Here’s how a typical morning for me used to go: Obudzić się, uderzyć drzemkę kilka razy, przeciągnąć się do kuchni, aby zrobić kawę, a następnie czekać na słodki, słodki kofeiny uderzyć moje żyły. Jestem w zasadzie chodzącą, ale najpierw kawową kliszą. Ale mam na myśli, że to zdanie jest wszędzie na koszulkach/kubkach/tablicach kawiarnianych nie bez powodu, prawda? Więc kiedy opisałam moją codzienną rutynę podczas niedawnej konsultacji żywieniowej z Carlyn Rosenblum, MS, RD, nie spodziewałam się, że jej pierwsza krytyka będzie dotyczyła tego właśnie nawyku. Oto, co miała do powiedzenia na temat picia kawy na pusty żołądek przed śniadaniem.
Chwila, dlaczego nie powinnam pić kawy rano?
„Jest kilka powodów, dla których kawa nie jest dobrą pierwszą rzeczą rano, szczególnie dla kobiet”, mówi Rosenblum. „Po pierwsze, zwiększa ona kortyzol, który może negatywnie wpływać na owulację, wagę i równowagę hormonalną”. Tak zwany hormon stresu – który, między innymi, pomaga regulować energię i sprawia, że czujesz się czujny – zmienia się w ciągu dnia, ale ogólnie jest wysoki rano i niski wieczorem. „Picie kofeiny z samego rana, kiedy kortyzol jest wysoki, hamuje produkcję tego hormonu i przesuwa czas cyklu” – wyjaśnia Rosenblum. Może to spowodować, że będziesz produkować kortyzol w momentach, w których normalnie by spadł (np. w nocy). „Badania pokazują również, że spożywanie kofeiny, gdy kortyzol jest wysoki, może faktycznie spowodować, że będziesz produkować więcej kortyzolu” – mówi. „Chociaż powód tego nie jest całkowicie zrozumiały, część przyczyny może być związana z wpływem kawy na niektóre witaminy i minerały.
And remind me again why high cortisol is bad?
„Kortyzol jest niezbędny dla naszego zdrowia; jednak problem polega na tym, że kiedy jesteśmy stale zestresowani, nasze ciało stale produkuje kortyzol”, wyjaśnia Rosenblum. „Może to prowadzić do zwiększenia poziomu cukru we krwi, co następnie prowadzi do zwiększenia produkcji hormonu insuliny, co prowadzi do insulinooporności”. Nadmiar kortyzolu może prowadzić do efektów takich jak przyrost masy ciała, problemy ze snem i upośledzona odpowiedź immunologiczna.
Dlaczego powinienem unikać picia kawy na pusty żołądek?
„Picie kawy z samego rana może również powodować problemy zdrowotne jelit,” mówi Rosenblum. Podczas gdy wyniki badań nie są jednoznaczne, jak kawa wpływa na mikrobiom jelitowy (jedno z ostatnich badań sugeruje, że może być wręcz korzystna), stymuluje ona produkcję kwasu w żołądku. Jeśli masz skłonność do refluksu lub innych problemów żołądkowo-jelitowych, warto zwrócić uwagę na swoje objawy, aby sprawdzić, czy kawa ich nie zaostrza. Rosenblum zaleca spożywanie na śniadanie pokarmów bogatych w wapń (takich jak jogurt, migdały, szpinak, jarmuż czy nasiona chia), które pomagają neutralizować zarówno kwasowość kawy, jak i kwas żołądkowy. Zauważa również, że kawa parzona na zimno ma około 70 procent mniej kwasu niż kawa gorąca.
Więc, kiedy powinienem pić kawę?
Jeśli budzisz się według stosunkowo standardowego harmonogramu, najlepiej nalej sobie filiżankę po śniadaniu, między 9:30 a południem, czyli w czasie, gdy poziom kortyzolu jest zazwyczaj niski. (Jest to związane z aktywnością, więc jeśli twój „dzień” zaczyna się znacznie wcześniej lub później niż przeciętnie, dostosuj się odpowiednio). W tym momencie kawa faktycznie da ci potrzebny zastrzyk energii, wyrównując potencjalny spadek energii.
Ale jeśli kortyzol jest wysoki rano, dlaczego wciąż czuję się ociężały?
Rosenblum podaje kilka potencjalnych powodów. Po pierwsze, twoje nawyki związane z kawą: Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kawy z samego rana, twoje ciało mogło zacząć używać kofeiny jako kuli u nogi i odrzuciło swoje naturalne mechanizmy budzenia. Po drugie, odwodnienie: Tracisz wodę podczas snu, więc możesz budzić się odwodniony, zwłaszcza jeśli nie piłeś wystarczająco dużo wody w ciągu dnia. I po trzecie, złe nawyki związane ze snem: Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu, więc jeśli spadasz znacznie poniżej, będziesz to czuć bez względu na wszystko. Ona również zauważa, że jakość snu jest równie ważna jak ilość, i zaleca promowanie spokojnego snu przez wyłączenie elektroniki 60 minut przed snem, picie herbaty ziołowej, branie kąpieli w soli Epsom lub pisanie w dzienniku wdzięczności przed włączeniem. „Ponadto nasze gruczoły nadnerczy (które produkują kortyzol) lubią spójność”, mówi Rosenblum. „Spróbuj iść do łóżka i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.”
Przez ostatnie dwa miesiące wstrzymywałem się z moim codziennym zimnym naparem, dopóki nie dotrę do pracy. To może być efekt placebo, ale czuję, że moja energia jest trochę bardziej wyrównana w ciągu dnia. Nie będę jednak kłamać – nadal ciężko jest mi wstać z łóżka, ale przynajmniej mam poranną przerwę na kawę, której nie mogę się doczekać.