Free Press

Przestrzegaj 20 poniższych wskazówek, aby pomóc obniżyć ogólne ciśnienie krwi, w tym rozkurczowe ciśnienie krwi.

Skup się na pokarmach zdrowych dla serca

Pokarmy, które stanowią integralną część zdrowej dla serca diety, obejmują:

• warzywa, takie jak szpinak, brokuły i marchew
• owoców, takich jak jabłka, pomarańcze i banany
• ryb, szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
• czyste kawałki wołowiny lub wieprzowiny
• kurczak lub indyk bez skóry
• jaja
• beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser i jogurt
• całkowite ziarna, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty
• orzechy i fasola

Ograniczyć tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Staraj się nie jeść pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych lub trans. Przykłady obejmują fast foody, hot dogi i mrożonki. Spróbuj skupić się na spożywaniu zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które można znaleźć w takich produktach jak awokado, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy i orzechy.

Zmniejsz ilość sodu w diecie

Sód może zwiększać ciśnienie krwi, więc ogranicz jego spożycie do 1500 miligramów lub mniej dziennie.

Jedz więcej potasu

Potas może faktycznie przeciwdziałać wpływowi, jaki sód ma na ciśnienie krwi.How potassium can help control high blood pressure. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Postaraj się zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w potas, takich jak banany, szpinak i pomidory.

Odstaw kofeinę

Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może podnosić ciśnienie krwi. Jeśli masz nadciśnienie, staraj się ograniczyć jej spożycie, szczególnie przed czynnościami, które mogą podnieść ciśnienie krwi, takimi jak ćwiczenia.

Zmniejsz spożycie alkoholu

Picie alkoholu w nadmiarze może podnieść ciśnienie krwi. Spożywaj go z umiarem. Oznacza to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden drink dziennie dla kobiet.

Odstaw cukier

Żywność z dodatkiem cukru może dodać do Twojej diety kalorie, których nie potrzebujesz. Unikaj żywności i napojów, które zawierają dodane cukry lub substancje słodzące, takie jak napoje bezalkoholowe, ciasta i cukierki.

Zamień się na ciemną czekoladę

Analiza 15 badań z 2010 roku sugeruje, że ciemna czekolada może nieznacznie obniżać ciśnienie krwi.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Jeśli jesz czekoladę, wybierz ciemną czekoladę nad innymi rodzajami i upewnij się, że jest to co najmniej 70 procent kakao.12 zdrowych dla serca pokarmów do pracy w swojej diecie. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Spróbuj plan żywieniowy DASH

Plan żywieniowy DASH może pomóc Ci praktykować dietę zdrową dla serca. Według National Institutes of Health kilka badań wykazało, że stosowanie diety DASH może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i cholesterolu.DASH eating plan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Pewnie sprawdzaj etykiety

Czasami można spożywać żywność zawierającą zbyt wiele kalorii, sodu lub tłuszczu, nie wiedząc o tym. Możesz tego uniknąć, uważnie czytając etykiety żywności, zwracając uwagę na takie rzeczy jak kalorie na porcję, zawartość sodu i tłuszczu.

Uchudnij

Utrata odrobiny wagi może bardzo pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. W rzeczywistości, możesz obniżyć ciśnienie krwi o około 1 mmHg na każde dwa funty, które stracisz.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 sposobów na kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi bez leków. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Obserwuj swoją talię

Większa talia może narazić Cię na większe ryzyko chorób serca. Ogólnie rzecz biorąc, aby zmniejszyć ryzyko, mężczyźni powinni dążyć do utrzymania obwodu w talii poniżej 40 cali. Kobiety powinny starać się mieć mniej niż 35 cali.Heart-healthy living. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Zachowaj aktywność

Nie tylko aerobik i ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć, ale również obniżyć ciśnienie krwi. Dąż do 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu.

Przykłady niektórych ćwiczeń aerobowych to:

• chodzenie
• bieganie lub jogging
• pływanie
• jazdy na rowerze
• używanie maszyny eliptycznej

Zmniejsz stres

Stres to kolejna rzecz, która może podnieść ciśnienie krwi. Staraj się unikać rzeczy, które wywołują stres. Praktykowanie czynności takich jak medytacja lub głębokie oddychanie może również pomóc obniżyć stres.

Zaprzestań palenia

Nikotyna w papierosach jest środkiem pobudzającym, który może podnieść ciśnienie krwi. Może ona również prowadzić do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych. Nie tylko rzucenie palenia jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Spróbuj suplementów

Ale więcej badań może być potrzebnych, niektóre badania pokazują, że suplementy takie jak czosnek mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.Ried K. (2016). Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, reguluje poziom cholesterolu w surowicy krwi i stymuluje odporność: An updated meta-analysis and review. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Używaj probiotyków

Probiotyki to bakterie, które są korzystne dla Twojego trawienia. Artykuł przeglądowy z 2016 roku sugeruje, że przyjmowanie probiotyków może działać w celu obniżenia ciśnienia krwi.Upadrasta A, et al. (2016). Probiotyki i ciśnienie krwi: Current insights. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Jednak potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak dokładnie probiotyki wpływają na ciśnienie krwi.

Give acupuncture a try

Badanie z 2007 roku wskazało, że tradycyjna chińska akupunktura pomogła obniżyć ciśnienie krwi. Jednak efekt ten ustąpił po zaprzestaniu leczenia akupunkturą.Flachskampf FA, et al. (2007). Randomized trial of acupuncture to lower blood pressure (Randomizowane badanie akupunktury w celu obniżenia ciśnienia krwi). DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Monitoruj ciśnienie krwi w domu

Monitorowanie ciśnienia krwi w domu nie tylko pomaga dowiedzieć się, czy leczenie przynosi efekty, ale może również ostrzegać, jeśli nadciśnienie się pogarsza.

Rozważ leki na receptę

Twój lekarz może przepisać leki pomagające obniżyć ciśnienie krwi. Do często stosowanych leków na ciśnienie krwi należą:

• tiazydowe leki moczopędne
• bloki kanału wapniowego
• inhibitory konwertazy angiotensyny
• bloki receptora angiotensyny II

.