Despite some old school bodybuilders calling powerlifters fatties and powerlifters calling bodybuilders weak, the two sports can actually complement each other more than you’d think.
Nie tylko to, zaczynamy widzieć nowy rodzaj hybrydowych sportowców, którzy są w stanie konkurować na najwyższym poziomie obu sportów i trend ten rośnie – pomyśl Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar, i ja.
Teraz, nie jest niczym niezwykłym, aby przejść do powerlifting spotkać i zobaczyć jacked, chude, twarde podnośniki, i można znaleźć kulturystów rzucających wokół prawdziwej wagi. Późny Dallas McCarver miał prawie 900lb deadlift, i każdy wie, że legendarny Ronnie Coleman może rep 800lbs w obu przysiadów i martwych ciągów. Oto kilka wskazówek dla osób zainteresowanych konkurowaniem lub trenowaniem w obu sportach jako komplement.
Do ciężkich wag w hipertrofii rep ranges
Powerlifters wiedzą, że muszą podnosić ciężary, ale myślą, że wszystko powyżej 5 powtórzeń to cardio. Praca hipertroficzna (6-15 powtórzeń) buduje tkankę mięśniową, a to nie tylko daje ci lepsze podstawy rzeczywistych mięśni do pracy w powerliftingu (w tym posiadanie większej ilości tkanki do rekrutacji z twoim neurotreningiem), ale także pomaga w zakresie stabilności.
Podsumowanie jest takie, że mięśnie poruszają masę i bez względu na to, jak bardzo jesteś neuroefektywny, zawsze skorzystasz z posiadania większej masy mięśniowej. Kulturyści rozumieją wysokie powtórzeń, ale często zapominają, że twarde, gęste mięśnie i prawdziwe grubości 3D jest zbudowany z ciężkim ciężarem. Porównajcie Ronniego Colemana i Phila Heatha: obaj genetycznie uzdolnieni sportowcy, jeden podnoszący bardzo duże ciężary, a drugi nie. Dla mnie różnica jest wyraźna.
Bądź wszechstronny
Do powerlifterów: tam jest więcej niż wasze główne trzy wyciągi! Będziesz zaskoczony tym, jak bardzo staniesz się silniejszy, bardziej mobilny i mniej podatny na kontuzje. Ten bardziej zrównoważony układ mięśniowy pomoże twojemu ciału łatwiej rekrutować wzorce wypalania. Na przykład, jeśli wykonujesz pracę na ławce, zobaczysz ogromne korzyści z prawidłowego treningu przeciwstawnych / stabilizujących / synergetycznych grup mięśniowych, takich jak tylne delty, tricepsy i lats.
Nie bój się wykonywać tak zwanych „głupich” ruchów, takich jak bicepsy i wyciągi nóg oraz technik kulturystycznych, takich jak manipulacje tempem i pauza w szczytowym momencie skurczu. Naucz się również, jak czuć mięsień, a nie tylko poruszać ciężarem. Zrób to, a będziesz zaskoczony, jak trudne może być 5-sekundowe negatywne 12-rep pochyłych hantli fly set, lub o ile lepiej i bardziej stabilnie czują się twoje kolana, gdy włączasz kilka zestawów lekkich rozszerzeń nóg po przysiadach.
Do kulturystów: podjęcie niektórych ruchów, które są tradycyjnie dla powerliftingu, doda tyle wymiaru do twojego treningu. Przysiady z niską poprzeczką są jednym z najlepszych ćwiczeń na ścięgna i pośladki. Wstrzymane wyciskanie na ławce w stylu powerlifting daje twojej klatce piersiowej i tricepsom zupełnie inną stymulację i prowadzi do zwiększenia grubości i wzrostu, ponieważ zaczynasz od martwego punktu w innym wzorcu wypalania. A sumo deadlifts są jednym z najlepszych możliwych ćwiczeń dla rozwoju dolnej części ciała i w porównaniu z konwencjonalnymi, zabierają dużo ciśnienia z dolnej części pleców.
Spędzaj czas na nieznanym terytorium powtórzeń
Bodybuilders: spróbuj pracować w zakresie od 1 do 3 powtórzeń i pchaj się. Będziecie zaskoczeni tym, co bardziej wydajny system nerwowy może zrobić pośrednio dla przyrostów mięśniowych. Jeśli staniesz się wystarczająco wydajny neuronalnie, możesz przenieść większą wagę dla swoich zakresów hipertrofii. I wtedy, gdy twój 315lb squat dla 8 staje się 405lb, zobaczysz, co mam na myśli.
Powerlifterzy: jeśli zrobione prawidłowo, jeden dzień w tygodniu bardzo wysokiego treningu rep (ponad 15 powtórzeń) może przynieść wiele korzyści. To pomaga w przepływie krwi, pomaga wciągnąć odżywianie do torebek stawowych, i nie zapominaj, że nawet wolne włókna twitch mają potencjał wzrostu (patrz punkt 1). Pomoże Ci to również chodzić po schodach i uprawiać seks bez zawału serca!
Odżywianie
Bywacze: nie bójcie się węglowodanów! Węglowodany pomagają w osiągnięciu siły i mogą być dodawane do diety powoli i bezpiecznie, jeśli są odpowiednio monitorowane. (Skorzystaj z pomocy trenera, jeśli nie jesteś pewien.) Jeśli zależy ci na wynikach siłowych, niskie węglowodany to tylko „nie”.
Powerlifterzy: stosuj dietę bazową o odpowiednich dla twojego organizmu makroskładnikach, aby upewnić się, że dostajesz to, czego potrzebujesz, aby dostarczyć ci paliwa, zanim dodasz pączki i płatki śniadaniowe. Bardzo ogólna podstawa 1,2-1,5g białka, 1,5-4,0g węglowodanów i 0,3-0,6g zdrowego tłuszczu na funt masy ciała jest miejscem, w którym możesz zacząć badać, jak powinny wyglądać twoje indywidualne makra.
Periodize your phases
Jeśli chcesz konkurować w obu sportach, używaj strategicznego programowania przez cały rok. Możesz trenować oba te sporty jednocześnie i w dużym obrazie pomagają sobie nawzajem, ale nie chcesz robić 1RMs 4 tygodnie przed pokazem i nie chcesz robić tony pracy z akcesoriami i objętości 4 tygodnie przed spotkaniem. Jest miejsce na wszystko, co zostało wymienione powyżej, ale wymaga to inteligentnej strukturyzacji programu.
Wyglądaj na silnego, bądź silny – całkowicie możliwe.