Jak zwykle mama miała rację – trzeba jeść warzywa! Zwłaszcza warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, kapusta, kalafior i jarmuż. A oto kilka powodów dlaczego.
Warzywa krzyżowe są specjalną klasą warzyw, ponieważ są bogatym źródłem związków zawierających siarkę zwanych glukozynolanami, z których pięć przyczynia się w największym stopniu do całkowitego spożycia glukozynolanów w naszej diecie: glukobrassycyna, sinigryna, glukorafasatyna (dehydroerucyna), glukorafanina i glukoiberyna. Korzyści zdrowotne warzyw krzyżowych zostały szeroko zbadane i przypisane w dużej mierze związkom pochodzącym z trawienia i enzymatycznego rozkładu tych glukozynolanów.
Rozkład jednego rodzaju glukozynolanu, zwanego glukobrassycyną, daje indol-3-karbinol lub I3C, który jest dalej rozkładany w jelitach do różnych aktywnych metabolitów. Ten metabolizm jest zależny od pH, wymaga normalnego kwaśnego środowiska żołądka. Najbardziej dominującym metabolitem wydaje się być DIM (3,3′-diindolylometan), i wydaje się być najbardziej stabilny, stąd też najbardziej mierzalny.
Badania nad I3C rozpoczęły się w latach 60-tych, i był szeroko badany zarówno na zwierzętach, jak i w badaniach klinicznych na ludziach i stwierdzono, że wspiera zdrowie piersi, macicy i szyjki macicy, jak również żołądka, okrężnicy, płuc, prostaty i wątroby.*
Ciekawe jest to, że badania mierzące zawartość glukobrassycyny w różnych warzywach krzyżowych, wskazują na brukselkę konsekwentnie zawierającą absolutnie najwyższe poziomy, a następnie jarmuż i kapustę. Brokuły i kalafior zajmują kolejne miejsca. Jednak zawartość glukobrassycyny zależy od środowiska uprawy warzyw, gleby i pogody. Warzywa różnią się więc dość znacznie pod względem zawartości. Amerykanie mają niższe spożycie tych warzyw niż w niektórych innych krajach, zwłaszcza azjatyckich. To czyni dostępność suplementacji atrakcyjną.
Badania kliniczne nad badaniem suplementacji I3C dla różnych warunków stosowały dawki od 200 do 400 mg/dzień. Nie ma wystarczającej liczby badań klinicznych na ludziach dotyczących samego DIM, aby wystarczająco określić zalecenia dotyczące dawkowania. Ale w ciągu ostatnich pięciu lat wzrosła aktywność badawcza dotycząca DIM.
Dowody na to, że I3C i DIM mogą zwiększać aktywność CYP1A2 sugerują potencjał dla suplementacji I3C lub DIM w celu zmniejszenia stężenia w surowicy leków metabolizowanych przez CYP1A2.* Zarówno I3C jak i DIM nieznacznie zwiększają aktywność CYP3A4 u szczurów. Sugeruje to możliwość interakcji lekowych u ludzi, ponieważ CYP3A4 jest zaangażowany w metabolizm większości leków.
Podsumowując, od dawna wiemy, że I3C jest częściowo odpowiedzialny za wiele korzystnych efektów spożywania warzyw krzyżowych. I3C rozpada się na wiele różnych aktywnych metabolitów, ale DIM wydaje się być najbardziej stabilny i najbardziej mierzalny, co ułatwia jego wyodrębnienie. Aby uzyskać najwyższy korzystny poziom I3C i DIM z glukobrakacyny w diecie, zaleca się codzienne spożywanie brukselki. Na szczęście alternatywą są wysokiej jakości suplementy diety zawierające zarówno I3C, jak i DIM!
Selected References:
Oregon State University. Instytut Linusa Paulinga. Micronutrient Information Center. Indole-3-Carbinol. Pierwsza publikacja 2005, aktualizacja 2008, 2017. Copyright 2005-2019 Instytut Linusa Paulinga. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/indole-3-carbinol#references
Licznerska B1, Baer-Dubowska. Indole-3-Carbinol and Its Role in Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;928:131-154.
Fujioka N, Ainslie-Waldman CE et al. Urinary 3,3′-diindolylmethane: a biomarker of glucobrassicin exposure and indole-3-carbinol uptake in humans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Feb;23(2):282-7. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0645. Epub 2013 Dec 19.
Minich DM, Bland JS. A review of the clinical efficacy and safety of cruciferous vegetable phytochemicals. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):259-67.
Kapusta-Duch J1, Kopeć A, Piątkowska E, Borczak B, Leszczyńska T.Korzystny wpływ warzyw kapustnych na zdrowie człowieka. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95.
.