Rodzina Fabaceae lub Leguminosae (powszechnie znana jako strączkowe, groch lub fasola) jest trzecią co do wielkości rodziną roślin kwitnących, składającą się z ponad 20 000 gatunków. Rośliny strączkowe są pożywną podstawą diety na całym świecie. Są one niedrogim źródłem białka, witamin, węglowodanów złożonych i błonnika.
Ale używane zamiennie, terminy „rośliny strączkowe”, „nasiona roślin strączkowych” i „fasola” mają różne znaczenia. Roślina strączkowa odnosi się do każdej rośliny z rodziny Fabaceae, która obejmuje jej liście, łodygi i strąki. Roślina strączkowa to jadalne nasiona roślin strączkowych. Do roślin strączkowych zalicza się fasolę, soczewicę i groch. Na przykład, strąk grochu jest rośliną strączkową, ale groch znajdujący się w strąku jest pulsem. Cała roślina strączkowa jest często wykorzystywana w rolnictwie (jako roślina okrywowa, pasza dla zwierząt gospodarskich lub nawóz), podczas gdy nasiona lub rośliny strączkowe są tym, co zazwyczaj trafia na nasze talerze. Fasola w ich różnych formach (nerki, czarny, pinto, navy, ciecierzyca, itp.) jest tylko jeden rodzaj pulpy.
Rośliny strączkowe są podkreślone przez U.S. Dietary Guidelines (około 3 filiżanki tygodniowo) i DASH Eating Plan of the National Heart, Lung, and Blood Institute (4-5 half-cup servings a week). Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) ogłosiła Międzynarodowy Rok Roślin Strączkowych w 2016 r., Koncentrując się na wkładzie roślin strączkowych w produkcję żywności i różnorodności żywieniowej, aby pomóc wyeliminować głód i niedożywienie.
Rich In
- Protein
- Folate
- Fiber (both insoluble and soluble)
- Iron
- Phosphorus
- . Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy i oleinowy
Leguminy a zdrowie
Leguminy zawierają kilka składników, które, jeśli są spożywane jako część zrównoważonej diety bogatej w rośliny, mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi różnych chorób przewlekłych:
Istnieje kilka składników roślin strączkowych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, w tym błonnik, foliany i związki fitochemiczne. Rośliny strączkowe w całej swojej nieprzetworzonej postaci mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i sodu. Błonnik w roślinach strączkowych może szczególnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi nawet bez zmiany wagi i może zapobiec gwałtownym wzrostom poziomu cukru we krwi, z których oba są czynnikami ryzyka dla chorób układu krążenia.
- Metaanaliza badań obserwacyjnych wykazała, że spożywanie roślin strączkowych około 4 razy w tygodniu było związane z 14% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej.
- Badanie kohortowe dotyczące roślin strączkowych i zdrowia serca objęło 9,632 mężczyzn i kobiet wolnych od choroby sercowo-naczyniowej na poziomie podstawowym z National Health and Nutrition Examination Survey. Stwierdzono, że po 19 latach osoby, które jadły rośliny strączkowe 4 lub więcej razy w tygodniu, miały o 22% niższe ryzyko chorób serca i o 11% niższe ryzyko chorób układu krążenia (udar, zawał serca) niż osoby, które jadły rośliny strączkowe rzadziej niż raz w tygodniu.
- Analiza 36 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 1 803 uczestników wykazała, że zastąpienie białek pochodzenia roślinnego, takich jak rośliny strączkowe, czerwonym mięsem zmniejszyło czynniki ryzyka chorób układu krążenia (cholesterol we krwi, trójglicerydy, ciśnienie krwi).
Zawartość błonnika, fitochemikaliów i minerałów w roślinach strączkowych może mieć działanie przeciwnowotworowe zgodnie z badaniami na zwierzętach i komórkach. Na przykład, składniki odżywcze w roślinach strączkowych, takich jak cynk zostały związane z poprawą funkcji immunologicznych i zmniejszenie stresu oksydacyjnego komórek, a selen i kwas fitowy zostały znalezione do hamowania wzrostu guzów u myszy. Jednak istnieje mniej rozstrzygających dowodów z badań na ludziach na rośliny strączkowe i ochrony przed rakiem.
Still, World Cancer Research Fund (WCRF) i American Institute for Cancer Research w swoim raporcie, Żywność, Żywienie i Zapobieganie Raka: A Global Perspective, zawierał cel zdrowia publicznego w tym roślin strączkowych w większości posiłków, aby pomóc spełnić swoje zalecenie co najmniej 30 gramów błonnika pokarmowego dziennie, jak wysokiej zawartości błonnika dieta została związana ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, takich jak jelita grubego. Jednakże, WCRF wyraźnie stwierdza, że „żywność zawierająca błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego”, sugerując, że mogą istnieć inne składniki w żywności o wysokiej zawartości błonnika, które mogą mieć wpływ na rozwój raka, takie jak wspieranie produkcji krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego zwanego maślanem (patrz sekcja „zdrowie trawienne” w celu uzyskania dalszych informacji).
Leguminy zawierają błonnik, skrobię oporną i niestrawne węglowodany, takie jak oligosacharydy. Skrobia oporna, czasami nazywana skrobią wolno strawną, nie jest trawiona i dostaje się do jelita grubego, gdzie działa podobnie jak błonnik, promując nieporęczny stolec i działając jako prebiotyk dla pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria. Ponieważ bakterie te rozkładają i fermentują skrobię oporną i oligosacharydy, wytwarzają gaz, który powoduje wzdęcia i skurcze brzucha u niektórych osób. Moczenie suszonej fasoli przez co najmniej trzy godziny i gotowanie jej może pomóc zmniejszyć ten efekt uboczny. Na dłuższą metę jednak te pożyteczne bakterie wspomagają prawidłową pracę jelit i mogą obniżać poziom związków powodujących raka. Podczas fermentacji bakterie tworzą również krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem, który może być związany z zapobieganiem rakowi jelita grubego.
Leguminy mają niski indeks glikemiczny, są bogate w błonnik i zawierają wolno trawioną skrobię oporną – wszystkie te składniki mogą być korzystne w zapobieganiu cukrzycy. Pomimo tych korzystnych składników, wyniki badań były mieszane i nie ma jeszcze ostatecznej odpowiedzi, że rośliny strączkowe pomagają w zapobieganiu cukrzycy typu 2 lub obniżenie poziomu glukozy we krwi. Ograniczona liczba małych randomizowanych badań kontrolowanych nie przyniosła spójnych wyników wskazujących na korzyści. Duże badania kohortowe również nie były rozstrzygające:
- Badanie kohortowe 35,988 starszych kobiet z USA, które nie chorowały na cukrzycę na początku, wykazało, że po 6 latach obserwacji nie stwierdzono istotnego związku z ryzykiem cukrzycy, porównując tych, którzy jedli najwięcej fasoli z tymi, którzy jedli najmniej.
- Inne badanie kohortowe 64 277 kobiet w średnim wieku w Chinach bez cukrzycy na początku stwierdzono, że po 4,5 roku, tych, którzy jedli najwięcej roślin strączkowych (około 1/3 filiżanki dziennie) w porównaniu z najmniej miał 38% zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2. Należy zauważyć, że to badanie określiło rośliny strączkowe jako obejmujące soję i orzeszki ziemne wraz z nasionami roślin strączkowych, podczas gdy wcześniejsze badanie amerykańskie nie.
Leguminy zawierają składniki diety, które mogą pomóc w promowaniu utraty wagi. Zawartość białka i rozpuszczalnego/nierozpuszczalnego błonnika może zwiększać uczucie sytości i umiarkowanie zwiększać wydatki na kalorie poprzez termogenezę. Tylko około 40% błonnika zawartego w pożywieniu jest rozkładane podczas trawienia, co zmniejsza całkowite spożycie kalorii. Błonnik dłużej się żuje, co spowalnia tempo jedzenia, a także spowalnia trawienie w żołądku, co może prowadzić do uczucia pełności.
Badania przeprowadzone na danych dotyczących 8 229 osób dorosłych z National Health and Nutrition Examination Survey wykazały, że osoby, które jadły fasolę, miały niższą masę ciała i mniejszy obwód talii niż osoby, które nie jadły fasoli. Osoby jedzące fasolę miały odpowiednio o 23% i 22% niższe ryzyko zwiększonego rozmiaru talii i otyłości.
Co z produktami z roślin strączkowych?
Dla Twojego zdrowia i zdrowia planety
Produkcja żywności wiąże się z ogromnym zapotrzebowaniem na nasze zasoby naturalne, ponieważ rolnictwo jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmian klimatycznych, wylesiania, wymierania gatunków oraz wyczerpywania i zanieczyszczania słodkiej wody. Jednak oprócz zróżnicowanego wpływu na ludzkie zdrowie, różne rodzaje żywności mają również różny wpływ na środowisko. Ogólnie rzecz biorąc, produkcja żywności pochodzenia roślinnego wiąże się z niższą emisją gazów cieplarnianych oraz zużyciem mniejszej ilości ziemi i wody niż produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe mają odegrać kluczową rolę w przejściu na zdrową dietę opartą na zrównoważonych systemach żywnościowych, zwłaszcza w sytuacji, gdy globalna populacja ma osiągnąć 10 miliardów do 2050 roku. Raport EAT-Lancet z 2019 roku, który nakreśla „planetarną dietę zdrowotną” zaleca 50 gramów roślin strączkowych (około ¼ filiżanki) w codziennej diecie.
Leguminy mają szereg cech, które sprawiają, że są stosunkowo zrównoważoną uprawą. Na przykład, rośliny strączkowe uwalniają do siedmiu razy mniej gazów cieplarnianych na obszar w porównaniu do innych upraw i mogą sekwestrować węgiel w glebie. Mogą one również wytwarzać własny azot z atmosfery, ograniczając w ten sposób stosowanie nawozów azotowych. Dzięki temu po zbiorach w glebie pozostają bogate w azot resztki, co jest korzystne dla następnej rośliny uprawianej na jej miejsce. Według FAO, odporne na suszę gatunki roślin strączkowych mogą być szczególnie korzystne dla suchych środowisk, gdzie bezpieczeństwo żywnościowe jest często wyzwaniem. Mogą one również pomóc zminimalizować marnotrawstwo żywności, ponieważ rośliny strączkowe mogą być suszone i przechowywane przez stosunkowo długi okres czasu bez utraty wartości odżywczych.
Bottom Line
Pomimo ich szerokiej różnorodności, rośliny strączkowe mają wiele wspólnych zalet. Są one stosunkowo trwałe i niedrogie, mają niski indeks glikemiczny, są bogate w białko i błonnik oraz sycące. Ze względu na swoją „mięsistą” konsystencję, rośliny strączkowe mogą nawet zastąpić zwierzęce pokarmy białkowe w różnych preparatach. Dodatkowo, ich ogólnie neutralny smak sprawia, że są uniwersalne i dobrze komponują się z innymi składnikami i łatwo łączą się z różnymi przyprawami.
Dowiedz się więcej o niektórych konkretnych roślinach strączkowych, w tym o różnych sposobach włączenia ich do swoich posiłków:
Ciecierzyca (fasola garbanzo)
Lentilki
Lentilki są jedną z najwcześniejszych udomowionych roślin uprawnych, występującą w diecie starożytnego Rzymu i Egiptu. Dowiedz się więcej o tej podstawowej roślinie strączkowej.
Soj
- Stagnari F, Maggio A, Galieni A, Pisante M. Multiple benefits of legumes for agriculture sustainability: an overview. Chemical and Biological Technologies in Agriculture. 2017 Dec;4(1):2.
- Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity Reviews. 2014 May;15(5):392-407.
- Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Nature’s pulse power: legumes, food security and climate change. Journal of experimental botany. 2017 Apr 1;68(8):1815-8.
- Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. American journal of clinical nutrition. 2014 Jun 4;100(1):278-88.
- Anderson JW, Major AW. Pulses and lipaemia, efekt krótko- i długoterminowy: potencjał w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. British Journal of Nutrition. 2002 Dec;88(S3):263-71.
- Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Spożycie roślin strączkowych i ryzyko choroby wieńcowej serca u mężczyzn i kobiet w USA: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of Internal Medicine. 2001 Nov 26;161(21):2573-8.
- Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ. Meta-analysis of randomized controlled trials of red meat consumption in comparison with various comparison diet on cardiovascular risk factors. Circulation. 2019 Apr 9;139(15):1828-4.
- World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective. A Summary of the Third Expert Report https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf and https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit. Dostęp 8/2/2019.
- Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Bioaktywne składniki w nasionach roślin strączkowych i ich korzyści zdrowotne. Journal of food science and technology. 2017 Mar 1;54(4):858-70.
- Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World journal of gastroenterology: WJG. 2011 Mar 28;17(12):1519.
- Meyer KA, Kushi LH, Jacobs Jr DR, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. The American journal of clinical nutrition. 2000 Apr 1;71(4):921-30.
- Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. The American journal of clinical nutrition. 2008 Jan 1;87(1):162-7.
- Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Spożycie fasoli jest związane z większym spożyciem składników odżywczych, zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi, niższa masa ciała i mniejszy obwód talii u dorosłych: wyniki z National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition. 2008 Oct 1;27(5):569-76.
- Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Żywność w antropocenie: EAT-Lancet Komisja na zdrowe diety z zrównoważonych systemów żywnościowych. The Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-92.
- FAO. Pulses Contribute to Food Security. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726. Dostęp 8/2/2019.
Terms of Use
Zawartość tej witryny służy celom edukacyjnym i nie jest przeznaczona do oferowania osobistej porady medycznej. Wszelkie pytania dotyczące stanu zdrowia należy kierować do lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej lub opóźnienia w poszukiwaniu go z powodu czegoś, co przeczytałeś na tej stronie. The Nutrition Source nie poleca ani nie popiera żadnych produktów.
.