz mózg do łączenia obszarów zagracenia w jedną jednolitą masę (aby nadać jej sens), i 2) przypomina nam o niedokończonych sprawach. Stosy papierów, książek, przypadkowe druty w szafie i inne miscellania ciągną na nas więcej niż myślimy, że będą. Nawet kiedy zamykamy drzwi szafy, wiemy, że rzeczy są tam, czekając na nas.

Ciężko jest być obecnym w zagraconej przestrzeni. Jeden z powodów wiele ludzie muszą opuszczać ich domy właściwie myśleć i zastanawiać się jest że wszystkie ich nieprzetworzony rzeczy jest przy ich domem i no mogą myśleć z ja wszystko tam.

Jeśli ty chcesz badać decluttering bez diving zbyt głęboko, sprawdzać out Joshua Becker’s The Simple Guide to a Clutter-Free Home. Ty no musisz być minimalistą korzyści od decluttering, ale znajdowałem że mniej nadmiar rzeczy mam, the więcej jestem sprawnie być teraźniejszym z rzeczami który naprawdę sprawi.

Ask „Co naprawdę sprawi teraz?”

While jesteśmy na temacie bałaganu, rozważasz twój zagraconą listę To-Do. Jeden wielki sposób udaremniać twój zdolność być teraźniejszość jest przytłaczać wszystko ty musisz robić właśnie teraz.

Pracowałem z setkami ludzie z ich purpose-setting, planowaniem, i To-Do listami robić, i rzadko przychodziłem napotykać „czystą” listę która skupia się tylko na co naprawdę znacząco osoba właśnie wtedy. Zazwyczaj jest to mieszanina „chcę to”, „muszę to”, „powinienem to zrobić”, „mogę to zrobić” i „muszę to przemyśleć”. Rzuć w zadaniach związanych z projektami, które są efektywnie martwe i dostajesz zagraconą, niedokończoną, szaloną listę.

Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby być obecnym, jest odejście od listy i zapytanie „co naprawdę ma teraz znaczenie?”

Oto jak sugeruję, że chodzi o to:

1. Zgarnij dwa czyste kawałki papieru lub karteczki.
2. Odejdź od biurka lub obszaru roboczego.
3. Zadaj sobie pytanie „co naprawdę ma teraz znaczenie?”, nie patrząc na swoją listę rzeczy do zrobienia.
4. Zapisz wszystko, co się pojawi.
5. Dla każdej pozycji na liście, którą właśnie zrobiłeś, zadaj sobie pytanie „czy to naprawdę ma teraz znaczenie?”. Przekreśl wszystkie pozycje, które nie otrzymują od ciebie rezonującego „tak”.
6. Przenieś pozostałe pozycje na drugą kartkę papieru.
7. Jeśli nic nie jest ważne czasowo w ciągu następnych 30 minut, zrób coś innego z tej listy. (Upewnij się, że najpierw zajrzysz do swojego kalendarza.)
8. Powróć, spójrz na listę, którą zrobiłeś tuż przed wyjściem, i popracuj nad tym, co ma największe znaczenie. Jeśli robisz to na koniec dnia, kiedy jesteś naprawdę tylko patrząc na ekran i klikając przyciski, rozważyć nie wracając w ogóle.

Być jasne, wrażliwe na czas, ważne rzeczy na liście może mieć znaczenie. Ważne rzeczy, które nie są koniecznie należne dzisiaj mogą mieć znaczenie, too.

Many people find that when they get grounded in what really needs to happen now, there really are not that many things that have to get done right now or at all. Pamiętaj: eliminowanie rzeczy z twojej listy jest lepszą strategią niż uczenie się sposobu na organizowanie rzeczy na twojej liście.

Any Presence Practice Will Work

Jeśli zastanawiasz się, które z powyższych wskazówek są dla ciebie odpowiednie, mam dla ciebie bardzo dobrą wiadomość: każda będzie dla ciebie odpowiednia. Nie możesz się pomylić z żadną z nich, a niektóre są dla ciebie prostsze do wykonania w tej chwili.

Więc, wybierz którąkolwiek wskazówkę najbardziej do ciebie przemawia, którą wiesz, że możesz wykonać w tej chwili i idź stamtąd.

Do ciebie: czy masz jakieś wskazówki lub praktyki, które pomagają ci być obecnym? Chciałabym o nich usłyszeć, żebym też mogła je odkryć. 🙂

PRODUCTIVE FLOURISHING