Free Press

Zespół tunelu stępu (TTS), zwany czasem stopą biegacza, jest stosunkowo częstą przyczyną bólu wzdłuż wewnętrznej (przyśrodkowej) części kostki. TTS może być urazem związanym z powtarzającym się naprężeniem lub urazem typu uwięzienia (kompresji).

Tunel stępu jest włóknistym tunelem, który nie jest strukturalnie elastyczny. Jest ograniczona przestrzeń dla obrzęku wewnątrz tunelu. Może to powodować „uwięzienie” nerwów i naczyń krwionośnych, co prowadzi do bólu i innych objawów.

TTS jest często spowodowany powtarzającym się uciskiem, który powoduje uszkodzenie nerwu piszczelowego tylnego. Podobnie jak tunel cieśni nadgarstka w dłoni, tunel stępu znajduje się tuż pod młotkiem przyśrodkowym (duży guz po wewnętrznej stronie kostki). Zasadniczo, nerw piszczelowy odgałęzia się od nerwu kulszowego i przemieszcza się w dół po wewnętrznej stronie nogi. Ostatecznie biegnie przez tunel stępu, który jest wąskim przejściem wewnątrz kostki, który jest związany przez kość i miękką tkankę zwaną retinaculum.

Symptomy zespołu tunelu stępu (TTS) obejmują:

• Ból może być odczuwany w dowolnym miejscu wzdłuż nerwu piszczelowego, podeszwy stopy lub wewnętrznej strony kostki.
• Ból może być punktowy lub rozproszony, obejmujący piętę, łydkę, łuk lub palce stopy.
• Ból może pojawiać się stopniowo lub nagle.
• Ból jest często opisywany jako szpilki i igły lub jako ostre bóle strzelające.
• Ból często może być odczuwany jako uczucie porażenia prądem lub uczucie pieczenia.
• Parestezja lub utrata czucia lub drętwienie mogą być również obecne.

TTS jest często mylony z dysfunkcją ścięgna piszczelowego tylnego (PTTD) z powodu lokalizacji i rodzaju bólu. Aby prawidłowo zdiagnozować TTS, należy najpierw wykluczyć inne możliwe schorzenia. Możesz mieć TTS, jeśli doświadczasz objawów wymienionych powyżej i pogarszają się one przy bezpośrednim nacisku lub mocnym stukaniu w tunel stępu. Jedynym ostatecznym sposobem zdiagnozowania TTS jest wykonanie przez lekarza badania przewodnictwa nerwowego.

Wstępne leczenie zespołu tunelu stępu (TTS):

Ten stan zazwyczaj zaczyna się jako zespół nadużycia z aktywnym cyklem zapalnym. Początkowy kurs leczenia obejmuje PRICE, co jest skrótem od Protect, Rest, Ice, Compression, and Elevation.

• Chronić. W cięższych przypadkach (zwłaszcza tych związanych z fizycznym uszkodzeniem nerwu), konieczna jest ochrona uszkodzonego obszaru. Można to zrobić za pomocą buta do chodzenia lub w niektórych przypadkach, gips może być konieczne, aby ograniczyć ruch całkowicie, co pozwala nerwu, stawu i okolicznych tkanek szansę na heal.
• Rest. W tym przypadku odpoczynek oznacza zmniejszenie regularnej aktywności fizycznej i zaprzestanie biegania (na krótką metę).
• Lód. Przyłóż lód do bolesnego obszaru. Zasadą jest stosowanie lodu nie dłużej niż 20 minut na godzinę. Nie należy przykładać lodu bezpośrednio do skóry, zwłaszcza jeśli stosuje się okłady żelowe. Idealny może być woreczek z mrożonym groszkiem. Osoby ze słabym krążeniem lub zaburzeniami czucia powinny zachować szczególną ostrożność podczas obladzania.
• Ucisk pomaga zapobiegać i zmniejszać obrzęk. Obrzęk może powodować zwiększony ból i spowolnić proces gojenia, dlatego należy go jak najbardziej ograniczyć. Pończocha uciskowa może pomóc ograniczyć ilość obrzęków i promować przepływ krwi z powrotem z dolnej części nogi. Zapewnia to lepszą wymianę składników odżywczych, usuwanie odpadów i ogranicza obrzęk. Szczególnie polecam noszenie pary podczas fazy rehabilitacji i podczas powrotu do pełnej aktywności. Chociaż dostępnych jest wiele różnych stylów pończoch uciskowych, zawsze upewnij się, że wybierasz parę, która ma wysokość co najmniej kolana.
• Uniesienie. W zależności od poziomu bólu i ilości obecnego obrzęku, ten krok może być bardziej lub mniej korzystny.

W zależności od stopnia nasilenia możesz również chcieć porozmawiać z lekarzem o stosowaniu leków przeciwzapalnych, takich jak NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne). Ta klasa leków może być stosowana jako środek przeciwbólowy, jak również w celu zmniejszenia stanu zapalnego. Leki z tej klasy obejmują leki takie jak dostępne bez recepty Aleve i Ibuprofen lub leki o większej mocy, takie jak Meloxicam.

Jak samodzielnie leczyć zespół tunelu stępu (TTS):

Proszę odnieść się do Ćwiczeń na zespół tunelu stępu dla demonstracji następujących strategii, które polecam podczas samodzielnego leczenia TTS.

Samodzielnie zmobilizuj tkankę. Upewnij się, że mobilizujesz tkankę w i wokół górnej części nogi, łydki i kości goleni (tibia). Uważaj, aby nie być zbyt agresywnym podczas mobilizacji tuż nad tunelem stępu, ponieważ możesz pogorszyć ból. Zamiast tego, początkowo skup się na wszelkich innych ograniczeniach ruchowych i mięśniowo-powięziowych w podudziach. Wykorzystaj wałek piankowy, aby zająć się wszelkimi napięciami i ograniczeniami w obrębie podudzi. Mam tendencję do używania wałka piankowego do większych części nogi, w tym ud, tylnej części nogi, łydek i mięśni pośladków.

Opaski mobilności, takie jak Rogue Fitness VooDoo X Bands lub EDGE Mobility Bands, są nowatorskim sposobem na samomobilizację tkanki łydki, stopy i kostki. Użycie taśm mobilnych wpływa na przepływ krwi do tego obszaru i przyspiesza gojenie. Opaski elastyczne pomagają również zresetować niektóre komórki receptorowe w tkance mięśniowej, które powodują nadmierne napięcie mięśni. Zakładanie taśmy rozpoczyna się od połowy stopy, a następnie owija się ją bezpośrednio nad kostką. Następnie należy pompować kostkę w przód i w tył, aby uzyskać jak najwięcej ruchu w każdym kierunku. Zazwyczaj opaska pozostaje w miejscu przez 30-60 sekund. Jeśli wystąpi drętwienie, mrowienie lub pogorszenie objawów, należy przerwać zabieg. (Jeśli cierpisz na jakąkolwiek formę zaburzeń krzepnięcia krwi lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew, odradzam stosowanie opasek elastycznych do jakiegokolwiek rodzaju głębokiego ucisku).

Wzmocnij zespół stopy i stawu skokowego. Słabość mięśni stopy i stawu skokowego jest głównym czynnikiem ryzyka w rozwoju TTS. Zalecam rozpoczęcie kompletnego protokołu wzmacniania kostki i stopy.

Popraw swoją równowagę. Słaba równowaga jest często związana z osłabieniem mięśni stopy i stawu skokowego, jak również mięśni kolana i biodra. Słabość i deficyty równowagi mogą prowadzić do złej mechaniki stopy, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia kompleksu stopy i stawu skokowego. Ćwicz balansowanie na jednej stopie.

Delikatnie rozciągaj i „nitkuj” nerw piszczelowy. Będziesz potrzebował paska lub ręcznika do rozciągania nerwu piszczelowego. Owiń pasek wokół piłki stopy. Mocno pociągnij za pasek, tak aby stopa i palce przesunęły się w kierunku nosa, jednocześnie odchylając stopę lekko na zewnątrz. Utrzymując napięcie w dół, powoli prostuj kolano (zgodnie z instrukcją). Powtarzaj przez 20-30 powtórzeń i powtarzaj dwa razy dziennie.

Upewnij się, że masz normalny zakres ruchu w stawie skokowym. Aby mieć prawidłową mechanikę stopy, Twoja kostka powinna mieć normalną ruchomość. Twoja kostka powinna mieć zakres ruchu we wszystkich kierunkach. Upewnij się również, że rozciągasz łydki, aby nie ograniczały zgięcia grzbietowego kostki. Zazwyczaj zalecam co najmniej dwa powtórzenia z przytrzymaniem przez 60 sekund na każde rozciągnięcie łydki. Rozciągaj zarówno mięśnie brzuchate łydki, jak i podeszwowe (jak pokazano).

Zatroszcz się o wszelkie źródła mechanicznego podrażnienia i/lub ucisku. Ze względu na lokalizację tunelu stępu, może on być łatwo dotknięty przez źle dopasowane obuwie i/lub skarpetki. Unikaj noszenia skarpet lub butów, które powodują jakikolwiek rodzaj tarcia lub ucisku bezpośrednio nad tunelem stępu.

Jeśli zmieniasz nawierzchnie do biegania, postępuj powoli. W przypadku biegania po miękkich nawierzchniach, takich jak ziemia lub bieżnia, należy ostrożnie i powoli przechodzić do biegania po twardszych powierzchniach (np. beton). Jeśli biegasz po drogach, staraj się zmieniać ich stronę, tak aby naturalne pochylenie drogi nie powodowało nadmiernego obciążenia jednej stopy w stosunku do drugiej. Ogólnie rzecz biorąc, bardziej miękkie powierzchnie do biegania są lepsze dla organizmu. Jeśli Twoja praca wymaga stania na twardej powierzchni, dodanie podkładki z pianki lub gumowej maty może zmniejszyć obciążenie stopy i łuku.

Unikaj przeciążenia treningowego. Nie należy zbyt szybko zwiększać objętości i/lub intensywności treningu. TTS jest najczęściej diagnozowany jako uraz spowodowany nadużyciem. Prawidłowy trening jest bardzo ważny, aby uniknąć przeciążenia organizmu. Niewłaściwa progresja objętości i/lub intensywności treningu może łatwo doprowadzić do urazu nadwyrężeniowego, takiego jak PTTD, zapalenie ścięgna Achillesa lub innych urazów kończyn dolnych.

Dodaj wkładkę ortopedyczną. Dodatkowa kontrola stopy jest często potrzebna do normalizacji mechaniki chodu. Wiele sklepów dla biegaczy sprzedaje bez recepty wkładki ortopedyczne, takie jak Superfeet Blue Premium Insoles. Niebieski ma tendencję do dopasowywania się do większości stóp, ale dostępne są różne opcje w celu dostosowania. In my experience, these insoles can last 1,000 to 1,500 miles easily.

If you continue to experience pain related to your foot or footwear, then you may need to consult with a physical therapist and/or podiatrist that specializes in feet and orthotics. Niestandardowe ortotyki mogą być konieczne, aby prawidłowo wspierać swoją stopę i zapewnić prawidłową mechanikę stopy. Poszukaj pomocy u profesjonalisty, takiego jak podolog lub fizykoterapeuta, który ma doświadczenie w leczeniu innych biegaczy.

Laseroterapia. Terapia laserowa wykorzystuje światło do przyspieszenia naturalnych procesów leczniczych organizmu. Daje to efekt fotochemiczny, fototermiczny i fotomechaniczny. Mówi się, że efekt fotochemiczny zwiększa lokalną produkcję energii, aktywuje enzymy i zmniejsza percepcję bólu. Mówi się, że efekt fototermiczny zwiększa krążenie, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych w procesie gojenia. Mówi się, że efekt fotomechaniczny zwiększa mobilność limfy i poprawia krążenie, jak również.

Inne zabiegi. Kiedy środki zachowawcze zawodzą, dodatkowe zarządzanie medyczne może być konieczne. Obejmuje to zastrzyki sterydowe w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego w okolicy. To zwykle działa najlepiej, gdy aktywnie pracujesz nad rehabilitacją, aby upewnić się, że przyczyna TTS została zaadresowana. Konieczna może być również operacja. Operacja tunelu stępu może być skomplikowana. Prawdopodobnie konieczne będzie wykonanie MRI, aby zobaczyć, co jest przyczyną TTS. Czasami są to żylaki lub torbiel, które wpływają na nerw. Jeśli jest to torbiel i konieczne jest jej usunięcie, wówczas wskaźnik powodzenia operacji powinien wynosić około 90%. Jeśli nie ma zdefiniowanej przyczyny TTS (np. torbiel), wówczas szanse na powodzenie operacji maleją. Operacja jest najlepiej wykonywana, gdy w tunelu znajduje się wyraźny impingement, który może być chirurgicznie naprawiony. Operacja jest zazwyczaj wykonywana przez lekarza podologa lub chirurga ortopedę.

Poproś o pomoc. Jeśli nadal doświadczasz bólu po wdrożeniu tych strategii samoleczenia, to może być czas, aby szukać dodatkowej pomocy. Inne choroby mogą naśladować lub być związane z TTS, w tym neuropatia stóp i radikulopatia z odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Twój lekarz lub fizykoterapeuta może pomóc w ustaleniu, czy ból jest związany z innymi schorzeniami lub innymi kwestiami biomechanicznymi. Twój lekarz może również przepisać silniejszy lek przeciwzapalny, jeśli to konieczne. Amerykańskie Stowarzyszenie Fizykoterapii (American Physical Therapy Association) oferuje wspaniałe źródło informacji, które pomoże znaleźć fizykoterapeutę w Twojej okolicy. W większości stanów, możesz zasięgnąć porady fizykoterapeutycznej bez skierowania od lekarza (chociaż dobrym pomysłem może być również zasięgnięcie opinii lekarza).

POWRÓT DO BIEGANIA

Jak powrócisz do biegania i normalnych zajęć treningowych, upewnij się, że:

• Twoja zaangażowana noga jest tak samo mobilna i elastyczna jak druga.
• Twoja zaangażowana stopa i kostka jest tak samo mobilna i elastyczna jak druga.
• Twój zaangażowany kompleks stopy i kostki jest tak samo silny jak druga noga.
• Twoja zdolność do równowagi jest równa w obu nogach.
• Możesz biegać, biegać, sprintować i skakać bez bólu.

Jeśli nie robisz postępów po 3-4 tygodniach wdrażania tych opcji leczenia, porozmawiaj ze swoim specjalistą medycznym. Nie traktuj tego warunku lekko. Upewnij się, że odpowiednio się nim zajmiesz, aby nie stracić zbyt wiele czasu na trening. Po powrocie do programu biegowego postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Pomimo że będziesz musiał rozwijać się i trenować na nierównym podłożu i wzniesieniach, początkowo zacznij tylko od równego terenu.
• Początkowo ogranicz dystans biegu. Zalecam rozpoczęcie od dystansu stanowiącego około 50-75% dystansu sprzed kontuzji.
• Początkowo zacznij od wolniejszego tempa. Nie należy natychmiast wracać do bardzo intensywnych ćwiczeń, takich jak trening interwałowy lub trening na wzniesieniach, dopóki nie powrócisz do poprzednich dystansów i tempa biegu bez bólu.

Zespół tunelu stępu (TTS) najczęściej zaczyna się jako uraz spowodowany nadużyciem, ale może być spowodowany bezpośrednim urazem lub kontuzją. Jeśli stan ten jest pozostawiony bez leczenia, efektem końcowym może być trwałe uszkodzenie nerwów. Gdy stan ten zostanie wcześnie wykryty, może być leczony samodzielnie. Dodatkowe informacje na temat typowych urazów biegowych i sposobów samoleczenia można znaleźć na stronie www.thePhysicalTherapyAdvisor.com.

.