Among makroskładników odżywczych, białko ma unikalne cechy, które często prowadzą go do być postrzegane jako metabolicznie korzystne dla tych, którzy próbują zmienić ich skład ciała, uzyskać beztłuszczowej masy lub schudnąć przy zachowaniu beztłuszczowej masy.
Te zalety są w dużej mierze związane z dodatkowej energii wymaganej do rozkładu białka, związek między spożyciem białka i rozwoju mięśni, jak również ogólne możliwości nasycenia białka powyżej i poza inne makroskładniki.
Ale jak znaleźć ten słodki punkt, gdzie można zrobić większość zalet metabolicznych białka ma do zaoferowania, nie pozwalając mu całkowicie zdominować swój wzór diety?
So Where Do We Begin?!
W niektórych aspektach społeczności fitness, gdzie wysokie spożycie białka i suplementy białkowe są często podkreślane jako „fitness essentials” może nie być niczym niezwykłym dla spożycia tak wysokie, jak 3 + gramów białka na kilogram masy ciała, aby być szeroko zalecane.
Although there is certainly merit for any given individual to consume protein intake at a level that is line with their unique context and goals, what is fairly considered as „high” protein intake and what evidence exists to either support or refute the claims that more protein is always better when it comes to health, fitness and body composition goals?
W dzisiejszym artykule, Sarah Radcliff z Body Talk Nutrition i ja zbadamy dostępne dowody na metaboliczne efekty ponadprzeciętnego spożycia białka w różnych populacjach.
Definiowanie „High Protein”
Definicja „wyższego” spożycia białka różni się w zależności od artykułu i może wynosić od 1.2 g/kg do ponad 3 g/kg, w zależności od kontekstu.
Pamiętaj, że obecne Zalecane Dzienne Spożycie Białka wynosi .8g/kg, przy czym większość zaleceń ogólnie zwiększa tę liczbę dla tych, którzy są bardziej aktywni fizycznie.
Do tego punktu, zalecenia dotyczące białka z pewnością się różnią, zwłaszcza gdy aktywność fizyczna i inne czynniki są brane pod uwagę.
W 2009 roku, (teraz) Academy of Nutrition and Dietetics wraz z Dietetyków Kanady i American College of Sports Medicine opublikował dokument stanowiska, który wskazał, że osoby trenujące wytrzymałościowo, które angażują się w 10 lub więcej godzin energicznego treningu tygodniowo może wymagać 1.2-1,4g/kg białka dziennie; a sportowcy, którzy trenują dla hipertrofii mięśniowej lub siły mogą wymagać 1,4-1,8 g/kg dziennie.
Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM) zaleca, aby liczba dla tej ostatniej populacji była bliższa zakresowi 1,5-2,0 g/kg dziennie.
Te wartości są wspierane przez ostatni 2018 papier z Journal Of The International Society of Sports Nutrition, który zaleca minimalne spożycie białka 1,6 kg / dzień, rozłożone na cztery posiłki dziennie, aby zoptymalizować budowę mięśni.
Outside tych godnych uwagi stowarzyszeń, internet jest pełen zaleceń żywieniowych.
Bodybuilding.com, na przykład, zaleca spożycie białka w zakresie 1-1,5 g/lb, przy czym górna granica tego zakresu odpowiada 3,3 g/kg.
Ale które zalecenie ma największy sens dla ciebie?
Cóż, to zależy od tego, kim jesteś i jakie są twoje cele.
Muscle Mass/Strength In Postmenopausal Women
Badanie z 2017 roku przeprowadzone przez Rosato i wsp. wykazało, że w wielotygodniowym okresie treningowym zwiększenie ilości białka z .8 g/kg do 1,2 g/kg nie zmieniło beztłuszczowej masy ciała u kobiet po menopauzie, które zostały umieszczone na tym samym protokole treningu oporowego.
Nawet tak, badanie z 2014 roku, że siła mięśni była wyższa u kobiet z co najmniej 1.2 g/kg dziennie na intake.
Weight Loss In Middle-Aged Adults
Due to the unique metabolic characteristics of protein, modest increase to protein intake in place of other macronutrients is often considered a method worth employing to support weight loss.
Badanie eksperymentalne z 2017 r. z czasopisma Obesity Facts wykazało, że dorośli w średnim wieku, którzy ściśle przestrzegali diety o wyższej zawartości białka (1,34 g/kg vs .8 g/kg) byli w stanie stracić więcej wagi niż ci z ekwiwalentną, ale niższą dietą białkową.
Athletes who are restricting calories (injured, attempting fat loss)
A 2011 paper out of the Journal Of Sports Sciences cites that, in Athletes who may be restricting calories to promote fat loss or as a result of an injury, a protein intake in the 1.8 g/kg to 2g/kg range may confer benefits in terms of minimizing parallel muscle loss during this period of time.
High Protein Intakes In Fit Young People
Badanie z 2006 roku z Journal Of the International Society of Sports Nutrition nie znalazło dowodów na poprawę składu ciała u sportowców siłowych, którzy już spożywali białko w zakresie 1,6-1,8 g/kg, ale poszedł do zakresu 2+ bez zmiany ich szkolenia.
Wyniki te są wspierane przez przegląd systematyczny i metaanalizę z 2017 roku przeprowadzoną przez British Journal Of Sports Medicine, która wykazała, że u młodych, dobrze wytrenowanych mężczyzn spożycie białka powyżej 1,6 g/kg nie przyniosło większych korzyści dla potencjału przyrostu masy mięśniowej.
Interesująco, bardziej aktualna praca przeglądowa z 2018 roku z Journal Of The International Society Of Sports Nutrition zasugerowała, że spożycie tak wysokie jak 3+ g/kg może być wspierane w niektórych przypadkach w celu utrzymania beztłuszczowej masy u osób trenujących opór, które stoją w obliczu ograniczenia kalorycznego (z powodu urazu lub próby utraty tłuszczu) i może również promować pozytywny wpływ na skład ciała (tj. utratę tłuszczu) w populacji trenującej opór.
Należy zauważyć, że ten sam dokument potwierdza, że dla większości aktywnych osób spożycie białka w zakresie 1,4 – 2 g/kg jest całkowicie odpowiednie do osiągnięcia tych samych celów.
To ostatnie zalecenie jest zgodne z większością dotychczasowej literatury i powinno służyć jako cenna wskazówka dla większości aktywnych osób czytających dzisiejszy artykuł.
W odniesieniu do 3g/kg super dzień sugestii, myślę, że to bezpieczne, aby powiedzieć, że dalsze badania i rozważania będą wymagane, jeśli chodzi o zrozumienie możliwości zastosowania i użyteczności bardzo wysokich dawek białka dla sportowców i ludzi aktywnych.
Dla młodych pistoletów tam, którzy czują się zmuszeni do jedzenia białka w tym górnym zakresie, niezależnie od tego, co ktoś inny mówi, to pocieszające wiedzieć, że wydaje się, że istnieje minimalne ryzyko szkody dla zdrowia wątroby lub nerek z wyższym spożyciem białka, zgodnie z badaniem 2016 z Journal Of Nutrition & Metabolism.
What Does an Intake of 1.5 g/kg vs 3 g/kg dziennie białka Look Like?
Rozważmy aktywnego osobnika w średnim wieku, który waży 180 funtów i chce zwiększyć spożycie białka przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii, ponieważ słyszał, że byłoby optymalne zoptymalizować utratę tłuszczu / zmaksymalizować beztłuszczowej retencji mass.
Śledzi jego spożycie, ponieważ jest to, co czyni go szczęśliwym.
Powiedzmy, że on również zrobił obliczenia na jakiejś stronie internetowej fitness i oszacował swój cel kalorii dla jego celów, aby być około 2400 kalorii.
Jeśli dążył do 1,5 g/kg białka będzie spożywać około 125 gramów białka dziennie (180/2,2 x 1,5), co stanowiłoby 21% jego całkowitego spożycia kalorii i być w AMDR zakresów dla białka (10-35%).
Jeśli zdecydował się naprawdę iść ciężko na białko, może spróbować 3 g/kg, który byłby podwojenie kwoty, biorąc go do 250 gramów białka dziennie.
To zajmie jego białka sumy poza AMDR do 42% dziennych kalorii, a w rezultacie może on ryzykować wypierając innych składników odżywczych w celu dostosowania jego cel protein.
I chyba że naprawdę kochał rośliny strączkowe, tofu i mleko sojowe, musiałby jeść dużo białka zwierzęcego na co dzień.
Concerned About Your Animal:Plant Protein Ratio? My New Book Will Help
.