Free Press

Do You Get Shin Pain After Running?

Prawdopodobnie znalazłeś się tutaj szukając porady na temat tego, czy biegać przez shin splints.

W rzeczywistości, jednym z najczęściej zadawanych pytań, które słyszę na temat tego typu urazów biegowych jest: 'czy mogę biegać z shin splints?

Krótka odpowiedź brzmi – Nie.

Zdaję sobie sprawę, że nie jest to to, co chcesz usłyszeć, ale jest to ważne.

Pozwól mi wyjaśnić dlaczego…

Badania mówią nam, że ból w rejonie goleni w dolnej części nogi stanowi 12-18% wszystkich urazów związanych z bieganiem.

Technicznie „shin splints” nie jest diagnozą, ale raczej terminem parasolowym, który obejmuje różne problemy, które mogą uderzyć w region piszczeli, charakteryzujące się bólem goleni.

Build Strength to Prevent Shin Splints >>
Free Workouts

Can You Run With Shin Splints?

Dla wielu biegaczy, którzy próbują kontynuować bieg z shin splints, najlepszym scenariuszem jest to, że przedłużają kontuzję, ponieważ nie dają rannej tkanki okazję do uzdrowienia. Najgorszy scenariusz jest taki, że kontuzja rozwija się z bólu goleni w pełnowartościowe złamanie kości piszczelowej.

To nie jest coś, czego potrzebujesz w swoim życiu!

Oto, co się dzieje, gdy rozwijasz shin splints.

Po pierwsze, kość goleni (tibia) będzie się rozwijać od normalnie obciążonej, do lekko przeciążonej, do bardzo przeciążonej. Ostatecznie, jeśli będziemy kontynuować ten proces, może ona ostatecznie ulec złamaniu.

Podczas etapów „przeciążenia” kość staje się bolesna, ponieważ na zewnątrz kości powstają drobne mikroskopijne linie złamań.

Jak wspomniałem powyżej, na samym końcu spektrum, jeśli kontynuujesz bieg z shin splints, znajduje się złamanie stresowe kości piszczelowej. W tym momencie, ponieważ kość była wielokrotnie przeciążana poza swoją tolerancją, dochodzi do złamania.

Możesz dowiedzieć się więcej o złamaniach stresowych w tym artykule: Runner’s Guide to Stress Fractures

Wspólny winowajca? Ciągły stres i obciążenie, które towarzyszy bieganiu.

Złamania podudzia Objawy

Ból na wewnętrznej granicy dolnej jednej trzeciej kości podudzia.

Początkowo podudzie będzie obolałe w dotyku po bieganiu. Jeśli nadal podkreślać kości, bieganie z shin splints, ból zacznie pojawiać się na początku swoich biegach.

W końcu, jeśli nie dbać o to, kości goleni będzie bolało przed, podczas i po biegu. Gdy dojdzie do złamania, biegacz będzie miał trudności z podskoczeniem na jednej nodze, ponieważ ból będzie zbyt silny.

Jak wyleczyć się z Shin Splints

Istnieją trzy kluczowe zasady wyleczenia się z shin splints:

1. Odciążenie kości
2. Zastanowienie się, dlaczego kontuzja wystąpiła w pierwszej kolejności
3. Powrót do biegania z odpowiednią intensywnością

Odciążenie kości goleni

Ponieważ kość goleni jest przeciążona, biegacz musi szybko zejść z nóg. Z osobistego i zawodowego doświadczenia wynika, że jest to trudne do wykonania dla obsesyjnego biegacza. Wolimy nadal biegać i starać się, aby następnym razem goleń nie była obolała. Ale pobyt na nogach będzie tylko pogorszyć reakcję stresową i zbliżyć się do ostatecznego złamania stresu.

W celu uniknięcia postępu stanu, polecam minimum dwa tygodnie off bieganie, a nie bieganie przez shin splints. Informuję kontuzjowanego biegacza, że w tym czasie może uprawiać cross-trening (jazda konna, pływanie, eliptyka, bieżnia antygrawitacyjna AterG), ale nie może wybrać się nawet na mały „testowy” bieg, ponieważ nawet niewielka ilość biegania z shin splints może podrażnić ich stan i cofnąć powrót do zdrowia.

Po początkowych dwóch tygodniach odciążania kości podudzia, wykonamy test skoczności i zbadamy kość podudzia pod kątem tkliwości.

Typowo biegacz wymaga drugich dwóch tygodni przerwy, a w wielu przypadkach do trzecich dwóch tygodni przerwy (w sumie sześć tygodni przerwy od biegania). Test skoczności i badanie są powtarzane pod koniec czterech tygodni, a następnie ponownie w razie potrzeby pod koniec sześciu tygodni.

Ta faza odciążenia jest doskonałym momentem, aby skupić się na obszarach treningu, takich jak siła i kondycja, które mogą mieć mniejszy wpływ i przyniosą Ci duże korzyści po powrocie do biegania. Zawsze lubię traktować czasy kontuzji jako okazję do powrotu silniejszego!

Tutaj link do świetnego zestawu ćwiczeń siłowych i kondycyjnych dla biegaczy:

Build Strength to Prevent Shin Splints >>
Free Workouts

Co powoduje shin splints?

Biegaczom, którzy zajmują się przyczyną shin splints jest o wiele większe prawdopodobieństwo na płynniejszy i szybszy powrót do bezurazowego biegania i normalnych obciążeń treningowych.

Tutaj link do postu, który szczególnie szczegółowo opisuje przyczyny shin splints, aby pomóc Ci dowiedzieć się, co jest przyczyną Twojego bólu goleni.

Typowo, biegacze, którzy nie zajmują się podstawowymi czynnikami sprawczymi, wracają do biegania i cierpią z powodu nawrotu bólu goleni.

Kilka typowych przyczyn powstawania shin splints to:

1. Błędy treningowe

   Często nagły skok obciążenia treningowego (częstotliwość, intensywność, objętość lub kombinacja tych trzech czynników) powoduje przeciążenie kości piszczelowej i wywołuje ból goleni. Dzieje się tak często w przypadku nowych biegaczy lub osób zwiększających dystans i trenujących do pierwszego maratonu. Częstym błędem jest również brak odpowiedniego odpoczynku między sesjami lub brak tygodni na regenerację/adaptację.

2. Zła technika biegu

   Jeśli masz tendencję do nadmiernego stąpania lub biegasz z wolną kadencją, Twoja stopa będzie lądować zbyt daleko przed ciałem przy każdym kroku. To powoduje, że doświadczasz więcej siły hamowania z każdym upadkiem stopy i doświadczasz więcej uderzenia, gdy twoja stopa spotyka się z ziemią. W miarę jak to uderzenie przemieszcza się w górę ciała, często to golenie i kolana cierpią z powodu dodatkowego stresu. Obciążenie to narasta z czasem, często prowadząc do kontuzji. Learn more about how running form affects shin splints in this post.

3. Lack of hip stability

   Although the site of injury is the lower third of the shin region, the root cause of shin splints can often be traced to the hips, and a lack of stability in the hip region. Kiedy mięśnie pośladkowe są słabe lub zahamowane, może to prowadzić do zwiększonego nacisku na golenie podczas biegu.

4. Nieodpowiednie buty do biegania

   Twoje buty do biegania odgrywają ważną rolę w pomaganiu Ci w bezbolesnym bieganiu. Często biegacze, którzy zgłaszają się do mojej kliniki z problemem shin splints, biegają w butach, które są albo całkowicie zużyte, albo były niewłaściwym wyborem obuwia dla biomechaniki stopy biegacza. Ten film pomoże Ci podjąć świadomą decyzję, jeśli chodzi o wybór butów do biegania.

Aby uzyskać więcej szczegółowych informacji na temat tych czynników, oczywiście polecam zakup mojej książki: You CAN Run Pain Free.

Jak powrócić do biegania po shin splints

Jeśli kontuzjowany biegacz miał odpowiedni odpoczynek, to jest gotowy do stopniowego powrotu do biegania.

Plan powrotu do biegania >>
Darmowe pobieranie

Najlepiej dla biegacza jest przestrzegać zalecanego programu powrotu do biegania. Daję biegaczowi harmonogram co tydzień, a następnie co dwa tygodnie przez pierwsze cztery tygodnie biegania – czasami dłużej.

Ramy czasowe dla moich programów powrotu do biegania są na zasadzie indywidualnej, w zależności od celów sportowca, historii urazów, objętości biegu i kondycji ciała. W programie powrotu do biegania ważne jest, aby biegacz przeprowadzał samokontrolę goleni pod kątem wrażliwości na dotyk (wystarczy nacisnąć obszar), a od czasu do czasu wykonywał test skoczności. Wiedząc, że odpowiedź na pytanie „czy można biegać przez shin splints” brzmi stanowcze nie, jasne jest, że przy pierwszych oznakach powrotu objawów, nadszedł czas, aby złagodzić bieganie.

Co zrobić, jeśli czujesz, że shin splints powracają?

Jeśli czujesz znajomy ból powracających shin splints, pamiętaj, że bieganie z shin splints to zły pomysł. Teraz już wiesz, że to nie jest uraz, przez który możesz biegać.

Teraz masz korzyści z doświadczenia, aby czerpać z. Wiesz już, jakie są objawy ostrzegawcze shin splints.

Jeśli czujesz te znaki ostrzegawcze, radziłbym każdemu biegaczowi, aby odpoczął od goleni przez tydzień przed ponownym wykonaniem testu hop i testu dotykowego. Słuchaj swojego ciała. Nie rób zbyt wiele zbyt szybko i nie przeforsowuj bólu.

Wszystkiego najlepszego w powrocie do zdrowia po bólu goleni i powrocie do biegania wolnego od kontuzji!

Read Next >>
How Long Does it Take to Recover From Shin Splints?

Ostatnia aktualizacja 2 marca, 2021.