Jazda na rowerze wymaga wysiłku, a wysiłek wymaga energii, a spalanie energii pomaga nam stracić zbędne kilogramy – wszyscy to wiemy. Ale poza tymi uogólnieniami warto byłoby wiedzieć, ile dokładnie możemy schudnąć jeżdżąc na rowerze. Więc oto jest pytanie: jak daleko musiałby przejechać przeciętny rowerzysta, aby stracić kilogram tłuszczu, zakładając, że inne czynniki, takie jak dieta i regularna aktywność pozostają bez zmian?
Nauka zna odpowiedź, ale dojście do niej nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać – i zawsze pamiętaj o uwzględnieniu odżywiania, ponieważ nie możesz prześcignąć swojego widelca.
’Utrata wagi nie jest nauką ścisłą i istnieje wiele różnych zmiennych’, mówi Adam Carey, dyrektor generalny corperformance.co.uk. 'Ale jako przybliżony przewodnik, rowerzysta może obliczyć swój wydatek energetyczny w ten sposób: średnie waty x czas w godzinach x 3,6.
’Więc jeśli średnio 100 watów przez dwie godziny, spalasz 720 kalorii. Podobnie możesz wskoczyć na turbo trener i zrobić jedną godzinę przy 200 watach, na przykład, co również da ci spalanie kalorii 720 – lub możesz to zrobić na swojej regularnej trasie, jeśli masz miernik mocy.’
Teraz wydaje się, że wszystko, co musimy zrobić, to obliczyć całkowitą ilość kalorii, które musimy spalić, aby pozbyć się tego 1 kg tłuszczu.
’Możemy oszacować, że 1g tłuszczu zawiera dziewięć kalorii energii’, mówi Greg Whyte, profesor sportu stosowanego i nauki o ćwiczeniach na Liverpool John Moores University.
’Zakładając, że to wszystko jest poprawne – co jest rozciągnięciem wyobraźni, ponieważ każdy jest inny – oznacza to, że 1kg ludzkiej tkanki tłuszczowej jest odpowiednikiem 7,800 kalorii .’
Powiedzmy, że zamierzasz jeździć ze średnią mocą 200 watów. 'Niewielu z nas ma zamiar regularnie osiągać średnią powyżej 200 watów podczas długiej jazdy’, mówi Carey.
Jeśli podzielisz 7 800 kalorii, które składają się na 1 kg tkanki tłuszczowej przez 720 kalorii, które spalisz jeżdżąc z mocą 200 watów przez godzinę, zajmie ci to 10.83 godzin – dokładnie 10 godzin, 49 minut, 48 sekund – aby spalić 1 kg tłuszczu.
Załóżmy teraz, że na płaskim kursie przy 200 watach bez wiatru możesz osiągnąć średnią 30kmh. Oznacza to, że aby spalić 1kg tłuszczu będziesz musiał przejechać 324,9km. Łatwo-łatwo. Ruszaj. Ale czekaj.
’To nie jest takie proste’, mówią Carey i Whyte praktycznie unisono.
Hunger pangs
’There are some curveballs here,’ says Carey. Pierwszym z nich jest dieta. Te liczby opierają się na fakcie, że nie zmieniłeś ilości spożywanych kalorii i że stosujesz dobrą, czystą dietę.
’Prawda jest taka, że nie jesteśmy w tym zbyt dobrzy, zwłaszcza że trening pobudza apetyt.
’Jeśli posadzisz dwie osoby w pokoju na pół godziny, będą mniej głodne niż dwie osoby, które w tym samym czasie jeżdżą na rowerze. A jeśli poczęstujesz się latte po jeździe, to jest to około 200 kalorii.
’To może zanegować pół godziny treningu, jeśli uśredniasz 100 watów.’
Ale to nie wszystko. 'Te liczby zakładają, że spalisz najlepszą część 8000 kalorii tłuszczu jako jedyne źródło energii, a to nigdy się nie zdarza’, mówi Whyte.
’Metabolizm energetyczny wykorzystuje wszystkie dostępne zasoby – po prostu przesuwamy naszą zależność z jednego źródła na inne.
’Niedawno ukończyłem Marathon des Sables , a w długi dzień prawdopodobnie spaliłem 8000 kalorii, ale nie straciłem 1 kg. The sums are compounded by carbohydrates and protein and it’s very complex.’
What type of riding you do will affect the ratio of fat to carbohydrate you burn. 'Od jazdy o niskiej intensywności poprzez do swojego progu beztlenowego , wytwarzasz stosunek wymiany oddechowej ,’ mówi Whyte.
’To porównuje zużyty tlen do wytworzonego dwutlenku węgla, a z tego możemy oszacować, jakie paliwo jest używane. Wskaźnik RER równy 1,0 lub wyższy oznacza, że metabolizujesz głównie węglowodany”, dodaje.
„Wskaźnik RER równy 0,7 to czysty tłuszcz, a do tej wartości możesz zbliżyć się tylko w spoczynku lub wykonując bardzo lekkie ćwiczenia. Im mocniej ćwiczysz, tym większy jest udział węglowodanów.
’To dlatego powolne, stałe ćwiczenia są znane jako „strefa spalania tłuszczu”. Ale musisz również uważać, ponieważ każde nadmierne spożycie węglowodanów powoduje lipogenezę, w wyniku której, podczas procesu rozkładania węglowodanów, cukry są odkładane jako tłuszcz.
„Będą one wykorzystywane jako źródło paliwa, jeśli ćwiczysz wystarczająco ciężko, ale jeśli nie, będą przechowywane jako tłuszcz.”
Teraz zaczyna to wyglądać tak, jakbyśmy lepiej wycinali węglowodany i nie jeździli na rowerze w ogóle – a na pewno nie przy maksymalnym wysiłku. Ale poczekaj. Jest inny sposób.
„Jeśli robisz interwały, nadal możesz obliczyć swoją średnią moc wyjściową, ale ma to wpływ na metabolizm po zaprzestaniu jazdy”, mówi Carey.
„Zaletą interwałów – krótkich wybuchów ciężkiej jazdy zmieszanych z okresami odpoczynku – jest to, że zwiększają one tempo metabolizmu przez następne 24 godziny. Problem polega na tym, że są one dość zakłócające.
„Uszkadzają włókna mięśniowe bardziej niż trening w stanie ustalonym, a uszkodzenie trwa do 48 godzin, więc jeśli spróbujesz jeździć następnego dnia, nie jesteś tak silny.
„Twoja moc wyjściowa może faktycznie spaść, jeśli nie jesteś przeszkolony, aby to zrobić.’
Szybkie myślenie
Więc musi być równowaga i jest inny sposób na optymalizację spalania tłuszczu w dniach, w których nie robisz interwałów.
’Możesz ograniczyć kalorie na długiej, powolnej jeździe i jeździć w stanie na czczo. Nie jedz przed lub w trakcie jazdy’, mówi Whyte. 'To zwiększa wykorzystanie tłuszczu, ale musisz jeździć przez cztery do sześciu godzin. Nie możesz tego zrobić przez godzinę, jak możesz, jeśli biegasz.
’Połącz to z interwałami, aby podnieść BMR , ale nie rób interwałów w stanie na czczo. To dlatego, że będziesz spalać więcej węglowodanów, więc potrzebujesz paliwa, lub może się okazać, że nie możesz ukończyć sesji.
’Co gorsza, jeśli zabraknie ci węglowodanów, twoje ciało wejdzie w stan kataboliczny i zacznie rozbijać mięśnie, ponieważ kiedy jesteś w „ujemnym bilansie kalorycznym”, twoje ciało nie może wykorzystać wszystkich swoich zapasów tłuszczu.’
W skrócie, musisz mieszać długie przejażdżki na pusty żołądek z dobrze zasilanymi interwałami – 'dwa razy w tygodniu jest idealny,’ mówi Carey – aby zoptymalizować swoje możliwości spalania tłuszczu.
Więc gdzie to nas zostawia? 'To, ile tłuszczu spalasz, jest całkowicie indywidualne’, mówi Whyte. Jednak jeśli przyzwyczaisz się do treningu w stanie postnym, twój procent wydatku energetycznego z tłuszczu może wynosić od 20%-50%.
Używając tego niższego oszacowania jako naszego punktu odniesienia, wróćmy do tej liczby 324,9 km. Jeśli 20% twojego całkowitego wydatku energetycznego na tym dystansie pochodzi z tłuszczu, będziesz musiał przejechać pięć razy dalej, aby spalić kilogram tłuszczu.
’W prawdziwym świecie nie jest to doskonała nauka,’ mówi Carey. My jednak damy mu szansę. Do zobaczenia za 1624,5 km.
– Aby dowiedzieć się, jak Wattbike Atom może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele treningowe, odwiedź stronę wattbike.com/gb
.