Definicja
Woda jest niezbędna do życia i zdrowia żywieniowego. Ludzie mogą żyć przez kilka tygodni bez jedzenia, ale możemy przetrwać tylko kilka dni bez wody. Woda stanowi duży procent ciała, w mięśniach, komórkach tłuszczowych, krwi, a nawet w kościach.
Cel
Każda komórka, tkanka i organ wymaga wody do prawidłowego funkcjonowania. Woda transportuje składniki odżywcze i tlen do komórek, stanowi medium dla zachodzących reakcji chemicznych, pomaga wypłukiwać produkty przemiany materii, pomaga w utrzymaniu stałej temperatury ciała i utrzymuje wilgoć w tkankach skóry, ust, oczu i nosa.
Środki ostrożności
Ciało nie przechowuje nadmiaru wody, w przeciwieństwie do innych składników odżywczych. Wraz z wysiłkiem fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na wodę; dlatego wymiana płynów podczas ćwiczeń jest krytyczna. Im dłuższy czas trwania i im większy wysiłek fizyczny sportowcy wkładają w swoje ćwiczenia, tym więcej płynów tracą podczas treningu. Aby ciało pracowało jak najlepiej, konieczne jest uzupełnienie utraconych płynów po treningu i utrzymanie dobrego nawodnienia podczas ćwiczeń.
Ciało może dostosować się do ekstremalnych zmian w przyjmowaniu wody, gdy mózg i nerki funkcjonują normalnie. Jest to zazwyczaj możliwe dla osoby, aby spożywać wystarczającą ilość wody, aby utrzymać objętość krwi i równowagę elektrolitów we krwi. Jednakże, jeśli dana osoba nie jest w stanie spożywać wystarczającej ilości wody, aby wyrównać nadmierną utratę wody, może dojść do odwodnienia.
Opis
Woda dla podtrzymania życia
Ciało pracuje nad utrzymaniem równowagi wodnej poprzez mechanizmy takie jak uczucie pragnienia. Kiedy ciało wymaga więcej wody, mózg stymuluje ośrodki nerwowe w mózgu, aby zachęcić osobę do picia w celu uzupełnienia zapasów wody.
Nerki są odpowiedzialne za utrzymanie homeostazy wody w organizmie (tj. równowagi wodnej) poprzez eliminację produktów odpadowych i nadmiaru wody. Woda jest przede wszystkim wchłaniana przez przewód pokarmowy i wydalana przez nerki w postaci moczu. Spożycie wody może się znacznie różnić w ciągu doby, na co wpływ mają takie czynniki jak: dostęp do wody, pragnienie, przyzwyczajenia i czynniki kulturowe. Zmienność ilości spożywanej wody zależy od zdolności nerek do rozcieńczania i zagęszczania moczu w zależności od potrzeb. Istnieje rezerwuar wody poza krwiobiegiem, który może zastąpić lub wchłonąć nadmiar wody we krwi, gdy jest to konieczne.
Dla normalnej osoby dorosłej minimalne dzienne spożycie pomiędzy 700-800 ml (0,74-0,84 kwarty USA) jest wymagane, aby sprostać stratom wody i utrzymać równowagę wodną organizmu. W celu ochrony przed odwodnieniem i rozwojem kamieni nerkowych zaleca się większe spożycie wody (1,4-2 L/dzień lub 1,5-2 kwarty USA/dzień). Utrata wody następuje poprzez parowanie w wydychanym powietrzu i przez skórę. Straty potu są zwykle minimalne, ale mogą być znaczne w cieplejszym klimacie lub przy towarzyszącej gorączce .
Następujące warunki zwiększają zapotrzebowanie na spożycie wody. Jednak ilość niezbędnej wody zależy od wielkości ciała, wieku, klimatu i poziomu wysiłku.
Potrzeby wodne są zwiększone przez:
- Ćwiczenia. Woda jest tracona przez pocenie się.
- Gorący i wilgotny klimat.
- Wysokie wysokości. Tempo oddychania jest dwa razy szybsze niż na poziomie morza. Na dużych wysokościach większość utraty wody jest spowodowana oddychaniem, a nie poceniem się.
- Leki na receptę. Jeśli odpowiednia woda nie jest dostępna dla prawidłowego przepływu krwi, leki mogą się skoncentrować w krwiobiegu i stać się mniej skuteczne.
- Dieta. Zmniejszone spożycie węglowodanów może mieć działanie moczopędne, ponieważ węglowodany magazynują wodę.
- Podróż samolotem, autobusem lub pociągiem. Cyrkulacja powietrza powoduje szybsze odparowywanie wody ze skóry.
- Zdrowie. Gorączka, biegunka i wymioty prowadzą do zwiększonej utraty wody.
Osoby nie powinny czekać z uzupełnianiem zapasów wody, aż poczują pragnienie. Do czasu, gdy mechanizm pragnienia sygnalizuje mózgowi, aby zachęcić osobę do picia wody, już 1-3% płynów ustrojowych zostało utraconych i osoba jest lekko odwodniona.
Odżywianie dla optymalnego zdrowia
Nie tylko woda jest niezbędna do podtrzymania życia, ale właściwe odżywianie jest również wymagane do zapewnienia optymalnego zdrowia. Podstawą zdrowej diety jest spożywanie szerokiej gamy pokarmów, z odpowiednią dawką witamin i minerałów. Witaminy to związki, które w niewielkich ilościach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu. Witaminy są albo rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, i K; lub rozpuszczalne w wodzie: witamina B i C. Witaminy z grupy B obejmują witaminy B1 (tiamina ), B2 (ryboflawina ), i B6 (pirydoksyna), kwas pantotenowy, niacyna , biotyna , kwas foliowy (folian), i witamina B 12 (kobalamina).
Badacze twierdzą, że żaden pojedynczy składnik odżywczy nie jest kluczem do dobrego zdrowia, ale że optymalne odżywianie pochodzi z jedzenia zróżnicowanej diety, w tym różnorodnych owoców i warzyw. Ponieważ istnieje wiele więcej składników odżywczych dostępnych w żywności, takich jak owoce i warzywa niż suplementy witaminowe, żywność jest najlepszym źródłem do zdobywania potrzebnych witamin i minerałów . Mineralne składniki odżywcze są zdefiniowane jako wszystkie elementy nieorganiczne lub nieorganiczne cząsteczki, które są wymagane do życia. Jeśli chodzi o żywienie człowieka, nieorganiczne składniki odżywcze obejmują wodę, sód, potas, chlorek, wapń, fosforan, siarczan, magnez, żelazo, miedź, cynk, mangan, jod, selen i molibden. Inne nieorganiczne składniki odżywcze obejmują fosforan, siarczan i selen. Nieorganiczne składniki odżywcze mają wiele różnych funkcji w organizmie. Na równowagę płynów wpływają przede wszystkim elektrolity (sód, potas, wapń, fosforan, magnez itd.). Niedobory wody, sodu i potasu są najbardziej związane z nieprawidłowym działaniem nerwów i zaburzeniami rytmu serca.
Badania laboratoryjne na zwierzętach wykazały, że poważne niedobory w każdym z nieorganicznych składników odżywczych może spowodować bardzo specyficzne objawy, a ostatecznie w śmierci, z powodu awarii funkcji związanych z tym składnikiem odżywczym. U ludzi niedobór jednego składnika odżywczego może występować rzadziej niż niedobór kilku składników odżywczych. Pacjent cierpiący na niedożywienie jest niedobór różnych składników odżywczych.
Powikłania
Niedobór sodu (hiponatremia) i zaburzenia równowagi wodnej (odwodnienie) są najbardziej poważne i powszechne niedobory na świecie. Te niedobory elektrolitów mają tendencję do powstawania z nadmiernych strat z organizmu, takich jak podczas długotrwałej i ciężkiej biegunki lub wymiotów. Choroby biegunkowe stanowią poważny problem zdrowotny na świecie i są odpowiedzialne za około jedną czwartą z 10 milionów zgonów niemowląt, które mają miejsce każdego roku. Prawie wszystkie z tych zgonów występują w zubożałych częściach Afryki i Azji, gdzie wynikają z zanieczyszczenia wody przez odchody zwierzęce i ludzkie.
Odwodnienie jest deficytem wody w organizmie, który wynika, gdy wyjście wody przekracza pobór. Odwodnienie stymuluje mechanizm pragnienia, pobudzając spożycie wody. Zmniejsza się pocenie i wydalanie moczu. Jeśli spożycie wody nadal nie pokrywa utraty wody, odwodnienie pogłębia się.
Przyczyny odwodnienia mogą obejmować:
- wymioty
- biegunka
- diuretyki
- nadmierne ciepło
- nadmierne pocenie się
- gorączka
- zmniejszone spożycie wody
Odwodnienie wywołuje przemieszczanie się wody z rezerwuaru wewnątrz komórek do krwi. Jeśli odwodnienie postępuje, tkanki ciała zaczynają wysychać, a komórki zaczynają się kurczyć i źle funkcjonować. Najbardziej podatnymi komórkami na odwodnienie są komórki mózgowe. Dezorientacja umysłowa, jedna z najczęstszych oznak poważnego odwodnienia, może prowadzić do śpiączki. Odwodnienie może wystąpić, gdy nadmierna ilość wody jest stracone z chorobami takimi jak cukrzyca , cukrzyca insipidus, i choroby Addisona.
Dehydracja jest często towarzyszy niedobór elektrolitów, sodu i potasu w szczególności. Woda nie porusza się tak szybko z rezerwuaru wewnątrz komórek do krwi, gdy stężenie elektrolitów jest zmniejszone. Ciśnienie krwi może się obniżyć z powodu mniejszej ilości wody krążącej w krwiobiegu. Spadek ciśnienia krwi może powodować światłowstręt lub uczucie zbliżającej się utraty przytomności, zwłaszcza w pozycji stojącej (niedociśnienie ortostatyczne). Ciągłe płyny i zaburzenia równowagi elektrolitowej może dodatkowo obniżyć ciśnienie krwi, powodując wstrząs i uszkodzenie wielu narządów wewnętrznych, w tym mózgu, nerek i wątroby .
Konsumpcja zwykłej wody jest zazwyczaj wystarczające dla łagodnego odwodnienia. Jednakże, gdy zarówno wody i elektrolitów straty wystąpiły po energicznych ćwiczeń, elektrolity muszą być zastąpione, sodu i potasu w szczególności. Dodanie odrobiny soli do wody pitnej lub spożywanie napojów takich jak Gatorade podczas lub po ćwiczeniach może zastąpić utracone płyny. Osoby z problemami z sercem lub nerkami powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie wymiany płynów po ćwiczeniach.
Odwodnienie to nadmiar wody w organizmie, który powstaje, gdy pobór wody przekracza jej wydatkowanie. Picie dużych ilości wody nie prowadzi zazwyczaj do odwodnienia, jeśli nerki, serce i przysadka mózgowa funkcjonują prawidłowo. Dorosły człowiek musiałby wypijać więcej niż 7,6 l dziennie (2 galony USA dziennie), aby przekroczyć zdolność organizmu do wydalania wody. Nadmiar wody w organizmie powoduje nadmierne rozcieńczenie elektrolitów we krwi, w tym sodu. Nadmierne nawodnienie występuje u osób, których nerki nie funkcjonują prawidłowo, głównie w chorobach nerek, serca lub wątroby. Osoby z tymi schorzeniami mogą być zmuszone do ograniczenia spożycia wody i soli kuchennej. Podobnie jak w przypadku odwodnienia, najbardziej wrażliwym organem na odwodnienie jest mózg. Komórki mózgowe mogą przystosować się do zwiększonej objętości płynów, gdy odwodnienie wzrasta powoli, jednak gdy następuje ono gwałtownie, może dojść do dezorientacji umysłowej, drgawek i śpiączki.
Wyniki
Spożywanie odpowiedniej żywności i płynów przed, podczas i po ćwiczeniach może pomóc w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi podczas ćwiczeń, a także zmaksymalizować wydajność ćwiczeń. Sportowcy powinni być dobrze nawodnieni przed rozpoczęciem ćwiczeń i powinni pić wystarczającą ilość płynów podczas i po ćwiczeniach, aby utrzymać homeostazę. Te same zasady dotyczą osób nie będących sportowcami, które uczestniczą w aktywności fizycznej lub przebywają w warunkach zwiększających odwodnienie. Uważne zwracanie uwagi na przyjmowanie wody i wydalanie moczu powinno zapewnić najlepsze wyniki.
Unikanie niektórych napojów, takich jak kawa, herbata, alkohol i napoje bezalkoholowe z kofeiną, może zmniejszyć ryzyko odwodnienia. Wszystkie te napoje są diuretykami (substancjami, które zwiększają utratę płynów). Woda zawarta w żywności, zwłaszcza w owocach i warzywach, jest doskonałym źródłem płynów. Owoce i warzywa mogą zawierać do 95 procent wody, więc dobrze zbilansowana dieta jest dobrym sposobem na utrzymanie nawodnienia.
KEY TERMS
Dehydracja – Deficyt wody w organizmie, który powstaje, gdy ilość wody w organizmie przekracza ilość przyjmowanej.
Diuretyk – Środek lub lek, który eliminuje nadmiar wody w organizmie poprzez zwiększenie przepływu moczu.
Elektrolit – Substancja taka jak kwas, zasada lub sól. Roztwór wodny elektrolitu będzie przewodzić prąd elektryczny i jonizuje się. Kwasy, zasady i sole są elektrolitami.
Homeostaza – regulacja procesów organizmu w celu utrzymania wewnętrznej równowagi w zakresie temperatury i zawartości płynów.
Nadmierne odwodnienie – nadmiar wody w organizmie, który powstaje, gdy spożycie wody przewyższa jej wydalanie.
Rola zespołu opieki zdrowotnej
Wszyscy pracownicy opieki zdrowotnej powinni uznać znaczenie promowania prawidłowego odżywiania i nawodnienia. Zachęcanie pacjentów do przestrzegania zaleceń żywieniowych dotyczących odpowiedniego spożycia witamin i minerałów ma kluczowe znaczenie.
Edukacja pacjentów
Pacjenci i osoby indywidualne mogą być edukowani w zakresie znaczenia nawodnienia przez ekspertów ds. żywienia i lekarzy, jak również potrzeby dobrego odżywiania. Same osoby mogą zapoznać się z koncepcjami zdrowego odżywiania, korzystając z wielu źródeł, takich jak piramida żywieniowa, która stanowi wizualny przewodnik po zdrowym odżywianiu. Ponadto, U.S. Department of Agriculture oraz U.S. Department of Health and Human Services opracowały oficjalne wytyczne żywieniowe, które zawierają dziesięć podstawowych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania:
- Dąż do osiągnięcia zdrowej wagi.
- Bądź aktywny fizycznie każdego dnia.
- Pozwól, aby piramida żywieniowa kierowała Twoimi wyborami żywieniowymi.
- Wybieraj codziennie różne rodzaje ziaren, zwłaszcza pełnoziarnistych.
- Wybieraj codziennie różne owoce i warzywa.
- Pamiętaj o bezpiecznym spożywaniu żywności.
- Wybieraj dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz umiarkowanej zawartości tłuszczów ogółem.
- Wybieraj napoje i pokarmy, aby ograniczyć spożycie cukrów.
- Wybieraj i przygotowuj pokarmy z mniejszą ilością soli.
- Jeśli pijesz napoje alkoholowe, rób to z umiarem.
Źródła
KSIĄŻKI
Mindell, Earl and Hester Mundis. Earl Mindell’s Vitamin Bible for the 21st Century. Londyn: Warner Books, 1999.
Rodwell-Williams, Sue. Essentials of Nutrition i Diet Therapy (z CD-ROM dla Windows i Macintosh). London: Mosby-Year Book, 1999.
Speakman, Elizabeth i Weldy, Norma Jean. Płyny ustrojowe i elektrolity 8th ed. London: Mosby Incorporated, 2001.
Workman, M. Linda Wprowadzenie do płynów, elektrolitów i równowagi kwasowo-zasadowej. London: W B Saunders Co., 2001.
PERIODICALS
Beck, L.H. „The aging kidney. Obrona delikatnej równowagi płynów i elektrolitów.” Geriatrics 55, no. 4 (2000): 26-28, 31-32.
Sawka, M.N. and Montain, S.J. „Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress.” American Journal of Clinical Nutrition 72, nr 2 Suppl. (2000): 564S-572S.
ORGANIZACJE
American Dietetic Association. 216 W. Jackson Blvd. Chicago, IL 60606-6995. (312) 899-0040. <http://www.eatright.org/>.
Centrum Informacji o Żywności i Żywieniu Agricultural Research Service, USDA. National Agricultural Library, Room 304, 10301 Baltimore Avenue, Beltsville, MD 20705-2351. (301) 504-5719. Fax: (301) 504-6409. <http://www.nal.usda.gov/fnic/>.
INNE
Sieć specjalistów ds. żywności i żywienia. <http://nutrition.cos.com/>.
Nr-Space, et al. Fluids & Electrolytes CD-ROM. Delmar Publishers, 2001.
Crystal Heather Kaczkowski, MSc.
.