Free Press

Back kiedy byłem nastolatkiem (wiele księżyców temu), gdy tylko ktoś dowiedział się, że zrobiłem gimnastykę, bardzo pierwsze pytanie, które nieuchronnie zapytał mnie było: „Cool! Więc możesz zrobić salto w tył?”

„Oczywiście” była zazwyczaj moją odpowiedzią, wiedząc dobrze, że ich następstwem będzie prośba o pokazanie tego.

I pokazałam to!

Kiedy nauczysz się stojącego tuck’a, masz tą chęć zrobienia go dosłownie wszędzie i wszędzie. Ale jeśli chcieliby zobaczyć to po raz drugi, to by ich to kosztowało.

Ten mały schemat spowodował, że 50% moich obiadów w liceum było w pełni pokryte. Pomogło mi to nawet raz przerwać bójkę – jaki dzieciak przy zdrowych zmysłach chce się zmierzyć z kimś, kto potrafi robić salta w tył? Zamiast więc chcieć wbić mi pięść w twarz, to była natychmiastowa przyjaźń!

Podsumowując, dla mnie stojący tuck nie jest tylko jakimś tam backflipem, to niezbędna umiejętność życiowa. I dzisiaj chcę cię tego nauczyć używając metod, za które gimnastyczki, cheerleaderki, artystki sztuk walki i tancerki breakdance płacą mi dobre pieniądze. Zaufaj mi, nawet jeśli dopiero zaczynasz lub w przeszłości nie udało ci się zrobić tuck, nauczysz się czegoś nowego. I tym razem, to będzie trzymać!

Quick Warning: Proszę upewnij się, że nie próbujesz technik, które widzisz poniżej bez profesjonalnego nadzoru trenera. Poza tym, to że jestem młody i głupi nie oznacza, że powinieneś wszędzie robić back tucks. Nie wezmę odpowiedzialności, jeśli zrobisz sobie krzywdę. Trenuj mądrze.

Prerequisites Needed

Jeśli jesteś gimnastyczką lub cheerleaderką i obecnie nie masz round-off back tuck, wtedy standing tucks powinny być umieszczone na tylnym palniku. Idealnie, round off back handspring tuck byłby nawet lepszą bazą do rozpoczęcia od. Tak właśnie trenuję wszystkich moich wyczynowych sportowców.

Jedynym przypadkiem, kiedy robię wyjątek od tej reguły jest sytuacja, kiedy tancerze break dance, artyści sztuk walki i faceci parkour rezerwują prywatną lekcję ze mną, aby wyłącznie nauczyć się stojącego tuck. Jeśli zdarzy ci się być w tym obozie, wtedy możesz chcieć pracować z certyfikowanym trenerem, aby nauczyć się round off tuck (nie zajmie to dużo czasu, a na dłuższą metę, będziesz miał dwie umiejętności do pokazania). Dlatego też, w pozostałej części tego poradnika założę, że wiesz już jak wykonać back tuck z zaokrągleniem na poziomie minimum.

Przewodnik po terminologii

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Faza 1: Orzeł

Absolutnie pierwszą rzeczą jakiej uczę jest coś co lubię nazywać pozycją Orła. Jest to kluczowe, ponieważ 99.9% sportowców uczy się pozycji BHS zanim przejdą do tucks.

To oznacza, że najprawdopodobniej mają nawyk utrzymywania klatki piersiowej w pozycji pionowej.

Wyprostowana pozycja klatki piersiowej jest świetna, jeśli chcesz iść do tyłu, ale SBT wymaga wysokości przy jednoczesnym zminimalizowaniu odległości przebytej w poziomie.

Aby to osiągnąć, musisz opuścić klatkę piersiową. Również, tak jak w BHS, SBT wymaga bardzo agresywnego wymachu ramion i uniesienia barków, dając ci trochę dodatkowej wysokości (więcej o tym wkrótce).

Oto kilka kluczowych punktów do zapamiętania o The Eagle:

• Pozycja głowy pozostaje neutralna (i.Patrz prosto przed siebie, nie w dół ani w górę)
• Opuść klatkę piersiową (ale nie tak daleko, aby twój tułów był równoległy do podłogi)
• Ręce cofnij tak daleko, jak to tylko możliwe
• Nie siadaj do końca (to nie jest przysiad, więc nie ma potrzeby schodzić zbyt nisko – uda pod kątem 45 stopni to wszystko czego będziesz potrzebował)
• Przyjdź do pozycji powoli, ale wyjdź z niej eksplozywnie

Ćwiczenie #1: Eagle to Straight Jump (15 powtórzeń)

Drill #2: Eagle to Tucked CandleStick (30 powtórzeń)

• Be sure to follow the timing and rhythm exactly as shown. Nie spiesz się z tym.
• Sklepienie nie jest wymagane, możesz użyć ułożonych w stos mat lub bloków. Tylko upewnij się, że jest powyżej wysokości pasa.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 reps)

• Zauważ jak wbijam biodra w powietrze i wydaję się „unosić” przez sekundę? To jest to, czego szukasz.
• Nie napędzaj kolan & bioder szybko tutaj, ponieważ spowoduje to, że obrócisz się i wylądujesz na szyi. Musisz przyjąć upadek na plecy. Będziemy pracować wyłącznie nad rotacją w Fazie 2.
• Pozostaw ramiona w górze i nie opuszczaj ich

Important Note Going Forward: Nigdy nie rozpoczynaj ćwiczenia tuck na stojąco (lub samego tuck) z pozycji Orła lub rąk w dół. Zawsze zaczynaj stojąc na palcach z rękami przy uszach. Powód tego jest prosty: ćwiczysz pozycję, w której chcesz, aby twoje ciało znalazło się w powietrzu. Kolejność wykonania dla stojącego tuck są następujące: Stań wysoko > Orzeł > Prosty skok > Tuck. Zapamiętaj to.

Hand Placement During The Tuck

Jednym z najgorszych trendów, które zauważyłem przez lata jest to, kiedy zawodnicy chwytają albo swoje hamstringi albo tył nóg podczas stojącego back tuck (lub nawet RO BT).

Nie tylko jest to nieefektywne i ohydnie wygląda, ale daje ci prawie zerową kontrolę, nie przekłada się dobrze na pomoc w nauce bardziej zaawansowanych umiejętności, a zdarza się, że jest całkiem niebezpieczne.

Nie wierzysz mi? Wypróbuj ten eksperyment: Stojąc, pochyl się do pozycji tuck i połóż dłonie na goleniach. Teraz pochyl się do przodu tak, jakbyś miał upaść na twarz, ale w ostatniej sekundzie złap się za ręce. Chances are managed just fine and still look pretty.

Now go back into the tuck position and grab your hamstrings (behind the legs). Teraz przechyl się do przodu i spróbuj złapać się w ostatniej sekundzie. Tym razem, zauważysz, że jest około pół sekundy opóźnienia w prędkości, a to było znacznie trudniejsze.

W świecie tumblingu, pół sekundy może równie dobrze być tak długo, jak pół godziny. Może to oznaczać różnicę między uratowaniem siebie a upadkiem prosto na twarz (patrz mój przypadek w punkcie poniżej):

Now granted, the people in the video were doing a lot of things incorrectly, but I’ve seen this exact incident repeat itself one too many times. Więc zaufaj komuś, kto robił to przez jakiś czas i złap się za golenie. Podziękujesz mi później.

„Ale trenerze, czuję, że muszę przeciągnąć moje nogi na drugą stronę, albo nie dam rady!”

Jeśli brakuje ci siły rdzenia, aby napędzić biodra i zatrzasnąć kolana nad własną głową, wtedy nie jesteś gotowy na SBT. Możesz łatwo sprawdzić swoją siłę tuckingu wykonując RO BT bez chwytania czegokolwiek i zostawiając ręce przy uszach. Jeśli wylądujesz krótko, wiesz, że twoja prędkość rotacji jest zbyt wolna i wymaga pracy.

Więc zamiast używać rozwiązania typu Band-Aid przez przeciąganie nóg, popracuj nad siłą rdzenia i napędem bioder. To nie tylko poprawi twoje tucki, ale dalej sprawi, że twoje układy i fulle będą szybsze, ładniejsze i bezpieczniejsze.

Pomyśl o tym przez chwilę: możesz teraz oszukać tuck, ale co zrobisz kiedy przyjdzie czas na podwójny twist w układzie? Złapać jedną stronę ciała i przeciągnąć się w powietrzu? I think not.

„In the world of tumbling, half a second might as well be as long as half an hour”(Tweet This)

Phase 2: Tuck Timing & Rotation

Dwie największe różnice między RO tuck a standing tuck (oprócz startu) to:

• Szybkość obrotu.
• Czas „otwarcia” podczas lądowania.

Choć faktyczna technika rotacji pozostaje taka sama, masz o wiele mniej czasu na wykonanie jej, co wymaga od ciebie wybuchowości. To dlatego jednym z moich ulubionych ćwiczeń przejściowych jest prosty skok odbicia do back tuck na Tumble Trak, jak widać poniżej.

Ćwiczenie #4: Prosty skok odbicia do BT (50 powtórzeń)

Drill #5: SBT With Spot on Tumble Trak (10 reps)

Niezwykle ważne jest filmowanie siebie na tym etapie, ponieważ jeśli popełniasz któryś z powszechnych błędów, takich jak:

• Nie wyrzucanie ramion w górę i otwieranie barków
• Odrzucanie głowy do tyłu
• Opuszczanie ramion podczas tuck
• Nie posiadanie wystarczającego napędu bioder

…wtedy chcesz je naprawić teraz, a nie później. Raz utworzyć zły nawyk, to zajmie dwa razy dłużej, aby nauczyć się go dobrze.

Enjoying This Guide? Why Not Download The Premium Edition?

✓ Compatible With All Tablets & Smartphones
✓ Download Access To All Video Files For Personal Use
✓ Bonus Videos With Advanced Progressions To Try
✓ Bonus Conditioning Plan To Boost Jumping Power By 20%
✓ Warm Fuzzy Feeling Of Supporting The Site (so I can keep it ad-free!)

Reg: $15 Now Only: $7.99!

Wiertło #6: SBT bez Spot On Tumble Trak (50 powtórzeń)

Faza 3: Czy jesteś wystarczająco silny?

Jako trener staram się być zawsze szczery z moimi zawodnikami – a czasami wymaga to mówienia im rzeczy, które muszą usłyszeć (nawet jeśli nie chcą). Więc pozwól mi po prostu iść na rekord, aby powiedzieć, że jeśli masz straszny skok pionowy, SBT na zawsze będzie poza twoim zasięgiem.

W przeciwieństwie do RO BT, gdzie możesz polegać na technice, kątach, pędzie i sprężystej podłodze, aby dać ci wysokość, której potrzebujesz, SBT wymaga od ciebie generowania mocy z prawie niczego, a zatem siła ma dużą rolę do odegrania w równaniu.

Napisałem cały artykuł na temat tego, jak możesz zwiększyć swoją moc skoku i sugeruję, abyś się z nim zapoznał. Zawarte w artykule jest również program kondycyjny, który można wykorzystać, który opiera się na obu wybuchowych ruchów, odpowiednie przysiady i szkolenia oporu z ciężarami.

Jeśli nie masz dostępu do ciężarów, oto podstawowa rutyna kondycjonowania nóg, którą możesz wykonać tylko z ciężarem własnego ciała:

x

• Bodyweight Squat: 2 x 20
• Jump Squats: 3 x 15
• Eagle To Straight Jump (Drill #1): 2 x 20
• Straight Jump Rebounds: 2 x 100
• Calf Raises (jedna noga na raz): 2 x 30

Rób ten program 3x w tygodniu, albo po sesji treningowej SBT, albo w dni, w które nie uprawiasz tumblingu. Pamiętaj, że kondycja nie czyni cię od razu silniejszym – w rzeczywistości czyni cię słabszym, ponieważ twoje włókna mięśniowe są poddawane stresowi i doświadczają mikrorozdarć.

Staniesz się silniejszy, gdy odzyskasz siły. A jak twoje ciało odzyskuje siły? Cóż, potrzebuje dwóch kluczowych składników: Sen & Odżywianie.

Nie oczekuj, że twoje mięśnie zostaną odbudowane większe i silniejsze, jeśli brakuje ci tych dwóch kluczowych składników. Ogólnie rzecz biorąc, zalecana jest dieta wysokobiałkowa, ale należy również wiedzieć, że węglowodany pomagają oszczędzać tkankę mięśniową przed rozpadem podczas treningu. Kluczem do węglowodanów jest wiedza, kiedy je jeść, jakiego rodzaju i w jakich ilościach. Aby uzyskać więcej szczegółów na ten temat, upewnij się, aby sprawdzić The Cheer Diet. Został on specjalnie zaprojektowany, aby pomóc poprawić wydajność ciężko pracujących cheerleaderek i tumblers.

Drill #7: SBT From A Raised Surface, No Spot (30 reps)

• Istnieje wiele sposobów, aby ustawić to – wybrałem wykorzystać zarówno blok i bardziej miękką matę na górze resi pit dla tego konkretnego sportowca. Być może będziesz musiał poradzić sobie z mniejszym wyposażeniem, ale chodzi o to, że musisz zejść z wyższej powierzchni, która daje ci zero odbicia.
• Jak twój SBT zaczyna się poprawiać, powoli zwiększaj powierzchnię lądowania tak, że zaczyna się czuć bardziej jak podłoga. Kiedy już będziesz w stanie wylądować SBT na powierzchni, która jest prawie na poziomie podłogi, jesteś gotowy do Wiercenia #8.

Wiercenie #8: SBT Into Levelled Pit, No Spot (50 Reps)

• Jest dobry powód dlaczego zasugerowałem wykonanie tak wielu powtórzeń – technika jest wszystkim, i zanim spróbujesz tego na podłodze, musisz być niezwykle konsekwentny w swoim pociągnięciu.

Drill #9: SBT On Floor With Spot (15 Reps)

Upewnij się, że masz spottera, któremu wiesz, że możesz zaufać, to rozumie się samo przez się.

• Nie, pod żadnym pozorem, nie osłabiaj mocy lub nie rozleniwiaj się podczas próby tego ostatniego ćwiczenia. Jeśli jesteś zbyt wypróbowany, zrób sobie przerwę i zrób to kiedy będziesz miał energię. Jeśli cokolwiek, chcesz być extra-agresywny. Tumbling, który jest szybki i ciasny zapewni Ci bezpieczeństwo. Tumbling, który jest wolny i luźny złamie cię.

Last Few Pieces Of Advice

Do dziś, standing back tuck zdarza się być jednym z moich ulubionych umiejętności do wykonania. A ponieważ poświęciłem czas, aby nauczyć się go dobrze, jest to umiejętność, którą moje stare, poobijane stawy wciąż potrafią wykonać. Daję też pełny kredyt wspaniałym trenerom, których miałem szczęście mieć w swoim narożniku.

W tym momencie, najlepszą radą jaką mogę ci dać jest nie spieszyć się z tym i podążać za progresją robiąc zalecane powtórzenia (lub więcej).

Dość brzydko mówiąc, za każdym razem gdy mentalnie przygotowujesz się do nauki umiejętności biorąc tyle czasu ile to zajmie, w końcu uczysz się jej dość szybko. Tumbling działa w tajemniczy sposób. Powodzenia, trenuj ciężko i daj mi znać jak Ci się podobał ten przewodnik w sekcji komentarzy poniżej. Również, proszę nie zapomnij podzielić się tym przewodnikiem ze swoimi przyjaciółmi!

If You Enjoyed This Guide, Why Not Download The Premium Edition?

✓ Kompatybilny z wszystkimi tabletami & smartfonami
✓ Pobierz dostęp do wszystkich plików wideo do użytku osobistego
✓ Bonus Videos With Advanced Progressions To Try
✓ Extra Conditioning To Boost Jumping Power By 20%
✓ Warm Fuzzy Feeling of Supporting the Site (so I can keep it ad-free!)

Reg: $15 Now Only: $7.99!