Free Press

Dla publiczności składającej się z ponad 50 dorosłych i seniorów – mojej grupy klientów – powinienem pisać o tematach ważniejszych niż ćwiczenie oporowe zwane Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Na swoje usprawiedliwienie mam to, że jestem człowiekiem: widzę, jak DTK jest wykonywane prawie codziennie, co jest przygnębiające, ponieważ jest to tak bezwartościowe ćwiczenie. Byłoby wspaniale, gdyby wszyscy wiedzieli lepiej, więc może ten post pomoże. Dodatkowo, jako grupa, myślę, że seniorzy lepiej by zrobili, gdyby nie wykonywali żadnych wąsko ukierunkowanych ćwiczeń na jeden staw, takich jak DTK.

DTK prawdopodobnie pochodzi z lat 50-tych, ale zdecydowanie nie jest to oldie-but-goody; raczej źle dobrana pozostałość po redukcjonistycznym paradygmacie budowy ciała, który stara się „izolować” jedną grupę mięśniową na raz. Ogólnie rzecz biorąc, nowoczesne podejście oparte na funkcjach, polegałoby na tworzeniu ćwiczeń oporowych opartych na ruchach całego ciała, a nie konkretnych, pojedynczych mięśni. Istnieje kilka odmian DTK *, ale to, co wszystkie mają wspólnego, to tułów / górne ramię pozostaje ustabilizowane mniej więcej równolegle do ziemi, podczas gdy dolne ramię porusza się w okrężnej ścieżce w łokciu – oto szybkie wideo.

Co jest takiego złego w DTK? Po pierwsze, jeśli jesteś osobą po 50-tce/seniorem, masz o wiele ważniejsze priorytety niż wykonywanie wąsko ukierunkowanych ćwiczeń pojedynczego stawu/mięśnia (patrz #3 poniżej). Po drugie, większości z nas jest wystarczająco trudno dostać się na siłownię, więc chciałbym pomóc ćwiczącym, aby nie marnowali niechcący czasu – a DTK to głęboki pochłaniacz czasu. Po trzecie, zniechęcające jest to, że jako zawód nie rozwijamy wiedzy z zakresu nauk o ćwiczeniach. Prawie trzydzieści lat temu dowiedziałem się, że DTK nie ma sensu z biomechanicznego punktu widzenia, a mimo to wydaje się dziś bardziej popularny niż kiedykolwiek. Jeśli wygooglujesz DTK, znajdziesz wiele wpisów, ale bardzo niewiele z nich ma jakikolwiek negatywny/krytyczny nagłówek ostrzegający ludzi (tutaj jest jeden wyjątek); co jest smutne, ponieważ nikt nie powinien uważać DTK za ważny pomysł na ćwiczenia.

Gdy zastanawiam się, dlaczego DTK się utrzymał, być może ludzie tacy jak ja powinni przyjąć część winy za to, że nie usłyszeli wystarczająco głośno – stąd motywacja do tego postu. Moje cztery zasadnicze punkty są w następnej sekcji, DTK: THE BOTTOM LINE, więc to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, szczególnie jeśli jesteś seniorem. Ale jeśli chcesz kopać trochę głębiej, omówię to w sekcji WHY IS THE DTK SUCH AN INEFFECTIVE EXERCISE?

DTK: THE BOTTOM LINE

1) DTK jest Time Waster of the Month ponieważ istnieje całkowite niedopasowanie oporu/siły mięśni trójgłowych w całym ruchu okrężnym ćwiczenia DTK. Mechanika & kinezjologii** jest taka, że dosłownie musielibyście stanąć na głowie, aby uczynić z DTK wartościowe ćwiczenie dla waszych tricepsów!

2) DTK jest tak bezwartościowe, że prawie każde inne ćwiczenie na triceps da lepsze rezultaty. Jednakże, dla osób po 50-tce i starszych najlepiej jest pominąć dedykowane ćwiczenia na „triceps”, ponieważ twój czas jest o wiele lepiej spożytkowany na inne priorytety (patrz #3), a także zauważ, że kilka specyficznych ćwiczeń na „triceps” może mieć więcej ryzyka niż korzyści (patrz #4).

3) Jeśli masz ponad 50 lat lub, szczególnie, jesteś starszy, sugeruję zminimalizowanie lub wyeliminowanie wszystkich wąsko ukierunkowanych ćwiczeń na jeden staw, takich jak DTK. Zakładając, że używasz techniki respektującej ciało i możesz modyfikować (skalować) do swoich możliwości fizycznych, twój czas i energia są znacznie lepiej spożytkowane na wykonywanie wielostawowych ćwiczeń dużych grup mięśniowych, takich jak pchanie i ciągnięcie górnych partii ciała oraz funkcjonalnych ćwiczeń dolnych partii ciała, takich jak przysiady, martwe ciągi, przysiady dzielone i wykroki. Są to zdecydowanie najbardziej produktywne i funkcjonalne ćwiczenia dla twojego czasu i energii.

4) Jeśli jesteś osobą powyżej 50 roku życia/seniorem i czujesz, że po prostu musisz wykonać dedykowane ćwiczenie na tricepsy, dobrym pomysłem byłoby wykluczenie: a) przedłużeń ramion nad głowę tricepsów i b) dipów na ławce. Te dwa ćwiczenia wymagają zdrowych/głębokich barków do prawidłowego wykonania i zminimalizowania ryzyka kontuzji. Im jesteś starszy tym bardziej prawdopodobne jest, że twoje ramiona nie są idealne, więc tym większe ryzyko kontuzji przy tych ćwiczeniach; szczególnie przy wyciskaniu na ławce, które kładzie ekstremalny nacisk na tkanki przedniej części ramion.

DLACZEGO DTK JEST TAK NIEEFEKTYWNYM ĆWICZENIEM?

Podsumowuję wszystkie czynniki, które czynią DTK tak daremnym ćwiczeniem w punkcie #6 poniżej. Punkty od #1 do #5 zapewniają niezbędne tło, aby w pełni docenić punkt #6.

1) Wykorzystujesz grawitację do oporu, kiedy używasz sztangi/hantli. Grawitacja stawia opór (lub ciągnie) tylko w kierunku pionowym w górę i w dół. Z DTK, twoja ręka/hantla porusza się ruchem okrężnym, więc część ruchu jest pionowa, a część pozioma. Ruch pionowy pozwala w pełni wykorzystać efekt grawitacji, podczas gdy ruch poziomy pozwala jedynie na „rzucanie się” w oczy efektowi grawitacji. W przypadku DTK, ciężar hantli oczywiście nie zmienia się, ale rzeczywisty opór dla ruchu okrężnego dolnego ramienia będzie malał, gdy poruszamy się w kierunku niepionowym i wzrastał, gdy poruszamy się w kierunku pionowym. W zależności od konkretnego ćwiczenia, ten „zmienny” opór w ruchu okrężnym może być dobry, zły lub neutralny – zależy to od tego, jak zmieniający się opór przeciwstawia się lub współgra z możliwościami wyrażania siły przez zaangażowane mięśnie – a w przypadku DTK jest to bardzo kiepskie współgranie (patrz #6).

2) Kiedy wykonujesz ćwiczenie z jednym stawem, takie jak DTK (podnoszenie stawu łokciowego), zdolność zaangażowanych mięśni do wyrażania siły zmienia się wraz z kątem stawu. Innymi słowy, jesteśmy silniejsi lub słabsi w zależności od tego, czy nasze ramię jest bardziej wyprostowane czy bardziej zgięte, lub inaczej mówiąc, czy górna i dolna część ramienia są bliżej czy dalej od siebie. W DTK jesteśmy silniejsi w środkowej części ruchu, gdy ramię/łokcie jest zgięte pod kątem około 90 stopni, a relatywnie słabsi na obu końcach – gdy ręka znajduje się blisko barku lub gdy ramię jest wyprostowane. Szczególny sposób wyrażania siły w DTK idealnie współgra ze zmieniającym się oporem grawitacji, tworząc bardzo, bardzo nieefektywne ćwiczenie – patrz #6.

3) Stosując punkt #2 powyżej do szerszego spojrzenia, zdolność wyrażania siły w ręce będzie się zmieniać w trakcie wykonywania ruchów okrężnych z jednym stawem, takich jak podwijanie bicepsa, DTK, wyprosty tricepsa, wznosy boczne lub przednie ramion oraz motyle piersiowe – nie jesteś jednakowo „silny” w trakcie całego ruchu – twoja siła zmienia się w trakcie całego łuku ruchu. Ta zmieniająca się ekspresja siły jest dobrze znana i badana w naukach o ćwiczeniach i jest przedstawiana graficznie jako „krzywa siły”.

4) „Krzywa siły” nie jest nową koncepcją – była podstawą projektu maszyn Nautilus o zmiennym oporze, po raz pierwszy opracowanych w latach 70-tych, które wykorzystują asymetryczną krzywkę oporu (w kształcie profilu komorowej muszli morskiej nautilusa) do zmiany oporu stosowanego podczas ruchów okrężnych (nazywanych rotacyjnymi), ponieważ możliwości ekspresji siły zmieniają się w całym łuku ruchu.

5) Niektóre ćwiczenia dobrze dopasowują zmianę rzeczywistego oporu grawitacji do krzywej siły (możliwości wyrażania siły) zaangażowanych mięśni. Weźmy na przykład stojący bicep curl. Z ręką wyprostowaną u boku – na początku podwijania – jesteś stosunkowo słaby i, co pomocne, grawitacja nie stawia dużego oporu, ponieważ ramię najpierw porusza się poziomo; następnie, gdy dochodzisz do około 90 stopni zgięcia łokcia, stajesz się silniejszy i, na szczęście, grawitacja stawia maksymalny opór, ponieważ ramię porusza się pionowo; dalej znów stajesz się słabszy, ponieważ ręka zbliża się do barku i, na szczęście, opór zaczyna maleć, ponieważ ramię znów porusza się poziomo.

6) Dla DTK, w przeciwieństwie do loków, nie ma oporu, gdy jesteś najsilniejszy przy około 90 stopniach zgięcia łokcia, ponieważ twoje dolne ramię porusza się poziomo (a grawitacja działa pionowo) i maksymalnego oporu, gdy jesteś najsłabszy, gdy twoje ramię jest wyprostowane, ponieważ grawitacja w pełni przeciwstawia się wyprostowanemu łokciowi. Oznacza to, że w całym ruchu DTK występuje całkowite niedopasowanie oporu i siły. W praktyce, to co sprawia, że DTK jest tak nieefektywne, to fakt, że możesz użyć tylko takiego ciężaru hantla, który najsłabszy punkt ruchu jest w stanie obsłużyć, aby utrzymać wyprostowane ramię; co oznacza, że 95% ruchu nie stanowi wyzwania lub bodźca do zwiększenia siły tricepsa – triceps po prostu nie pracuje wystarczająco mocno (lub nawet w ogóle) przez większość ruchu. W pierwszej części ruchu, kiedy twoja ręka znajduje się blisko barku i zaczynasz przesuwać ją w dół, w kierunku ziemi, grawitacja w rzeczywistości asystuje (pomaga) w tym ruchu, przekształcając DTK w tym momencie w ćwiczenie z oporem na biceps, takie jak podciąganie. Dlatego właśnie DTK jest „pożeraczem czasu miesiąca”! Jak już wspomniałem, aby skutecznie dopasować zmianę oporu do ekspresji siły dla DTK, musiałbyś dosłownie stanąć na głowie!

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

Maszyny do ćwiczeń na linkach są fajne, ponieważ pozwalają przekierować siłę grawitacji tak, że przeciwstawia się ona ruchowi w innych kierunkach niż pionowy w górę i w dół. Aby wykonać ruch Triceps Kickback i nie marnować czasu, jak w #6 powyżej, użyj aparatu z kablem/kołem pasowym i ustaw kabel tak, aby był pod kątem 90 stopni z ręką, gdy twoje ramię jest zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni. Dzięki temu układowi, będziesz miał maksymalny opór stosowany, gdy tricepsy są najsilniejsze i minimalny opór, gdy są najsłabsze.

Jeśli musisz używać hantli i chcesz ustawić swoje ciało tak, aby ruch ramienia tworzył skuteczne ćwiczenie tricepsów, twarzą do góry leżące hantle triceps extensions (LDTE), powszechnie nazywane „krakersami czaszki”, są dobrym wyborem. Krótki filmik znajduje się tutaj. Ćwiczenie nazywane jest „czaszką”, ponieważ jeśli używasz sztangi, przesuwa się ona w kierunku czoła, gdy zgina się łokieć; ale eliminujesz ten potencjalny problem, jeśli używasz hantli, ponieważ przesuwają się one po każdej stronie głowy w pozycji zgiętej ramienia. W LDTE, kiedy ramię jest wyprostowane (najsłabsze) opór jest niewielki, ale kiedy łokieć jest pod kątem około 90 stopni (najsilniejszy) opór jest maksymalny. Dwa zastrzeżenia dla pomyślnego i skutecznego wykonywania LDTE: 1) jeśli używasz ławki do leżenia, musisz mieć ruch & umiejętności kontroli ciała, aby bezpiecznie przejść do tyłu i do przodu z pozycji siedzącej / leżącej z hantlami w rękach; i 2) będziesz potrzebował siły ramion, aby utrzymać górne ramię stabilnie pod kątem 90 stopni od ciała.

Jeśli masz dostęp do maszyny kablowej, wypróbowane i prawdziwe stojące ćwiczenie rozszerzania tricepsów jest w porządku, ale z kilkoma zastrzeżeniami: 1) będziesz potrzebował siły brzucha, aby utrzymać stabilizację tułowia; 2) będziesz potrzebował siły ramion/klatki piersiowej/górnej części pleców, aby nie dopuścić do ruchu górnego ramienia; oraz 3) staraj się nie używać mocowania liny, ponieważ zbyt wiele wysiłku mięśniowego jest potrzebne do utrzymania liny ustabilizowanej w dłoni/nadgarstku, więc mniej napięcia jest rozwijane w mięśniach tricepsa.

.